Γιατί έχετε πόνο στην ουρά από την άρση βαρών και πώς να το αντιμετωπίσετε

Ορισμένες ασκήσεις προπόνησης δύναμης ή λάθη θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πόνο στην ουρά ή τραυματισμό.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Αιτίες
• Συμπτώματα
• Θεραπεία
• Πρόληψη

Η άρση βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αλλά μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει πόσο μεγάλη πίεση ασκείται στο σώμα σας.

Ένα πρόβλημα που μερικές φορές προκαλείται από αυτή την καταπόνηση είναι ο πόνος στον κόκκυγα, που είναι ευρύτερα γνωστός ως κόκκυγας – ένα μικρό τριγωνικό οστό στο τέλος της σπονδυλικής σας στήλης.

Αυτός ο πόνος, γνωστός ως κοκκυγία, είναι σύμπτωμα τραυματισμού ή καταπόνησης του κόκκυγά σας, που συχνά οφείλεται στη χρήση λανθασμένης φόρμας ή στην άρση βάρους μεγαλύτερου από αυτό που μπορεί να αντέξει το σώμα σας.

Παρακάτω, θα αναλύσουμε περαιτέρω τους λόγους για τους οποίους μπορεί να αντιμετωπίζετε πόνο στην ουρά μετά την άρση βαρών, πώς να τον αντιμετωπίσετε και πώς να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ξανασυμβεί στο μέλλον.

Αιτίες του πόνου στην ουρά από την άρση βαρών

Αν αναρωτιέστε: “Γιατί πονάει η ουρά μου;”, υπάρχουν μερικοί πιθανοί λόγοι. Οι τραυματισμοί στην ουρά σας μπορεί να συμβούν με διάφορους τρόπους, όπως η επαναλαμβανόμενη πίεση ή καταπόνηση του οστού, η τακτική κακή στάση ή φόρμα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και η φθορά του οστού με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με το Arizona Pain.

Άλλες αιτίες πόνου στην ουρά περιλαμβάνουν ασκήσεις που περιέχουν ξαφνικές κινήσεις ή απαιτούν σημαντική καταπόνηση μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς στην ουρά. Όταν σηκώνετε βάρη, ο τραυματισμός εμφανίζεται γενικά με τη μορφή τεντώματος των συνδέσμων που συγκρατούν τον κόκκυγα στη θέση του. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο σε ανυψώσεις που απαιτούν σημαντική κίνηση των ποδιών, όπως τα lunges ή τα squats, ή σε ανυψώσεις που απαιτούν να στηρίζετε τον κορμό σας, όπως οι άρσεις θανάτου, τα snatches ή τα clean and jerks, σύμφωνα με την Veritas Health.

Συμπτώματα τραυματισμού της ουράς από την άρση βαρών

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, τα συμπτώματα ενός τραυματισμού στον κόκκυγα σας περιλαμβάνουν:

• Πόνος στην ουρά σας που είναι είτε θαμπός (πόνος) είτε ή οξύς (διαπεραστικός).
• Πόνος στην ουρά σας που χειροτερεύει όταν περνάτε από το κάθισμα στο όρθιο.
• Πόνος στην ουρά σας όταν κάνετε τα κακά σας.
• Πόνος στην ουρά σας κατά τη διάρκεια του σεξ.

Πώς να κάνετε καθίσματα χωρίς να πονάτε την ουρά σας

απόAndrea Boldt

5 τρόποι για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην ουρά όταν κάνετε ποδήλατο

byKay Ireland

Δοκιμάστε αυτές τις 6 εύκολες ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο στην ουρά

byCarol Ann

Αντιμετώπιση του πόνου στην ουρά από την άρση βαρών

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην ουρά; Αν και δεν υπάρχει κάποια μαγική θεραπεία που θα σας κάνει να επιστρέψετε αύριο στο γυμναστήριο, υπάρχουν μερικές λύσεις αν αναρωτιέστε πώς να θεραπεύσετε μια πονεμένη ουρά γενικά.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μόνο που απαιτείται για να αναρρώσετε από τον πόνο στην ουρά που σχετίζεται με την ανύψωση είναι ξεκούραση και μερικές εβδομάδες χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση. Τα ΜΣΑΦ συνιστώνται συχνά από τους γιατρούς για τη μείωση της φλεγμονής και την ανακούφιση του πόνου που βιώνετε, ενώ ένα μαξιλάρι σε σχήμα ντόνατ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Εάν ο πόνος συνεχίζεται ή είναι έντονος, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ενέσεις στεροειδών για τη σταθεροποίηση του κόκκυγα σας. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική επέμβαση, αν και αυτό είναι αρκετά απίθανο για τον πόνο στην ουρά που σχετίζεται με την ανύψωση.

Υπάρχουν επίσης μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την ανακούφιση από τον πόνο στην ουρά. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση όταν τις κάνετε, σταματήστε αμέσως.

1. Στάση γάτας-αγελάδας

Δραστηριότητα ΓιόγκαΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
3. Ξεκινώντας από την οσφύ, απελευθερώστε ένα τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης κάθε φορά, χαλαρώνοντας μέσω της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (μέση πλάτη) και, τέλος, της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω σε πλήρη κάμψη.
4. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση. Έχετε επίγνωση των τμημάτων που αισθάνεστε να έχουν κολλήσει. Αναπνεύστε σε αυτούς τους χώρους και θυμηθείτε να κινείστε αργά.
5. Συνεχίστε να κινείστε μεταξύ της στάσης της γάτας και της στάσης της αγελάδας για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αφήνοντας το σώμα σας να κινείται με την αναπνοή σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πόζα του παιδιού

Δραστηριότητα ΓιόγκαΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

1. Στο στρώμα σας, ξεκινήστε γονατίζοντας με τους γοφούς σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ισχίων, με τα πόδια ξεκούμπωτα και καθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας.
2. Εισπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός για να διπλώσετε τα γόνατά σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και πιέστε απαλά τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω στα πόδια σας για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και το εξωτερικό μέρος των γοφών σας.
4. Αν αυτό σας φαίνεται περιοριστικό, δοκιμάστε να ανοίξετε τα γόνατά σας ακόμα περισσότερο μέχρι να νιώσετε πιο άνετα. Εναλλακτικά, μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας πιο κοντά ή και εντελώς μαζί, αν αυτή η θέση σας βολεύει καλύτερα. Ένας καλός κανόνας είναι να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ό,τι αισθάνεστε σωστό!
5. Ξεκουραστείτε εδώ για περίπου 5 κύκλους αναπνοής.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Πόζα Κόμπρα

Δραστηριότητα ΓιόγκαΕπίπεδο επιβάρυνσης χαμηλής επιβάρυνσης

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά (ή λίγο πιο ανοιχτά αν η πλάτη σας είναι ευαίσθητη).
2. Φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με τον θώρακά σας.
3. Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές του σώματός σας και πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω- τα γόνατά σας μπορεί να απομακρυνθούν από το έδαφος.
4. Εκπνεύστε για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μυς (σκεφτείτε: χαμηλή κοιλιά μέσα και πάνω) και σηκώστε το στήθος σας. Αγκυρώστε τους γοφούς σας, το ηβικό οστό και τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος για να στηρίξετε την ανύψωση.
5. Πιέστε απαλά στα χέρια σας και εμπλέξτε τα προς το σώμα σας για να βοηθήσετε να ενθαρρύνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και τους ώμους σας προς τα πίσω.
6. Σηκώστε και επιμηκύνετε μέσω του αυχένα σας και κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω και έξω. Κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο.
7. Αναπνεύστε εδώ για 3 έως 5 αναπνοές ή 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Πρόληψη του πόνου στην ουρά από την άρση βαρών

Ο καλύτερος τρόπος για να φροντίσετε τον πόνο στην ουρά είναι να τον αποτρέψετε να εμφανιστεί εξαρχής. Οι σωστές διατάσεις πριν από την άρση και η χρήση σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων σας θα μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού του κόκκυγα. (Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε μια άσκηση, συζητήστε την κίνηση με έναν προσωπικό γυμναστή και βάλτε τον να σας παρακολουθήσει για να βεβαιωθείτε ότι την κάνετε σωστά).

Η χρήση οποιουδήποτε συνιστώμενου εξοπλισμού ασφαλείας κατά την ανύψωση είναι επίσης σημαντική για την αποφυγή όλων των τύπων τραυματισμού, όχι μόνο στην ουρά σας. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στον κόκκυγα ή τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια των ανυψώσεων, σταματήστε αμέσως την ανύψωση για να αποφύγετε τον τραυματισμό.