Η γήρανση και το άγχος συχνά πηγαίνουν χέρι στο χέρι, αλλά μένουν όσο το δυνατόν πιο ενεργή μπορεί να σας βοηθήσει καλύτερα να αντιμετωπίσετε καλύτερα το cope.Image Credit: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Καθώς μεγαλώνετε, οι αγχωτικές καταστάσεις μπορεί να πάρουν περισσότερα από ένα φόρο στο σώμα και στο μυαλό σας από ό, τι έκαναν όταν ήσασταν νεότερος. Εάν η αντιμετώπιση του στρες είναι πιο δύσκολη τώρα, η μετατόπιση θα μπορούσε να οφείλεται σε φυσικές αλλαγές στο σώμα σας και τις μακροχρόνιες επιδράσεις του χρόνιου στρες.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Εδώ, θα εξετάσουμε τους κοινούς παράγοντες που μπορούν να κάνουν τη διαχείριση του στρες σκληρότερα καθώς μεγαλώνετε, και στη συνέχεια να περιγράψετε τα βήματα που μπορείτε να πάρετε για να σας βοηθήσει καλύτερα να αντιμετωπίσετε καλύτερα.
1. Επιδράσεις χρόνιας πίεσης
Μετά από οξεία (βραχυπρόθεσμη) συμβάντα άγχους – πούμε, να κολλήσει στην κυκλοφορία – το σώμα συνήθως επιστρέφει στην κανονική του κατάσταση, λέει ο Monisha Bhanote, MD, ένας πιστοποιημένος απόρρυμμα του διοικητικού ιατρού και ιατρού γιόγκα. Αλλά όταν το άγχος είναι χρόνια – δηλαδή, διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα – το σώμα παραμένει σε μια σταθερή κατάσταση συναγερμού. “Όπως μεγαλώνουμε, αυτό το συνεχές στρες επηρεάζει την ικανότητα του σώματός μας να επιστρέψει στην προηγούμενη κανονική του κατάσταση”, λέει ο Δρ Bhanote.
Διαφήμιση
Πάρτε το κυκλοφορικό σύστημα, για παράδειγμα: “Η κυκλοφοριακή φλεγμονή επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία μας, τα οποία μπορούν να παραμείνουν διασταλμένα, αυξάνοντας την αρτηριακή μας πίεση”, λέει.
Το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολική κορτιζόλη, κοινώς γνωστή ως η “ορμόνη στρες του σώματος”, η οποία μπορεί να προκαλέσει μια καταρράκτη αρνητικών επιπτώσεων υγείας, λέει ο Δρ Bhanote.
Διαφήμιση
“Όπως μεγαλώνουμε, αισθανόμαστε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ακόμα περισσότερο, συμπεριλαμβανομένου ενός εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος, των διαταραχών ύπνου, των πεπτικών θεμάτων, της αύξησης του βάρους και της μειωμένης μνήμης”, προσθέτει.
2. Χρόνια ασθένεια ή πόνο
Εάν έχετε χρόνια ασθένεια, ασθένεια ή άλλη ιατρική κατάσταση – όλα τα οποία είναι πιο συνηθισμένα σε ηλικιωμένους ενήλικες – το ψυχικό στρες που προκαλείται από αυτές τις συνθήκες μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αντιμετωπίσει το άγχος εν γένει.
Διαφήμιση
“Η ύπαρξη οποιασδήποτε ασθένειας βάζει ένα στέλεχος στην ψυχική και συναισθηματική σας κατάσταση”, λέει ο Δρ Bhanote. “Από πολλούς διορισμούς γιατρών για απλά να μην αισθάνεστε καλά, η χρόνια ασθένεια κάνει τη ζωή πιο δύσκολη.”
3. Δεν παίρνει αρκετό ύπνο
“Ο ύπνος είναι ο τρόπος με τον οποίο τα σώματά μας θεραπεύουν”, λέει η Sara Mikulsky, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης της Sara Mikulsky Wellness Φυσική Θεραπεία στη Νέα Υόρκη. “Ο ύπνος επιτρέπει στους μυς μας να ξεκουραστούν και να χαλαρώσουν, το μυαλό μας να επεξεργάζουμε τις πληροφορίες και τις αρθρώσεις μας για να αποσυμπιέζουν και να τεντώσουν. Όταν τονίσουμε, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς και να μείνεις κοιμισμένος.”
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην κοιμάστε επίσης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. Όταν δεν παίρνετε αρκετό ύπνο, μειώνονται οι φυσικές και συναισθηματικές ικανότητές σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Η αϋπνία που προκαλείται από το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος, κατάθλιψη και ευερεθιστότητα, όλους τους παράγοντες που δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν το άγχος, σύμφωνα με τη μελέτη του 2018 του Δεκεμβρίου 2018 στην έρευνα της έρευνας ύπνου .
4. Κακή διατροφή
Όπως μεγαλώνετε, η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί, μειώνοντας την ποσότητα των τροφίμων και των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε. Ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν μειωμένη όρεξη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Εθνικής Βιβλιοθήκης (NLM) και οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να πάρουν τα τακτικά φάρμακα. Ομοίως, τα οδοντικά προβλήματα μπορούν να δυσκολευτούν να τρώνε ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα και οι άνθρωποι ηλικίας άνω των 60 συχνά έχουν μειωμένες αισθήσεις γεύσης και οσμής, οι οποίες μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα να φαίνονται λιγότερο ορεκτικά, σύμφωνα με το NLM.
Οι θρεπτικές ανεπάρκειες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε το ενεργειακό σας επίπεδο, καθιστώντας δύσκολο να αντιμετωπίσετε το άγχος, σύμφωνα με το Harvard T.h. Chan Σχολή Δημόσιας Υγείας. Μια κακή διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία, συνθήκες που μπορούν να προσθέσουν πρόσθετη πίεση στη ζωή σας, σύμφωνα με την ίδια πηγή.
5. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Εάν δεν παραμείνετε σωματικά ενεργοί καθώς είστε ηλικιωμένοι, ότι η έλλειψη κίνησης και άσκησης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος.
“Όπως μεγαλώνουμε, όλοι μας βιώνουμε κάποια πτώση στις αρθρώσεις του σώματός μας, τους μυς, τη δύναμη και την ισορροπία. Αυτή είναι η κανονική γήρανση”, λέει ο Mikulsky. “Αλλά αν δίνουμε προσοχή στο σώμα μας, συνεχίζουμε να ασκούμε και να παραμείνετε ευέλικτοι και ενεργοί, μπορούμε να βοηθήσουμε να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία [και] να βοηθήσουμε το σώμα μας να μειώσει το άγχος, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.”
Σχετική ανάγνωση
Γιατί η ανάκαμψη των μυών επιδεινώνεται με την ηλικία και τι να κάνει γι ‘αυτό
6. Προκλήσεις της ζωής
Η γήρανση έρχεται συχνά με νέες ή απροσδόκητες προκλήσεις ζωής που κάνουν τη ζωή πιο αγχωτική.
Η εμπειρία των προσωπικών απωλειών όπως οι θάνατοι των γονέων και των φίλων μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη, κόπωση και λιγότερο ελπιδοφόρες προοπτικές για τη ζωή, τουλάχιστον προσωρινά, σύμφωνα με το NLM.
Η ανησυχία, η κατάθλιψη ή το φυσικό άγχος που προκαλείται από τη φροντίδα των γηράσκων γονέων είναι επίσης στρεσογόνων που μπορούν να καταστούν πιο δύσκολο να αντιμετωπίσουν.
5 συμβουλές για να σας βοηθήσει καλύτερα να αντιμετωπίσετε το άγχος καθώς μεγαλώνετε
Προσλαμβάνουμε έναν φίλο κηπουρικής για να σας βοηθήσει να παραμείνετε κατάλληλοι και κοινωνικοί ταυτόχρονα. Πιστωτική πίστωση: Eclipse_images / e + / gettyimages
1. Πάρτε έναν καλό ύπνο
Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου νύχτα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
Αγώνας με ύπνο; Κρατήστε σε φυσικές θεραπείες για την αϋπνία όπως το να κοιμάται και να ξυπνήσει την ίδια στιγμή κάθε μέρα και να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή, αρκετά και δροσερό.
“Η μάθηση να αναπνέει βαθιά ή να διαλογιστείτε με την αναπνοή μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να διευκολύνετε το μυαλό και το σώμα” λέει ο Mikulsky. “Ακούγοντας ήχους ήχους ή ήχων φύσης ή ήχων της φύσης μπορεί επίσης να βοηθήσει το κέντρο και να χαλαρώσει. Εφαρμογή ενός εγγενούς προγράμματος τέντωσης πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να αναπνέετε καλύτερα.”
Σχετική ανάγνωση
6 λόγοι για τους οποίους ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος καθώς μεγαλώνεις
2. Μείνετε ευέλικτοι και ενεργοί
Οι ενήλικες οποιασδήποτε ηλικίας πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα των αερόβιων δραστηριοτήτων μέτριας έντασης και δύο ημέρες την εβδομάδα των δραστηριοτήτων κατάρτισης δύναμης που εμπλέκουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς του Υπουργείου Υγείας των ΗΠΑ και τις ανθρώπινες υπηρεσίες.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με χρόνιες υγειονομικές συνθήκες θα πρέπει να προσπαθούν να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργή, ανάλογα με τις ικανότητες και την κατάσταση της υγείας τους, σύμφωνα με τις ίδιες κατευθυντήριες γραμμές.
Οι κατευθυντήριες γραμμές των φυσικών δραστηριοτήτων για τους Αμερικανούς συνιστούν αρκετές αερόβιες δραστηριότητες, όπως:
- Περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Κολύμπι ή νερό αερόμπικ
- Χορεύοντας και αερόβια μαθήματα άσκησης
- Μερικές μορφές γιόγκα
- Εργασία αυλής όπως πιέζοντας ένα χλοοκοπτικό ή reling
Σύμφωνα με τις ίδιες κατευθυντήριες γραμμές (ανάλογα με την υγεία και τις ικανότητές σας), οι συνιστώμενες δραστηριότητες ενίσχυσης μυών περιλαμβάνουν:
- Οικοδόμηση μυϊκής αντοχής χρησιμοποιώντας ζώνες άσκησης, μηχανές βάρους ή ελεύθερα βάρη
- Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως σανίδες, καταλήψεις, lunges, push-ups και pull-ups
- Κηπουρική
- Tai chi ή γιόγκα
- Μεταφορά παντοπωλείων
Προειδοποίηση
Εάν είστε νέοι για άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας για να κατανοήσετε καλύτερα ποιο επίπεδο δραστηριότητας είναι ασφαλές για εσάς με βάση την κατάσταση της υγείας σας.
3. Διατηρήστε ένα σύστημα κοινωνικής υποστήριξης
Η συμμετοχή στην κοινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα με το άγχος καθώς μεγαλώνετε.
“Βεβαιωθείτε ότι έχετε ορισμένα κοινοτικά εξαρτήματα για τις σχέσεις σας, όπως ένα Club Book Club ή το Walking Club”, λέει ο Δρ Bhanote. Μιλώντας τα πράγματα με φίλους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα με το άγχος, και άλλοι άνθρωποι μπορούν να προσφέρουν ακόμη μερικές συμβουλές τους.
Εθελοντισμός για μια αιτία που είστε παθιασμένοι μπορούν επίσης να ανοίξουν τις πόρτες σε νέες φιλίες και να δώσουν μια αίσθηση του σκοπού και την εκπλήρωση να βοηθήσουν τους άλλους.
4. Πρακτική προσοχή
Η προσοχή είναι η αρχαία πρακτική της ζωής αυτή τη στιγμή, λαμβάνοντας όλα αυτά που είναι γύρω σας χωρίς κρίση ή προκαταρκτικές έννοιες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Η ησυχία του μυαλού σας και εκτιμώντας το σημερινό περιβάλλον και τα συναισθήματά σας με νοοτροπία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και την ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης.
Μπορείτε να καθίσετε ήσυχα ή να διαλογιστείτε για να ασκήσετε προσοχή, αλλά μπορείτε επίσης να είστε εντελώς παρόντες αυτή τη στιγμή ενώ περπατάτε, τρώγοντας και είστε με άλλους ανθρώπους, σύμφωνα με το NIH.
Χρειάζεστε βοήθεια για να αρχίσετε να γίνετε πιο προσεκτικοί; Σκεφτείτε τη λήψη μιας εφαρμογής προσανατολισμού ή διαλογισμού για καθοδήγηση και εστίαση.
5. Τρώτε μια θρεπτική διατροφή
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια και βιταμίνες και μέταλλα. Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – σολομό, σκουμπρί, τόννο, λιναρόσπορο, σπόρους και καρύδια, για παράδειγμα – μπορεί επίσης να βοηθήσουν να ρυθμίσουν τα επίπεδα κορτιζόλης για να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει καλύτερα με το άγχος, σύμφωνα με το NIH.
Διαφήμιση