Αυτή η προπόνηση Emily Skye χτυπά κάθε σημαντικό μυ.

Μια προπόνηση συνολικού σώματος μπορεί να περιέχει κινήσεις πλήρους σώματος καθώς και ασκήσεις απομόνωσης. Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eu

Μπορείτε να κάνετε μόνο τόσες πολλές κανονικές καταλήψεις και lunges πριν αρχίσετε να βαρεθείτε. Έτσι, όταν χρειάζεστε μια σύντομη, βολική προπόνηση, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τα πράγματα. Και αν είστε κολλημένοι σε εσωτερικούς χώρους αυτό το χειμώνα ή στο δρόμο που ταξιδεύετε, έχετε περιορισμένες επιλογές εξοπλισμού.

Διαφήμιση

Βίντεο της ημέρας

“Αλλά με επιλογές χαμηλής και μη εξοπλισμού, μπορείτε να πάρετε μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση που γίνεται στο σπίτι ή μακριά”, λέει η Emily Skye, προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός της Emily Skye Fit. “Αυτή η προπόνηση των 20 λεπτών σώματος είναι φιλικό προς τους αρχάριους, δεν απαιτεί εξοπλισμό και στοχεύει στο συνολικό σώμα σας. Και επειδή κάθε κίνηση είναι μια νέα πρόκληση, δεν θα έχετε χρόνο να βαρεθείτε!”

Διαφήμιση

ελέγξτε περισσότερα από τα 20 λεπτά προπονήσεις εδώ -έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών σώματος

do: Οι 6 ασκήσεις στον 1ο γύρο παρακάτω για 45 δευτερόλεπτα, που στηρίζονται 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα στο τέλος του γύρου, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με τους άλλους 2 γύρους.

Διαφήμιση

Ζέσταμα

do: χαμηλής έντασης, δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως τζόκινγκ ή πορεία στη θέση του, για 3 έως 5 λεπτά.

Γύρος 1

Μετακίνηση 1: Τροποποιημένο burpee 180 μοιρών

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio και Ενδυναμωτικότητα του σώματος Workoutregion Full Body

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας επεκτάθηκαν κατευθείαν πίσω σας.
2. Πηγαίνετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο, σηκωθείτε.
4. Καθώς στέκεστε, πηδήξτε περίπου 180 μοίρες, ώστε να αντιμετωπίζετε την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Φέρτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας, στη συνέχεια, πηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω σε μια σανίδα ξανά.
6. Επαναλάβετε, πηδώντας για να διακόπτετε την κατεύθυνση κάθε φορά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: στενό lunge (αριστερά)

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Κάτω Σώμα

1. Στέκεται ευθεία, βήμα το αριστερό σας πόδι ελαφρώς έξω μπροστά σας.
2. Στη συνέχεια, βγείτε ελαφρώς το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να δείχνει μια γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας.
3. Σηκώστε το δεξιό σας τακούνι, έτσι ώστε αυτό το πόδι να εξισορροπεί στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τώρα, κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι σας για να πετάξετε.
5. Στο κάτω μέρος του lunge, πιέστε τις γλουτές σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στο στέκεται. Ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει όρθιος σε όλη την έκταση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: στενό lunge (δεξιά)

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Κάτω Σώμα

1. Στέκεται ευθεία, βήμα το δεξί σας πόδι ελαφρώς έξω μπροστά σας.
2. Στη συνέχεια, βγείτε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε να δείχνει μια γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας τακούνι, έτσι ώστε αυτό το πόδι να εξισορροπεί στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τώρα, κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να πετάξετε.
5. Στο κάτω μέρος του lunge, πιέστε τις γλουτές σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στο στέκεται. Ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει όρθιος σε όλη την έκταση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: κάθισμα

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα χέρια σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξί σας καρπό, στρίβοντας στη μέση διατηρώντας παράλληλα το γόνατό σας και το μικρό σας δάκτυλο που ολισθαίνει στο πάτωμα.
3. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό και τοποθετήστε το αριστερό σας μάγουλο στο έδαφος για να βεβαιωθείτε ότι επεκτείνετε το πόδι σας σε όλη τη διαδρομή.
4. Επιστρέψτε και στα τέσσερα και στη συνέχεια επαναλάβετε το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να κρατήσετε το γόνατό σας λυγισμένο για να διευκολύνετε τους γοφούς σας.

Μετακίνηση 5: ανύψωση των ποδιών

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Πάρτε σε μια ψηλή σανίδα στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τον πυρήνα που εμπλέκονται. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. (Μην χτυπάτε το άκρο σας!)
2. Εναλλακτική σηκώστε το δεξί σας και άφησε το πόδι από το πάτωμα.
3. Η φτέρνα σας θα πρέπει να φτάσει λίγο ψηλότερα από το άκρο σας πριν χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Ρωσική συστροφή

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Core

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, στη συνέχεια, στηρίξτε πίσω μέχρι να σχηματίσετε ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας. Μόνο να κλίνει πίσω όσο ο πυρήνας σας μπορεί να σας κρατήσει επάνω.
2. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γρατζουνιές σας να αντιμετωπίζουν τον ουρανό. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Κρατώντας τα χέρια σας μαζί πάνω από τους κοιλιακούς σας, χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να περιστρέφετε από τη μια πλευρά στην άλλη με σταθερό ρυθμό, χωρίς να σταματάτε σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ακολουθήστε τα χέρια σας με τα μάτια σας για να κρατήσετε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία.

Γύρος 2

Μετακίνηση 1: Spider Mountain Climber

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio και Ενδυναμωτικότητα του σώματος Workoutregion Full Body

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα, τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί σας πόδι επάνω, ώστε να είναι έξω από το δεξί σας χέρι.
3. Πατήστε το πόδι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας πίσω.
4. Στη συνέχεια, σχεδιάστε το αριστερό σας πόδι έξω από το αριστερό σας χέρι.
5. Πατήστε το πόδι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μια σανίδα και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Απελευθέρωση και επέκταση push-up

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Πάρτε σε μια σανίδα, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τον πυρήνα και τις γλουτές που εμπλέκονται, εξισορροπώντας στα γόνατά σας ή τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος αργά, διατηρώντας τους αγκώνες σας.
3. Μόλις το στήθος σας είναι στο έδαφος, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να έρθουν μαζί πάνω από το κεφάλι σας.
4. Επιστρέψτε τα στο πάτωμα από τις πλευρές του στήθους σας και σπρώξτε προς τα επάνω από τις παλάμες σας αργά, πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: άλμα καταλήψεων

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio και Ενδυναμωτικότητα του σώματος Workoutregion Lower Body

1. Σταθείτε τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κάθονται το άκρο σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πέφτετε σε μια κατάληψη.
2. Όταν τα τετράγωνα σας είναι παράλληλα με το έδαφος, οδηγείτε μέσα από τα πόδια σας για να βγείτε από την κατάληψη σε ένα άλμα.
3. Προσγειώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και πηγαίνετε στον επόμενο rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τα πόδια σας πρέπει να οδηγούν το κίνημα, αλλά η ταλάντευση των χεριών σας καθώς πηδάτε μπορεί να σας βοηθήσει με ρυθμό και μορφή.

Μετακίνηση 4: Περίπου γύρω από τον κόσμο

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή ενισχύστε μπροστά από το στήθος σας.
2. Κάντε μια βύθιση, προχωρώντας στο δεξί σας πόδι.
3. Βγείτε πίσω στο κέντρο, στη συνέχεια κάντε μια πλευρική βύθιση στο δεξί σας πόδι.
4. Και πάλι, γυρίστε πίσω στο κέντρο, στη συνέχεια κάντε μια αντίστροφη βύθιση στο δεξί σας πόδι.
5. Βήμα πίσω στο κέντρο.
6. Τώρα, βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας σε μια μπροστινή βύθιση.
7. Αντιστρέψτε το μοτίβο, ώστε να κάνετε μια πλευρική βύθιση και να ανατρέψετε το επόμενο.
8. Επαναλάβετε την ακολουθία.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση συνδυάζει τις παραλλαγές με σβήσιμο για να δουλέψετε τα πόδια και τις γλουτές σας από όλες τις γωνίες.

Μετακίνηση 5: Kick Donkey (αριστερά)

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Κάτω Σώμα

1. Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατώντας την κάμψη των 90 μοιρών στο αριστερό γόνατό σας, κλωτσήστε το πόδι σας πίσω και επάνω μέχρι το αριστερό σας πόδι είναι ελαφρώς υψηλότερο από το άκρο σας. Μην καίγετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, όμως!
3. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη ουδέτερη καθώς φέρνετε το αριστερό γόνατό σας πίσω στο έδαφος χωρίς να το αγγίξετε.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Kick Donkey (δεξιά)

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Κάτω Σώμα

1. Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατώντας την κάμψη των 90 μοιρών στο δεξί σας γόνατο, κλωτσήστε το πόδι σας πίσω και επάνω μέχρι το δεξί σας πόδι είναι ελαφρώς υψηλότερο από το άκρο σας. Μην καίγετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, όμως!
3. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη ουδέτερη καθώς φέρνετε το δεξί σας γόνατο πίσω στο έδαφος χωρίς να το αγγίξετε.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Γύρος 3

Μετακίνηση 1: Τροποποιημένο burpee

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio και Ενδυναμωτικότητα του σώματος Workoutregion Full Body

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα.
2. Πηγαίνετε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο, σηκώστε το πλήρες ύψος.
4. Τώρα, φέρτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας και πηδήξτε πίσω σε μια σανίδα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: πτώση Squat

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώματος Workoutregion Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας και τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου.
2. Πηγαίνετε και τα δύο πόδια έξω και περάστε κάτω σε μια κατάληψη.
3. Άνοιξη πίσω στη στάση. Κρατήστε τα γόνατά σας μαλακά για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: βρύση ώμου σανίδα

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Πάρτε σε μια ψηλή σανίδα με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας σχεδιάζοντας το κοιλιακό σας κοιλιακό προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Ανασηκώστε το ένα χέρι για να πατήσετε τον αντίθετο ώμο.
4. Επιστρέψτε το στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο χέρι για να χτυπήσετε τον αντίθετο ώμο του.
5. Επαναλάβετε, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο σε όλη την έκταση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πλευρική σανίδα (αριστερά)

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και το αριστερό γόνατό σας λυγισμένο σε σχεδόν 90 μοίρες (το πόδι σας πρέπει να είναι πίσω σας).
2. Ανασηκώστε σε μια πλευρική σανίδα, ανεβάζοντας το δεξί σας πόδι, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας και το αριστερό σας αντιβράχιο, το γόνατο και το πόδι υποστηρίζουν το βάρος σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας ευθεία.
4. Κρατήστε όσο μπορείτε με καλή φόρμα, έως και 45 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Πλευρική σανίδα (δεξιά)

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και δεξιά το γόνατό σας λυγισμένο σε σχεδόν 90 μοίρες (το πόδι σας πρέπει να είναι πίσω σας).
2. Ανασηκώστε σε μια πλευρική σανίδα, ανεβάζοντας το αριστερό πόδι σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας και το δεξιό σας αντιβράχιο, το γόνατο και το πόδι υποστηρίζουν το βάρος σας.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας ευθεία.
4. Κρατήστε όσο μπορείτε με καλή φόρμα, έως και 45 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6:

Πιστωτική εικόνα: Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Ενδυναμωστικότητα Σώμα Workoutregion Πλήρες Σώμα

1. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας το κοιλιακό σας κοιλιακό προς τη σπονδυλική σας στήλη και έρχεται στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα ισχία στα τακούνια.
4. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα – ή όσο καιρό μπορείτε με καλή φόρμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση