Το στέκεται quad stretch μήκους άκαμπτων μυών και ισχίων, βελτιώνοντας το υπόλοιπο σας. Πιστωτική πίστωση: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Τα τετραγωνικά σας τετράγωνα – οι τέσσερις μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας – κάντε μια ολόκληρη δουλειά για εμάς. Λόγω του μεγέθους τους (είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα), φέρουν τη βαριά ανύψωση (μερικές φορές κυριολεκτικά) για τόσες πολλές κινήσεις.
Διαφήμιση
Βασιζόμαστε σε αυτούς τους ισχυρούς μυς συνεχώς: κάθε φορά που φτάνουμε από μια καρέκλα, κλίμακα μερικά βήματα ή οκλαδόν για να πάρει κάτι από το πάτωμα. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι εξαιρετικά σημαντικές στον αθλητισμό όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο.
Αυτό κάνει και αυτούς τους μεγάλους μυς τόσο ευαίσθητοι στο άγχος και τον τραυματισμό, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αν και τα υγιή τετράκλινα είναι κρίσιμα σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι ιδιαίτερα πρωταρχικής σημασίας για την πρόληψη προβλημάτων στα γόνατά μας και στην πλάτη (διαβάστε: καυτά σημεία για τους περισσότερους ηλικιωμένους ενήλικες).
Διαφήμιση
Με άλλα λόγια, ισχυρά, ευέλικτα τετράγωνα μας προστατεύουν από τον πόνο και μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ικανότητά μας να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες στα χρυσά μας χρόνια.
Για να τους κρατήσετε το limber και χαλαρά, το τέντωμα είναι απαραίτητο. Και μία από τις καλύτερες εκτάσεις μηρών που μπορείτε να κάνετε είναι η στάση quad stretch. Αυτό το κλασικό τετραπλό τρυπάνι μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε πιο χαριτωμένα, επιμήκυνση δύσκαμπτου μυών και ισχίου, οικοδόμηση ισορροπίας και διατηρώντας τον πόνο στην πλάτη στον κόλπο.
Διαφήμιση
Αλλά δεν χρειάζεται να πηγαίνετε γκρίζο για να δώσετε αυτό το τετράγωνο τέντωμα ένα shot. Τα οφέλη είναι μεγάλα ανεξάρτητα από το πόσα κεριά γενεθλίων βόσκουν το κέικ σας.
Πώς να κάνετε το τετραγωνίδιο
Ενώ μπορείτε να γλιστρήσετε στο μόνιμο τετραπλό τεντώστε όποτε ή οπουδήποτε (κυριολεκτικά, οι επιλογές είναι ατελείωτες, αφού το μόνο που χρειάζεστε είναι εσείς και 30 δευτερόλεπτα), είναι ιδανικό να το κάνετε ως μέρος μιας συνεδρίασης Stretch Post-Workout, λέει ο Pete McCall, CSCs , πιστοποιημένη αντοχή και ειδικός κλιματισμού, οικοδεσπότης όλων σχετικά με το fitness podcast και τον συντάκτη της Αθόρυβη ένταση: προπόνηση υψηλής έντασης για να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
Διαφήμιση
“Το τετρακέφαλο μπορεί να εκτελέσει πολλή δουλειά κατά τη διάρκεια της άσκησης, έτσι κρατώντας ένα στατικό τέντωμα στέλνει ένα σήμα που λέει τις μυϊκές ίνες να χαλαρώσουν, κάτι που αποτελεί βασικό στοιχείο του Cooldown”, λέει ο McCall. Αυτό σημαίνει ότι το τέντωμα είναι ιδιαίτερα αστρικό για να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν μετά από quad-βαρύ ρουτίνες σαν μια μακρά μέρα ή μια μέρα ποδιού.
Standing Quad Stretch
Δραστηριότητα κινητικότητα Workoutbody Μέρος πόδια
- Σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε ένα στερεό, ανθεκτικό αντικείμενο σαν καρέκλα ή τον τοίχο για υποστήριξη.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και πιάστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Φέρτε απαλά τη φτέρνα σας προς το άκρο σας, αισθάνεστε ένα ελαφρύ τραβήξτε κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και του ισχίου σας.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα, παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Απελευθερώστε το πόδι σας και μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε δύο φορές με κάθε πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ακόμα, έχοντας πρόβλημα να στέκεστε σε ένα πόδι ακόμη και με την υποστήριξη; Κάντε το τέντωμα λιγότερο δύσκολο να το πάρετε στο πάτωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην τέντωμα του Quad σας χωρίς να ανησυχείτε για να σκουπίζετε τα πόδια σας. Εδώ είναι πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε το κάτω βραχίονα σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας για υποστήριξη.
- Λυγίστε το γόνατο του επάνω ποδιού σας και χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι σας, τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς το άκρο σας.
Γιατί η στάση quad stretch είναι η καλύτερη τέντωμα που μπορείτε να κάνετε για την υγιή γήρανση
1. επιμηκύνει τα τετράγωνα σας
Χρειάζεστε τα τετράγωνα σας για τόσες πολλές κινήσεις – από το περπάτημα, σκάλες αναρρίχησης, που στέκονται από μια καθιστή θέση και αμέτρητες άλλες δραστηριότητες καθημερινής ζωής.
“Αλλά αν τα τετρακέλαπά σας γίνονται σφιχτά από την υπερβολική χρήση (ή η έλλειψη χρήσης), θα μπορούσε να αλλάξει την ικανότητά τους να σταθεροποιούν σωστά το γόνατο και να βοηθήσουν στον έλεγχο των ποδιών για περπάτημα (ή τρέξιμο)”, λέει ο McCall.
Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να κινηθούμε λιγότερο, οπότε είναι κοινό για τα τετράγωνα μας να μεγαλώνουν λιγότερο ευέλικτο και το limber. Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε να αντισταθμίσετε αυτούς τους άκαμπτους μυς μέσω στοχευμένης τέντρας.
“Η μόνιμη τεντωμένη τέντωμα εφαρμόζει μια συνεπή ένταση – μια δύναμη επιμήκυνσης που μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυών και να μειώσει τη συνολική στεγανότητα – και οι δύο συμβάλλουν στην προώθηση της κυκλοφορίας και της συνολικής λειτουργίας”, λέει ο McCall.
2. Επικοινώνει τους εκπλήρωσούς του ισχίου
“Η μόνιμη quad stretch όχι μόνο τεντώνει τους μυς των τετρακέλλων που είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο της κίνησης του γόνατος, αλλά επίσης παράνει τους κύριους μύες flexor hip που μπορούν να γίνουν σφιχτά από υπερβολικές περιόδους συνεδρίασης”, λέει ο McCall.
Δεδομένου ότι τείνουμε να γίνουμε πιο καθιστικές με την ηλικία, οι σφιχτοί γοφοί τείνουν να είναι μια ενοχλητική περιοχή για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Αλλά δύσκαμπτοι, άκαμπτοι ευελιξίστες ισχίου μπορούν να προκαλέσουν ένα φαινόμενο ντόμινο, οδηγώντας σε προβλήματα γόνατος και πίσω.
3. Μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη
“Η μόνιμη quad stretch όχι μόνο βοηθά τα πόδια σας να λειτουργούν καλύτερα, αλλά βοηθά επίσης να μειώσετε τη συνολική πόνυνση της πλάτης”, λέει ο McCall.
Εδώ είναι γιατί: “Όταν οι κάμπινγκ του ισχίου γίνονται υπερβολικά σφιχτές (η ορθότητα των τετρακών λειτουργεί επίσης ως μυς Flexor Hip), μπορεί να αλλάξει τη θέση της λεκάνης και να προκαλέσει πόνο χαμηλής πλάτης”, εξηγεί.
Και τα προβλήματα πίσω είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα μεταξύ των γηράσκων ενηλίκων. Πράγματι, ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο εξουδετερτικά θέματα υγείας σε ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω, σύμφωνα με την αφηγηματική ανασκόπηση του Απριλίου 2017 σε Scoliosis και σπονδυλικές διαταραχές . >
4. Βελτιώνει την ισορροπία
Δεδομένου ότι αυτή η τετραγωνική τέντωμα απαιτεί να στέκεται σε ένα πόδι, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση καλύτερης ισορροπίας ενός ποδιού, λέει ο McCall.
Και χρειαζόμαστε καλή ισορροπία για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνουμε, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος. Σκεφτείτε το: “Το περπάτημα είναι η διαδικασία της μετάβασης από το ένα πόδι στο επόμενο, οπότε η βελτίωση της ισορροπίας θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης με τα πόδια”, λέει ο McCall.
Ενώ η ισορροπία είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους ηλικιωμένους που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πτώση. Περίπτωση στο σημείο: Κάθε χρόνο, ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους Αμερικανούς θα πάρει ένα πέμπτο και ένας στους πέντε πέφτει έχει ως αποτέλεσμα σοβαρό τραυματισμό, όπως σπασμένα οστά ή τραύμα κεφαλής, σύμφωνα με τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης των ασθενειών.
Σχετική ανάγνωση
Αυτό το τεντωμένο ισχίο 60 δευτερολέπτων χαλαρώνει τους στενούς μυς και βελτιώνει την κινητικότητα
Διαφήμιση