Όταν κάνετε μπούκλες ποδιών με ένα dumbbell, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Αυτόματη πίστωση: morefit.eu
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Συμβουλές
- Machine Curls
- Περισσότερες παραλλαγές
Οι νεκροί παίρνουν πολλοί έπαινο για την ικανότητα οικοδόμησης του Hamstring. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να δώσετε το hamstrings σας μια πρόκληση μυών-συσσωμάτωσης, το κάμπτο των ποδιών είναι μια άσκηση must-trans – απλά ετοιμαστείτε για κάποια ευγένεια μετά την προπόνηση.
Διαφήμιση
- Τι κάνει η καμπύλη ποδιών; Είναι μια άσκηση hamstrings που απομονώνει και ενισχύει αυτούς τους μυς λυγίζοντας τα γόνατά σας ή “curling” τα πόδια σας στους γοφούς σας από την αντίσταση.
- Ποιοι μύες δουλεύει η άσκηση; Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στα hamstrings σας, τους τρεις μεγάλους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας που συνδέουν τους γοφούς και τα γόνατά σας, λέει ο φυσιοθεραπευτής και ο προσωπικός προπονητής που βασίζεται στην Καλιφόρνια Schumacher, DPT.
- είναι καμπύλες ποδιών κακό για τα γόνατά σας; Γενικά, τα μπούκλες των ποδιών είναι αρκετά ασφαλή για τα γόνατά σας, και είναι στην πραγματικότητα μια κοινή άσκηση rehab – αρκεί να γίνουν σωστά. Όταν ξαπλώνετε, τα γόνατά σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
Διαφήμιση
Διαβάστε περισσότερα
5 ασκήσεις για ισχυρότερη hamstrings – Δεν απαιτούνται deadlifts
Πώς να κάνετε τα πόδια του Dumbbell Curls με τέλεια μορφή
Dumbbell πόδι μπούκλα
Credit image: morefit.eu/jereme schumacheractivity dumbbell workoutbody μέρος πόδια
- Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα, στέκεστε στο ένα άκρο.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τα πόδια ευθεία και ένα πόδι σε κάθε πλευρά του αλτήρα.
- Πιέστε το βάρος ανάμεσα στο εσωτερικό μέρος των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να το σηκώσετε ακριβώς έξω από το πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας αργά προς τα πάνω προς τους γοφούς σας, κρατώντας τα πυθμένα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω και τα πόδια σας κάμπτεται.
- Μειώστε αργά το βάρος πίσω και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Όταν κάνετε hamstring μπούκλες, σκεφτείτε να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα και δίνοντας τα λάμψη σας λίγο συμπίεση. Αυτό θα σας βοηθήσει να απομονώσετε τους μυς σας hamstring, σας εμποδίζοντας να χρησιμοποιήσετε τη δυναμική των ισχίων σας για να σηκώσετε το βάρος.
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε;
Η ιδανική περιοχή REP εξαρτάται από τους στόχους σας. Για να οικοδομήσουμε δύναμη, εστίαση σε υψηλότερο βάρος και χαμηλότερες επαναλήψεις (6 έως 10 επαναλήψεις). Εάν η μυϊκή αντοχή είναι ο στόχος σας, μειώστε το βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις σας (10 έως 15 επαναλήψεις).
Επειδή η άσκηση απομονώνει μια ενιαία άρθρωση (τα γόνατά σας), μην χρησιμοποιείτε βαριά που δεν μπορείτε να σηκώσετε με καλή φόρμα για τουλάχιστον 6 επαναλήψεις.
5 οφέλη από την άσκηση ποδιών
1. Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου του γόνατος
Ένα πολύ γνωστό όφελος κούκλας ποδιών; Μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου του γόνατος, σύμφωνα με τον Schumacher. Η ενίσχυση των hamstrings σας βοηθά στην κατασκευή σταθερότητας στο γόνατο και τη λεκάνη σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ευθυγράμμισης του γόνατος (και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σας) όταν κάνετε άλλες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο.
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Τις 18 καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο, σύμφωνα με έναν φυσιοθεραπευτή
2. Βοηθάει ακόμη και τις μυϊκές ανισορροπίες
Οι περισσότερες μορφές δραστηριότητας συμβαίνουν μπροστά στο σώμα σας, όπως το τζόκινγκ ή το κούρεμα του γκαζόν. Από μόνα τους, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να κάνουν το μπροστινό μέρος του σώματός σας (την πρόσθια αλυσίδα σας) ισχυρότερη από την πίσω πλευρά σας (οπίσθια αλυσίδα). Αυτές οι ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν κακή στάση και πόνο στην πλάτη.
Διαφήμιση
Με την ενίσχυση των hamstrings και τα glutes, αυτή η παραλλαγή των ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε κάποια από την πίεση και το άγχος από την κάτω πλάτη σας, λέει ο Schumacher. Όταν οι γλάστρες και τα hamstrings σας είναι δυνατά, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτούς τους μυς, και όχι από την πλάτη σας, να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες ή ασκήσεις στο γυμναστήριο.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών
Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης τραυματισμών του Hamstring, ο στόχος είναι να αυξηθεί η πρόληψη του μελλοντικού τραυματισμού. Και να το πράξει, θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη αυτού του μυός όταν είναι πλήρως επιμηκύνεται, σύμφωνα με την μελέτη του Ιουνίου 2012 στο Διεθνές Εφημερίδα της Αθλητικής Φυσικοθεραπείας .
Αυτό είναι όπου μπαίνει το hamstring curls. Καθώς φέρετε τον αλτήρα πιο κοντά στο έδαφος και ισιώστε τα γόνατά σας, αμφισβητείτε τον μυϊκό σας μυϊκό στην πλήρως εκτεταμένη κατάσταση.
4. Βοηθά στη βελτίωση της καθημερινής κίνησης
Κάθε φορά που σηκώνεστε από μια καρέκλα ή κατεβαίνετε στο πάτωμα, χρησιμοποιείτε τα hamstrings σας για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος σας. Προσθέτοντας μερικές ασκήσεις εστιασμένης εστιασμένης για την ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις καθημερινές κινήσεις ακόμα πιο εύκολο.
5. Σας κάνει πιο δυνατούς σε άλλες ασκήσεις
Το κύριο πλεονέκτημα του ξαπλωμένου ποδιού είναι η αυξημένη δύναμη μυϊκής δύναμης, σύμφωνα με τον Schumacher. Αυτοί οι μύες παίζουν ένα μεγάλο μέρος στην παραγωγή ενέργειας σε άλλες ασκήσεις που μπορεί να κάνετε στο γυμναστήριο.
Οι προθεσμίες και οι ώσιες ισχίου, για παράδειγμα, απαιτούν πολλή δύναμη και δύναμη από το κάτω σώμα σας, αλλά ιδιαίτερα τα hamstrings και τα γλάστρες σας. Με την απομόνωση των μυών του Hamstring, οι μπούκλες των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης σας σε αυτές τις (γενικά) σκληρότερες ανελκυστήρες.
Για όσους προτιμούν ασκήσεις που βασίζονται σε καρδιο, είναι απαραίτητα τα ισχυρά hamstrings για τη δημιουργία ισχύος σε κινούμενα κινήσεις, όπως τα άλματα κουτιού.
Τις κορυφαίες συμβουλές 2 ποδιών
1. Τραβήξτε τους γοφούς σας
Το πιο συνηθισμένο λάθος Schumacher βλέπει με αυτή την άσκηση είναι μια πρωταρχική κατώτερη πλάτη. Όταν κάνετε ένα ξαπλωμένο μπούκλα hamstring, είναι πραγματικά εύκολο να αφήσετε τον πυρήνα σας να χαλαρώσει, προκαλώντας την κάτω πλάτη σας στο overextend. Αλλά αυτό μπορεί να προσθέσει πίεση και άγχος στην κάτω πλάτη σας, προκαλώντας κάποιες οδυνηρές παρενέργειες.
Παρόλο που βρίσκεστε στο έδαφος, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά. Στη θέση επίστρωσης, πιέστε το tailbone σας ελαφρώς και συμπιέστε τα λάμψη σας λίγο για να βοηθήσετε να συμβάλει το ABS σας.
2. Μετακινήστε αργά
Εάν ταλαντεύεστε τα πόδια σας και χτυπάτε τους γοφούς σας με τον αλτήρα, η μορφή σας πιθανότατα χρειάζεται ένα τσίμπημα. Μετά από όλα, θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας (όχι ορμή) για να αυξήσετε και να μειώσετε το βάρος. Έτσι δημιουργείτε δύναμη.
Κρατήστε τις κινήσεις σας ελέγχονται και τα δύο όταν χαμηλώστε και σηκώστε τον αλτήρα, λέει ο Schumacher. Μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσετε το βάρος λίγο ή να δοκιμάσετε μια εκκεντρική εξέλιξη (περισσότερο σε εκείνη που ακολουθεί), μειώνοντας το βάρος για μετρήτρια 3 δευτερολέπτων.
2 Προόδους για να προσθέσετε στην προπόνηση σας
Μετακίνηση 1: Εκκεντρικός Hamstring Curl
Όσο περισσότερο οι μύες σας βρίσκονται υπό ένταση, τόσο μεγαλύτερη δύναμη που χτίζετε. Έτσι, όταν επιβραδύνετε το μείον τμήμα αυτής της άσκησης, δημιουργείτε περισσότερο μυϊκούς μυς, σύμφωνα με τον Schumacher.
Χαμηλώστε τον αλτήρα για μια μέτρηση 3- έως 4 δευτερολέπτων, συνιστά. Στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα πίσω για μια μέτρηση 1 δευτερολέπτου.
Μετακίνηση 2: Ισομετρική καμπύλη κουρτίνας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όσο περισσότερο εργάζεστε τους μυς σας κάτω από την ένταση, τόσο πιο δύσκολη γίνεται μια άσκηση (και η περισσότερη δύναμη σταθείτε).
Για αυτή την εξέλιξη, σηκώστε τον αλτήρα επάνω, κάμψη των γόνατων σας σε 90 μοίρες. Χαμηλώστε το βάρος στα μισά του δρόμου μέχρι να αισθανθείτε ότι τα hamstrings σας σφίγγονται. Παύση εδώ για μετρήτρια 3- έως 4 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε μέχρι το κάτω μέρος. Στο δρόμο για την αντίγραφα ασφαλείας, παύση στο κέντρο ξανά.
2 παραλλαγές κούμπωμα ποδιών
Μπορείτε πιθανότατα να βρείτε μια ξαπλωμένη ή καθισμένη μηχανή μπούκλα ποδιών στο γυμναστήριο σας, το οποίο είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να απομονώσετε πραγματικά τα hamstrings σας.
Οι εκδόσεις του ελεύθερου βάρους και των μηχανών της άσκησης των ποδιών είναι αρκετά παρόμοιο, λέει ο Schumacher. Συνήθως, τα μηχανήματα δημιουργούνται με τον κορμό σας υπό γωνία, η οποία μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση του hamstrings. Ωστόσο, η έκδοση του αλτήρα αναπτύσσει επίσης δύναμη πυρήνα και εσωτερική μηρό, καθώς το σώμα σας λειτουργεί για τη σταθεροποίηση του βάρους.
Μετακίνηση 1: Ξαπλωμένη μηχανή μπούκλα ποδιών
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα μέρος των μέτρων
- Ξαπλώστε στο κάθισμα, ευθυγραμμίζοντας το γεμισμένο μοχλό ακριβώς πίσω από τους αστραγάλους σας.
- Ρυθμίστε τον πείρο στο μηχάνημα σε ένα άνετο προκλητικό βάρος.
- Πιάστε τις λαβές και σφίξτε το μοχλό μέχρι τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Καθισμένη μηχανή μπούκλας ποδιών
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα μέρος των μέτρων
- Καθίστε στη μηχανή μπούκλα ποδιών, τοποθετώντας το γεμισμένο μοχλό πίσω από τους αστραγάλους σας, τα πόδια επεκταθούν.
- Ρυθμίστε τον πείρο στο μηχάνημα σε ένα άνετο προκλητικό βάρος.
- Πιάστε τις λαβές στις πλευρές σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, πιέζοντας την αντίσταση του μοχλού.
Εμφάνιση οδηγιών
3 περισσότερες παραλλαγές ποδιών
Μετακίνηση 1: Μίνι μπάντα μόνιμη μπούκλα
Όταν μπούκλα ενάντια σε μια μπάντα αντίστασης, τα hamstrings σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα όσο πιο κοντά τα τακούνια σας φτάνουν στο σώμα σας (ένας αλτήρας διατηρεί την αντίσταση συνεπής σε όλη την μπούκλα). Τα hamstrings σας είναι φυσικά ισχυρότερα σε αυτή τη θέση, οπότε η χρήση μιας μπάντας μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να παραμείνουν πρόκληση μέσω ολόκληρου του φάσματος κίνησης τους.
Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Μέρος πόδια
- Σταθείτε με τα πόδια σας στην απόσταση του ισχίου, μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Κρατώντας το δεξί σας πόδι ρίζες, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας σε 90 μοίρες ενάντια στην αντίσταση της μπάντας.
- Παύση εδώ για μια στιγμή.
- Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν αυτή η παραλλαγή αισθάνεται υπερβολικά προκλητική, μπορείτε να κάνετε τη μόνιμη καμπύλη ποδιών με το σωματικό σας βάρος μόνο, εστιάζοντας στη συμβάση του hamstring σας με κάθε rep.
Μετακίνηση 2: σκανδιναβική καμπάνα
Οι σκανδιναβικές μπούκλες δεν χρησιμοποιούν πραγματικά ένα βάρος καθόλου – μόνο το δικό σας σώμα! Αυτή η παραλλαγή σίγουρα βάζει τα hamstrings σας μέσω του κουδουνίσματος. Μόνο χαμηλώστε το σώμα σας τόσο χαμηλό όσο μπορείτε με καλή φόρμα, κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατα, τους γοφούς και το κεφάλι σας.
Δραστηριότητα σωματικού βάρους-Workoutbody Portoutbody Μέρος [“Πόδια”, “ABS”]
- Γονατίστε στο πάτωμα και αγκυροβολήστε τους αστραγάλους σας κάτω από το κάτω μέρος ενός ανθεκτικού καναπέ.
- Καθίστε στα γόνατά σας, τα χέρια στα πλάγια σας, τα γόνατα στην απόσταση πλάτους του ισχίου.
- Κρατώντας το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία, ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του καναπέ για επιπλέον σταθερότητα.
- Κάτω από όσο μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία.
- Χρησιμοποιήστε τα hamstrings σας για να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε σε μια όρθια θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Ελβετική σφαίρα μπούκλα
Ενώ οι άλλες παραλλαγές μπούκλα εστιάζουν πραγματικά στα hamstrings σας, αυτό εμπλέκεται και τα γλουτή σας, καθώς αυτοί οι μύες εργάζονται για να κρατήσουν τους γοφούς σας επάνω. Επιπλέον, η κίνηση της μπάλας ενεργοποιεί τους κοιλιακούς σας επειδή πρέπει να εργαστούν για να διατηρήσουν το σώμα σας σταθερό.
Δραστηριότητα σωματικού βάρους-Workoutbody Portoutbody Μέρος [“Πόδια”, “ABS”]
- Βάλτε επίπεδη στο έδαφος με τα χέρια σας στις πλευρές σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από μια ελβετική άσκηση μπάλα, τα γόνατα κάμπτονται σε 90 μοίρες.
- Αργά επεκτείνετε τα πόδια σας και ισιώστε τα γόνατά σας, κρατώντας το άνω σώμα σας κολλημένο στο έδαφος.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, αποφύγετε να αφήνετε τα ισχία σας να βυθιστούν στο έδαφος. Θέλετε να τα κρατήσετε σύμφωνα με τα γόνατά σας.
Διαφήμιση