Δεν μπορείτε να εστιάσετε; Maybeσως ήρθε η ώρα να σταματήσετε το multitasking. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Όλοι έχουμε μέρες που νιώθουμε μια ακαθαρσία και διασπορά. Αλλά ένα κεφάλι γεμάτο ομίχλη δεν είναι διασκεδαστικό, ειδικά αν παρεμποδίζει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε σε σημαντικά πράγματα όπως η εργασία, η οικογένεια ή το σχολείο.
Βίντεο της Ημέρας
Εδώ, η ψυχολόγος επιδόσεων Haley Perlus, PhD, εξηγεί γιατί δεν μπορείτε να εστιάσετε και προσφέρει συμβουλές για το πώς να διορθώσετε κάθε πιθανή αιτία.
Διαφήμιση
1. Έχετε κουραστεί
“Όταν νιώθετε κουρασμένοι, δεν είναι μόνο το σώμα σας νωθρό, είναι και ο εγκέφαλός σας”, λέει ο Perlus. «Η στέρηση ύπνου κάνει τους ανθρώπους« ομιχλώδεις »και λιγότερο ικανούς να επικεντρωθούν και να παραμείνουν στο έργο, ειδικά χωρίς να κάνουν λάθη ή απρόσεκτα λάθη.
Ενώ όποιος έχει τραβήξει ποτέ μια νυχτερινή προσπάθεια για μια δοκιμή μπορεί να το επιβεβαιώσει ανέκδοτα, υπάρχει επίσης μια καλή επιστήμη για να το υποστηρίξει.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απόδοση, τη μάθηση και τη μνήμη, σύμφωνα με το Healthy Sleep (που υποστηρίζεται από το Τμήμα Ιατρικής του leepπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ).
Διαφήμιση
Αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στον τρόπο που η έλλειψη ύπνου «παρεμβαίνει στην ικανότητα ορισμένων εγκεφαλικών κυττάρων να λειτουργούν και να επικοινωνούν μεταξύ τους», λέει ο Perlus.
Διορθώστε: «Ο στόχος για τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα είναι ιδανικός», λέει ο Perlus. Για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη πιθανότητα ύπνου, προτείνει αυτές τις απλές στρατηγικές:
- Αποφύγετε τους πολύ ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ ή τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου.
Εάν είστε ακόμα κουρασμένοι αφού κοιμηθείτε ολόκληρη τη νύχτα, σκεφτείτε αν κάτι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, όπως ότι κάνετε υπερβολική άσκηση, πίνετε πολύ αλκοόλ ή καφεΐνη ή αισθάνεστε άγχος (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
2. Είστε αγχωμένοι
Το άγχος μπορεί να σαμποτάρει την εστίασή σας.
Όταν κάποιος έχει άγχος ή άγχος, ο εγκέφαλος (και μερικές φορές το σώμα) είναι τόσο απασχολημένος προσπαθώντας να καταπολεμήσει τα δυσάρεστα συναισθήματα που μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί σε οτιδήποτε άλλο, λέει ο Perlus.
Διαφήμιση
Για παράδειγμα, “μερικές φορές οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν αγωνιστικές σκέψεις που παρεμβαίνουν στο έργο τους”, λέει.
Άλλα σημάδια άγχους περιλαμβάνουν:
- Ένταση στο λαιμό, την πλάτη ή τους ώμους σας
- Μειωμένη σεξουαλική ορμή
- Θυμός
- Πονοκέφαλοι
Διορθώστε: Το Perlus προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος:
- Πρακτική διαλογισμού σε τακτική βάση . Μια μελέτη του Μαρτίου 2018 στο Mindfulness διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ολοκλήρωσαν μόλις 10 σύντομες συνεδρίες διαλογισμού (καθεμία περίπου 10 λεπτά) μέσω εφαρμογής smartphone ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα ευερεθιστότητας και άγχους.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, κοιμηθείτε ποιοτικά και ασκηθείτε τακτικά . Ένα υγιές, καλά ξεκουρασμένο σώμα είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστεί το άγχος, λέει ο Perlus.
- Δοκιμάστε την καθημερινή καταγραφή. «Βάζοντας το στυλό στο χαρτί, βγάζετε όλες τις στροφικές σκέψεις από το κεφάλι σας και τις βάζετε κάτω με έναν πιο εύχρηστο τρόπο», λέει ο Perlus.
- Ορίστε όρια με τον χρόνο σας . “Παρόλο που υπάρχουν κάποια πράγματα στα οποία δεν μπορείτε να πείτε όχι στην καριέρα σας, μην υποχρεώνεστε σε κάτι περισσότερο από αυτό που είναι ρεαλιστικό στην προσωπική σας ζωή”, λέει ο Perlus.
- Παρακολουθήστε τις υποχρεώσεις σας. Ο προγραμματισμός πραγμάτων, όπως συναντήσεων και ραντεβού σε ένα ημερολόγιο (και ο έλεγχος τους μετά την ολοκλήρωσή τους) μπορεί να είναι χρήσιμος, λέει ο Perlus.
3. Είστε πεινασμένοι ή στερούνται ορισμένων θρεπτικών συστατικών
Το να είσαι πεινασμένος μπορεί να εμποδίσει την εστίασή σου επίσης. “Εάν το σάκχαρο ενός ατόμου πέσει ως αποτέλεσμα [της μη κατανάλωσης], μπορεί να αισθανθεί λιποθυμία, ζάλη ή ζάλη”, λέει ο Perlus, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χωρίς εστίαση.
Διαφήμιση
Η πείνα οδηγεί επίσης σε έλλειψη ενέργειας, η οποία μπορεί να προκαλέσει όλεθρο και στη συγκέντρωση, λέει ο Perlus.
Μερικές φορές είναι θέμα μη πρόσληψης επαρκών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται γλυκόζη – την οποία το σώμα σας απορροφά από τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες που τρώτε – για καύσιμο, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Νότιας Ντακότα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρώτε κάτι γλυκό – όπως ένα φρούτο – μπορεί να σας δώσει μια προσωρινή ώθηση στη μνήμη, τη σκέψη και την πνευματική ικανότητα. Έτσι, εάν κόβετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, η συγκέντρωσή σας μπορεί να υποφέρει.
Ομοίως, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη λειτουργία της μνήμης, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Νότιας Ντακότα. Και όταν δεν παίρνετε αρκετά από αυτά τα υγιή λίπη, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αισθάνεται ομίχλη.
Διορθώστε: «Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα υγιεινό πρωινό, όπως πλιγούρι βρώμης ή αυγά για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας», λέει ο Perlus. Έρευνες δείχνουν ότι τα πρωινά γεύματα που είναι γεμάτα με δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και προσοχής, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Νότιας Ντακότα.
Και επιλέξτε τρόφιμα που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, στοχεύστε σε δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Επιπλέον, το να τρώτε μια ουγγιά την ημέρα ξηρούς καρπούς, σπόρους ή μαύρη σοκολάτα παρέχει εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε, η οποία έχει συνδεθεί με λιγότερη γνωστική παρακμή καθώς γερνάτε, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Νότιας Ντακότα.
Τέλος, «μην περάσετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς να φάτε, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ένα σνακ σαν τυρί ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μούρα», λέει ο Perlus.
4. Προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα
Τεντώνετε τον εαυτό σας πολύ λεπτό; Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη αποτυχία για την εστίασή σας.
Παρόλο που μπορεί να υπερηφανεύεστε ότι είστε κύριος πολλαπλών εργασιών, η πρακτική του πολλαπλών εργασιών μειώνει πραγματικά την αποδοτικότητα και την απόδοσή σας, λέει ο Perlus.
Να γιατί: “Όταν προσπαθείτε να κάνετε δύο πράγματα ταυτόχρονα, ο εγκέφαλός σας στερείται της ικανότητας να εκτελεί και τις δύο εργασίες ταυτόχρονα”, εξηγεί.
Διορθώστε: Δώστε προτεραιότητα. “ Είναι σπάνιο ότι όλες οι εργασίες ή οι υποχρεώσεις σας έχουν την ίδια σημασία ή ότι πρέπει να γίνουν όλες τις επόμενες ώρες,” Λέει ο Perlus. Φτιάξτε λοιπόν μια λίστα και εστιάστε πρώτα στις πιο επείγουσες ευθύνες.
5. Έχετε Διαταραχή Προσοχής
Η έλλειψη εστίασης μπορεί να είναι σημάδι ενός πιο σοβαρού ζητήματος όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).
Η ΔΕΠΥ είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ένα συνεχές πρότυπο απροσεξίας, υπερκινητικότητας και/ή παρορμητικότητας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο entalυχικής Υγείας (NIMH). Αν και συχνά σχετίζεται με την παιδική ηλικία, η ΔΕΠΥ μπορεί να μεταφερθεί στα εφηβικά σας χρόνια και στην ενηλικίωση.
Και ενώ τα άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να δυσκολεύονται να παραμείνουν στην εργασία τους, μερικά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν «υπερσυγκέντρωση» εάν μια δραστηριότητα έχει υψηλό ενδιαφέρον για αυτούς, λέει ο Perlus. Για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε κανένα εύρος προσοχής για ορισμένες εργασίες που σχετίζονται με τη δουλειά, αλλά μπορεί να καταπολεμηθείτε με την αγάπη σας για πλέξιμο και να αφιερώσετε ώρες για να το κάνετε, αγνοώντας όλους τους άλλους περισπασμούς.
Για τους ενήλικες, τα ακόλουθα χαρακτηριστικά μπορούν επίσης να είναι ενδεικτικά σημάδια ΔΕΠΥ, λέει ο Perlus:
- Συχνά αργείς.
- Αφήνεις τα πράγματα αβάσιμα.
- Είχατε προβλήματα συμπεριφοράς ως παιδιά.
- Σου λείπει ο έλεγχος παρορμήσεων.
- Δεν μπορείς να οργανωθείς.
- Οι άνθρωποι λένε ότι είσαι ξεχασιάρης.
- Οι άνθρωποι παραπονιούνται ότι δεν ακούτε.
Διορθώστε: Εάν τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα σας περιγράφουν – και επηρεάζουν σημαντικά τις καθημερινές σας δραστηριότητες και σχέσεις – θα ήταν σοφό να ζητήσετε τη γνώμη ενός γιατρού που μπορεί να σας αξιολογήσει περαιτέρω, λέει ο Perlus.
Θεραπείες όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία – η οποία αυξάνει την επίγνωση της πρόκλησης προσοχής και συγκέντρωσης – μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΔΕΠΥ να αναπτύξουν πρακτικές δεξιότητες για τη βελτίωση της εστίασης, σύμφωνα με το NIMH.
Διαφήμιση