Μια 5λεπτη απαλή προπόνηση για να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν από το κρεβάτι

Κάνοντας τη στάση του παιδιού πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να απελευθερώσετε ενδορφίνες αίσθησης καλών για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Είμαστε όλοι εκεί: ο χρόνος για ύπνο κυλεί γύρω, και ξαφνικά το κεφάλι σας αρχίζει να γυρίζει με ανησυχίες και αύριο to-dos. Πριν το ξέρετε, είστε πάρα πολύ απογοητευμένοι για να χτυπήσετε το σανό.

Διαφήμιση

Όταν οι σκέψεις σας σπείρο πριν από το κρεβάτι, μερικές φορές το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να διευκολύνετε το άγχος είναι μια γρήγορη, ήπια προπόνηση.

Εδώ είναι γιατί: “Η ανύψωση του καρδιακού ρυθμού σας ακόμη και ελαφρώς μπορεί να απελευθερώσει τις ενδορφίνες ορμονών αίσθησης καλών ορμονών”, λέει ο Kemma Cunningham, CPT, εκπαιδευτής γυμναστικής και προσωπικός εκπαιδευτής στο Time Bridgewater. “Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα” και να αποκτήσετε καλύτερη ποιότητα zzzs, λέει ο Cunningham. Παρακάτω, δείχνει πέντε κινήσεις που θα κάνουν το σώμα και το μυαλό σας έτοιμο για ξεκούραση.

Η προπόνηση

1. Πλάκα

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλο το επίπεδο 1 λεπτό

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω με τους βραχίονες σας στο πάτωμα και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας κάμπτονται με τα πυθμένα των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τους βραχίονες σας παράλληλα μεταξύ τους και αποφύγετε να σφίξετε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Πιέστε στους βραχίονες σας και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε μόνο οι βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να αιωρείται λίγα εκατοστά από το πάτωμα σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα πόδια.
4. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε τις γλουτές σας.
5. Κοιτάξτε το πάτωμα για να κρατήσετε το κεφάλι σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση και να αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Χαμηλή βύθιση

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδα 30 δευτερολέπτων

1. Ξεκινήστε σε μια θέση γονατιστή και στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας με το γόνατό σας στους 90 μοίρες.
2. Κρατώντας τα ισχία σας τετράγωνο στο χαλάκι και διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, ακουμπήστε το στήθος σας προς τα εμπρός προς το αριστερό γόνατό σας, εμβαθύνοντας το τέντωμα στο δεξιό μηρό και το ισχίο σας.
3. Κρατήστε αυτή τη χαμηλή θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Πολλοί από εμάς κρατούν άγχος και ένταση στο κάτω σώμα μας, ειδικά στους γοφούς μας. Ευτυχώς, η χαμηλή βύθιση μπορεί να περιορίσει αυτήν την ακαμψία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα και να σας ακυρώσει να κοιμηθείτε.

“Το χαμηλό Lunge απελευθερώνει την ένταση στους γοφούς σας και εκτείνεται τα hamstrings, τα τετράγωνα και η βουβωνική χώρα σας”, λέει ο Cunningham.

3. Σκύλος πουλιών

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλο το επίπεδο 1 λεπτό

1. Ξεκινήστε στη θέση των επιτραπέζιων υπολογιστών στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και πιέστε σταθερά στο έδαφος, παλάμες σε απόσταση πλάτους ώμου.
3. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας στο ύψος των ώμων, που στρέφεται προς τα μέσα.
4. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι κατευθείαν πίσω σας στο ύψος του ισχίου, κάμπτεται το πόδι σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι και το πόδι.
6. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

“Το σκυλί πουλιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα”, λέει ο Cunningham. Επιπλέον, ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μύες στην πλάτη σας (γνωστός και ως πόνος στην πλάτη) και βελτιώνει την κινητικότητα και το εύρος κίνησης (γνωστός και ως χαλαρότερος, χαλαρούς μύες), που συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο.

4. Πεταλούδα τέντωμα

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλο το επίπεδο 1 λεπτό

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το άκρο σας για να το κάνετε πιο άνετο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πόδια σας προς τη βουβωνική χώρα σας, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
3. Καθίστε ψηλά, διατηρώντας τα πόδια σας μαζί καθώς επιτρέπετε στα δύο γόνατα να πέσουν προς το πάτωμα σε κάθε πλευρά. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και ξεκουραστείτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα στο εσωτερικό της βουβωνικής σας και των μηρών σας. Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα πιέζοντας απαλά σε κάθε εσωτερικό μηρό με τους αγκώνες σας.

5. Παιδική στάση

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλο το επίπεδο 1 λεπτό

1. Ξεκινήστε σε μια θέση επιτραπέζιου υπολογιστή, σε όλες τις τέσσερις με καρπούς κάτω από τους ώμους σας.
2. Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στα πόδια σας, στη συνέχεια σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, μειώνοντας το μέτωπό σας στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετά από μια κουραστική μέρα, η στάση του παιδιού είναι η συνταγή τελειότητας για αστρικό ύπνο ως “ανακουφίζει την ένταση και το άγχος στους κάτω και τους εσωτερικούς μηρούς”, λέει ο Cunningham.

Διαφήμιση