Το περπάτημα με φίλους και συγγενείς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υπόλογοι σε ένα νέο σχέδιο πεζοπορίας. Credit Credit: SolStock / E + / GettyImages
Ας το παραδεχτούμε, το “power περπάτημα” δεν ακούγεται τόσο διασκεδαστικό. Αλλά, ευτυχώς, δεν χρειάζεται να φοράτε βάρη αστραγάλου και να αντλείτε τα χέρια σας για να επωφεληθείτε από ένα πρόγραμμα πεζοπορίας. Σε τελική ανάλυση, η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που σας αρέσει. Και τι είναι πιο ευχάριστο από το να κάνεις μια βόλτα;
Το περπάτημα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, προάγει την ενέργεια και βοηθά στη μείωση του στρες, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι είναι η πιο δημοφιλής μορφή άσκησης της χώρας. Περισσότερο από το 30% των Αμερικανών περπατά κατά μέσο όρο την ημέρα, σύμφωνα με το Γραφείο Στατιστικής Εργασίας των ΗΠΑ.
Για να προχωρήσετε, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα περπατήματος για αρχάριους τεσσάρων εβδομάδων, από τον φυσιοθεραπευτή και εκπαιδευτή Sam Becourtney, DPT, CSCS που εδρεύει στη Νέα Υόρκη. Μέχρι το τέλος του σχεδίου, θα αντιμετωπίσετε μια προπόνηση 30 λεπτών με τα πόδια.
Διαβάστε παρακάτω και ετοιμαστείτε να βάλετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
Ετοιμαστείτε για κάθε προπόνηση με τα πόδια με αυτές τις τέσσερις ασκήσεις προθέρμανσης. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε τις ημέρες ανάκτησης για μια καλή αίσθηση. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
Εβδομάδα 1
Κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης εβδομάδας, μην ανησυχείτε για το γρήγορο περπάτημα στο μπλοκ. Αντ ‘αυτού, διατηρήστε απαλό ρυθμό και ακόμη και ελεγχόμενες αναπνοές, λέει ο Becourtney.
Τις ημέρες ανάπαυσης, ξεκλειδώστε τα τακούνια σας Εάν το αισθάνεστε, μπορείτε να κάνετε δυναμικά τεντώματα 15 έως 20 λεπτών (όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω!) Για να χαλαρώσετε τα πράγματα και να κάνετε το αίμα σας να ρέει.
- Δευτέρα: Περπατήστε 5 λεπτά
- Τρίτη: Ξεκούραση
- Τετάρτη: Περπατήστε 10 λεπτά
- Πέμπτη: Ξεκούραση
- Παρασκευή: Περπατήστε 15 λεπτά
- Σάββατο: Ξεκούραση
- Κυριακή: Περπατήστε 5 λεπτά
Εβδομάδα 1 σύνολο: 35 λεπτά
Υπόδειξη
Μη διστάσετε να μετακινηθείτε στις αναφερόμενες ημέρες ανάπαυσης. Θυμηθείτε, αυτή είναι η πρώτη σας εβδομάδα με μια νέα δραστηριότητα. Προτεραιότητα στις ανάγκες του σώματός σας στο παραπάνω πρόγραμμα, λέει ο Becourtney.
Εβδομάδα 2
Αυτή την εβδομάδα, αρχίζετε να χτίζετε την ταχύτητα και την αντοχή σας. Κατά τη διάρκεια 10- και 15 λεπτών προπόνησης με τα πόδια, προσπαθήστε να αυξήσετε το ρυθμό σας από την προηγούμενη εβδομάδα. Την Τετάρτη, έχετε προγραμματίσει 20 λεπτά με τα πόδια. Ο ρυθμός σας μπορεί και πρέπει να είναι ελαφρώς πιο αργός.
- Δευτέρα: Περπατήστε 10 λεπτά
- Τρίτη: Ξεκούραση
- Τετάρτη: Περπατήστε 20 λεπτά
- Πέμπτη: Ανάκτηση
- Παρασκευή: Περπατήστε 15 λεπτά
- Σάββατο: Ξεκούραση
- Κυριακή: Περπατήστε 10 λεπτά
Σύνολο δύο εβδομάδων: 55 λεπτά
Υπόδειξη
“Ξεκινήστε να παίζετε με το μήκος των βημάτων σας για να προσδιορίσετε την προτιμώμενη απόσταση των βημάτων σας για να βελτιώσετε το μοτίβο πεζοπορίας σας”, λέει ο Becourtney.
Εβδομάδα 3
Κατά τη διάρκεια αυτής της τρίτης εβδομάδας, η συνολική απόσταση και ο χρόνος σας θα αυξηθούν πέρα από μια ώρα (τι σπουδαίο επίτευγμα). Κατά τη διάρκεια των μεγαλύτερων περιπάτων σας, κάντε παύσεις για να ξεκουραστείτε όπως απαιτείται, λέει ο Becourtney.
- Δευτέρα: Περπατήστε 25 λεπτά
- Τρίτη: Ξεκούραση
- Τετάρτη: Περπατήστε 10 λεπτά
- Πέμπτη: Ανάκτηση
- Παρασκευή: Περπατήστε 25 λεπτά
- Σάββατο: Ξεκούραση
- Κυριακή: Περπατήστε 10 λεπτά
Σύνολο τρίτης εβδομάδας: 70 λεπτά
Υπόδειξη
Καθώς οι βόλτες σας μεγαλώνουν – ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός – φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό.
Εβδομάδα 4
Αυτές τις μέρες, ξεκινήστε πιο αργά από ό, τι θέλετε. Όταν είστε περίπου στη μέση κάθε περπατήματος, προσπαθήστε να ακολουθήσετε το ρυθμό, συμβουλεύει ο Becourtney.
Αυτή η εβδομάδα θα σας οδηγήσει σε 30 λεπτά με τα πόδια σε μία συνεδρία – ένα εξαιρετικό επίτευγμα.
- Δευτέρα: Ξεκούραση
- Τρίτη: Περπατήστε 15 λεπτά
- Τετάρτη: Ανάκτηση
- Πέμπτη: Περπατήστε 15 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση
- Σάββατο: Περπατήστε 30 λεπτά
- Κυριακή: Ξεκούραση
Εβδομάδα τέσσερα σύνολο: 60 λεπτά
Υπόδειξη
Αυτή η εβδομάδα είναι μικρότερη στο συνολικό χρόνο από ό, τι την προηγούμενη εβδομάδα, αλλά περιλαμβάνει μια μεγαλύτερη βόλτα σε μία συνεδρία. Διατηρήστε έναν άνετο ρυθμό και σκεφτείτε να φέρετε μαζί σας κάποια ακουστικά και μουσική προπόνησης.
Κάνετε αυτές τις 4 ασκήσεις προθέρμανσης και αποκατάστασης
Όπως θα έπρεπε πριν από οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο ή ποδηλασία εσωτερικού χώρου, θα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας πριν περπατήσετε.
«Συνιστώ γενικά ορισμένα δυναμικά τεντώματα πριν από το περπάτημα και πιθανώς πιο παρατεταμένα τεντώματα μετά από πιο έντονο περπάτημα», λέει. “Συνιστώ να στέκεστε τεντωμένα, καθώς αυτά σχετίζονται άμεσα με τη δραστηριότητα του περπατήματος.”
Αυτές οι ήπιες ασκήσεις είναι επίσης ιδανικές για ημέρες ανάπαυσης και ανάρρωσης για να διευκολύνουν κάθε μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη.
Συνιστά αυτά τα τέσσερα δυναμικά τεντώματα. Κάνετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Μετακίνηση 1: Στάσιμο γόνατο τράβηγμα
Πιστοποίηση εικόνας: morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστικότητα StretchingRegion Κάτω σώμα
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
- Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, αγκαλιάστε ένα γόνατο στο στήθος σας
- Κρατώντας το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία, τοποθετήστε το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή ανθεκτικό έπιπλο για υποστήριξη.
Μετακίνηση 2: Μόνιμη τετραπλή έλξη
Πιστοποίηση εικόνας: morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστικότητα StretchingRegion Κάτω σώμα
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
- Λυγίστε ένα γόνατο και πιάστε απαλά τον αστράγαλο με το χέρι της πλευράς.
- Τραβήξτε αργά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Standing Hamstring Scoop
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστικότητα StretchingRegion Ολόκληρο το σώμα
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
- Βήμα ένα πόδι μπροστά σου με τη φτέρνα προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς την οροφή.
- Κρατώντας το γόνατό σας ίσιο, αρθρώστε αργά τους γοφούς σας πίσω σας και αφήστε τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα μπροστά σας.
- Σηκώστε πίσω για να σταθείτε.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Runner’s Calf Stretch
Πιστοποίηση εικόνας: morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστικότητα StretchingRegion Κάτω σώμα
- Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας και βάλτε το ένα πόδι μπροστά σας.
- Κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο και τακούνι στο πάτωμα, λυγίστε αργά το μπροστινό γόνατό σας και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στο μοσχάρι του πίσω ποδιού σας.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε το μπροστινό γόνατό σας για να απελευθερώσετε το τέντωμα.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
3 συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα περπατήματος για αρχάριους
1. Φορέστε παπούτσια για περπάτημα
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα πεζοπορίας σας, εφοδιαστείτε με ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια για περπάτημα που είναι καλύτερα για τα πόδια και τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε διαφορετικά παπούτσια αν περπατάτε σε πεζοδρόμιο ή σε βραχώδες μονοπάτι. Και τα παπούτσια σας θα πρέπει πάντα να ταιριάζουν σε κάθε πρόβλημα προφοράς ή σταθερότητας που έχετε.
2. Στάση ψηλό
Φέρτε τους ώμους σας κάτω και πίσω και κρατώντας τα μάτια σας ανά πάσα στιγμή, ανεξάρτητα από το πόσο δελεαστικό είναι να κοιτάτε το έδαφος. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, το χτύπημα των ώμων σας ενώ περπατάτε μπορεί να περιορίσει τη ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονές σας.
3. Προθέρμανση και ψύξη
Ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια του σχεδίου περπατήματος σας, θα θέλετε να ξεκινήσετε κάθε βόλτα με μερικά από τα δυναμικά τεντώματα που αναφέρονται παραπάνω. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα σας και στην προετοιμασία των μυών σας.
Και ακόμη κι αν δεν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια των περιπάτων σας, είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε μια ρουτίνα ψύξης, λέει ο Becourtney. Τα τεντώματα ψύξης δεν χρειάζεται να διαρκέσουν πολύ – ακόμη και 3 λεπτά. Δοκιμάστε να κρατήσετε μερικά στατικά lunges ή να κάνετε στάση γιόγκα γάτα-αγελάδα.
Καθώς μεγαλώνετε πιο άνετα με το περπάτημα, πιθανότατα θα είναι ακόμη πιο δελεαστικό να παραλείψετε αυτά τα μέρη της προπόνησής σας. Παραμείνετε μαζί τους για να παραμείνετε σε μονοπάτι χωρίς τραυματισμούς.
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες για πεζοπορία;
- Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες και πραγματικά να χάσετε βάρος
- 11 Παρακολούθηση βημάτων για να κάνετε την Ενεργοποίηση πολύ πιο εύκολη
- Τα 8 καλύτερα παπούτσια για περπάτημα, σύμφωνα με έναν φυσιοθεραπευτή