Γιατί πρέπει να σταματήσετε να βασίζεστε στη θέληση για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας

Αφήστε τους ανθρώπους στη ζωή σας να γνωρίζουν πώς μπορούν να σας υποστηρίξουν στην επίτευξη των υγιεινών σας στόχων.

Όταν πολλοί από εμάς ξεκίνησαν ένα ταξίδι υγείας και ευεξίας, τείνουμε να πούμε στον εαυτό μας ότι το μόνο που χρειαζόμαστε είναι η θέληση . Πιστεύουμε λανθασμένα ότι μπορούμε να επιμείνουμε στο πρόγραμμα διατροφής, στο πρόγραμμα ύπνου, στο πρόγραμμα προπόνησης ή στο πρόγραμμα διαλογισμού, εφόσον παραμένουμε “διανοητικά σκληρά”.

Διαφήμιση

Βίντεο της ημέρας

Αλλά αυτός είναι ένας μύθος. Η επιτυχία σε αυτούς τους τομείς έχει περισσότερο να κάνει με κάτι που ονομάζεται “skillpower”-ρεαλιστικός καθορισμός στόχων και υγιής οικοδόμηση συνήθειας-λέει ο κλινικός ψυχολόγος Gary Foster, PhD, επικεφαλής επιστημονικός υπάλληλος στο WW (πρώην παρατηρητές βάρους) και συγγραφέας του Η μετατόπιση: 7 Ισχυρή νοοτροπία αλλάζει για διαρκή απώλεια βάρους

Διαφήμιση

Στην πραγματικότητα, η βασιζόμενη στην απόλυτη βούληση είναι μια τρομερή παγίδα που μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους σας. Εδώ, ο Foster εξηγεί γιατί το λευκό-αρμόδια μπορεί να είναι τοξικό και προσφέρει υγιέστερους τρόπους για να κολλήσει στους στόχους υγείας και ευεξίας σας.

Γιατί η βασιζόμενη στη θέληση είναι επιβλαβής

Εδώ είναι πώς η Willpower μπορεί να είναι αντιπαραγωγική – και ακόμη και επιζήμια – στους στόχους υγείας και ευεξίας σας.

Διαφήμιση

1. Είναι αναξιόπιστο

“Willpower, η οποία εξ ορισμού σημαίνει λέγοντας όχι σε αυτό που θέλετε να κάνετε ή ναι σε αυτό που προτιμάτε να μην κάνετε, είναι απρόβλεπτη και όχι σταθερή Ώρα, “λέει ο Foster.

Διαφήμιση

“Μερικές φορές είναι διαθέσιμο και εύκολο να ασκήσει, ενώ άλλες φορές είναι αδύνατο να καλέσετε, ειδικά όταν είστε κουρασμένοι, άγχος ή παρουσιάζονται με καταστάσεις που αντιτίθενται σε τους στόχους σας”, προσθέτει.

Με άλλα λόγια, κανείς δεν μπορεί να έχει υπεράνθρωπη πειθαρχία και έλεγχο 24/7. Και ας είμαστε ειλικρινείς: η θέληση δεν ταιριάζει για να ουρλιάζετε παιδιά όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε, ψυχρούς χρόνους όταν είστε προγραμματισμένοι για μια βόλτα ή ένα κουτί ντόνατς στη δουλειά όταν ήσασταν πολύ απασχολημένοι για πρωινό.

Όλα αυτά είναι να πούμε, ανάλογα με τη θέληση από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας μακροπρόθεσμα.

2. Εξάγει ενέργεια

Η θέληση – η οποία είναι ουσιαστικά το αντίθετο της διαμόρφωσης μιας συνήθειας, όπου οι συμπεριφορές είναι αυτόματες και εμφανίζονται με λίγη σκέψη – απαιτεί τεράστια πρόθεση και συνειδητή προσπάθεια, λέει ο Foster.

“Με απλά λόγια, η θέληση είναι εξαντλητική”, λέει. Και ενώ η θέληση μπορεί να σας εξυπηρετήσει σε καλές μέρες όταν έχετε ένα ισχυρό pep στο βήμα σας, είναι υποχρεωμένο να παραπαίει σε άλλες μέρες όταν η δεξαμενή σας είναι άδειο, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε εξαντλημένοι και αποθαρρυνμένοι.

3. Μπορεί να είναι «ντροπή»

“Η θέληση θεωρείται ότι είναι μια δύναμη, οπότε όταν αποτυγχάνει, υπάρχει σχεδόν άμεση αυτο-αντίδραση”, λέει ο Foster. “Ο εσωτερικός κριτικός σας ξεκινά: Δεν είμαι αρκετά καλός . Τι συμβαίνει με μένα; ​​”

Αλλά η απογοήτευση και η τιμωρία του εαυτού σας δεν είναι κίνητρα. “Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπονομεύσει σοβαρά τις προσπάθειές σας ή ακόμα και να τις εκτροχιάσει εντελώς”, λέει ο Foster.

Η Willpower δεν ταιριάζει για να ουρλιάζετε τα παιδιά όταν προσπαθείτε να διαλογιστείτε, ψυχρούς χρόνους όταν είστε προγραμματισμένοι για μια βόλτα ή ένα κουτί ντόνατς στην εργασία όταν ήσασταν πολύ απασχολημένοι για πρωινό.

Τι να κάνετε αντ ‘αυτού

Όταν εργάζεστε για έναν στόχο για την υγεία, αυτές οι έξυπνες στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε τις δεξιότητες που χρειάζεστε για να βασιστείτε λιγότερο στη Willing Willpower.

1. Εργαστείτε για οικοδόμηση συνήθειας

Οι άνθρωποι που δίνουν προτεραιότητα σε υγιείς συμπεριφορές συχνά βασίζονται σε μια σειρά συνηθειών και όχι στη θέληση. “Με την πρακτική και την επανάληψη, οι συνήθειες γίνονται δεύτερη φύση, δεν απαιτούν σχεδόν καμία σκέψη και μπορεί να οδηγήσει σε επιτυχία”, λέει ο Foster.

Για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια που κολλάει, κάντε αυτά τα βήματα (στη συνέχεια συνεχίστε να τα επαναλαμβάνετε), λέει:

1. Προσδιορίστε μια απλή συμπεριφορά.
2. Συνδέστε το με ένα συγκεκριμένο σύνθημα που είστε εκτεθειμένοι σε τακτικά. “(” Πάω να φτάσω στο ποδήλατο όταν φτάσω στο σπίτι από τη δουλειά στις 6 μ.μ. την Τρίτη και την Πέμπτη. “)
3. ακολουθήστε το με μια θετική ανταμοιβή.

Και εδώ είναι τα καλά νέα: “Μόλις καθιερωθεί, χρειάζεται πολλά για να απομακρυνθούν οι συνήθειες”, λέει ο Foster. “Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό να συνεχίσουν ακόμη και αν χάσετε κίνητρο ή ενδιαφέρον – έτσι είναι ριζωμένοι μπορούν να γίνουν”, λέει.

2. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών, ξεκινώντας από λογικές προσδοκίες είναι το κλειδί.

Ο Δρ Foster προτείνει να κάνετε έναν έλεγχο των στόχων σας: Είναι βαθμιαία και ρεαλιστική; Για παράδειγμα, “Ορκίζοντας το παγωτό όταν το τρώτε κανονικά τέσσερις νύχτες την εβδομάδα είναι πολύ πιο δύσκολη από την κοπή σε μία ή δύο νύχτες”, λέει.

Για να ορίσετε ρεαλιστικούς και βιώσιμους στόχους συμπεριφοράς, ο Foster προτείνει μετά τη μέθοδο των τεσσάρων σταδίων:

1. Συγκεκριμένα: “Να είστε σαφείς σε αυτό που θέλετε να ολοκληρώσετε – ρυθμίστε την πρόθεσή σας αναρωτιέστε τι, πώς, πότε και πού,” λέει ο Foster. Forexample: Θα φάω μια σαλάτα με χόρτα, κόκκινες πιπεριές, καρότα και φούσκα αβοκάντο κάθε Δευτέρα και Πέμπτη στις 12:30 μ.μ. Στην κουζίνα μου και θα προετοιμάσω το Theveggies το προηγούμενο βράδυ.
2. Πραγματικά εφικτό: και πάλι, οι ρεαλιστικές προσδοκίες είναι απαραίτητες για να δημιουργηθούν για επιτυχία. Έτσι, λαμβάνοντας το παραπάνω παράδειγμα, αν η εβδομάδα σας είναι απασχολημένη, δεσμευτείτε να προετοιμάσετε μια σαλάτα αντί για δύο, λέει ο Foster.
3. Active: “εστιάστε τον στόχο σας στο να κάνετε παρά να σταματήσετε”, λέει ο Foster. Για παράδειγμα, η οικοδόμηση μιας συνήθειας να τρώτε μια σαλάτα δύο φορές την εβδομάδα Isbetter από το να λέω Δεν θα φάω πίτσα για μεσημεριανό.
4. Σημαντικό: “Ο στόχος σας πρέπει να έχει νόημα για εσάς και να γυρίσετε τι θέλετε να επιτύχετε το δρόμο”, λέει ο Foster. Για παράδειγμα, σκέφτεστε: Έχοντας μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα θα με βοηθήσει να αισθάνομαι πιο ενεργητικός στο άλμα, οπότε μπορώ να παίξω με τα παιδιά μου μετά τη δουλειά.

Αντί να ακολουθήσετε μια ασπρόμαυρη προσέγγιση, επικεντρωθείτε στη μεγάλη εικόνα και την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Δεν είστε οι γλιστρήσεις σας. Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό. Δώστε στον εαυτό σας κάποια χάρη.

3. Nix η σκέψη όλων των ή τίποτα

“Είναι σχεδόν αναπόφευκτο ότι κάθε ταξίδι υγείας και ευεξίας θα συναντηθεί με αποτυχίες”, λέει ο Foster. “Ίσως μια πολυάσχολη εβδομάδα να έρθει μαζί, και χάσετε μερικά μαθήματα γιόγκα, ή μια αγχωτική κλήση ζουμ στο οποίο σας έχει τελειώσει χωρίς νόημα μια τσάντα από τσιπ”.

Η ζωή συμβαίνει και παρά τις καλύτερες προθέσεις μας, τα σχέδιά μας εκτροχιάζονται μερικές φορές. “Η αλήθεια είναι, είναι το πώς σκέφτεστε για αυτές τις αποτυχίες που είναι σημαντικές”, λέει ο Foster. Ο καλύτερος τρόπος για να χειριστείτε ένα σκοντάφτοντα είναι να το κουνήσετε και να το κρατήσετε κινείται.

Αλλά αν αντίθετα αποθαρρύνεστε βαθιά και ρίχνετε τα χέρια σας επάνω ( έφαγα τρία κομμάτια πίτσας – η εβδομάδα μου καταστρέφεται, οπότε θα μπορούσα να φάω ολόκληρη την πίτα ), γυρίζετε μια προσωρινή οπισθοδρόμηση σε κάτι που μπορεί να σας πετάξει εξ ολοκλήρου.

Όταν πέφτετε σε αυτή τη μη παραγωγική και επιβλαβής νοοτροπία, ο Foster συνιστά να κάνετε ένα βήμα πίσω και να το σκεφτείτε έτσι: Εάν χάσετε λίγο κρασί στο χαλί σας, αυτό σημαίνει ότι το όλο θέμα καταστρέφεται; Φυσικά και όχι.

“Έτσι, αντί να ακολουθήσετε μια ασπρόμαυρη προσέγγιση, επικεντρωθείτε στη μεγάλη εικόνα και την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου”, λέει. “Δεν είστε οι γλιστρήσεις σας. Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό. Δώστε στον εαυτό σας κάποια χάρη.”

4. Χρησιμοποιήστε δίκτυα υποστήριξης

Όταν ξεκινάτε σε ένα δια βίου ταξίδι της υγείας και της ευεξίας, κανείς δεν πρέπει να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις ή να περπατήσει μόνο στο δρόμο. Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι τα δίκτυα υποστήριξης – “οι άνθρωποι που σας παρέχουν αναγνώριση, ενθάρρυνση, συγκεκριμένες πληροφορίες και πόρους που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε” – είναι βασικά εργαλεία για την επίτευξη στόχων υγείας και ευεξίας, λέει ο Foster.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα δίκτυα υποστήριξής σας:

• να είστε συγκεκριμένοι για το τι χρειάζεστε από κάποιον. Αντ ‘αυτού, πείτε κάτι σαν: Εάν θα μπορούσατε να κάνετε τα πιάτα σήμερα το απόγευμα, ώστε να μπορώ να κάνω μια βόλτα, αυτό θα ήταν υπέροχο ή αν βάλετε τα μπισκότα στο υπουργικό συμβούλιο και όχι Στον πάγκο, αυτό θα ήταν εκπληκτικά χρήσιμο.
• Βρείτε τη φυλή σας. “Σχεδιάστε τη σοφία και την εμπειρία των ανθρώπων που μοιράζονται τους στόχους σας μπορεί να επιβεβαιώσει”, λέει ο Foster. “Για τους ανθρώπους που ήταν στο ίδιο μονοπάτι, αναζητήστε εκείνους που δεν είναι δικαστές, που ακούν προσεκτικά, που είναι ενσυναισθητικοί ακόμα κι αν δεν μπορούν να συσχετιστούν και που σας αφήνουν να αισθάνεστε ισχυρότεροι και πιο ευτυχισμένοι αφού μιλήσετε”.
• Μάθετε να λέτε όχι. Ρύθμιση των κατάλληλων ορίων και η εξάρτηση των αναγκών σας είναι θεμελιώδης για μια επιτυχημένη υγεία και ευεξία. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστείτε το Toplace “Guardrails γύρω από τα πράγματα που είναι κρίσιμα για την επίτευξη των στόχων σας, όπως λέγοντας όχι σε αιτήματα που έρχονται σε σύγκρουση με τους χρόνους που έχετε σκαλισθεί για την άσκηση”, λέει ο Foster. Και μην ανησυχείτε για το να πληγώσετε τα συναισθήματα κάποιου άλλου να μην κάνετε. “Δεν είσαι αγενής ή εγωιστής όταν βγάζεις ένα συγγνώμη, δεν μπορώ ,” λέει.

Παραδείγματα υγιεινών δικτύων υποστήριξης

Χρειάζεστε λίγη έμπνευση; Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα δίκτυα υποστήριξής σας:

• Προκαλεί έναν φίλο για να δει ποιος μπορεί να περπατήσει τα περισσότερα βήματα σε μια εβδομάδα.
• Στείλτε φωτογραφίες φίλων των γευμάτων σας.
• Κάντε μια εικονική στροφή ή μια τάξη γιόγκα με έναν φίλο.
• Μοιραστείτε υγιείς συνταγές και προετοιμασμένα γεύματα πάνω από το Zoom με έναν φίλο εκτός πόλης.
• Ξεκινήστε μια ομάδα βιβλίων που επικεντρώνεται σε εμπνευσμένα άτομα και θέματα.
• Εθελοντής, δάσκαλος ή συμμετέχοντας σε ένα κοινοτικό έργο – η διεύρυνση του κύκλου σας κάνοντας καλό μπορεί να οδηγήσει σε μια θετική νοοτροπία.
• Εγγραφείτε σε μια ηλεκτρονική κοινότητα όπως το WW Connect ή η ομάδα MoreFit Challenge.

5. Έχετε αυτοσυγκέντρωση

Η προσπάθεια επίτευξης υγιεινών στόχων είναι σκληρή δουλειά. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να φροντίζεις τον εαυτό σου κατά μήκος του δρόμου. “Η αυτοσυγκέντρωση κάνει οποιοδήποτε ταξίδι υγείας θετικό, όχι ποινικό”, λέει ο Foster.

Η αυτοσυγκέντρωση περιλαμβάνει:

• Όντας ευγενικός στον εαυτό σας (αντί να εμπλέξετε την εμπλοκή) όταν έχετε αποτυχίες.
• Να είστε προσεκτικοί και να αποδεχτείτε τις εμπειρίες σας αυτή τη στιγμή για ποιες είναι χωρίς κρίση.
• Αναγνωρίζοντας ότι η ατέλεια είναι ανθρώπινη – δεν επιτυγχάνεται πριν από την πρώτη φορά (ή πέμπτη φορά) είναι κάτι που συμβαίνει σε όλους, δεν είναι απλά εσείς.

Στην πραγματικότητα, η παρουσίαση της συμπάθειας προς τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τις φιλοδοξίες σας, ειδικά εάν συνεπάγονται την απώλεια βάρους. Η έρευνα για την απώλεια βάρους μας λέει ότι τα άτομα με υψηλότερους βαθμούς αυτοσυγκέντρωσης είναι καλύτερα σε θέση να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή, να έχουν καλύτερη γενική υγεία, να βιώσουν λιγότερο φόβο για αποτυχίες και να απολαύσουν μια πιο θετική προοπτική, λέει ο Foster.

Ακόμα, η εκμάθηση πώς να αγκαλιάσετε μια αυτοσυγκρασιακή νοοτροπία μπορεί να είναι μια πρόκληση για μερικούς, ειδικά αν είστε συνηθισμένοι να είστε πιο αυτοκριτικοί.

“Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να βελτιώσετε την αυτοσυγκέντρωση σας είναι να μιλήσετε στον εαυτό σας σαν να κάνατε ο φίλος σας”, λέει ο Foster. “Τι θα του πείτε; Πώς θα το λέγατε; Όταν αναγνωρίζετε πώς δείχνετε συμπόνια σε άλλους, μπορεί να γίνει ευκολότερο να εφαρμόσετε αυτή τη συμπόνια προς τα μέσα”, λέει.

Διαφήμιση