Ο οδηγός αρχάριου για τη χρήση του έλκηθρου Prowler

Το Prowler Sled είναι ένας μοναδικός τρόπος για να δημιουργήσετε λειτουργική δύναμη πλήρους σώματος. Πιστωτική πίστωση: JASON_V/ISTOCK/GETTYIMAGES

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι ένα έλκηθρο prowler;
• Γιατί να το χρησιμοποιήσετε;
• Πώς το χρησιμοποιείς?
• Αρχάριος Prowler Sled Workout

Πολλοί γυμναστήρια-ιδιαίτερα αρχάριοι-εκφοβίζονται από το έλκηθρο του Prowler. “Σχεδόν κανείς δεν χρησιμοποιεί ποτέ έλκηθρα εκτός αν έχουν έναν προσωπικό εκπαιδευτή μαζί τους που μπορούν να τους δείξουν πώς να το χρησιμοποιήσουν”, λέει ο Alison Heilig, CPT, CrossFit και συγγραφέας του Durable Runner , λέει ο Morefit. ΕΕ.

Διαφήμιση

Αλλά όπως θα δείτε, τα έλκηθρα Prowler είναι εύκολο στη χρήση και ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι είστε απίθανο να τραυματίσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας ένα. Η ενσωμάτωση του Prowler Sled στην προπόνηση σας προσφέρει επίσης μια γενναιοδωρία των παροχών.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι μπορεί να κάνει ένα έλκηθρο Prowler για εσάς – συν, μια σύντομη προπόνηση για αρχάριους για να ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε αυτόν τον εξοπλισμό.

Διαφήμιση

Prowler έλκηθρα για το γυμναστήριο στο σπίτι σας

• Rogue Fitness Echo Dog Sled (280 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Sled (135,97 $, Titan Fitness)
• MIR βαρέως τύπος σταθμισμένη ταχύτητα ισχύος έλκηθρο έλκηθρο με πλεξούδα ώμου (87,71 $, Amazon)

Τι είναι ένα έλκηθρο prowler;

Ένα έλκηθρο prowler είναι ουσιαστικά ένα έλκηθρο με μια πλατφόρμα σε αυτό όπου μπορείτε να στοιβάζετε πλάκες βάρους, και ράγες, ράβδους ή λαβές (η θέση και το ύψος μπορεί να ποικίλλει) που μπορείτε να πιάσετε για να σπρώξετε ή να τραβήξετε το έλκηθρο στο πάτωμα του γυμναστηρίου.

Διαφήμιση

Πολλοί άνθρωποι απλά πιέζουν ή τραβούν το έλκηθρο με τις ράγες, τις ράβδους ή τις λαβές, αλλά μερικά έλκηθρα έχουν ένα προσκόλληση που σας επιτρέπει να συνδέσετε μια πλεξούδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε την πλεξούδα πάνω από τους ώμους σας και να τραβήξετε το έλκηθρο με το σώμα σας, βλέποντας είτε προς το έλκηθρο είτε μακριά από αυτό.

Διαφήμιση

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο prowler;

“Υπάρχει πολλή ευελιξία με το έλκηθρο Prowler”, λέει ο Heilig. Μπορείτε να το πιέσετε, να το τραβήξετε, να το σύρετε με μια πλεξούδα και να χειριστείτε εύκολα μεταβλητές όπως το βάρος, τα σύνολα και τα διαστήματα εργασίας για να στοχεύσετε διαφορετικούς στόχους κατάρτισης.

Εργάζεστε στην αντοχή; Η ώθηση ή η τράβηγμα ενός μη σταθμισμένου (ή ελαφρού) έλκηθου Prowler για μεγαλύτερη διάρκεια του χρόνου σίγουρα θα αμφισβητήσει την καρδιαγγειακή σας αντοχή, έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη δραστηριότητα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Από την άλλη πλευρά, αν προσπαθείτε να χτίσετε δύναμη και ταχύτητα, θα μπορούσατε να στοιβάζετε κάποιο βάρος και να πιέσετε ή να τραβήξετε το έλκηθρο γρηγορότερα για μικρότερο χρονικό διάστημα, λέει ο Heilig.

Είτε πηγαίνετε βαρύ είτε ελαφρύ, γρήγορα ή αργή, η εργασία με ένα έλκηθρο Prowler θα σας δώσει μια εξαιρετική προπόνηση, ενισχύοντας σχεδόν κάθε μυ. .

Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις Prowler Sled είναι σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες ασκήσεις δύναμης ή καρδιο που μπορεί να κάνετε στο γυμναστήριο. “Το ενδιαφέρον για τα έλκηθρα είναι ότι δεν υπάρχει καμία μείωση [δράση]”, λέει ο Heilig.

Κανονικά, οι ασκήσεις αντοχής έχουν δύο φάσεις: μια ανύψωση ή ομόκεντρη δράση (σκεφτείτε: κάμπτοντας έναν αλτήρα) και μια μείωση ή εκκεντρική δράση (σκεφτείτε: μείωση ενός αλτήρα μετά από να το κάμπτονται). Με ασκήσεις Prowler Sled, εκτελείτε μόνο το ομόκεντρο τμήμα της άσκησης.

Γιατί αυτό έχει σημασία; Οι συγκεντρωτικές κινήσεις δημιουργούν λιγότερη ζημιά στους μυς σας από τα εκκεντρικά κινήματα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε πιθανώς να κάνετε περισσότερη δουλειά με το έλκηθρο και να πάρετε λιγότερο χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών, λέει ο Heilig.

Αυτό μπορεί να κάνει τα έλκηθρα prowler ιδιαίτερα ελκυστικά για τους αρχάριους γυμναστικής. “Κάτι που αγωνίζονται οι αρχάριοι είναι ότι θέλουν να είναι σε θέση να μπουν στο γυμναστήριο και να κάνουν κάτι σε τακτική βάση, αλλά καθώς ξεκινάτε, όλα φαίνεται να σας κάνουν να πληγούν”, λέει ο Heilig. Το έλκηθρο Prowler θα μπορούσε να είναι μια μεγάλη επιλογή για να βοηθήσει τους αρχάριους να χτίσουν δύναμη και γυμναστήριο, χωρίς να προκαλέσουν υπερβολικό πόνο μετά την προπόνηση.

Επιπλέον, το έλκηθρο Prowler είναι αρκετά εύκολο στη χρήση: πιέστε ή τραβήξτε το μέχρι να φθαρούν … ή έχετε τελειώσει το διάστημα.

Σχετική ανάγνωση

Το καλύτερο εργαλείο CrossFit για να σας βοηθήσει να συντρίψετε το επόμενο WOD σας

Πώς να χρησιμοποιήσετε το έλκηθρο Prowler

Η σκέψη του Prowler Sled είναι αρκετά ευθεία προς τα εμπρός, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πιέζουν ή να τραβούν το έλκηθρο με τα πόδια τους πολύ κοντά μαζί, πράγμα που είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος για να κινηθεί. Επίσης, δεν θέλετε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ μακριά – η διεύρυνση της βάσης υποστήριξής σας μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας.

Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε μια φυσική θέση ποδιών, όπου τα πόδια σας ευθυγραμμίζονται με τη λεκάνη και τους ώμους σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι μηχανικοί της ώθησης ή της τράβηγμα ενός έλκηθρου είναι παρόμοιοι με το τρέξιμο ή το περπάτημα, ο κορμός σας είναι λίγο πιο κεκλιμένος προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της ώθησης και τραβήξτε, λέει ο Heilig.

Από την άποψη της ασφάλειας, φροντίστε να διατηρήσετε την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη ανά πάσα στιγμή. Επειδή το βάρος του έλκηθρου βρίσκεται στους ώμους σας και όχι το κεφάλι, την πλάτη ή το λαιμό σας, υπάρχει μικρότερος κίνδυνος πόνου στην πλάτη ή τραυματισμού με το έλκηθρο του Prowler παρά με μια άσκηση όπως η πλάτη Squat, λέει ο Heilig.

Ωστόσο, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος πίσω προβλημάτων εάν επανειλημμένα αψιστείτε ή στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς πιέζετε ή τραβάτε το έλκηθρο. Για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντοτε το πυρήνα σας όταν πιέζετε ή τραβάτε το έλκηθρο.

4 λεπτά προπόνηση Prowler Sled για αρχάριους

Για να πάρετε μια γεύση από το έλκηθρο Prowler, δοκιμάστε αυτή την πρόκληση δύο κινήσεων από τον Heilig. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως γρήγορο τελικό για να αμφισβητήσετε την καρδιά και τους μυς σας στο τέλος της κανονικής προπόνησης δύναμης σας.

Ρύθμιση προπόνησης

1. Τοποθετήστε το έλκηθρο με αρκετό βάρος, ώστε να μπορείτε να το πιέσετε με μέτριο ρυθμό.
2. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 4 λεπτά. Στη συνέχεια, θα κάνετε τις δύο βασικές ασκήσεις Prowler Sled: Push and Pull.
3. Μόλις σπρώξετε το έλκηθρο περίπου 50 πόδια, τραβήξτε το πίσω στη γραμμή εκκίνησης και επαναλάβετε.
4. Συνεχίστε Προσπαθήστε να κάνετε όσα χρονικά διαστήματα ώθησης μπορείτε να κάνετε σε αυτά τα 4 λεπτά.

Παρακάτω, ορισμένοι δείκτες σχηματίζουν τόσο την ώθηση όσο και την έλξη, ώστε να μπορείτε να τελειοποιήσετε την τεχνική σας.

1. Prowler Sled Push

Πληκτρολογήστε καρδιο και δύναμη πλήρους σώματος

1. Σταθείτε αρκετά πόδια μπροστά από ένα έλκηθρο prowler με πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Λάβετε προς τα εμπρός και πιάστε τις ράγες, τις λαβές ή τις ράβδους στο επιθυμητό ύψος. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με τα χέρια σας επεκτείνεται, ή μπορείτε να πιάσετε το prowler με τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας (όπως σε μια θέση push-up).
3. Κρατήστε τα πόδια σας έτσι ένα πόδι (η επιλογή σας) είναι έξω μπροστά.
4. Βάλτε τον πυρήνα σας και οδηγείτε μέσα από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας για να σπρώξετε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
5. Συνεχίστε να περνάτε προς τα εμπρός, σπρώχνοντας το πόδι μολύβδου για να δημιουργήσετε δύναμη.
6. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο, τα γόνατα σύμφωνα με τα πόδια σας και τα πόδια σας σύμφωνα με τη λεκάνη σας.
7. Συνεχίστε να πιέζετε το έλκηθρο για περίπου 50 πόδια, ή όσον αφορά τον χώρο προπόνησής σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Prowler Sled Pull

Πληκτρολογήστε καρδιο και δύναμη πλήρους σώματος

1. Ενώ κρατάτε τις ράγες, λαβές ή ράβδους του Prowler στο επιθυμητό ύψος, καθίστε πίσω στους γοφούς σας μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε το έλκηθρο προς εσάς καθώς επιστρέφετε με ένα πόδι (η επιλογή σας).
3. Συνεχίστε να περνάτε προς τα πίσω με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
4. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο, τα γόνατα σύμφωνα με τα πόδια σας και τα πόδια σας σύμφωνα με τη λεκάνη σας.
5. Συνεχίστε να τραβάτε το έλκηθρο για περίπου 50 πόδια, ή όσον αφορά τον χώρο προπόνησής σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση