Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να κάνει το SAD πολύ πιο εύχρηστο.
Σε αυτό το άρθρο
- Ελαφριά θεραπεία
- CBT
- Αντικαταθλιπτικά
- Ασκηση
- Ώρα σε εξωτερικούς χώρους
- Βιταμίνη D
- Τι να παραλείψετε
Αυτό το θλιβερό αίσθημα που αρχίζει να αναλαμβάνει καθώς οι μέρες γίνονται πιο σκοτεινές και ψυχρότερες είναι ένα πραγματικό πράγμα. Και για άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, χρειάζεται περισσότερο από μια ημερήσια δόση υγιεινής για να διατηρήσετε τα πνεύματά σας ψηλά.
Διαφήμιση
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή, που συχνά ονομάζεται SAD για σύντομο χρονικό διάστημα, είναι μια εποχιακή μορφή κατάθλιψης που προκαλείται από εποχιακές αλλαγές, συνήθως καθώς η πτώση δίνει τη θέση του στο χειμώνα.
Βίντεο της ημέρας
“Παρουσιάζει πολύ παρόμοια με άλλες μορφές κατάθλιψης”, λέει η Marina Gershkovich, PhD, επίκουρος καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη. “Μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι ή καταθλιπτικοί, να έχετε λιγότερη ενέργεια ή να έχετε μικρότερο ενδιαφέρον για τα πράγματα που συνήθως απολαμβάνετε”.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Διατροφή υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας της βιταμίνης D και της κατάθλιψης; από την Madeleine H. BurryHealthththe 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για άγχος και 3 για να χτυπήσει η Marygrace Taylorreviewedfitnessthe των επιδράσεων της άσκησης στα επίπεδα της σεροτονίνης από την Caroline Haleyrevieded
Το SAD δεν είναι ακριβώς το ίδιο με άλλα είδη κατάθλιψης. Αυτά τα ακραία χειμερινά μπλουζ μπορούν να σας οδηγήσουν να τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και να κοιμάστε πιο συχνά από το συνηθισμένο (σαν να πηγαίνετε σε λειτουργία αδρανοποίησης). Και τείνει να ξεθωριάσει όταν η άνοιξη κυλά γύρω και οι μέρες γίνονται πιο φωτεινές και θερμότερες.
Η εποχιακή ημερομηνία λήξης του SAD είναι καλό, φυσικά. Αλλά θα πρέπει ακόμα να βρείτε κάτι να κάνει το χειμώνα πιο εύχρηστο μέχρι εκείνες τις μακρές, ηλιόλουστες μέρες να έρθουν ξανά. Εδώ είναι οι λύσεις που υποστηρίζονται από την επιστήμη που πραγματικά κάνουν τη διαφορά, μαζί με τα διορθωτικά μέτρα για να παραλείψετε.
Διαφήμιση
1. Φωτιστική θεραπεία
Καλές αποδείξεις
Η φωτεινή θεραπεία, όπου κάθονται μπροστά σε ένα πολύ φωτεινό κιβώτιο φωτός το πρώτο πράγμα το πρωί, υπήρξε ένας ακρογωνιαίος λίθος της SAD διαχείρισης εδώ και δεκαετίες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH).
Συνιστούμε
Διατροφή υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας της βιταμίνης D και της κατάθλιψης; από την Madeleine H. BurryHealthththe 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για άγχος και 3 για να χτυπήσει η Marygrace Taylorreviewedfitnessthe των επιδράσεων της άσκησης στα επίπεδα της σεροτονίνης από την Caroline Haleyrevieded
“Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, δεν παίρνετε τόσες ώρες ημέρας από τον ήλιο.
Διαφήμιση
Θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη χρησιμοποιώντας ένα ειδικό κουτί φωτός σχεδιασμένο για SAD για 30 έως 45 λεπτά την ημέρα, το πρώτο πράγμα το πρωί, ανά NIMH. (Χρησιμοποιώντας το το βράδυ μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί.) Ένα κουτί που προσφέρει 10.000 lux, το οποίο είναι περίπου 10 φορές πιο φωτεινό από τα τυποποιημένα εσωτερικά φώτα, είναι καλύτερο.
2. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Καλές αποδείξεις
Η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να κάνει το SAD πολύ πιο διαχειρίσιμο. Η πιο αποτελεσματική μορφή θεραπείας ομιλίας για το SAD είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία σας βοηθά να εντοπίσετε και να αντικαταστήσετε ανεπιθύμητες σκέψεις, σύμφωνα με το NIMH.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
“Αν κάποιος λέει ότι μισούν αυτήν την εποχή του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να τροφοδοτεί την κατάθλιψη. Έτσι, αντ ‘αυτού θα μιλήσουμε προληπτικά για το πώς να αποτρέψουμε αυτά τα συναισθήματα”, λέει ο Gershkovich.
Για παράδειγμα, μπορείτε να καταιγίζετε δραστηριότητες που θα σας κρατήσουν εμπλεκόμενοι καθ ‘όλη τη διάρκεια του χειμώνα-όπως να συναντήσετε φίλους για πατινάζ ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα πλέξιμο-για να βοηθήσετε να αποτρέψετε αυτό το i-just-want-to-on-the-couch -Μετή αίσθηση.
Διαφήμιση
Ο οδηγός βήμα προς βήμα για την εύρεση του σωστού θεραπευτή
Bymarygrace Taylor
9 τρόποι θεραπευτές ασκούν αυτο-φροντίδα για να υποστηρίξουν την ψυχική τους υγεία
Bykrissy Brady
143 Στατιστικά στοιχεία ψυχικής υγείας που πρέπει να γνωρίζετε
By -Maria Masters
3. αντικαταθλιπτικά
Καλές αποδείξεις
“Εάν ένα ελαφρύ κουτί και η θεραπεία ομιλίας από μόνη της δεν κάνουν αρκετά, ή αν κάποιος δεν έχει χρόνο για αυτά τα πράγματα, θα μπορούσαμε να συνταγογραφήσουμε ένα αντικαταθλιπτικό”, λέει ο Gershkovich.
Οι επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) όπως η φλουοξετίνη, η σιταλοπράμη, η σερτραλίνη, η παροξετίνη και η escitalopram τείνουν να είναι η πιο αποτελεσματική, σύμφωνα με το NIMH. Ένας άλλος τύπος αντικαταθλιπτικού, που ονομάζεται Bupropion, εγκρίνεται από την FDA για τη θεραπεία του SAD συγκεκριμένα.
Διαφήμιση
Εάν επιλέξετε να πάρετε αντικαταθλιπτικά για SAD, θα τα χρησιμοποιήσετε συνήθως από το φθινόπωρο στην άνοιξη, μειώνοντας τη χρήση σας καθώς οι ημέρες γίνονται μακρύτερες και φωτεινότερες.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι τα φάρμακα συνήθως χρειάζονται τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να κλωτσήσουν. Έτσι, αν γνωρίζετε ότι τα θλιβερά συμπτώματά σας τείνουν να φλεγόμενα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο κάθε χρόνο, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε από την καμπύλη ξεκινώντας σας Τα φάρμακα περίπου ένα μήνα και μισό πριν, λέει ο Gershkovich.
Διαφήμιση
4. Άσκηση
Καλές αποδείξεις
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια αποδεδειγμένη αναμνηστική διάθεση, είτε πρόκειται για θλιβερό είτε για άλλη μορφή κατάθλιψης. Οι άνθρωποι που παίρνουν περίπου 35 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά περίπου 17 %, σύμφωνα με μελέτη του Νοεμβρίου 2019 στην κατάθλιψη και το άγχος.
Διαφήμιση
Τόσο η άσκηση μέτριας έντασης (όπως το περπάτημα ή η γιόγκα) όσο και η άσκηση υψηλής έντασης (όπως το χορό ή το μπάσκετ) θα κάνουν και τα δύο το τέχνασμα. (Ή δοκιμάστε αυτή την ειδική προπόνηση.) Και αν μπορείτε να μετακινήσετε την προπόνησή σας έξω, ακόμα καλύτερα, λέει ο Gershkovich. Θα εξηγήσουμε γιατί σε ένα λεπτό.
5. ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο έξω
Μερικά αποδεικτικά στοιχεία
Η επικεφαλίδα σε εξωτερικούς χώρους δεν θεωρείται επίσημη θεραπεία για το SAD. Αλλά θα πρέπει να αποτελεί μέρος του εποχιακού σας σχεδίου, επειδή η έκθεση σε πιο φυσικό φως μπορεί να σας δώσει μια συναισθηματική ανελκυστήρα (ακόμα και όταν είναι συννεφιασμένη), σύμφωνα με την κλινική Mayo.
“Δεν είναι η απάντηση σε όλα, αλλά βοηθά επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε μόνο μέσα ή να είστε στο τηλέφωνό σας όλη την ημέρα”, λέει ο Gershkovich.
Μην καθίσετε μόνο στο κρύο. Σχεδιάστε να συμμετάσχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που πραγματικά θα προσβλέπουμε, προτείνει. Bundle Up για μια βόλτα ενώ ακούτε ένα αγαπημένο podcast (θα πάρετε κάποια άσκηση πάρα πολύ!), Για παράδειγμα, ή σχεδιάστε να συναντήσετε φίλους σε μια εποχιακή υπαίθρια αγορά.
6. Βιταμίνη D
Μερικά αποδεικτικά στοιχεία
Η λιγότερη έκθεση στον ήλιο τους χειμερινούς μήνες καθιστά πιο δύσκολο να αποκτήσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D και τα άτομα με θλιβερό είναι συχνά ανεπαρκείς στη θρεπτική ουσία. Μπορεί λοιπόν να λάβει βοήθεια συμπλήρωμα; Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η απάντηση μπορεί να είναι ναι, αλλά τα στοιχεία είναι μικτά, σύμφωνα με το NIMH.
Πριν λάβετε συμπληρώματα βιταμίνης D, δοκιμάστε τα επίπεδα σας από το γιατρό σας για να επιβεβαιώσετε ότι είστε πραγματικά ανεπαρκείς, συνιστά ο Gershkovich. “Σε αυτή την περίπτωση, η συμπλήρωση μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, αλλά η λήψη βιταμίνης D από το φως του ήλιου εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος.” Μπορείτε να γεμίσετε και τα τρόφιμα με πλούσια σε βιταμίνη D.
Τι γίνεται με την αρωματοθεραπεία;
Περιορισμένα αποδεικτικά στοιχεία
Ένα whiff του αιθέριου ελαίου μπορεί να αισθάνεται ευχάριστη αυτή τη στιγμή, αλλά η αρωματοθεραπεία δεν είναι αρκετά ισχυρή για να ελέγξει το SAD από μόνο του.
Διαφήμιση
Πολλές από τις μελέτες που εξετάζουν την αρωματοθεραπεία για κατάθλιψη είναι χαμηλής ποιότητας, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Ιανουαρίου του 2017 στο
Μεταξύ των διαθέσιμων αποδεικτικών στοιχείων, η λεβάντα και ο περγαμόντος φαίνεται να κατέχουν τις περισσότερες δυνατότητες και το μασάζ αρωματοθεραπείας έδειξε περισσότερο όφελος από την απλή εισπνοή του μυρωδιού.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα βοτάνων;
Περιορισμένα αποδεικτικά στοιχεία
Τα βότανα όπως το Wort του Αγίου Ιωάννη και το Gingko Biloba έχουν από καιρό προσβληθεί ως φυσικές θεραπείες κατάθλιψης. Αλλά ούτε έχει αποδειχθεί σταθερά αποτελεσματική, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας (NCCIH).
“Όταν οι ασθενείς με ρωτούν για αυτά, λέω ότι εξαρτάται από αυτούς αν θέλουν να δοκιμάσουν, αλλά υπάρχουν πολύ λιγότερα στοιχεία και πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις παρενέργειες”, λέει ο Gershkovich.
Λαμβάνοντας το WORT του Αγίου Ιωάννη κατά τη χρήση αντικαταθλιπτικών μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, επειδή ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για επικίνδυνες παρενέργειες όπως ο ταχείος καρδιακός ρυθμός και η υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το NCCIH.
Τι γίνεται με τη βιταμίνη Β12;
Καμία απόδειξη
Οι ελλείψεις βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αλλά δεν υπάρχουν σταθερά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του SAD, σύμφωνα με το NCCIH.
Συζητήστε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας πριν δοκιμάσετε τυχόν συμπληρώματα για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα του SAD.
Τι γίνεται με τα κρεβάτια μαυρίσματος;
Καμία απόδειξη
Τα κρεβάτια μαυρίσματος παρέχουν μια υψηλή δόση φωτεινού φωτός, παρόμοια με τα κουτιά φωτός.
Αλλά δεν είναι μια ασφαλής επιλογή για τη διαχείριση του SAD, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Τα ελαφριά κουτιά φιλτράρουν επιβλαβές φως UV που μπορεί να βλάψει το δέρμα σας. Τα κρεβάτια μαυρίσματος δεν είναι, και τακτικά πηδώντας σε κάποιον μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος.
Διαφήμιση
Διαφήμιση