Το να είστε λιγότερο διαθέσιμοι σε όλες τις συσκευές σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το χρόνο σας και να υποστηρίξετε τη διάθεσή σας. Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative
Μήπως βιάζεστε να απαντήσετε σε ένα email μόλις ακούσετε το ping στα εισερχόμενά σας; Ή ίσως έχετε τη συνήθεια να εργάζεστε εκτός ωραρίου ή να κάνετε κύλιση σε πολλές πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης πρώτο πράγμα αφού ξυπνήσετε.
Το βίντεο της ημέρας
Πράγματι, ζούμε μεγάλο μέρος της ζωής μας στο Διαδίκτυο. Μια αναφορά του Μαρτίου 2021 από το Pew Research Center διαπίστωσε ότι το 31 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι σχεδόν συνεχώς στο διαδίκτυο και το 48 τοις εκατό συνδέεται πολλές φορές την ημέρα.
Διαφήμιση
Αλλά το να είστε διαθέσιμοι στο διαδίκτυο 24/7 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία, ένα φαινόμενο που ονομάζεται «ψηφιακή εξουθένωση». Δείτε τι είναι η ψηφιακή εξουθένωση, πώς μπορεί να σας επηρεάσει και πώς να την αντιμετωπίσετε.
Υπόδειξη
Αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή εξαντλημένοι; Δοκιμάστε αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα Kickstart για να ξεπεράσετε την εξάντληση.
Τι είναι το Digital Burnout;
Η εξουθένωση είναι αποτέλεσμα χρόνιου αδιαχείριστου στρες που σχετίζεται με τον χώρο εργασίας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Και όταν συνδυάζετε πάρα πολύ χρόνο οθόνης με την προσδοκία ότι πρέπει να είστε πάντα διαθέσιμοι στο διαδίκτυο, μπορεί να οδηγήσει στη δική του εκδοχή του ζητήματος.
Διαφήμιση
Εισαγάγετε την ψηφιακή εξουθένωση, η οποία, σύμφωνα με το νοσοκομείο McLean, αναφέρεται στα συναισθήματα άγχους, εξάντλησης και απάθειας που προκαλούνται από το να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε ψηφιακές συσκευές. Μερικά σημεία και συμπτώματα ψηφιακής εξουθένωσης περιλαμβάνουν:
- Προβλήματα ύπνου όπως επίμονο πρόβλημα με τον ύπνο ή ύπνος που αισθάνεται όλο και λιγότερο ξεκούραστος
- Μειωμένη ενέργεια
- Φυσικές επιδράσεις όπως πόνοι στο στήθος
Η απομακρυσμένη εργασία είναι μια κοινή πηγή ψηφιακής εξουθένωσης (μερικές φορές ονομάζεται ψηφιακή υπερφόρτωση), αν και μπορείτε επίσης να την αντιμετωπίσετε εάν η εργασία σας απαιτεί λίγη ή καθόλου τεχνολογία. Άλλες αιτίες ψηφιακής εξουθένωσης περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
- Περνώντας πολύ χρόνο στο διαδίκτυο χωρίς τακτικά διαλείμματα
- Κατανάλωση πάρα πολλών πληροφοριών στο διαδίκτυο
- Multitasking σε διαφορετικές συσκευές
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε πιο διαρκή προβλήματα ψυχικής υγείας. «Η ψηφιακή υπερφόρτωση συνδέεται με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος και γενικά μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας», λέει η Ajita Robinson, PhD, θεραπεύτρια θλίψης και τραύματος και συγγραφέας του The Gift of Grief .
Στην πραγματικότητα, η εξουθένωση στην εικονική σας ζωή μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση πέρα από τον υπολογιστή. «Η ψηφιακή υπερφόρτωση οδηγεί σε ψυχική εξάντληση», λέει η Emily Pardy, LMFT, αδειοδοτημένη θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας και πιστοποιημένη επαγγελματίας περιγεννητικής ψυχικής υγείας. «Ο χρόνος της οθόνης μόνο επιβαρύνει τα μάτια και το μυαλό μας».
Διαφήμιση
Πώς να καταλάβετε εάν έχετε ψηφιακή εξουθένωση
Αισθάνεστε εξαντλημένοι ή καταβεβλημένοι, αλλά δεν είστε σίγουροι αν οι οθόνες είναι η πηγή της κούρασής σας; Σύμφωνα με την Mayo Clinic, ακολουθούν ενδείξεις ότι αντιμετωπίζετε ψηφιακή εξάντληση από απομακρυσμένη εργασία:
- Νιώθετε ότι πρέπει να είστε πάντα συνδεδεμένοι και δεν μπορείτε να αποσυνδέσετε στο τέλος της ημέρας
- Δυσκολία διαχωρισμού εργασίας και προσωπικού χρόνου
- Νιώθεις ότι πρέπει να δουλεύεις επιπλέον ώρες για να αποδείξεις τον εαυτό σου
Πώς να το αντιμετωπίσετε
Ο καθορισμός ορίων είναι ένας βασικός τρόπος για να διευκολύνετε ή να αποτρέψετε την εξάντληση κάθε είδους. Και η ψηφιακή εξουθένωση δεν διαφέρει, γι’ αυτό είναι σημαντικό να θέσετε κανόνες και όρια που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε μια υγιή σχέση με την τεχνολογία.
“Απλές πρακτικές, όπως η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων ή η απλή μετακίνηση μιας εφαρμογής από την μπροστινή οθόνη του τηλεφώνου σας σε άλλη, μπορούν να δημιουργήσουν υγιή εμπόδια για να ελέγξετε τον εαυτό σας”, λέει ο Pardy. “Είναι εντάξει να εξακολουθείτε να ασχολείστε με αυτές τις εφαρμογές, αλλά θέλετε να το επιλέξετε και να αισθάνεστε ενδυναμωμένοι επιλέγοντας σκόπιμα την τεχνολογία αντί να την προεπιλέγετε από συνήθεια.”
Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε αυτά τα όρια:
1. Ορίστε χρονικά όρια
«Είναι ζωτικής σημασίας να θέσουμε χρονικά όρια με την ψηφιακή μας κατανάλωση», λέει ο Pardy. Αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν έχετε υπερχειλισμένα εισερχόμενα email, μη επιλεγμένες ειδοποιήσεις μέσων κοινωνικής δικτύωσης και μια επικείμενη προθεσμία εργασίας.
Αντίστοιχα, να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να καταργήσετε εντελώς τις εφαρμογές — απλώς να είστε πιο σκόπιμοι σχετικά με τον χρόνο που αφιερώνετε στις συσκευές σας.
Υπόδειξη
Αξιοποιήστε τις συσκευές σας για να σας βοηθήσουν να θέσετε όρια, προβάλλοντας πόσο χρόνο ξοδεύετε σε εφαρμογές, θέτοντας στόχους χρόνου χρήσης και χρησιμοποιώντας τις λειτουργίες “Μην ενοχλείτε”. Εάν διαθέτετε τηλέφωνο Android, μπορείτε να βρείτε αυτές τις λειτουργίες στο εργαλείο Digital Wellbeing. Εάν έχετε iPhone, χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση Screen Time.
2. Απενεργοποιήστε τις Ειδοποιήσεις σας
Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεών σας μετά από ένα ορισμένο σημείο της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το χρόνο σας. Για παράδειγμα, ο Robinson συνιστά να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία “Do No Disturb” του τηλεφώνου σας, να θέσετε σε παύση τις ειδοποιήσεις Slack και να αναβάλετε τα εισερχόμενά σας στο τέλος της εργάσιμης ημέρας.
Εάν μια εργασία ή ένα αγαπημένο πρόσωπο απαιτεί πραγματικά την ενέργεια και την προσοχή σας, τότε είναι εντάξει να το τείνετε. Αλλά όταν κάνετε κάθε ειδοποίηση επείγουσα προτεραιότητα, γίνεστε λιγότερο διαθέσιμοι για πράγματα που σας προσφέρουν χαρά.
3. Επικοινωνήστε
Για να διασφαλίσουμε ότι τα ψηφιακά μας όρια (και όλα τα όρια) γίνονται σεβαστά από τους άλλους, πρέπει να τα κοινοποιήσουμε.
«Είναι εντάξει να λες στους ανθρώπους ότι δεν είσαι διαθέσιμος», λέει ο Robinson. «Το ότι έχεις ελεύθερο χρόνο δεν σημαίνει ότι είσαι διαθέσιμος».
Το κλειδί είναι να είστε διεκδικητικοί αλλά ευγενικοί, ώστε να δίνετε προτεραιότητα στις ανάγκες σας, διατηρώντας παράλληλα τις επαγγελματικές και προσωπικές σας σχέσεις σε καλή κατάσταση.
Για παράδειγμα, “Αν σταματήσετε απλώς να απαντάτε σε μηνύματα, αυτό θα στείλει ένα πολύ σκληρό μήνυμα στους συναδέλφους ή τους αγαπημένους σας”, λέει ο Pardy. Αντίθετα, σε αυτό το σενάριο προτείνει να πει κάτι σαν, “Σας ευχαριστώ που καταλάβατε ότι μετά τη δουλειά είναι όταν περνάω χρόνο με την οικογένειά μου, επομένως δεν θα απαντήσω σε μηνύματα μέχρι το επόμενο πρωί”.
Όταν κάνετε κάθε ειδοποίηση επείγουσα προτεραιότητα, γίνεστε λιγότερο διαθέσιμοι για πράγματα που σας προσφέρουν χαρά.
4. Πες Όχι
Νιώστε άνετα να λέτε όχι σε ανθρώπους και καταστάσεις που δεν τηρούν τα ψηφιακά σας όρια. Αυτό μπορεί να σημαίνει άρνηση απάντησης σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μετά τις ώρες εργασίας ή απάντηση στο τηλέφωνο μετά από μια συγκεκριμένη ώρα.
“Το “Όχι” είναι μια πλήρης πρόταση — χρησιμοποιήστε το”, λέει ο Robinson. «Δεν είσαι υποχρεωμένος να πεις «ναι» μόνο και μόνο επειδή μπορείς να κάνεις κάτι».
Πώς να λέτε «όχι» στη δουλειά
Ωστόσο, το να λες «όχι» στη δουλειά είναι συχνά πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Ο Πάρντι συνιστά να εξηγήσετε τα ψηφιακά σας όρια και να ευχαριστήσετε εκ των προτέρων τους συναδέλφους και τους ανωτέρους για την κατανόησή τους. Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε πώς θα επωφεληθούν όλοι από τα όριά σας και θα απαλύνουν τυχόν φόβους για έλλειψη παραγωγικότητας.
Αυτό μπορεί να ακούγεται κάπως σαν το εξής, λέει ο Pardy: “Ευχαριστώ που καταλάβατε ότι δεν θα ελέγξω τα email μου μετά τις 5 μ. μέσα από τις ρωγμές, γι’ αυτό θα παρακολουθώ το πρώτο πράγμα το πρωί, ώστε η πελατεία μας να έχει την προσοχή που της αξίζει».
5. Δώστε στον εαυτό σας λίγη χάρη
Το να θέσετε όρια για να προστατεύσετε τον χρόνο και την ψυχική σας υγεία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι στην αρχή. Αλλά είναι σημαντικό να δίνεις χάρη στον εαυτό σου και να βλέπεις τον καθορισμό ορίων ως μια συνεχή πρακτική.
“Τα όρια δεν έρχονται φυσικά σε εμάς, γι’ αυτό πρέπει να είμαστε σκόπιμοι και επιλεκτικοί στην επιβολή τους”, λέει ο Pardy. «Όπως κάθε νέα συνήθεια, χρειάζεται πολλή εξάσκηση για να ενσωματωθούν αυτά τα όρια στην καθημερινότητά μας».
Στο μεταξύ, ο Robinson προτείνει να κάνετε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις εάν αισθάνεστε ένοχοι που θέσατε ένα όριο:
- Ποιος ωφελείται από το να μην έχεις ελεύθερο χρόνο;
- Ποιος ωφελείται από εσάς που αγνοείτε τις δικές σας ανάγκες;
- Ποιο είναι το κόστος της μη τήρησης αυτών των ορίων; Ποιος πληρώνει το κόστος;
6. Εστιάστε σε μία εργασία τη φορά
Πόσο πραγματικά κάνετε όταν προσπαθείτε να κάνετε πολλαπλές εργασίες; Αντί να προσπαθείτε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα, δοκιμάστε να εστιάσετε σε μία εργασία τη φορά για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγικότητά σας και να ελαχιστοποιήσετε το άγχος.
«Η κοινωνία μας απαιτεί και ανταμείβει το multitasking», λέει ο Pardy. “Αλλά όταν κάνετε πολλές εργασίες ασταμάτητα, καταλήγετε να απλώνεστε αδύνατοι. Αντί να δίνετε σε μια εργασία το 100 τοις εκατό της προσοχής σας, καταλήγετε να κάνετε 10 πράγματα με 10 τοις εκατό και συχνά καταλήγετε να αισθάνεστε αποτυχημένοι σε όλα.”
Εστιάζοντας σε ένα πράγμα τη φορά, μπορείτε να βοηθήσετε να επαναπροσδιορίσετε τη νοοτροπία σας ώστε να εκτιμήσετε την ολοκλήρωση μιας εργασίας πολύ καλά αντί να αφήνετε πολλές εργασίες μισοολοκληρωμένες, λέει ο Pardy.
7. Απεγκαταστήστε εφαρμογές
Εάν δοκιμάσατε να ορίσετε χρονικά όρια και να θέσετε σε παύση τις ειδοποιήσεις στις συσκευές σας, αλλά αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτούς τους περιορισμούς, ίσως ήρθε η ώρα να διαγράψετε ορισμένες εφαρμογές.
Εκτός κι αν είναι μια εφαρμογή που χρειάζεστε οπωσδήποτε για εργασία ή για να παραμένετε συνδεδεμένοι με φίλους και συγγενείς, πιθανότατα δεν τη χρειάζεστε πραγματικά στο τηλέφωνό σας. Για παράδειγμα, σκεφτείτε αν χρειάζεστε πραγματικά το Instagram, το Twitter και το TikTok στην αρχική σας οθόνη.
Εάν όχι, μετακινήστε αυτές τις εφαρμογές σε λιγότερο εμφανές σημείο στο τηλέφωνό σας, χρησιμοποιήστε μόνο τις εκδόσεις των εφαρμογών για υπολογιστές ή διαγράψτε τις εντελώς.
Διαφήμιση