Η δίαιτα DASH είναι ένα μη περιοριστικό σχέδιο διατροφής που δίνει έμφαση σε ολόκληρα, πυκνά θρεπτικά τρόφιμα. Πιστωτική εικόνα: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Η δίαιτα DASH, που σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση, έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να χάσετε βάρος.
Αυτοί οι γενικοί στόχοι επιτυγχάνονται με την κατανάλωση ολόκληρων τροφών και την εστίαση σε ένα πρότυπο διατροφής που είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο με χαμηλά επίπεδα νατρίου και κορεσμένου λίπους.
Τρώτε πολύ αλάτι; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Η δίαιτα DASH υπάρχει εδώ και περισσότερα από 20 χρόνια και κατατάσσεται ως η νούμερο δύο δίαιτα συνολικά και η νούμερο ένα δίαιτα για υγιεινή διατροφή από το US News and World Report για άλλη μια φορά το 2021.
Μαζί με τη βοήθεια σε πολλούς τομείς που σχετίζονται με την υπέρταση και τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες, το DASH προωθεί τη συνολική ευεξία και καλλιεργεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οπότε δεν χρειάζεται να έχετε τόσο παράγοντες κινδύνου για να επωφεληθείτε από αυτό το πρόγραμμα διατροφής.
Η δίαιτα DASH είναι σχετικά απλή, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, την άπαχη πρωτεΐνη, τα όσπρια και τα υγιή λίπη. Η έμφαση σε αυτά τα τρόφιμα βοηθά στη φυσική μείωση της πρόσληψης νατρίου, κορεσμένου λίπους και ραφιναρισμένης ζάχαρης.
Το 7-ημερών πρόγραμμα διατροφής DASH
Το ακόλουθο πρόγραμμα γεύματος μιας εβδομάδας αντικατοπτρίζει τις αρχές της δίαιτας DASH, παρέχοντας μια ποικιλία συνταγών που εστιάζουν σε μια προσέγγιση προς τα εμπρός με την ενσωμάτωση άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών πηγών. Μη διστάσετε να συμπληρώσετε με επιπλέον φρούτα και λαχανικά όλη την εβδομάδα.
Εάν μαγειρεύετε για ένα, λάβετε υπόψη ότι μερικές από αυτές τις συνταγές θα παρέχουν υπολείμματα, οπότε θα έχετε επιπλέον για την εβδομάδα.
Κυριακή
Η χρήση αλεύρου βρώμης στις σπιτικές τηγανίτες σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερες ίνες για την υγεία της καρδιάς. Πιστωτική εικόνα: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Πρωινό : Τηγανίτες αλεύρι βρώμης
- Γεύμα : Farro Mediterranean Bowl
- Δείπνο : Ψητά χτένια σερβιρισμένα με ψητή γλυκοπατάτα και μια πλευρά από μπουκάλια Buffalo Cauliflower Bites ή ψητά ή σοταρισμένα λαχανικά
- Σνακ / Επιδόρπιο: Τρούφες “Energy Ball” σοκολάτας
Δευτέρα
Μαζί με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ο καπνιστός σολομός διαθέτει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πιστωτική εικόνα: VankaD / iStock / GettyImages
- Πρωινό : Καπνιστό σολομό αβοκάντο
- Μεσημεριανό : Λευκό φασόλι και σούπα Veggie σερβίρονται με μια πλευρά από φλοιό ψωμί ή πίτα
- Δείπνο : Σπιτικά Tacos κοτόπουλου με Μεξικάνικο τηγανητό ρύζι και φασόλια
- Σνακ / Επιδόρπιο: Smoothie φρούτων
Τρίτη
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτά τα χόρτα, τα φρούτα και τα ρεβίθια συνδυάζονται εύκολα και είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Πιστωτική εικόνα: 3532studio / adobestock
- Πρωινό : Βρώμη μίας νύχτας μπανάνας
- Γεύμα : Χόρτα, Φρούτα και Ρεβίθια
- Δείπνο : Κρεμώδης σάλτσα ζυμαρικών κολοκύθας με Πέννες και μια πλευρά από σοταράκια ή πράσινα φασόλια
- Σνακ / Επιδόρπιο: Μήλα με καρύδι
Τετάρτη
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το μεσογειακό γεμιστό κοτόπουλο είναι γεμάτο γεύση και ελέγχει όλα τα κουτιά διατροφής. Πιστωτική εικόνα: Yumna Jawad / morefit.eu
- Πρωινό : Σάντουιτς με πρωινό αβοκάντο
- Μεσημεριανό : Φακή σούπα σερβίρεται με μια πλευρά από ψωμί ή πίτα
- Δείπνο : Μεσογειακό γεμιστό κοτόπουλο με απλή πλευρική σαλάτα
- Σνακ / Επιδόρπιο: Κολοκύθα Spice Latte Energy Bites
Πέμπτη
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Σας αρέσει το συνδυασμό γλυκών και αλμυρών; Μην ψάχνετε περισσότερο από σύκα γεμιστά με τυρί. Πιστωτική εικόνα: NCAimages / adobe stock
- Πρωινό : Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα
- Μεσημεριανό : Cranberry Chicken Salad σερβίρεται πάνω από χόρτα με μια πλευρά από ψωμί ή πίτα
- Δείπνο : Γαρίδες στη σχάρα Κεμπάπ με μέλι Sriracha Dipping Sauce και γεμιστή γλυκοπατάτα με μπρόκολο
- Σνακ / Επιδόρπιο: Σύκα γεμιστά με τυρί
Παρασκευή
Πιστωτική εικόνα: Chef Abbie Gellman, RD
- Πρωινό : Βρώμη για ροδάκινο
- Μεσημεριανό : Τσίλι κριθαριού
- Δείπνο : Σολομός πέστο σερβίρεται πάνω από το αγαπημένο σας ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή κινόα, και μια πλευρά από φασόλι “Fried” σκουός ή ψητά ή σοταρισμένα λαχανικά
- Σνακ / Επιδόρπιο: Sunshine Smoothie
Σάββατο
Αντί για μαγιονέζα, αυτή η σαλάτα με ζυμαρικά τόνου βασίζεται στο αβοκάντο για την κρέμα της. Πιστωτική εικόνα: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Πρωινό : Σπανάκι Φριτάτα
- Γεύμα : Σαλάτα ζυμαρικών τόνου με αβοκάντο
- Δείπνο : Κεφτεδάκια Vegan που σερβίρονται με σάλτσα μαρινάρα και μια πλευρά ψητών ή σοταρισμένων λαχανικών
- Σνακ / Επιδόρπιο: Γεμιστές Ημερομηνίες