Πλησιάστε καθημερινά στην κάλυψη των βασικών σας θρεπτικών αναγκών με αυτές τις συνταγές δείπνου με χορτοφάγους. Πιστωτική εικόνα: Fudio / iStock / GettyImages
Το να κάνεις δείπνο κάθε βράδυ μπορεί να φαίνεται τρομακτικό: Περιλαμβάνει μια ιδέα (ελπίζουμε ότι η πλειοψηφία ευνοεί) και στη συνέχεια προσπαθώντας να την κάνεις ισορροπημένη και υγιή.
Διαθέτει αρκετές ίνες, μερίδες λαχανικών, πρωτεΐνες – και έχει καλή γεύση; Και κανένα από αυτά δεν περιλαμβάνει τις πραγματικές αγορές, το μαγείρεμα ή τον καθαρισμό.
Σώστε τον πονοκέφαλο στηριζόμενος σε μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών.
Περιμένετε, ακούστε μας. Δεν μιλάμε για το κατεψυγμένο λαχανικό που θα μπορούσατε να έχετε μεγαλώσει με καρυκεύματα με λίγο αλάτι και πιπέρι και το nuked στο micorwave.
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Αυτά τα έξι υγιή δείπνα ξεκινούν με τουλάχιστον μία σακούλα (σε ορισμένες περιπτώσεις, δύο σακούλες) κατεψυγμένων λαχανικών και μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά ή / και άπαχες πρωτεΐνες για να δημιουργήσουν ένα ισορροπημένο γεύμα.
Εμπιστευθείτε μας, θα θελήσετε να προσθέσετε αυτά τα χορτοφάγα δείπνα στην εβδομαδιαία εναλλαγή γεύματος ξανά και ξανά.
1. Σούπα με πίτα
Αυτή η συνταγή συνδυάζει δύο απόλυτα φαγητά άνεσης – πίτες και σούπα. Πιστωτική εικόνα: Sher Castellano / morefit.eu
Κατεψυγμένα λαχανικά που θα χρειαστείτε :
- Κατεψυγμένο καλαμπόκι
- Κατεψυγμένα μπιζέλια
Σκεφτείτε το ως μια πιο υγιεινή περιστροφή σε ένα από τα απόλυτα φαγητά άνεσης, αποικοδομημένα σε ένα ζεστό μπολ με σούπα. Ιδιοφυία!
Είναι επίσης vegan, αν αυτό είναι δικό σου. Και αν όχι, είναι ακόμα νόστιμο.
Χρειάζεστε πιο πειστικό; Η κατανάλωση σούπας μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους απώλειας βάρους σας, ανάλογα με τα συστατικά φυσικά. (Συγγνώμη οι λάτρεις της σούπας τυριού μπρόκολου!)
Ένα έγγραφο του Απριλίου 2014 στο British Journal of Nutrition συνέκρινε τους ανθρώπους που έτρωγαν σούπα με εκείνους που δεν το έκαναν. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι κανονικοί απογοητευτές σούπας τρώνε λιγότερες θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο και έχουν μικρότερες γραμμές μέσης.
Δεν ήταν κλινική δοκιμή, οπότε δεν δείχνει αιτία και αποτέλεσμα, αλλά μάλλον συσχετισμό.
Ωστόσο, τα ευρήματα συνάδουν με μια παλαιότερη κλινική δοκιμή από τη μελέτη του Απριλίου 2007 στο Appetite , η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σούπας πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο συνολικά, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξίσου ικανοποιημένοι.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή σούπας και τις διατροφικές πληροφορίες εδώ.
2. Δείπνο Χορτοφάγο Τηγανητό Ρύζι
Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες εκδόσεις τηγανητού ρυζιού με λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και νάτριο. Πιστωτική εικόνα: Sher Castellano / morefit.eu
Κατεψυγμένα λαχανικά που θα χρειαστείτε :
- Κατεψυγμένα μπιζέλια
- Κατεψυγμένα καρότα
Γνωρίζατε ότι το πιάτο με τηγανητό ρύζι τηγανητό ρύζι που έχετε συνηθίσει να μοιάζει περισσότερο με ένα ολόκληρο γεύμα όταν διαβάζετε τα διατροφικά στοιχεία;
Για παράδειγμα, μια πλευρά του τηγανισμένου ρυζιού από το Panda Express ρολόι σε πάνω από 500 θερμίδες και με 85 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αυτό το δείπνο Veggie Fried Rice δεν είναι απλά πολύ εύκολο να φτιαχτεί, αλλά είναι πολύ πιο υγιεινό. Με λιγότερες από 300 θερμίδες, σχεδόν τους μισούς υδατάνθρακες και επτά φορές τις ίνες ανά μερίδα, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Επιπλέον, θα πάρετε δημητριακά ολικής αλέσεως και τέσσερα διαφορετικά λαχανικά. Αυτή η συνταγή έχει λίγο φως στην πρωτεΐνη, οπότε μπορείτε να προσθέσετε edamame ή tofu σε κύβους στο πιάτο.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για το δείπνο Veggie Fried Rice.
3. Κρέας με λαχανικά
Αυτό το meatloaf διαθέτει τέσσερα διαφορετικά λαχανικά. Image Credit: morefit.eu
Κατεψυγμένα λαχανικά που θα χρειαστείτε:
- Παγωμένο σπανάκι
Είτε έχετε επιλεκτικούς τρώγοντες στο σπίτι είτε εάν προσπαθείτε να φάτε περισσότερα λαχανικά μόνοι σας, αυτό το Veggie-Packed Meatloaf είναι η απάντηση.
Διαθέτει κρυφά παγωμένο σπανάκι, κόκκινο πιπέρι, κρεμμύδι και ολόκληρα κολοκυθάκια.
Θα μπορούσαμε όλοι να δείξουμε στα λαχανικά λίγο περισσότερη αγάπη. Μόνο ένας στους 10 Αμερικανούς τρώει αρκετά σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με έκθεση του Νοεμβρίου 2017 από τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη ινών είναι επίσης πολύ χαμηλή (Τρώμε μόνο περίπου 16 γραμμάρια την ημέρα, ανά δεδομένα USDA, όταν πρέπει να στοχεύουμε 25 έως 38 γραμμάρια.)
Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τη διατροφή Veggie-Packed Meatloaf.
4. Βιετναμέζικο Edamame Pho με αυγό και βασιλικό
Κάνοντας το pho μόλις έγινε πολύ πιο εύκολο με το κατεψυγμένο edamame. Image Credit: morefit.eu
Κατεψυγμένα λαχανικά που θα χρειαστείτε :
- Παγωμένο edamame
Αυτό το πιάτο διαθέτει κατεψυγμένο κέλυφος edamame, γνωστή και ως ανώριμη σόγια, ένα μοναδικό λαχανικό χάρη εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τα περισσότερα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά συνήθως δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό δεν ισχύει για το edamame.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame έχει λιγότερες από 200 θερμίδες αλλά παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών.
Το Edamame είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ (34% ημερήσια αξία), μαγνησίου (24% DV) και σιδήρου (20% DV). Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ορυκτό για τους φυτοφάγους για να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν αρκετό σε καθημερινή βάση.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Βιετνάμ Edamame Pho With Egg and Basil.
5. Χυλοπίτες κολοκυθιών με σπανάκι πέστο και μπιζέλια
Πάρτε τα χόρτα σας με μπιζέλια, κολοκυθάκια και σπανάκι σε αυτήν την υπέροχη συνταγή. Πιστωτική εικόνα: Sarah Pflugradt / MoreFit
Κατεψυγμένα λαχανικά που θα χρειαστείτε:
- Κατεψυγμένα μπιζέλια
Αυτό το πιάτο είναι η επιτομή του “φάτε τα χόρτα σας”. Τα κατεψυγμένα μπιζέλια, κολοκυθάκια και σπανάκι είναι τα κύρια συστατικά αυτής της συνταγής, μαζί με καρύδια και ελαιόλαδο.
Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, αλλά τα πράσινα λαχανικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά επειδή είναι γεμάτα με βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Ίδρυμα Produce for Better Health.
Τα πράσινα προϊόντα συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, την προώθηση ισχυρών δοντιών και οστών, καθώς και την υποστήριξη της υγείας των ματιών και της καλής όρασης.
Αυτό το συγκεκριμένο πιάτο έχει λίγο φως στις θερμίδες και τις πρωτεΐνες για να αποτελούν ένα πλήρες γεύμα, γι ‘αυτό προτείνουμε να προσθέσετε μια άπαχη πρωτεΐνη όπως το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ή το edamame (για ακόμη πιο πράσινο!).
Αποκτήστε εδώ τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τα Noodles Zucchini With Spinach Pesto and Peas.
6. Πικάντικο Rainbow Quinoa Buddah Bowl
Τα κατεψυγμένα μπιζέλια βρίσκονται στο επίκεντρο αυτής της εύκολης συνταγής που σερβίρεται σε ένα μπολ. Πιστωτική εικόνα: chandlervid85 / Adobe Stock
Κατεψυγμένα λαχανικά που θα χρειαστείτε:
- Κατεψυγμένα μπιζέλια
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε φρέσκα μπιζέλια με κέλυφος, αλλά πιθανότατα να βρείτε μπιζέλια με κέλυφος στο τμήμα κατάψυξης των περισσότερων σουπερμάρκετ.
Τα κατεψυγμένα μπιζέλια μπορεί να είναι ακόμη καλύτερα από ό, τι φρέσκα, επειδή διαρκούν περισσότερο και διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά, σύμφωνα με το USDA. Αυτό καθιστά τα κατεψυγμένα μπιζέλια μια εύκολη και βολική πηγή πρωτεΐνης για να διατηρείτε πάντα το χέρι σας.
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 στο Nutrients διαπίστωσε ότι τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πρωτεΐνες είναι συγκρίσιμες όταν πρόκειται για κορεσμό.
Οι ερευνητές έτρωγαν δύο ομάδες δίαιτας που ταιριάζουν με πρωτεΐνες και θερμίδες, αλλά οι πηγές πρωτεΐνης διέφεραν: Μια ομάδα έφαγε φυτικές πρωτεΐνες και η άλλη, κυρίως ζωικές πρωτεΐνες.
Αποδεικνύεται ότι οι φυτοφάγοι που βασίζονται σε φυτικά αισθάνονται εξίσου κορεσμένοι και έτρωγαν την ίδια ποσότητα με την ομάδα με βάση τις ζωικές πρωτεΐνες.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl.