Αυτή η φόρμουλα Easy Sheet-Pan παίρνει δείπνο στο τραπέζι με ελάχιστο χάος

Στρώστε πολλά λαχανικά με άπαχη πρωτεΐνη για ένα εύκολο, νόστιμο και υγιεινό δείπνο. Πιστωτική εικόνα: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.

Είναι το κλασικό δίλημμα της βραδινής βραδιάς: Δεν έχετε την ενέργεια να χρησιμοποιήσετε και στη συνέχεια να πλύνετε ένα βουνό από γλάστρες και τηγάνια, είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε την αργή κουζίνα και πλησιάζετε επικίνδυνα να είστε σε όνομα το άτομο παράδοσης πίτσας. Μην φοβάστε, το ταπεινό σεντόνι θα σώσει την ημέρα!

Όχι μόνο αυτά τα γεύματα ενός ταψιού θα σας εξοικονομήσουν χρόνο και ενέργεια, αλλά είναι ατελείωτα ευέλικτο. “Τι μπορείτε όχι να τοποθετήσετε σε ένα ταψί;” λέει η Maya Feller, RD, CDN, ιδιοκτήτης της Maya Feller Nutrition που εδρεύει στο Μπρούκλιν. Η προσαρμόσιμη φύση ενός δείπνου με ταψί σημαίνει ότι είναι σε θέση να δημιουργήσει εύκολα ένα νόστιμο, θρεπτικό γεύμα ή μαγειρική μαγειρικής και να καταψύξει τα υπολείμματα για αργότερα την εβδομάδα.

Ισορροπήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά στο ταψί σας όπως θα κάνατε σε ένα πιάτο, λέει ο Feller. Αυτό σημαίνει μεγάλη έμφαση στα λαχανικά με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υγιεινό λίπος – το οποίο, για δείπνα με φύλλα, συνήθως έρχεται με τη μορφή εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου.

Υπάρχουν δύο σημαντικά συστατικά που πρέπει να θυμάστε για ένα τέλεια μαγειρεμένο τηγάνι φαγητού: συνέπεια και συγχρονισμός. Κόψτε τα συστατικά σας σε σταθερά μεγέθη για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο μαγείρεμα και σκεφτείτε πόσο καιρό θα χρειαστούν τα διάφορα αντικείμενα στο φύλλο σας για να μαγειρέψουν. Συνεχίστε την κύλιση για όλες τις λεπτομέρειες.

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα λαχανικά ρίζας

Τα ριζικά λαχανικά είναι η καρδιά ενός γεύματος με ταψί. Πολλοί εμπίπτουν επίσης στην πιο γνωστή κατηγορία αμυλούχων λαχανικών. Ενώ τα αμυλούχα λαχανικά συχνά έχουν μια κακή ραπ, είναι πραγματικά φορτωμένα με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα αγαπημένα του Feller είναι γλυκοπατάτες, τεύτλα, παστινάκες και κολοκύνθη, που περιχύνονται με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και πασπαλίζονται με φρέσκο ​​θυμάρι και δεντρολίβανο. “Λατρεύω πραγματικά τη γεύση και μου αρέσει ο συνδυασμός χρωμάτων μαζί”, λέει. “Τρώω τόσο με τα μάτια μου όσο και με το στομάχι μου, οπότε όλα τα χρώματα μαζί είναι ένα οπτικό στοιχείο που παίρνω μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών.”

Στόχος για 1/4 λίβρα ανά άτομο, ή 1 λίβρα για να σερβίρει τέσσερα. Κόψτε τα λαχανικά ρίζας σε ομοιόμορφα κομμάτια – λειτουργεί περίπου 1/2 ίντσες. Επιλέξτε από οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Τεύτλα
• Καρότα
• Παστινάκες
• Γογγύλια
• Μέγα γογγύλιον
• Ραπανάκια
• Wintersquash

Υπόδειξη

Για να φτιάξετε το φαγητό σας, θα χρειαστείτε ένα ταψί μισού μεγέθους (μας αρέσει το Nordic Ware 2-Pack, $ 30,46, Amazon.com), το οποίο μετρά 18 έως 13 ίντσες με πλευρές ύψους 1 ίντσας. Κρατήστε το φύλλο αλουμινίου και το χαρτί περγαμηνής στο χέρι για να ευθυγραμμίσετε το ταψί για να κάνετε τον καθαρισμό ακόμη πιο γρήγορο.

Βήμα 2: Προσθέστε άλλα λαχανικά

Για να ολοκληρώσετε το ουράνιο τόξο σας με πολύχρωμα λαχανικά, διαλέξτε περισσότερα προϊόντα από την κατηγορία μη αμυλούχων λαχανικών.

Τα αγαπημένα του Feller είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κρεμμύδια, το σκόρδο ή το κουνουπίδι με σκόνη κάρυ ή κύμινο. Στόχος για 1 φλιτζάνι ανά άτομο, ή 4 φλιτζάνια για να σερβίρει τέσσερα. Εάν χρησιμοποιείτε σκούρα φυλλώδη πράσινα, αυξήστε το ποσό σε 1 1/4 φλιτζάνια ανά άτομο ή 6 φλιτζάνια για τέσσερα.

Τα ακόλουθα λαχανικά περιλαμβάνονται σε αυτήν την κατηγορία:

• Ντοματίνια
• Φασολάκια
• Μπρόκολο, κομμένο σε κομμάτια
• Κουνουπίδι, κομμένο σε κομμάτια
• Σπαράγγι, μισό
• Μανιτάρια, μισά
• Βρυξέλλες, μισοί
• Κρεμμύδια, κομμένα σε σφήνες 1 ιντσών
• Πιπεριές, κομμένες σε σφήνες ή λωρίδες 1 ίντσας
• Summersquash, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
• Σκούρο πράσινο, ψιλοκομμένο

Θέλετε περισσότερες υγιεινές ιδέες για γεύματα; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate και αποκτήστε απλά, νόστιμα γεύματα και σνακ προσαρμοσμένα στους διατροφικούς σας στόχους.

Βήμα 3: Επιλέξτε μια πρωτεΐνη

Η επιλογή της πρωτεΐνης σας καθορίζει πόσο καιρό θα χρειαστεί να μαγειρέψετε το γεύμα σας. Κατά γενικό κανόνα, ο έλεγχος της εσωτερικής θερμοκρασίας θα εγγυηθεί ότι το φαγητό σας μαγειρεύεται. Πιάσε ένα θερμόμετρο κρέατος και προσέξτε τα παρακάτω:

• Πουλερικά: 165 βαθμοί Φαρενάιτ
• Βόειο κρέας: 155 βαθμοί Φαρενάιτ
• Χοιρινό: 145 έως 155 βαθμούς Φαρενάιτ
• Θαλασσινά: 145 βαθμοί Φαρενάιτ

Στόχος για 4 έως 5 ουγγιές ανά άτομο, ή περίπου 1 λίβρα για 4 μερίδες. Αυτές οι πρωτεΐνες λειτουργούν καλύτερα σε ένα γεύμα σε φύλλα:

• Πουλερικά: κοτολέτες κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή μηριακοί μη κοτόπουλοι χωρίς δέρμα
• Χοιρινό: χοιρινό κρέας χωρίς κόκαλα ή χοιρινό φιλέτο
• Βόειο κρέας: μπριζόλα φούστα
• Λουκάνικο
• Ψάρια: παχύτερα φιλέτα όπως μπακαλιάρος, σολομός, ιππόγλωσσος ή αρκτικός άνθρακας
• Γαρίδες, ξεφλουδισμένες και αφαιρεμένες
• Tofuor tempeh, κομμένο σε φέτες πάχους 1 ίντσας

Βήμα 4: Περίοδος με μίγματα μπαχαρικών

Πειραματιστείτε με ό, τι γεύσεις θέλετε. Θυμηθείτε, είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη ποσότητα μπαχαρικών και καρυκευμάτων και να προσθέσετε περισσότερα καθώς πηγαίνετε, επειδή δεν μπορείτε να το ξεφορτωθείτε όταν είναι εκεί.

Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε περίπου 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού συνολικά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, από οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές:

• Τσίλι σε σκόνη
• σκόνη κάρυ
• Πέντε σκόνη μπαχαρικών
• Βότανα της Προβηγκίας
• Όλα τα μπαχαρικά
• ιταλικά καρυκεύματα
• Σκόνη κρεμμυδιού
• Σκόνη σκόρδου
• Εδαφος:
  • Κολίανδρο
  • Κύμινο
  • Τζίντζερ
  • Κουρκούμη
• Αποξηραμένος:
  • Ρίγανη
  • Βασιλικός
  • Δενδρολίβανο
  • ΣΟΦΌΣ
  • Θυμάρι

Υπόδειξη

Εκτός από τα μπαχαρικά, φροντίστε να συμπεριλάβετε 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher και μια πρέζα αλεσμένο μαύρο πιπέρι καθ ‘όλη τη διαδικασία μαγειρέματος.

Πάρτε το μαγείρεμα!

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Ευθυγραμμίστε το ταψί με φύλλο αλουμινίου ή περγαμηνή.
2. Πετάξτε τα λαχανικά με λάδι, αλάτι και πιπέρι. Απλώστε ομοιόμορφα στο ταψί σε ένα στρώμα. Τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο και ψητό για 15 λεπτά και μετά αφαιρέστε το.
3. Πετάξτε άλλα λαχανικά με λάδι και ανακατέψτε με λαχανικά ρίζας.
4. Πασπαλίστε μπαχαρικά σε όλα τα λαχανικά και την πρωτεΐνη σας.
5. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι στην πρωτεΐνη σας. Τοποθετήστε την πρωτεΐνη στα λαχανικά ή τοποθετήστε την ανάμεσα στα λαχανικά εάν υπάρχει χώρος.
6. Τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί η πρωτεΐνη και τα λαχανικά είναι μαλακά, περίπου 10 έως 20 λεπτά περισσότερο, ανάλογα με την πρωτεΐνη.
7. Προσθέστε γαρνιτούρα και σερβίρετε.

Βήμα 5: Γαρνίρετε

Κάθε πιάτο μπορεί να χρησιμοποιήσει κάτι ιδιαίτερο για να προσθέσει μια γεύση, χρώμα και υφή. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Χυμός εσπεριδοειδών
  • Λεμόνι
  • Πορτοκάλι
  • Φράπα
  • Ασβεστος
• Spritz ξύδι
• Φρυγανιές ή σπόροι
• Φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα
• Τυρί
  • παρμεζάνα
  • Κατσικίσιο τυρί
  • Φέτα

Βάλτε τα όλα μαζί σε αυτές τις συνταγές

• Cheesy κουνουπίδι μπριζόλες με ψητό λεμόνι Romaine και ντομάτες
• Ψητό κοτόπουλο, καρότα και σέλινο με σκόρδο
• Ψητά πράσινα φασόλια, μανιτάρια και κρεμμύδι