Αγωνίζοντας με τα πόδια μέχρι το τείχος θέτει; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Τα σφιχτά ή αδύναμα hamstrings συγκαταλέγονται στους κορυφαίους λόγους για τους οποίους μπορείτε να αγωνιστείτε με τα πόδια μέχρι το τοίχο Pose.Image Credit: GibsonPictures/E+/GetTyimages

Πιθανότατα έχετε ακούσει το τέντωμα πριν από το κρεβάτι μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο σας. Και δεν υπάρχει καλύτερη έκταση που να υποστηρίζει την ύπνο από ό, τι τα πόδια μέχρι το τοίχο θέτουν (Viparita Karani). Ναι, αυτή η στάση γιόγκα βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό σας και .

Διαφήμιση

Αλλά αν έχετε επιχειρήσει ποτέ αυτό το pose pre-bedtime, ίσως βρεθείτε να αισθάνεστε πιο φουσκωμένοι και απογοητευμένοι από τον Zen. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παρόλο που φαίνεται παραπλανητικά απλό – ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία σε έναν τοίχο – μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να τοποθετήσετε τον εαυτό σας έτσι, ειδικά αν στερείται ευελιξίας και κινητικότητας σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας.

Διαφήμιση

Εδώ, η Rosa Franklin, η PT, η DPT, η CSCS, ένας φυσιοθεραπευτής σε θεραπείες στο Σιάτλ, εξηγεί τι μπορεί να σας κρατά πίσω από την επίτευξη των ποδιών μέχρι το τείχος και παρέχει τρόπους που μπορείτε να εργαστείτε για να καρφώσετε τη στάση.

Εάν: Αντιμετωπίζετε δυσκολία στη μετακίνηση των γοφών σας κοντά στον τοίχο

Μπορεί: να έχετε σφιχτά hamstrings

“Τα πόδια μέχρι το τοίχο θέτουν το ίδιο κίνημα με την κάμψη για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, και τα δύο απαιτούν επαρκή ποσότητα ευελιξίας hamstring”, λέει ο Franklin morefit.eu.

Διαφήμιση

Αλλά αν καθίσετε για παρατεταμένες περιόδους κάθε μέρα (σκεφτείτε: έχετε μια δουλειά γραφείου), τα hamstrings σας, ειδικά η περιοχή προς την κορυφή της ομάδας των μυών κάτω από τις γλουτές σας, θα τείνουν να είναι σφιχτά. Και αυτή η σφίξιμο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, λέει ο Franklin.

Διαφήμιση

Με άλλα λόγια, οι τεταμένοι Hammies θα παρεμποδίσουν την ικανότητά σας να μετακινήσετε τους γοφούς σας πιο κοντά στον τοίχο κατά τη διάρκεια των ποδιών μέχρι το τοίχο θέτουν.

Διορθώστε το: τέντωμα γόνατος προς τσίβη

“Χρησιμοποιήστε αυτό το ενιαίο γόνατο για να ασκήσετε άσκηση στο στήθος για να αυξήσετε προσωρινά το εύρος κίνησης στο ισχίο και να σας διευκολύνει να περάσετε τον εαυτό σας πιο κοντά στον τοίχο”, λέει ο Franklin.

ΧΡΟΝΟΣ 30 SECREGION LOWER BOODGOAL Βελτιώστε την ευελιξία

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια που φυτεύονται στο πάτωμα.
2. Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας για να τραβήξετε απαλά το πόδι σας πιο κοντά στο στήθος σας και να εμβαθύνετε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το πόδι σας. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν: έχετε προβλήματα με τη διατήρηση των γόνατων σας ευθεία

Μπορεί: έχετε συντομεύσει τα hamstrings

Για να εκτελέσετε τα πόδια μέχρι το τοίχο θέτουν σωστά, χρειάζεστε ένα μεγάλο μέρος του μήκους hamstring (διαβάστε: μακρύς, χαλαροί μύες), λέει ο Franklin. Όμως, για άλλη μια φορά, οι μακριές συνθήκες συνεδρίασης ή/και αδράνειας μπορούν να βλάψουν και να περιορίσουν αυτούς τους μεγάλους μυς των ποδιών, συρρικνώνοντας το μέγεθός τους.

“Τα hamstrings συνήθως μειώνονται επειδή δεν έχουν δύναμη”, λέει ο Franklin.

Αυτή η αδυναμία μπορεί να παρουσιάσει ως μειωμένη ευελιξία πίσω από το γόνατο, εξηγεί. Επειδή αυτή η περιορισμένη ευελιξία καθιστά δύσκολο να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθεία, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κατά τη διάρκεια των ποδιών μέχρι το τοίχο θέτουν.

Διορθώστε το: Bent-Gnee Hamstring Stretch

“Χρησιμοποιήστε αυτό το bent-knee hamstring stretch για να πάρετε το πίσω μέρος των γόνατων σας πιο κοντά στο να αγγίξει την επιφάνεια [του τοίχου]”, λέει ο Franklin.

ΧΡΟΝΟΣ 30 SECREGION LOWER BOODGOAL Βελτιώστε την ευελιξία

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια που φυτεύονται στο πάτωμα.
2. Φέρτε ένα γόνατο στους 90 μοίρες και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε απαλά το πόδι σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το γόνατό σας για υποστήριξη.
3. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το πόδι σας. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν εσείς: έχετε πόνο στην πλάτη ή δυσφορία

Μπορεί: έχετε φυλάξει hamstrings

Εάν έχετε βιώσει επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς, οι μύες σας ενδέχεται να φυλαχθούν, λέει ο Franklin. Οι φρουροί μύες εμφανίζονται όταν μια προηγούμενη τραυματισμένη μυϊκή (ή μυϊκή ομάδα) χρονολογείται επάνω και γίνεται άκαμπτα ακούσια για να αποτρέψει ή να ανακουφίσει τον πόνο, εξηγεί μια μελέτη του Ιουλίου 2019 σε αναφορές πόνου .

Τα φρουρά Hamstrings μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη ευελιξία, λέει ο Franklin. Αλλά αυτή η μειωμένη ευελιξία μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα κατά μήκος του μυός και των αρθρώσεων γόνατος και ισχίου, λέει ο Franklin. Μπορεί να αισθανθείτε αυτό ως δυσφορία ή περιορισμούς στην κάτω πλάτη σας (και μοσχάρια) κατά τη διάρκεια των ποδιών μέχρι το τοίχο θέτουν, λέει.

Διορθώστε το: Jefferson Curl

Το Jefferson Curl χρησιμοποιεί βάρος για να βοηθήσει στη βελτίωση της σειράς κίνησης των hamstrings, λέει ο Franklin. Χτίζει επίσης δύναμη και ευελιξία σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα (το πίσω μέρος του σώματός σας), συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης σας.

Δραστηριότητα kettlebell workoutregion κάτω bodygoal Βελτιώστε την ευελιξία

1. Σταθείτε όρθια σε ένα μικρό κουτί ή πάγκο.
2. Με τα χέρια σας ευθεία, κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες, ένα kettlebell, μια μπάρα, μια πλάκα βάρους ή άλλα βάρη που διαθέτετε.
3. Ξεκινήστε την κίνηση, στρογγυλοποιώντας σταδιακά τη σπονδυλική σας στήλη από το λαιμό κάτω. Πρώτα ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια γύρω από το στήθος σας και τελικά γύρω από την κάτω πλάτη σας.
4. Καθώς στρογγυλοποιείτε, τα χέρια σας πρέπει να κρεμάσουν κατευθείαν μπροστά στα πόδια σας, κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τα βάρη για να σας τραβήξουν απαλά σε μια πλήρως στρογγυλεμένη θέση.
5. Γυρίστε προς τα κάτω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορείτε να μειώσετε το βάρος πέρα ​​από το κουτί και κάτω από το επίπεδο των ποδιών σας. Εάν τα hamstrings σας εμποδίσουν να πάτε χαμηλότερα, απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε.
6. Μπορείτε να επιλέξετε να σταματήσετε για 1 έως 5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και να πάρετε αρκετές χαλαρές αναπνοές.
7. Τελειώστε την κίνηση με σιγά-σιγά να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρώτα ευθυγραμμίστε την κάτω πλάτη σας, τότε το στήθος σας και τελικά φέρτε το κεφάλι σας όρθιο.

Εμφάνιση οδηγιών

Αγωνίζεται με το σκάφος που θέτει; Εδώ είναι πώς να δημιουργήσετε σε αυτό

Byisadora Baum

Δεν μπορεί να κάνει μια βύθιση; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Bylauren Bedosky

Δεν μπορείτε να κάνετε κρίσεις ποδηλάτων; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Bycara Stevens

Διαφήμιση