Ένας άνδρας και μια γυναίκα περπατούν μαζί.Πηγή εικόνας:Janie Airey/Photodisc/Getty Images
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους γυμναστές που θέλουν να γίνουν πιο δραστήριοι, και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους. Ενάμιση μίλι την ημέρα είναι μια καλή αρχή, αλλά δεν θα αποφέρει μεγάλη άμεση απώλεια βάρους. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, μπορεί να χάσετε σταθερά βάρος ή να αποκτήσετε επαρκή αντοχή για να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση.
Βασικά στοιχεία απώλειας βάρους
Για κάθε κιλό λίπους που θέλετε να χάσετε, θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες. Αυτός ο σχετικά μεγάλος αριθμός απαιτεί συνήθως έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης που καίει θερμίδες και περικοπής των περιττών θερμίδων από τη διατροφή σας. Εάν μπορείτε να εξαλείψετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα, τότε το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο του ελλείμματος 3.500 θερμίδων. Χωρίς περικοπή θερμίδων, όμως, είναι απίθανο να δείτε μια γρήγορη αλλαγή στη μέση σας.
Θερμίδες και περπάτημα
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε όταν περπατάτε εξαρτάται από την ένταση του περιπάτου καθώς και από το τρέχον βάρος σας, επειδή οι μεγαλόσωμοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να κινήσουν το σώμα τους. Σύμφωνα με τις Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ, ένα άτομο βάρους 125 κιλών θα κάψει περίπου 120 θερμίδες περπατώντας 1,5 μίλι, ενώ ένα άτομο βάρους 185 κιλών θα κάψει περίπου 170 θερμίδες.
Αργή και σταθερή απώλεια βάρους
Αν περπατάτε 1,5 μίλι κάθε μέρα και ζυγίζετε 125 κιλά, θα καίτε λίγο πάνω από 800 θερμίδες την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι αρκετό για να χάσετε βάρος, αν δεν κόβετε επίσης θερμίδες από τη διατροφή σας ή δεν κάνετε άλλες μορφές άσκησης. Ωστόσο, αν τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα για ένα μήνα, θα χάνετε περίπου ένα κιλό το μήνα. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε σταθερά και αργά μερικά κιλά και όχι να μειώσετε δραματικά το βάρος σας, αυτός ο ρυθμός περπατήματος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ανεβάζοντας την ένταση
Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Ένα άτομο 185 κιλών που περπατά με ταχύτητα 4,5 μιλίων την ώρα, για παράδειγμα, θα κάψει περίπου 440 θερμίδες σε μια ώρα. Αν κόψετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας την εβδομάδα, εκτός από αυτό το πρόγραμμα περπατήματος, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Για ένα ακόμη πιο έντονο πρόγραμμα, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση. Περπατήστε για δύο με τρία λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ ή τρέξτε για ένα ή δύο λεπτά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τους δύο ρυθμούς για το σύνολο της προπόνησής σας.