Σβίγοντας τους κοιλιακούς και τα πόδια σας με αυτή την προπόνηση με 4-κινούμενους σώματος

Μόλις κυριαρχήσετε την άσκηση clamshell, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν ανελκυστήρα ισχίου στην κορυφή της μετακίνησης.

Αυτή η πρόκληση προπόνησης 31 ημερών στο σώμα θα σας εμπνεύσει να μετακινηθείτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Εάν θέλετε να τρέξετε περισσότερο, πηδήξτε ψηλότερα ή απλά να μετακινηθείτε καλύτερα, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε δυνατά πόδια και σταθερό πυρήνα.

Διαφήμιση

Και ο συνδυασμός των ποδιών και των κοιλιακών σε μια ενιαία προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη σε λιγότερο χρόνο, λέει ο Morit Summers, CPT, δημιουργός του Studio Studio με έδρα το Μπρούκλιν, η Fitness και ο οικοδεσπότης της Πρωτοχρονιάς μας.

Αυτή η προπόνηση – σχεδιασμένη από τα καλοκαίρια – ενισχύει τα πόδια και τον πυρήνα σας χωρίς εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σωματικό σας βάρος.

Διαφήμιση

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο σύστημα rep παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνοι σας, αυξάνετε ή μειώνετε τους επαναλήψεις και τα σύνολα με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά οι δύο τελευταίοι θα πρέπει να αισθάνονται προκλητικές.

Διαφήμιση

Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστο (όπως και πριν από την προπόνησή σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Επαναλήψεις και σύνολα ανά άσκηση

Σκηνικά

Αντίστροφη βύθιση

Δελφίνι

Κελύφη

Υαλοκαθαριστήρας

4 κινείται για να στοχεύσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας

Η πρόκληση “Νέο Έτος, εσείς” είναι προσβάσιμη σε όλα τα επίπεδα γυμναστικής. Γι ‘αυτό παρέχουμε μια κύρια κίνηση και τουλάχιστον μία τροποποίηση ή παραλλαγή.

Διαφήμιση

Στα παρακάτω βίντεο, θα δείτε έναν εκπαιδευτή-είτε το Summers είτε τον συνιδρυτή της γυμναστικής της φόρμας Francine Delgado-Lugo-αποδεικνύοντας τη βασική άσκηση μαζί με μια τροποποίηση ή παραλλαγή από τον άλλο εκπαιδευτή. Επιλέξτε την έκδοση της άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μετακίνηση 1: εναλλασσόμενη αντίστροφη βύθιση (που φαίνεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα Σώματος Εργαστηρίου Κάτω Σώμα

1. Όπως δείχνει τα καλοκαίρια στα δεξιά, σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου. Τα χέρια σας μπορούν να βρίσκονται στα πλάγια σας, στους γοφούς σας ή να συνδεθούν μπροστά σας.
2. Βγάλτε το δεξί πόδι σας 3 πόδια πίσω σας και χαμηλώστε, κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το έδαφος και ο αριστερός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αριστερό πόδι σας καθώς πιέζετε στην αριστερή τακία σας για να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι και να σταθείτε.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε, επιστρέφοντας με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, μην προχωρήσετε προς τα πίσω με κάθε εκπρόσωπο. Αντ ‘αυτού, όπως φαίνεται στα αριστερά, μείνετε στη στάση με τα πόδια σας χωρισμένα καθώς χαμηλώσετε προς τα κάτω και πιέζετε επάνω, πηγαίνοντας μόνο τόσο χαμηλά όσο είναι άνετα για εσάς.

Μετακίνηση 2: Πλάκα δελφινιών (που φαίνεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα πλήρους σώματος του σώματος του σώματος

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου, εξισορροπώντας τα βραχίονα και τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα ισχία στα τακούνια (που φαίνεται στα δεξιά).
2. Μεντεσέδες στους γοφούς σας καθώς τα σηκώνετε προς το ανώτατο όριο, τραβώντας το κοιλιακό σας κοιλιακό για να προστατεύσετε την κάτω πλάτη σας.
3. Με τον έλεγχο, χαμηλότερα πίσω σε μια σανίδα του αντιβραχίου και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τη σανίδα δελφινιών από μια ψηλή σανίδα, εξισορρόπηση στα χέρια σας αντί για τους βραχίονες σας (που εμφανίζονται στα αριστερά).

Μετακίνηση 3: clamshell (εμφανίζεται στα αριστερά)

Δραστηριότητα Σώματος Εργαστηρίου Κάτω Σώμα

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά όπως το Delgado-Lugo στα αριστερά και στοιβάζετε τα πόδια σας πάνω από το άλλο, τα γόνατα και τα ισχία λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Πιέστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα και, με τα τακούνια σας πιέζονται μαζί, πιέστε τις γλουτές σας για να σηκώσετε το πάνω γόνατό σας προς το ανώτατο όριο.
3. Σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Παύση, στη συνέχεια σιγά -σιγά κάτω από την αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να γίνει αυτή η κίνηση πιο σκληρή, προσθέστε μια ώθηση ισχίου (φαίνεται στα δεξιά). Καθώς σηκώνετε το επάνω γόνατό σας, πιέστε στο κάτω μέρος του αντιβραχίου και το γόνατό σας και σηκώστε το ισχίο σας αρκετές ίντσες από το πάτωμα. Κάτω από πίσω με έλεγχο.

Μετακίνηση 4: υαλοκαθαριστήρας (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα πυρήνα εργατικού βάρους σώματος

1. Μετά τα καλοκαίρια στα δεξιά, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
2. Τα χέρια σας μπορούν είτε να είναι κατευθείαν προς τα πλάγια σας είτε σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το σώμα σας με τις παλάμες σας κάτω. Επιλέξτε οποιαδήποτε θέση βραχίονα αισθάνεται πιο άνετη για εσάς.
3. Πιέστε το κάτω μέρος σας πίσω στο έδαφος για να εμπλακείτε στους πυρήνες σας. Κρατήστε τη χαμηλή πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα όλη την ώρα, χωρίς να το επιτρέψετε να αψίσει.
4. Φέρτε τα πόδια σας από το έδαφος και ισιώστε τα πόδια σας προς το ανώτατο όριο. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
5. Πατήστε τα δύο χέρια και τα χέρια σας κάτω στο έδαφος για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας καθώς μειώνετε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά. Χαμηλώστε μόνο όσο είναι άνετο.
6. Βάλτε τα κοιλιακά σας και χρησιμοποιήστε τα για να επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση πριν μειώσετε τα πόδια σας στη δεξιά πλευρά.
7. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα σας σφιχτά και εμπλεκόμενα σε όλο το κίνημα.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες με τις γροθιές σας παράλληλα με το πάτωμα για να εκτελέσετε τους υαλοκαθαριστήρες (που φαίνεται στα αριστερά). Μπορείτε επίσης να περιορίσετε το φάσμα της κίνησης σας μόνο από την απόρριψη ενός τέταρτου ή του μισού του δρόμου προς τα κάτω.

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό

Διαφήμιση