Ο υπολογισμός των στόχων απώλειας βάρους δεν είναι τόσο δύσκολος όσο νομίζετε.Image Credit:Image Source/Image Source/GettyImages
Τέσσερις μήνες είναι μια σύντομη περίοδος στη ζωή σας στο σύνολό της. Είναι όμως αρκετά μεγάλο διάστημα ώστε να μπορέσετε να κάνετε μια σημαντική αλλαγή στο σώμα σας που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας μόνιμα και προς το καλύτερο. Αν όμως θέλετε να χάσετε βάρος σε τέσσερις μήνες, φροντίστε να το κάνετε με ασφαλή ρυθμό για να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους αργότερα. Εργαλεία όπως ένας υπολογιστής απώλειας βάρους θα κάνουν σύντομα τους φίλους σας να κάνουν διπλές ματιές, συγκρίνοντας τις φωτογραφίες σας για την απώλεια βάρους σε τέσσερις μήνες πριν και μετά!
Συμβουλή
Τα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά, χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα έλλειψης θερμίδων, το μέσο εύρος απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια τεσσάρων μηνών είναι περίπου 17 έως 35 κιλά.
Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή απώλειας βάρους
Για να χάσετε κιλά χρησιμοποιώντας ένα σύστημα υπολογιστών απώλειας βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων αυξάνοντας την άσκησή σας, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων ή μέσω ενός συνδυασμού και των δύο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες των επιμέρους τροφίμων.
Για παράδειγμα, μπορεί να κάψετε επιπλέον 300 θερμίδες κάνοντας τζόκινγκ και να μειώσετε 200 θερμίδες από τη διατροφή σας για να δημιουργήσετε έλλειμμα 500 θερμίδων. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων κυμαίνεται μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδων την ημέρα. Μια εφαρμογή στο τηλέφωνο, μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή το δικό σας σύστημα υπολογιστικών φύλλων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων.
Λάβετε υπόψη σας ότι η περικοπή πολλών θερμίδων θα δυσκολέψει το σώμα σας να λάβει αρκετά από τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία. Για τον μέσο άνθρωπο, η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι περίπου 1.200 θερμίδες.
Στόχος η ασφαλής απώλεια βάρους
Κάνοντας απλές μαθηματικές εξισώσεις με βάση ένα σύστημα υπολογισμού μηνών μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τους ημερήσιους, εβδομαδιαίους και μηνιαίους στόχους σας για την απώλεια βάρους. Τέσσερις μήνες αντιστοιχούν σε περίπου 122 ημέρες, υποθέτοντας ότι έχετε δύο μήνες 30 ημερών και δύο μήνες 31 ημερών.
Με καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων, ο υπολογιστής απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε ότι θα δημιουργήσετε ένα συνολικό έλλειμμα 61.000 έως 122.000 θερμίδων σε τέσσερις μήνες. Ένα κιλό λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, οπότε μπορείτε να περιμένετε να χάσετε με ασφάλεια 17,4 έως 34,8 κιλά σε διάστημα τεσσάρων μηνών.
Εξασκηθείτε στην υγιεινή διατροφή
Τεχνικά μιλώντας, δεν έχει σημασία τι τρώτε όταν υπολογίζετε τα τρόφιμα στον υπολογιστή σας για την απώλεια βάρους. Εφόσον διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας το σύστημα υπολογισμού μηνών σας. Τούτου λεχθέντος, η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών διευκολύνει τη διατήρηση του θερμιδικού ελλείμματος, ενώ λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Εξάλλου, οι φωτογραφίες σας πριν και μετά την απώλεια βάρους μετά από τέσσερις μήνες θα είναι πολύ πιο εντυπωσιακές αν λάμπετε από υγεία για να συμπληρώσετε αυτή την καλλίγραμμη φιγούρα.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να τρώτε μια διατροφή που δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα φασόλια, αποφεύγοντας παράλληλα τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά. Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή απώλειας βάρους για να μετρήσετε μονάδες αυτών των διατροφικών αναγκών. Η συμπερίληψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου ζωτικής σημασίας με τη μείωση των θερμίδων.
Ακολουθήστε τις οδηγίες άσκησης
Για να διατηρήσετε το βάρος σας, το CDC συνιστά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφριά εργασία στην αυλή, την εβδομάδα ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης, όπως τζόκινγκ ή κολύμπι. Φροντίστε να αναλύσετε τον υπολογισμό των μηνών σας σε εβδομαδιαία τμήματα, προκειμένου να καταγράψετε πόση δραστηριότητα έχετε προγραμματίσει για εκείνη την εβδομάδα.
Αλλά για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί πιθανότατα να υπερβείτε αυτές τις συστάσεις. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε και τόσο πιο εύκολο θα είναι να δημιουργήσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα. Σύντομα, αυτές οι σημειώσεις τεσσάρων μηνών για την απώλεια βάρους πριν και μετά που σημειώνετε θα λένε την ιστορία της επίτευξης του στόχου σας.