Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών hip-chrust θα σηκώσει τις γλουτές σας και θα ενισχύσει τον πυρήνα σας

Οι γέφυρες Glute είναι μια άσκηση βασισμένη στην ώθηση που είναι ιδανική για την ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος σας.

Οι ασκήσεις hip-thrust (οι οποίες περιλαμβάνουν τόσο τις ώθηση του ισχίου όσο και τις γέφυρες γλουτών) παίρνουν άφθονο έπαινο για να είναι από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να τα ενσωματώσετε στο σχήμα προπόνησής σας, λέει ο Daniel Saltos, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής της Καλιφόρνια και ιδρυτής του Train με τον Danny.

Διαφήμιση

“[Η κατάρτιση των γλουτών σας] είναι εξαιρετική για την πρόληψη τραυματισμών στα γόνατα, τους γοφούς και την κάτω πλάτη”, λέει. “Σχεδόν ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την ενσωμάτωση της δουλειάς γλουτών στη ρουτίνα προπόνησής τους”. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες του κινήσεις ισχίου-ώθησης που μπορεί κανείς να κάνει οπουδήποτε με ελάχιστο εξοπλισμό. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και μια ζώνη αντίστασης για να πυροβολήσει τις γλουτές σας.

Βίντεο της ημέρας

Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα 20 λεπτών hip-chrust

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε αυτή την προπόνηση με βάση το ισχίο, τρέξτε σε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης για ένα λεπτό το καθένα.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessThthe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Απαιτείται Ασκήσεις

1. Καλημέρα

Αρχάριος επιπέδου δεξιοτήτων 1 λεπτό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός στους γοφούς, κολλώντας το άκρο σας έξω και διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
3. Σταματήστε μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
4. Εμπλέξτε τα hamstrings και τις γλουτές σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, έτσι ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε ένα τέντωμα μέσα από τις γλουτές και τα hamstrings σας, λέει ο Saltos.

2. Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου

Αρχάριος επιπέδου δεξιοτήτων 1 λεπτό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και διπλώστε για να φυτέψετε τα χέρια σας στο έδαφος.
2. Βάλτε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία μέχρι να βρεθείτε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
3. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω από το δεξί σας χέρι, ώστε να βρίσκεστε σε μια βύθιση του δρομέα.
4. Περιστρέψτε στη δεξιά πλευρά σας, φτάνοντας στο δεξί σας χέρι προς την οροφή και ανοίγοντας το στήθος σας.
5. Φέρτε τον δεξί σας αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού, στη συνέχεια, φτάστε ξανά στο δεξί σας χέρι προς το ανώτατο όριο.
6. Επιστρέψτε σε μια ψηλή σανίδα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Αυτό το τέντωμα 60 δευτερολέπτων ανοίγει τα ισχία σας ενώ ανακουφίζει το λαιμό και την πλάτη ένταση

Κύκλωμα 1

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα για 3 γύρους συνολικά, μετακινώντας από τη μία άσκηση στην άλλη. Ξεκουραστείτε περίπου 30 έως 45 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο – αλλά μη διστάσετε να πάρετε μεγαλύτερες παύσεις εάν είναι απαραίτητο.

Συνιστούμε

FitnessThthe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Απαιτείται Ασκήσεις

1. Dumbbell ρουμανική αδιέξοδο

Επίπεδο δεξιοτήτων αρχάριος 12

1. Σταθείτε με πόδια για το πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και μια επίπεδη πλάτη, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, μειώνοντας τα βάρη κάτω κατά μήκος των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε ένταση στα hamstrings σας. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και προς τα κάτω για να εμπλακείτε τα LATs σας και να φέρετε τον πυρήνα σας.
3. Πατώντας τα πόδια σας στο έδαφος, σηκωθείτε για να σηκώσετε τα βάρη, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή.

Εμφάνιση οδηγιών

2.

Επίπεδο δεξιοτήτων αρχάριος 15

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς, ανάλογα με το τι αισθάνεται άνετα για εσάς.
3. Τοποθετήστε έναν αλτήρα οριζόντια στους γοφούς σας.
4. Πιέστε τα γλουτένια σας και σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ανώτατο όριο.
5. Κλείστε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς και πιέζοντας τις γλουτές σας.
6. Παύση, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς κάνετε τις ωθήσεις του ισχίου σας, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα μεταξύ του βάρους και της λεκάνης σας για επιπλέον άνεση.

3. Μάρτιος γέφυρας Glute

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος 20

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, τα γόνατα που δείχνουν επάνω.
2. Πιέστε στα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο μέχρι να σχηματίσετε μια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς στους ώμους.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα.
5. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες επάνω.
6. Τοποθετήστε το πίσω.
7. Εναλλάσσεστε εμπρός και πίσω μεταξύ των ποδιών μέχρι να πάρετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Φινίρισμα καψίματος Booty

Κάνετε αυτόν τον τελικό για 2 γύρους συνολικά, λαμβάνοντας όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των γύρους (στοχεύστε για 20 δευτερόλεπτα, αλλά διαρκεί περισσότερο αν χρειαστεί).

1.

Επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεσα 30

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς, ανάλογα με το τι αισθάνεται άνετα για εσάς.
3. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας και βάλτε την ένταση στη ζώνη πιέζοντας τα γόνατά σας ελαφρώς χωριστά.
4. Πιέστε τα γλουτά σας και σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο.
5. Κλείστε τα ισχία σας στην κορυφή, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς σας και πιέζοντας τις γλουτές σας.
6. Παύση, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τα ισχία σας πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. απαγωγή ισχίου

Επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεσα 30

1. Βάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθίστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος.
3. Κρατώντας τους γοφούς και τα πόδια σας στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο ευρύ.
4. Παύση, αισθανόμενος την ένταση της μπάντας, στη συνέχεια πιέστε τους πίσω.
5. Συνεχίστε να μετακινείτε τα γόνατά σας μέσα και έξω για 30 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Απαγωγή στατικής γέφυρας

Επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεσα 30

1. Βάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο και κρατήστε εδώ καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Διαδώστε τα γόνατά σας και παύση για μια στιγμή.
5. Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Συνεχίστε να μετακινείτε τα γόνατά σας μέσα και έξω για 30 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση