Το frittata είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια υγιή μερίδα πρωτεϊνών και λαχανικών. Credit Credit: bhofack2 / Getty Images 
Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.
Σκεφτείτε ένα frittata ως τον φανταχτερό ξάδελφο των ομελέτα. Υπάρχει μια αναμφισβήτητη οικογενειακή ομοιότητα: Και τα δύο είναι γεμάτα με αφράτα αυγά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά και γευστικό τυρί. Αλλά μόνο ένας προσφέρει μια αναβαθμισμένη παρουσίαση που θα σας κάνει να νιώσετε σαν επαγγελματίας σεφ.
«Μου αρέσει ένα καλό φριτάτα το πρωί», λέει η Maya Feller, RD, CDN, ιδιοκτήτης της Maya Feller Nutrition που εδρεύει στο Μπρούκλιν. Λέει ότι είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια υγιή δόση φυτοθρεπτικών συστατικών – χημικές ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε λαχανικά που έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη. Και πάντα προσθέτει ζεστή σάλτσα ή jalapeños για ένα λάκτισμα.
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Βήμα 1: Ξεκινήστε με αυγά
Τα αυγά είναι μια προσιτή, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τροφή που περιέχει 13 βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα και 6 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, όλα σε ένα τακτοποιημένο μικρό πακέτο, σύμφωνα με το USDA.
Ως βάση σας, στοχεύστε σε δύο αυγά ανά άτομο και χτυπήστε καλά. Η χρήση λιγότερων αυγών σημαίνει ότι διατρέχετε τον κίνδυνο ξηρού, σπόγγου, ήπιας φριτέτα. (Μπλεχ!)
Για ένα υποκατάστατο vegan, ανακατέψτε μαζί μια παρτίδα αυγών chia. Για κάθε αυγό που θέλετε να αντικαταστήσετε, ανακατέψτε 2 1/2 κουταλιές της σούπας νερό και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε για 3 έως 5 λεπτά για να ζελατινοποιήσετε.
Βήμα 2: Διαλέξτε τα γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά υποκατάστατά σας
Το γαλακτοκομείο βοηθά στην παροχή κρεμώδους και πλουσιότερης γεύσης στα frittata σας Για το καλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως πλήρες γάλα ή μισό και μισό. Παχύτερα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως ελληνικό ή κανονικό απλό γιαούρτι, ξινή κρέμα ή βουτυρόγαλα λειτουργούν επίσης. Προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας γαλακτοκομικά ανά δύο αυγά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά) και μη γαλακτοκομικά ποτά (όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης ή γάλα σόγιας). Αλλά επειδή αυτές οι επιλογές μπορούν να κάνουν το frittata σας λίγο υδατώδες, χρησιμοποιήστε 1/2 κουταλιά της σούπας ανά δύο αυγά.
Επιλέξτε από αυτές τις γαλακτοκομικές και μη γαλακτοκομικές επιλογές:
- Γάλα μη αποβουτυρωμένο
- Μισό και μισό
- Απλό ελληνικό γιαούρτι
- Απλό κανονικό γιαούρτι
- Κρέμα γάλακτος
- Βουτυρόγαλα
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Γάλα αμυγδάλου
- Γάλα βρώμης
- Γάλα σόγιας
Θέλετε περισσότερες υγιεινές ιδέες για γεύματα; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate και αποκτήστε απλά, νόστιμα γεύματα και σνακ προσαρμοσμένα στους διατροφικούς σας στόχους.
Βήμα 3: Επιλέξτε τα λαχανικά σας
Μπορείτε να προσθέσετε ό, τι λαχανικά απολαμβάνετε στα φριτάτα σας, αρκεί να είναι ήδη μαγειρεμένα. Τα ωμά λαχανικά συσκευάζουν άφθονο νερό, το οποίο θα κάνει το frittata σας υγρό. Σοτάρετε, ατμό ή ψητά τα λαχανικά σας για να μαγειρέψετε λίγο νερό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά όταν προετοιμάζετε τα λαχανικά σας. (Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα από το βραδινό δείπνο!)
Στοχεύστε σε 1 έως 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα λαχανικά – θα πρέπει να ξεκινήσετε με περίπου διπλάσιο αυτής της ποσότητας ωμών λαχανικών. Επιλέξτε ό, τι θέλετε από αυτήν τη λίστα:
- Μπρόκολο
- πιπεριά
- Κρεμμύδι
- Μανιτάρι
- Ντομάτα
- Κρεμμύδι
- Κολοκύθι
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Αρούγκα
- Σκουός
- Καρότο
- Πράσο
- Μελιτζάνα
- Είδος κρομμύου
Βήμα 4: Επιλέξτε ένα τυρί
Το τυρί προσθέτει γεύση και πλούτο σε φριτάτα. Κάθε τυρί που σας αρέσει – μαλακό ή σκληρό – απλώς φροντίστε να το τρίψετε, να το τεμαχίσετε ή να το θρυμματίσετε πρώτα ώστε να είναι ομοιόμορφο σε όλο. Εάν δεν είστε λάτρεις του τυριού ή επιλέγετε frittata χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, παραλείψτε εντελώς το τυρί.
Λίγο προχωρά πολύ, οπότε δεν χρειάζεστε πολλές από αυτές τις ποικιλίες:
- Φέτα
- κασέρι
- Ελβετός
- Μοτσαρέλα
- παρμεζάνα
- Μπουράτα
- Μάνστερ
- Μάντσεγκο
- Γρύλος
Βήμα 5: Αποφασίστε για βότανα και μπαχαρικά
Γίνετε δημιουργικοί με αυτούς τους ενισχυτές γεύσης. Προσθέστε μπαχαρικά όταν προετοιμάζετε τα λαχανικά σας ή ρίχνετε φρέσκα βότανα πριν μαγειρέψετε ολόκληρο το πιάτο.
«Συχνά κάνω ένα είδος πράσινου κρεμμυδιού με ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό και στη συνέχεια κάποιο είδος μπαχαρικού», λέει ο Feller, προσθέτοντας ότι ένα πρόσφατο φαβορί είναι τα jalapeños, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και ο βασιλικός. Εναλλακτικά, δοκιμάστε σκόνη τσίλι με πιπεριές και κρεμμύδια για ένα frittata νοτιοδυτικού στιλ ή garam masala για μια στροφή που εμπνέεται από την Ινδία.
Πειραματιστείτε με αυτές τις γεύσεις:
- Αλας
- Πιπέρι
- Τσίλι σε σκόνη
- Σκόρδο
- Βασιλικός
- Cilantro
- Θυμάρι
- Ανηθο
- Μαϊντανός
- Δενδρολίβανο
- Κουρκούμη
- Κύμινο
- Πάπρικα
- Σκόνη κρεμμυδιού
- σκόνη κάρυ
Πάρτε το μαγείρεμα!
Ένα παραδοσιακό φριτάτα ξεκινά από τη σόμπα και μετακινείται προς το φούρνο, οπότε θα χρειαστείτε είτε χυτοσίδηρο είτε αντικολλητικό τηγάνι. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ.
- Σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέστε τα αυγά και χτυπήστε καλά.
- Προσθέστε το γαλακτοκομικό ή υποκατάστατο γαλακτοκομικών προϊόντων και λίγο αλάτι και χτυπήστε ελαφρά μαζί.
- Ανακατέψτε στο τυρί, αν το χρησιμοποιείτε.
- Προσθέστε λάδι σε μια κατσαρόλα 8 έως 9 ιντσών σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε ωμά λαχανικά στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 3 έως 5 λεπτά. Προσθέστε τυχόν προαιρετικά μπαχαρικά και βότανα και ανακατέψτε καλά. (Εάν χρησιμοποιείτε προμαγειρευμένα λαχανικά, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα.)
- Ρίχνουμε το μείγμα του αυγού πάνω από τα λαχανικά και ανακατεύουμε για να τα συνδυάσουμε, κατανέμοντας σε όλη την κατσαρόλα.
- Μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά απενεργοποιήστε τη φωτιά και μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο.
- Ψήνουμε για 7 έως 12 λεπτά. Αφαιρέστε όταν τα αυγά διογκώνονται και το κέντρο τσακίζει μόνο ελαφρώς όταν μετακινείτε το τηγάνι.
- Ψύξτε για 5 λεπτά.
- Κορυφή με προαιρετική γαρνιτούρα.
Βήμα 6: Προσθέστε το γαρνιτούρα σας
Όταν είστε έτοιμοι να σερβίρετε τα φριτάτα σας, γαρνίρετε με ψιλοκομμένα βότανα, θρυμματισμένο τυρί ή φρυγμένους καρπούς. Ανάλογα με το εσωτερικό του, κάποια σάλσα, καυτή σάλτσα ή βαλσάμικο ξύδι μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά.
Δοκιμάστε οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- Ψιλοκομμένο βασιλικό
- Θυμάρι
- Ανηθο
- Μαϊντανός
- Θρυμματισμένο τυρί
- Φρυγανισμένοι κουκουνάρι
- Φέτες αμύγδαλα
- Φρυγανισμένα πεκάν
- Σάλσα
- Καυτή σάλτσα
- Βαλσάμικο ξύδι
Βάλτε τα όλα μαζί σε αυτές τις συνταγές
- Πώς να φτιάξετε 6 Frittatas υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χρησιμοποιώντας όλα τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που έχετε αποθηκεύσει
- Λιαστή ντομάτα μπέικον Frittata με σκόρδο Aioli
- Ψημένη ντομάτα κειμήλιο και δεντρολίβανο Frittata
- Fajita Frittata με το αβοκάντο Salsa
- Άνοιξη Frittata με αγκινάρες, μπιζέλια, πράσινα κρεμμύδια και κατσικίσιο τυρί