Πώς να κάνετε μια πλευρική βύθιση για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς και τις γλουτές σας

Εργαστείτε τις γλουτές και τους μηρούς σας με την πλευρική ή πλευρά, το Lunge.Image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/GetTyimages

Εάν θέλετε μια άσκηση σώματος που στοχεύει τόσο τους εσωτερικούς μηρούς όσο και τους γλουτούς σας, το πλευρικό σφύριγμα ελέγχει όλα τα κουτιά. Αυτή η λειτουργική κίνηση λειτουργεί επίσης σε ισορροπία και ευελιξία-και μπορεί να γίνει σε μια άσκηση με επίκεντρο τη δύναμη από αλτήρες.

Διαφήμιση

“Οι πλευρικές γούνες είναι μια μεγάλη άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενσωματώνουν αρκετά κινήματα από πλευράς από πλευράς προς πλευράς στις καθημερινές τους δραστηριότητες ή στις προπονήσεις τους”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του Movement Vault, λέει . “Αυτό οδηγεί σε αδυναμία και σφίξιμο στους μυς, οι οποίοι μπορούν στη συνέχεια να οδηγήσουν σε κακή κίνηση και ενδεχομένως σε μελλοντικό τραυματισμό”.

Βίντεο της ημέρας

Το σώμα μετακινείται σε τρία επίπεδα κίνησης: μετωπική (πλευρά προς τα πλάγια), σαγιτισμό (προς τα εμπρός και πίσω) και εγκάρσια (περιστροφική). Η ενσωμάτωση ασκήσεων για καθένα από αυτά, όπως οι πλευρικές λυχνίες για το μετωπικό επίπεδο, στις τακτικές προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τη μυϊκή ισορροπία.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι της προπόνησης έξι πακέτων ABS-Zero Sit-ups Απαιτείται από την Uplay

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να κάνετε μια πλευρική βύθιση, οφέλη, συμβουλές, παραλλαγές και πώς να το προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.

• ‌ Τι είναι οι πλευρικές σκαφών; Αντί για ένα μπροστινό σβήσιμο, στο οποίο προχωράτε προς τα εμπρός, ή μια αντίστροφη βύθιση, στην οποία βγαίνετε πίσω, με την πλευρική βύθιση να βγείτε στο πλάι.
• ‌ Ποιος μπορεί να κάνει πλάγια lunges; Εάν είχατε πρόσφατο τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτήν την κίνηση ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση. “Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τα πλευρικά lunges συμβαίνει όταν προσπαθείτε να τα εκτελέσετε βαθύτερα από την τρέχουσα κινητικότητα ισχίου και αστραγάλου επιτρέπει”, λέει ο Wickham. “Όταν το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα στρέψετε το γόνατό σας και θα το βάλετε σε υποβέλτιστη θέση, η οποία θα οδηγήσει σε χόνδρο γόνατος και φθορά του μηνίσκου.”
• ‌ Ποιοι μύες λειτουργούν οι πλευρικοί lunges; Οι πλευρικές γούνες είναι ιδανικές αν θέλετε να στοχεύσετε τις γλουτές και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Οι κοιλιακοί ή οι πυρήνες μυς σας εργάζονται επίσης για να σας σταθεροποιήσουν.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι της προπόνησης έξι πακέτων ABS-Zero Sit-ups Απαιτείται από την Uplay

Πώς να κάνετε τις πλευρικές λυγές σωστά

Πλευρική βύθιση

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή έξω μπροστά.
3. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και βήμα προς τα δεξιά σας με το δεξί σας πόδι.
4. Με μια επίπεδη πλάτη, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε τα γοφούς σας πίσω, διατηρώντας το αριστερό πόδι σας ευθεία.
5. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και στα δύο πόδια.
6. Πιέστε στη δεξιά τακούνια για να επιστρέψετε στη στάση.
7. Είτε κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας από αυτήν την πλευρά είτε εναλλακτικά πόδια.
8. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για δύο έως τρία σύνολα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη με τα πλευρικά lunges είναι πολύ ευρύ. Αυτό προκαλεί το γόνατο να πέσει έξω από το πόδι, το οποίο μπορεί να δώσει υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοιτάξει προς τα κάτω (ή κοιτάξτε στον καθρέφτη) για να διασφαλίσετε ότι το shinbone σας είναι σύμφωνο με το πόδι σας. Εάν όχι, συντομεύστε τη στάση σας.

Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε το γόνατό σας σε 90 μοίρες, απλά πηγαίνετε όσο χαμηλότερα μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη.

6 οφέλη των πλευρικών γδανών

Παρόλο που οι Lunges έχουν πολλά οφέλη, οι πλευρικές Lunges προκαλούν το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο και είναι μια μεγάλη προσθήκη στη ρουτίνα άσκησης σας.

1. Βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας

Οι μονομερές ασκήσεις (όταν εργάζεστε ως επί το πλείστον μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά), όπως η πλευρική βύθιση, είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας, της σταθερότητας και της πρόληψης των ανισορροπιών των μυών. Ωστόσο, οι πλευρικές γδανίες είναι ιδιαίτερα καλές. Μια μικρή μελέτη του Απριλίου 2013 στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness συγκρίνει τις προς τα εμπρός Lunges με τις πλευρικές σκαμίες και διαπίστωσε ότι οι πλευρικές σάλτσες βοήθησαν καλύτερα στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας στους αστραγάλους και τα γόνατα.

Διαφήμιση

Διαφήμιση

2. Προστατέψτε και αποτρέψτε τους τραυματισμούς στο γόνατο

Οι πλευρικές γδανίες μπορούν να δώσουν λιγότερη πίεση στην άρθρωση του γόνατός σας, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη αν έχετε το γόνατο του δρομέα (πόνος στην επιγονατίδα, γνωστή και ως γόνατο), αρθρίτιδα ή άλλοι τραυματισμοί στο γόνατο. Εάν έχετε πόνο με την κάμψη του γόνατός σας κατά τη διάρκεια των κανονικών lunges, το γόνατό σας σκύβει λιγότερο με πλευρικά lunges έτσι μπορεί να είναι πιο άνετα. Και επειδή οι πλευρικοί μύες λειτουργούν οι μύες, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, των γλουτών και των τετραγώνων, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του γόνατός σας από τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των δακρύων ACL, σύμφωνα με το NYU Langone.

Διαφήμιση

3. Ενισχύστε τους εσωτερικούς μηρούς και τις γλουτές

“Όταν μετακινείτε και εκτελείτε ασκήσεις στο μετωπιαίο επίπεδο, επίσης γνωστές ως κινήσεις πλευράς προς πλευράς, στοχεύετε τους μύες στο εξωτερικό και στο εσωτερικό της άρθρωσης σας”, λέει ο Wickham. “Σε αυτή την περίπτωση, στοχεύετε τους εξωτερικούς μυς ισχίου σας, συμπεριλαμβανομένου του gluteus medius σας, και των μυών ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των μυών προσαγωγών ισχίου”.

4. Βελτιώστε την ευελιξία

Οι πλευρικές βυζιά τεντώνουν και βελτιώνουν την ευελιξία στους εσωτερικούς μηρούς και τους μύες της βουβωνικής χώρας. Καθώς βγαίνετε έξω, θα νιώσετε μια ωραία έκταση κατά μήκος του εκτεταμένου ποδιού. Όσο περαιτέρω βγαίνετε έξω (ενώ εξακολουθείτε να διατηρείτε το στρώμα σας ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας), τόσο περισσότερο τέντωμα θα νιώσετε.

Διαφήμιση

5. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δυναμική έκταση

Οι πλευρικές σάλτσες είναι μια μεγάλη άσκηση για χρήση ως μέρος μιας δυναμικής ρουτίνας που εκτείνεται πριν από τον αθλητισμό ή μια άλλη ρουτίνα άσκησης. Το Dynamic Stretching σάς βοηθά να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης μετακινώντας ενεργά την άρθρωσή σας μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης. Αυτός ο τύπος τέντωμα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ζεσταθεί πριν από μια δραστηριότητα. Μπορείτε να κάνετε καθημερινά σούπες σαν αυτό, εφ ‘όσον δεν είναι σταθμισμένα.

Διαφήμιση

6. Παρέχετε μια λειτουργική άσκηση για τον αθλητισμό

Οι πλευρικές γδανίες είναι μια λειτουργική κίνηση που μπορεί να μεταφερθεί σε άλλα αθλήματα και δραστηριότητες, όπως σκι, πατινάζ ή ακόμα και τένις. Κάνοντας αυτή την άσκηση ενισχύει τους ίδιους μυς που θα χρησιμοποιήσετε ενώ πραγματικά κάνετε το άθλημά σας, βοηθώντας σας να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία.

Διαφήμιση

Σχετική ανάγνωση

8 πλευρικά λάθη που κάνουν την κίνηση αναποτελεσματική (και δυνητικά οδυνηρή)

Πλευρικές παραλλαγές

Εάν οι τυποποιημένες πλευρικές γδανίες είναι πολύ δύσκολες, μπορούν να γίνουν ευκολότερα μέχρι να βελτιωθεί η δύναμή σας. Ή, αν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση.

Διαφήμιση

1. Πλευρική βύθιση με καρέκλα

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα εξισορρόπησης ή διατήρησης της κατάλληλης μορφής, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για σταθερότητα μέχρι να το κρεμάσετε.

Επίπεδο δεξιοτήτων αρχάριος 15

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην καρέκλα.
3. Βγείτε με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στο βάρος του σώματος σας να μετατοπιστεί σε αυτό το πόδι.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε μια θέση βύθισης, καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας πίσω.
5. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός και στα δύο πόδια.
7. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας πίσω στη στάση.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κρατώντας την καρέκλα με το δεξί σας χέρι καθώς βγαίνετε έξω με το αριστερό σας πόδι.
9. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για δύο έως τρία σύνολα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πλευρική βύθιση με όρθια σειρά

Χρησιμοποιώντας τους αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση και να ενισχύσετε το άνω σώμα σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην κατάρτιση της δύναμης, πιθανότατα θα θέλετε να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα 3 ή 5 λιβρών σε κάθε χέρι και να προσθέσετε βάρος από εκεί.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα 15

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας να σας αντιμετωπίζουν.
3. Βγείτε με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στο βάρος του σώματος σας να μετατοπιστεί σε αυτό το πόδι.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε μια θέση βύθισης, καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας πίσω.
5. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός και στα δύο πόδια.
7. Ανασηκώστε και τα δύο βάρη μέχρι το επίπεδο της μασχάλης, αφήνοντας τους αγκώνες σας να ξεδιπλώσουν. Χαμηλώστε τα μέχρι τη θέση εκκίνησης.
8. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας πίσω στη στάση.
9. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για δύο έως τρία σύνολα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η πλευρική βύθιση με σειρές είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς να κρατάτε απλώς τους αλτήρες για πρόσθετη αντίσταση. Μόλις μάθετε την όρθια σειρά, μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες bicep ή ανελκυστήρες βραχίονα μπροστά.

3. Ζωγραφισμένο πλευρικό βύσμα

Η προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση και να δώσετε στις γλουτές σας μια επιπλέον πρόκληση.

Επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεσες 15

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας ή ελαφρώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή έξω μπροστά.
3. Βγείτε με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στο βάρος του σώματος σας να μετατοπιστεί σε αυτό το πόδι.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε μια θέση βόλτα καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας πίσω.
5. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός και στα δύο πόδια.
7. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας πίσω στη στάση.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για δύο έως τρία σύνολα.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Πλευρικά παλμούς

Η προσθήκη σε παλμούς είναι ένας άλλος τρόπος για να αμφισβητήσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την ένταση μιας άσκησης. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο αν δεν έχετε επιπλέον εξοπλισμό, όπως αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στους παλμούς ενώ χρησιμοποιείτε εξοπλισμό για ακόμα μεγαλύτερη αντίσταση.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου σε απόσταση με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή έξω μπροστά.
3. Βγείτε με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στο βάρος του σώματος σας να μετατοπιστεί σε αυτό το πόδι.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε μια θέση βύθισης, καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας πίσω.
5. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία.
6. Παλμός ή λυγίστε το δεξί σας πόδι τρεις φορές.
7. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας πίσω στη στάση.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Επαναλάβετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για δύο έως τρία σύνολα.

Εμφάνιση οδηγιών

Πώς να προσθέσετε πλευρικά lunges στη ρουτίνα προπόνησής σας

Οι πλευρικές γδανίες είναι μια ευπροσάρμοστη άσκηση που μπορεί εύκολα να προστεθεί στο πρόγραμμα άσκησης. Αλλά είναι σημαντικό να εξετάσουμε τόσο τους στόχους όσο και τις ανάγκες γυμναστικής σας.

Οι πλευρικές γδανίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος του συνολικού προγράμματος ενίσχυσης. Ξεκινήστε με την προσαρμογή των σετ, των επαναλήψεων και του βάρους σας σύμφωνα με τους στόχους σας για την ικανότητά σας, συνιστά το ACE. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε αντοχή, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μόνο σωματικό βάρος ή ένα φως έως μέτριο βάρος. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις από δύο έως τέσσερα σύνολα.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος και εκτελέστε 6 έως 12 επαναλήψεις δύο έως έξι σετ. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολες. Εάν δεν είναι, χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος.

Οι πλευρικές γδανίες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέρος ενός κυκλώματος κατάρτισης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), το οποίο μπορεί επίσης να περιλαμβάνει άλλες ασκήσεις όπως burpees, κρούστες ποδηλάτων και καταλήψεις.

Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις πλευρικές σάλτσες ως δυναμική έκταση κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης πριν από τον αθλητισμό ή τις ασκήσεις. Άλλα παραδείγματα δυναμικών εκτάσεων περιλαμβάνουν γόνατο-σε-πτήση, κύκλους βραχίονα και υψηλό βήμα.

Διαφήμιση

Διαφήμιση