Δεν μπορείτε να γυρίσετε το λαιμό σας; Αυτές οι 5 καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας στο λαιμό θα βοηθήσουν

Η πραγματοποίηση ασκήσεων κινητικότητας στο λαιμό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και να τεντώσει τους μυς για να αποτρέψει την πίστωση του πόνου.

Το ξύπνημα με τον πόνο και τη δυσκαμψία του λαιμού δεν είναι διασκεδαστικό. Οι καθημερινές δραστηριότητες όπως η οδήγηση, ο καθαρισμός και η εργασία μπορεί να είναι δύσκολες εάν δεν μπορείτε να γυρίσετε το λαιμό σας, γεγονός που μπορεί να σας οδηγήσει να γυρίσετε ολόκληρο το σώμα σας αντί για το κεφάλι σας.

Διαφήμιση

Ένας άκαμπτος λαιμός μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η κακή στάση, το άγχος, ο ύπνος σε αμήχανες θέσεις, ένας αθλητικός τραυματισμός και ακόμη και ένα τσιγγανισμένο νεύρο ή αρθρίτιδα, λέει ο Rahul Shah, MD, ένας πιστοποιημένος από το σκάφος ορθοπεδική σπονδυλική στήλη και ο χειρουργός του λαιμού.

“Αυτός ο πόνος ή ο πόνος μπορεί επίσης να συνοδεύεται από πονοκεφάλους, πόνο στο λαιμό και/ή πόνο στον ώμο και τον βραχίονα”, λέει. Ευτυχώς, οι ασκήσεις κινητικότητας του λαιμού που τεντώνουν και ενισχύουν τους μύες στην περιοχή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κίνησης, ώστε να μπορείτε να μετατρέψετε το λαιμό σας χωρίς πόνο.

Διαφήμιση

Στην πραγματικότητα, η μη μετακίνηση του λαιμού σας μπορεί πραγματικά να παρατείνει τον τραυματισμό σας. Για παράδειγμα, εκείνοι που έχουν τραυματισμό με whiplash είναι λιγότερο πιθανό να έχουν χρόνιο πόνο στο λαιμό εάν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

“Οι εκτάσεις και οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του λαιμού για να αποφευχθεί ο πόνος του λαιμού στην πρώτη θέση”, λέει ο Δρ Shah. “Οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλους τους μύες μπορεί να βοηθήσει με δυσφορία στην πλάτη και στο λαιμό.”

Διαφήμιση

Ωστόσο, προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας να υπολογίσει τη βασική αιτία του πόνου του λαιμού σας, λέει ο Δρ Shah. Μόλις λάβετε το All-Clear, οι ακόλουθες ασκήσεις κινητικότητας του λαιμού μπορούν να βοηθήσουν.

Προειδοποίηση

“Ο περισσότερος πόνος στην πλάτη ή το λαιμό θα πρέπει να αρχίσει να επιλύεται μέσα σε λίγες μέρες έως μια εβδομάδα. Εάν ο πόνος επιμένει, τότε ο γιατρός είναι σκόπιμος “, λέει ο Δρ Shah.

“Επιπλέον, εάν ο πόνος ξεχειλίζει έξω από το λαιμό ή την πλάτη και στα χέρια ή τα πόδια με ή χωρίς σχετικές αισθήσεις τσούξιμο, βλέποντας έναν γιατρό συνιστάται. Τέλος, συνιστάται η συμβουλευτική με έναν γιατρό εάν ο πόνος συνδέεται με πυρετό, ρίγη, νυχτερινές εφιδρώσεις ή απροσδόκητη απώλεια βάρους. «

1. Ισομετρική άσκηση λαιμού

“Συνήθως, συνιστώ να ξεκινήσετε με ισομετρικές ασκήσεις”, λέει ο Δρ Shah. “Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση όλων των μυών του λαιμού και τους προωθήσει για να συμμετάσχουν σε καθημερινές δραστηριότητες”.

Διαφήμιση

Μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2017 στο Journal of Physiotherapy διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι στο γραφείο που είχαν πόνο στο λαιμό βελτίωσαν σημαντικά τα συμπτώματά τους με ασκήσεις ενίσχυσης του λαιμού, όπως αυτή η απαλή ισομετρική άσκηση του λαιμού.

Reps 10Time 10 Εκπαιδευτική κινητικότητα αποσκευής

1. Σταθείτε ευθεία με τους ώμους σας πίσω και το λαιμό σε ουδέτερη θέση.
2. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας. Πιέστε το κεφάλι σας στην παλάμη σας και αντισταθείτε στην κίνηση με το χέρι σας. Το κεφάλι και η παλάμη σας δεν πρέπει να κινούνται.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με την αριστερή σας πλευρά.
4. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας. Πιέστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στις παλάμες σας, χωρίς να επιτρέπετε καμία κίνηση.
5. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
6. Τέλος, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας. Πατήστε το κεφάλι σας πίσω στις παλάμες σας, χωρίς να επιτρέπετε καμία κίνηση.
7. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
8. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Άσκηση εύρους κίνησης λαιμού

Ο Δρ Shah συνιστά να κάνετε απαλές ασκήσεις εμβέλειας-κίνησης για να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού σας. Πηγαίνετε στο σημείο όπου αισθάνεστε ένα τέντωμα, αλλά όχι στο σημείο που πονάει.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο λαιμός σας είναι πιο σκληρός προς μία κατεύθυνση. Αλλά καθώς ο λαιμός σας βελτιώνεται, θα μπορείτε να το μετακινήσετε περαιτέρω προς κάθε κατεύθυνση.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Καθίστε ευθεία με τους ώμους σας πίσω και το λαιμό σε ουδέτερη θέση.
2. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, όσο μπορεί άνετα να πάει.
3. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
4. Αναζητήστε αργά το ανώτατο όριο, όσο μπορείτε άνετα να πάτε.
5. Στη συνέχεια, κοιτάξτε προς τα κάτω προς το έδαφος.
6. Παύση στο τέλος κάθε κίνησης και κρατήστε την κίνηση σας στο εύρος χωρίς πόνο.
7. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Άνω τραπεζοειδές τέντωμα

Ο άνω τραπεζοειδές μυς σας τρέχει από τη βάση του λαιμού σας, στους ώμους σας και κάτω από την πλάτη σας. Βοηθά με τη στάση του σώματος καθώς και την κίνηση του κεφαλιού. Ο πόνος και η στεγανότητα σε αυτόν τον μυ. Προκαλούν άκαμπτο λαιμό, πονοκεφάλους και πόνο. Το ακόλουθο τέντωμα βοηθά να χαλαρώσετε τον ανώτερο τραπέζι σας.

Reps 5Time 30 Εκπαιδευτική κινητικότητα αποσκευής

1. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τους ώμους σας πίσω και το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αριστερό μηρό σας για να το ασφαλίσετε. Αυτό κρατάει τον ώμο σας για ένα βέλτιστο τέντωμα.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας και τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς του λαιμού και του άνω ώμου. Σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Τύγμα των ωμοπλάτων Levator

Το Scapulae Levator είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης του λαιμού σας, καθώς και την ανύψωση της λεπίδας ώμων σας. Αυτός ο μυς τρέχει κάτω από την πλευρά του λαιμού σας και στην ωμοπλάτη σας. Όταν σφιχτά, μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία και πόνο στο λαιμό, αλλά το τέντωμα αυτό μπορεί να βοηθήσει να το χαλαρώσετε.

Reps 5Time 30 Εκπαιδευτική κινητικότητα αποσκευής

1. Σταθείτε ευθεία με καλή στάση.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, με τον αγκώνα σας να δείχνει.
3. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας κάτω, υπό γωνία, δείχνοντας το πηγούνι σας προς τη δεξιά σας μασχάλη.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Τάκερ για το πηγούνι

Το Tuck Tuck είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των μυών των εκτατών του λαιμού σας, καθώς και για την έκταση των πρόσθιων (μπροστινών) μυών του λαιμού, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM). Εκείνοι που έχουν μια πρόσοψη της στάσης της κεφαλής ή κάθονται στον υπολογιστή όλη την ημέρα θα πρέπει να ενσωματώσουν αυτήν την άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Ορίζει 2REPS 15TIME 2 προπόνηση κινητικότητας αποσκευής

1. Σταθείτε ευθεία με τους ώμους σας πίσω και το λαιμό σας σε μια ουδέτερη στάση.
2. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο πηγούνι σας.
3. Πιέστε απαλά στο πηγούνι σας, καθοδηγώντας το λαιμό σας σε μια τοποθετημένη θέση.
4. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
5. Κάντε 1 έως 2 σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

4 συμβουλές για να αποφύγετε τον πόνο στο λαιμό

Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις του λαιμού, οι παρακάτω συμβουλές θα συμβάλουν επίσης στη βελτίωση του πόνου του λαιμού και στη μείωση της ακαμψίας.

1. Εφαρμόστε θερμότητα και πάγο

Εφαρμόστε πάγο για την πρώτη ημέρα ή δύο για να μειώσετε τη φλεγμονή, στη συνέχεια μεταβείτε σε ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες για να βοηθήσετε στην επιτάχυνση της επούλωσης, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.

Ένα ζεστό ντους είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να μειωθεί ο πόνος και η ακαμψία. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις παραπάνω στο ντους. Τα ανακουφιστικά ανακουφιστικά πόνου, συμπεριλαμβανομένης της ιβουπροφαίνης ή της ακεταμινοφαίνης, μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες.

2. Διατηρήστε καλή στάση ενώ κάθεστε

“Καθώς πολλές νέες ρυθμίσεις γραφείου στο σπίτι αποτελούνται από ξαπλώστρες, καναπέδες ή τραπέζια κουζίνας, δυστυχώς δεν ασκούμε υγιή στάση”, λέει ο Δρ Shah.

“Προσπαθήστε να κρατήσετε το βλέμμα σας μεταξύ 15 και 45 βαθμών από το οριζόντιο επίπεδο”, λέει. “Αυτό επιτρέπει στο κεφάλι να αναλάβει μια πιο φυσιολογική στάση πάνω από το λαιμό και να αποφεύγει την υπερβολική κόπωση των μυών. Εργαστείτε για να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και να αποφύγετε τη γεώτρηση του λαιμού σας προς τα εμπρός, καθώς αυτό θα λειτουργήσει για να αυξήσει το φορτίο στους μυς του λαιμού σας”.

Λέει επίσης ότι είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας είναι επίπεδο με τους βραχίονες σας για να αποφύγετε την ερεθισμό των νεύρων που τρέχουν από το λαιμό σας μέχρι τα χέρια σας. Πάρτε σύντομα διαλείμματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και να σηκωθείτε ή να αλλάξετε θέσεις κάθε 25 έως 45 λεπτά.

3. Ρυθμίστε τη θέση του ύπνου σας

Εάν ξυπνάτε με ένα άκαμπτο λαιμό, η θέση ύπνου σας μπορεί να είναι ένας παράγοντας. “Το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να ευθυγραμμίζονται ενώ κοιμάστε”, λέει ο Δρ Shah.

“Για όσους κοιμούνται στο πλευρό τους, έχοντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας μπορεί να είναι χρήσιμο”, λέει. “Επιπλέον, μερικοί μπορεί επίσης να βιώσουν οφέλη από τη χρήση μιας αποκοπής μαξιλαριών για το κεφάλι σας, επιτρέποντας στο λαιμό σας να υποστηρίζεται καλύτερα”.

Εάν κοιμάστε στο στομάχι σας, έχοντας τη σωστή υποστήριξη του λαιμού ενώ ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει. Εκείνοι που κοιμούνται στην πλάτη τους μπορούν να δοκιμάσουν διαφορετικά μαξιλάρια και μαξιλάρια που επιτρέπουν στα γόνατά τους να έχουν μια ελαφριά κάμψη, η οποία μπορεί να βοηθήσει, λέει ο Δρ Shah.

4. Εξετάστε ένα μασάζ

Ένα μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος σε επώδυνους μυς του λαιμού, καθώς και να απελευθερώσει την ένταση και να βοηθήσει με το άγχος και το άγχος.

Διαφήμιση