Αγωνίζεται με push-ups; Δοκιμάστε αυτό το μίνι μπάντα hack για να τα διευκολύνετε

Το βρόχο μιας μίνι ζώνης γύρω από τους αγκώνες σας κατά την εκτέλεση μιας ώθησης μπορεί να κάνει την κίνηση ευκολότερη κατά την εξακολουθώντας να χτίζει δύναμη. Πιστωτική πίστη: Dolgachov/Istock/gettyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Σχέδιο προόδου push-up

Για πολλούς λαούς με τη φυσική κατάσταση, η εκτέλεση μιας τέλειας ώθησης με τη σωστή μορφή είναι το Άγιο Δισκοπότηρο. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα push-ups-που εμπλέκουν τους μύες σας από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο-είναι μία από τις πιο αφηγήσεις δοκιμών της δύναμης πλήρους σώματος.

Διαφήμιση

Στην πραγματικότητα, αυτή η δύσκολη άσκηση απαιτεί να ανυψώσετε πάνω από το 75 % του σωματικού σας βάρους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Αυτός είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να πετύχουν να καρφώσουν τη σωστή μορφή. Αλλά εκείνοι από εμάς που εξακολουθούν να θέλουμε τα οφέλη από το σύνολο του σώματος των push-up θα προσπαθούν συχνά να τροποποιήσουν αυτό το ισχυρό κίνημα.

Διαφήμιση

Έχετε δοκιμάσει πιθανώς μία από τις πολλές εναλλακτικές λύσεις εκεί έξω που κάνουν αυτή την άσκηση ευκολότερη, όπως τα push-ups γόνατος ή το πάγκο κουζίνας. Αλλά μια τροποποίηση push-up που πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ-βρόχο μιας μίνι μπάντα γύρω από τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας-στέκεται πάνω από τα υπόλοιπα.

Διαφήμιση

Αυτό το push-up hack όχι μόνο κάνει την κίνηση πιο εύχρηστη, αλλά και σας βοηθά να δημιουργήσετε δύναμη και να βελτιώσετε τη φόρμα σας, οπότε, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε την παραδοσιακή ώθηση για πάντα.

Μίνι συγκροτήματα που αγαπάμε

• TRX Mini Bands (14,95 $, Rei.com)
• Gaiam Mini Bands (9,99 $, Amazon.com)
• Synergee Mini Bands (9,95 $, Amazon.com)

Πώς να κάνετε μια ώθηση χρησιμοποιώντας το mini band hack

Περιφέρεια πάνω από το bodygoal build μυς

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τα χέρια σας, ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας.
2. Μπείτε σε μια υψηλή θέση σανίδων με τον πυρήνα σας και τις γλουτές που εμπλέκονται. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το κεφάλι και τα τακούνια σας.
3. Λυγίστε στους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
4. Στο δρόμο προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
5. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να πάτε), πιέστε στο έδαφος και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας χωριστά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να διευκολύνετε την κίνηση, μπορείτε να πέσετε στα γόνατά σας και να εκτελέσετε την ώθηση με αυτόν τον τρόπο.

4 λόγοι για να δοκιμάσετε το hack της μπάντας αντίστασης για push-ups

1. Παρέχει υποστήριξη

Για πολλούς ανθρώπους, το πιο σκληρό μέρος της ώθησης είναι, καλά, πιέζοντας το σώμα σας πίσω από το έδαφος. Αυτό είναι όπου η μπάντα αντίστασης Hack έρχεται: Χρησιμοποιώντας το Mini Band με αυτόν τον τρόπο χρησιμεύει ως υποστήριξη για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος, το Rosalind Frydberg, εκπαιδευτής γυμναστικής ομάδας και ενεργός ειδικός γήρανσης στο Life Time Arora, λέει Morefit.eu.

Διαφήμιση

Εδώ είναι γιατί: Μόλις χαμηλώσετε το σώμα σας, η μπάντα συναντά το στήθος σας. Έτσι, όταν είστε έτοιμοι να σπρώξετε πίσω, η αντίσταση της μπάντας συνεργάζεται μαζί σας, δίνοντάς σας λίγο ανελκυστήρα (σκεφτείτε: ένα ελαφρύ φαινόμενο slingshot). Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε ελαφρύτεροι και το κίνημα ευκολότερο, λέει ο Frydberg.

2. Προωθεί καλή φόρμα

Μερικές φορές η απομάκρυνση μιας ώθησης μας εμποδίζει να εκτελέσουμε την κίνηση με τη σωστή μορφή. Για παράδειγμα, μπορούμε να αντισταθμίσουμε την έλλειψη δύναμης αφήνοντας τους γοφούς μας να χαλαρώσουν ή να φλερτάρουν τους αγκώνες μας.

Αλλά η βίαση μιας μίνι ζώνης πάνω από τους αγκώνες σας, που φωτίζει το φορτίο σας λίγο, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να τελειοποιήσετε την τεχνική σας.

Συγκεκριμένα, αυτό το hack βοηθά να διατηρήσετε το στήθος σας υποστηριζόμενο, γεγονός που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη σε όλη την άσκηση, η οποία είναι απαραίτητη για να καρφώσετε την τέλεια ώθηση, λέει ο Frydberg.

Η αντίσταση της μπάντας περιορίζει επίσης τους αγκώνες, ένα κοινό λάθος που ασκεί πίεση στους ώμους (και μπορεί να προκαλέσει πόνο κάτω από τη γραμμή).

Μόλις αρχίσετε να τελειοποιήσετε τη στάση σας push-up, η σειρά κίνησης σας θα βελτιωθεί ακόμη και, λέει ο Frydberg.

Υπόδειξη

Για να επικεντρωθείτε στην προώθηση της φανταστικής φόρμας push-up, προσπαθήστε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας, λέει ο Frydberg.

3. Ενισχύει τα triceps σας

Φορώντας μια μίνι μπάντα πάνω από τους αγκώνες σας μπορεί επίσης να είναι καταπληκτική για την εκπαίδευση των triceps σας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μπάντα – η οποία κρατά τους αγκώνες σας κρυμμένους σφιχτά – βάζει το σώμα σας στην τέλεια θέση για να στοχεύσει τα triceps σας, λέει ο Frydberg.

Αυτή η στενότερη τοποθέτηση του βραχίονα ενεργοποιεί τα τρικέφαλά σας και τους κάνει να δουλεύουν σκληρότερα.

4. Ενισχύει την εμπιστοσύνη

Όχι μόνο το μίνι συγκρότημα hack θα δώσει στο σώμα σας λίγο επιπλέον ανελκυστήρα, αλλά μπορεί επίσης να ανυψώσει το ηθικό σας λίγο.

“Θεωρώ ότι πολλοί άνθρωποι φοβούνται την ώθηση σε οποιαδήποτε μορφή, φοβούνται ότι δεν είναι αρκετά ισχυροί και δεν εμπιστεύονται τον εαυτό τους”, λέει ο Frydberg.

Αυτή η έλλειψη εμπιστοσύνης τους κρατά πίσω από την προσπάθεια και την αποκόλληση των πολλών πλεονεκτημάτων του σώματος των push-ups. Αλλά το Mini Band Hack θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να εκτελέσετε (και τελικά τέλεια) τακτικές push-ups, λέει ο Frydberg.

Σκεφτείτε το σαν να μάθετε να οδηγείτε ένα ποδήλατο: Πρώτον, χρησιμοποιήσατε τροχούς εκπαίδευσης και μόλις αισθανθήκατε σίγουροι με αυτούς, ήσασταν αρκετά αυτοπεποίθηση για να δοκιμάσετε χωρίς τους τροχούς.

Υπόδειξη

Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να κάνετε μια ώθηση με μια μίνι μπάντα, δοκιμάστε να μετατοπίσετε από το πάτωμα σε μια κλίση (σκεφτείτε: τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή ένα βήμα). Αυτή η αυξημένη θέση καθιστά την κίνηση πιο εύχρηστη (διαβάστε: ευκολότερη) επειδή μειώνει την απόσταση που πρέπει να ταξιδέψει το σώμα σας, λέει ο Frydberg.

Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα για να χτίσετε αντοχή σταδιακά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε στο τρίτο βήμα από το κάτω μέρος και, με την πάροδο του χρόνου, εργάζεστε προς τα κάτω έναν ανυψωτήρα κάθε φορά μέχρι να μην χρειαστείτε πλέον την κλίση ως βοήθεια, λέει ο Frydberg.

Πώς να προχωρήσετε σε μια παραδοσιακή ώθηση

Χρησιμοποιώντας το Mini Band Hack, ο στόχος σας για να ξεδιπλώσετε τα μη υποστηριζόμενα push-ups είναι εφικτό. Για να δημιουργήσετε δύναμη, πρέπει να αυξήσετε την επανάληψη και τη φόρτωση. Με άλλα λόγια, πρέπει να εργάζεστε προοδευτικά (δηλ. Προσθέστε βάρος), λέει ο Frydberg. Αυτό σημαίνει αργά απογαλακτισμό από το μίνι συγκρότημα, οπότε τελικά θα υποστηρίξετε το δικό σας βάρος σώματος εξ ολοκλήρου.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:

• Εβδομάδα 1: Χρησιμοποιήστε την παχύτερη (δηλαδή ισχυρότερη) ζώνη αντίστασης για βέλτιστη υποστήριξη και προσθέστε επαναλήψεις κάθε μέρα, λέει ο Frydberg. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε πέντε υποβοηθούμενα push-ups την πρώτη μέρα, έξι την ημέρα δύο, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής.
• Εβδομάδα 2: Δοκιμάστε μια μεσαία ζώνη και επαναλάβετε το ίδιο όπως παραπάνω.

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο μέχρι να καταγράψετε τα push-ups με την ελαφρύτερη ζώνη αντίστασης και στη συνέχεια να τα δοκιμάσετε χωρίς καμία υποστήριξη.

“Μπορεί να εκπλήξετε τον εαυτό σας για το πόσο γρήγορα έχετε αποκτήσει τη δυνατότητα να εκτελέσετε την ώθηση από μόνο του”, λέει ο Frydberg.

Υπόδειξη

“Το κλειδί για την ώθηση είναι λίγο ανάπαυση και τεντώματος ανάμεσα σε σύνολα. Θα κάνει θαύματα “, λέει ο Frydberg.

Μια στρατηγική είναι να δουλέψετε τις αντίπαλες μυϊκές σας ομάδες. Έτσι, για παράδειγμα, επειδή τα push-ups λειτουργούν κυρίως το στήθος σας, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από αντίστροφα μύγες (με ελαφρύ βάρος) για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του σώματος και να στοχεύσετε τους μυς της πλάτης σας, λέει ο Frydberg.

Διαφήμιση