Δεν μπορεί να κάνει μια γέφυρα γλουτών; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Χρειάζεστε έναν ισχυρό πυρήνα και γλουτές για να κάνετε τη γέφυρα Glute για εσάς. Image Credit: Westend61/Westend61/GetTyimages

Εάν είστε σοβαροί για την ενίσχυση των γλουτών και της πλάτης σας, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε γέφυρες γλουτών στην περιστροφή άσκησης. Η γέφυρα Glute – στην οποία ξαπλώνετε στην πλάτη σας, φυτέψτε και τα δύο πόδια στο έδαφος και σηκώστε το άκρο και την πλάτη σας – φαίνεται αρκετά απλό, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Διαφήμιση

“Οι γέφυρες Glute φαίνονται εύκολες, αλλά μπορεί να μην είναι για όλους”, λέει ο Ryan Ernsbarger, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Zenmaster Wellness, λέει στο Morefit.eu. “Ακόμη και εκείνοι που μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση θα μπορούσαν ενδεχομένως να την εκτελούν ακατάλληλα.”

Η αντοχή του πυρήνα, η αντοχή γλουτών και η κινητικότητα του ισχίου είναι βασικά συστατικά για να κάνουμε αυτή την κίνηση σωστά, λέει ο Ernsbarger. Και ο Bill Daniels, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ιδιοκτήτης στο Beyond Fitness Online, προσθέτει, “Η υπερβολική στεγανότητα στους τετρακέφαλους και τους flexors του ισχίου, καθώς και στην χαμηλότερη αδυναμία της πλάτης”, μπορεί να κάνει τις γέφυρες Glute έναν αγώνα.

Διαφήμιση

Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Με τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε να διορθώσετε αυτά τα θέματα, να δημιουργήσετε δύναμη και να αρχίσετε να κάνετε γέφυρες γλουτρίων με επιτυχία. Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες προκλήσεις που κάνουν τις γέφυρες Glute σκληρά και πώς μπορείτε να τις διορθώσετε.

Εάν εσείς: βασιστείτε στα χέρια σας για να σας ωθήσουν

Μπορεί: να έχετε έναν αδύναμο πυρήνα

Οι βασικοί μύες σας περιλαμβάνουν εκείνους γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλίου (μυς έξι πακέτων), των λοξών (στις πλευρές σας) και των χαμηλότερων μυών της πλάτης, μεταξύ άλλων. “Ο πυρήνας σας σταθεροποιεί το σώμα σας καθώς εκτελείτε τη γέφυρα Glute”, λέει ο Ernsbarger.

Διαφήμιση

Ο Daniels πρόσθεσε ότι οι χαμηλότεροι μύες της πλάτης σας είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα στην οσφυϊκή σπονδυλική σας στήλη καθώς προσπαθείτε τη γέφυρα γλουτών. Άλλα σημάδια Η δύναμη του πυρήνα σας περιορίζει την ικανότητά σας να κάνετε μια γέφυρα glute; Κακή στάση και πόνο στην πλάτη.

Φτιάξτο

1. Πλάκα

Ορίζει 3Time 30 Core Secregion Core

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Ανασηκώστε το σώμα σας στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή τα βραχίονα και τα γόνατα (για ευκολία).
3. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό.
4. Στόχος να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε σε 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Dead Bug

SETS 3REPS 10Region Core

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας να εκτείνονται προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο και κάθετα στο πάτωμα και τα πόδια επάνω σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και των μοσχαριών σας.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας καθώς μειώνετε το αριστερό σας πόδι και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι.
3. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και εναλλάσσεστε τη χρήση του αριστερού βραχίονα και του δεξιού ποδιού.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν εσείς: έχετε ισχίο, γόνατο ή πόνο στην πλάτη

Μπορεί: να έχετε αδύναμες γλουτές

Μπορεί να φαίνεται σαν ένα catch-22, αλλά για να ενισχύσετε τις γλουτές σας κάνοντας μια γέφυρα γλουτών, πρέπει να έχετε ισχυρές γλουτές. “Ο πυρήνας και τα hamstrings βοηθούν επίσης στην άσκηση, αλλά οι γλουτές κάνουν τη βαριά ανύψωση”, λέει ο Ernsbarger.

Διαφήμιση

Και σύμφωνα με τον Daniels, αν έχετε αδύναμες γλουτές, πιθανότατα θα έχετε έναν σκληρό χρόνο να εκτελέσετε κινήσεις επέκτασης χωρίς πολλή προσπάθεια. Για παράδειγμα, όταν παίρνετε κάτι λίγο βαρύ από το πάτωμα, ίσως να είναι λίγο δύσκολο να επιστρέψετε.

Φτιάξτο

Οι ασκήσεις γλουτών – όπως οι παρακάτω που συνιστώνται από τον Ernsbarger και τον Daniels – ανεβάζουν τη δύναμη της γλουτών σας για να διευκολύνουν τις γέφυρες γλουτών.

1. Λούπα

Ορίζει 4reps 10region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Βήμα προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες.
3. Ενεργοποιήστε τις γλουτές σας καθώς απομακρύνετε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Squat

Ορίζει 4reps 10region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου (ή ελαφρώς ευρύτερο).
2. Ξεκινήστε την κίνηση μετατοπίζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας ταυτόχρονα.
3. Κρατήστε έναν όρθιο κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και κατεβείτε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα (ή όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας).
4. Σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

3. ρουμανική αδιέξοδο

Ορίζει 10reps 4region κάτω σώμα

1. Πιάσε έναν αλτήρα και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Ή μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
3. Διατηρήστε μια ψηλή σπονδυλική στήλη καθώς πιέζετε τα ισχία σας κατευθείαν πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ το κάνετε αυτό.
4. Από εκεί, πιέστε τις γλουτές σας και επιστρέψτε στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν εσείς: Δεν μπορείτε να σηκώσετε τα ισχία σας σε όλη τη διαδρομή

Μπορεί: να έχετε κακή κινητικότητα ισχίου

Η γέφυρα Glute εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κινητικότητα του ισχίου σας και οι flexors του ισχίου – μια ομάδα μυών μπροστά από το ισχίο σας που βοηθά να κάμψετε τα πόδια σας προς το σώμα σας – παίζουν τεράστιο ρόλο σε αυτό.

Δυστυχώς, οι καμπτήρες του ισχίου “τείνουν να είναι πολύ σφιχτά σε πολλούς ανθρώπους επειδή ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει τόσο πολύ χρόνο καθισμένος”, λέει ο Daniels. Εάν προσπαθείτε να τραβήξετε μια γέφυρα γλουτών, οι σφιχτά καμπύλες ισχίου μπορούν να κάνουν τα πράγματα δύσκολα, καθώς η κορυφή της κίνησης απαιτεί μια πλήρη επέκταση ισχίου.

Φτιάξτο

“Για να το διορθώσετε αυτό, πρέπει να μάθετε να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του ισχίου και να τους αφήσετε να τεντώσουν”, λέει ο Daniels. Ευτυχώς, πολλές στατικές και δυναμικές εκτάσεις μπορούν να βοηθήσουν να το κάνουν αυτό. Παρακάτω είναι μερικά από αυτά.

1. Γονατίζοντας την ενεργοποίηση της γλουτών

Ορίζει 3reps 8region κάτω σώμα

1. Γονατίστε και καθίστε πίσω στα τακούνια σας με τα πόδια σας κάτω από τις γλουτές σας, διατηρώντας παράλληλα έναν όρθιο κορμό.
2. Χρησιμοποιήστε τις γλουτές σας για να οδηγήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός στην πλήρη θέση γονατισμού.
3. Πιέστε στην κορυφαία θέση για ένα δευτερόλεπτο.
4. Χαμηλότερα πίσω στην αρχή.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πεταλούδα τέντωμα

Ορίζει 3Time 20 Secregion Lower Body

1. Καθίστε στο άκρο σας με τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα ισχία σας, τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν στη μέση μπροστά σας.
3. Εάν αισθάνεται καλά, τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας για ένα βαθύτερο τέντωμα ή διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας.
4. Επιστρέψτε στο όρθιο με τα πόδια που επεκτάθηκαν για να ανακουφίσετε την ένταση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Γονατίζοντας το Flexor Hip Stretch

Sets 2Reps 10Region κάτω σώμα

1. Μπείτε σε μια θέση μισού kneeling με τα δύο πόδια λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Μείνετε ψηλά μέσα από τη σπονδυλική στήλη καθώς πιέζετε το ουρά σας κάτω και αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι, πιέζοντας τις γλουτές σας
3. Μετακινήστε το βάρος πίσω στο γόνατο στο έδαφος.
4. Συνεχίστε απαλά κουνιστό εμπρός και πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αυτό το τέντωμα πονάει το γόνατό σας που βρίσκεται στο έδαφος, βάλτε μια διπλωμένη πετσέτα, κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από αυτό. Επίσης: Σκεφτείτε την εξισορρόπηση ακριβώς για το γόνατό σας, και όχι απευθείας στο γόνατο.

Διαφήμιση