Μπορείτε να απολαύσετε τη μελιτζάνα σε διάφορα πιάτα για τη νόστιμη γεύση της και τα πολλά οφέλη για την υγεία. Πίστωση εικόνας: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Η μελιτζάνα, γνωστή και ως μελιτζάνα ή σκουός Γουινέας, είναι ένα πολυετές μέλος της οικογένειας των νυχτολούλουδων. Αυτό το σκουρόχρωμο φρούτο αναπτύσσεται άγρια στην Ινδία και καλλιεργείται ως ετήσιο φυτό οπουδήποτε με μια ζεστή καλλιεργητική περίοδο.
Το βίντεο της ημέρας
Η μελιτζάνα είναι βασικό σε μια ποικιλία διαφορετικών πιάτων — σκεφτείτε: το baba ghanoush της Μέσης Ανατολής και την ιταλική παρμεζάνα μελιτζάνας.
Διαφήμιση
Πέρα από την απολαυστική κρεμώδη υφή που προσθέτει η μελιτζάνα σε κάθε πιάτο, έχει και πολλά προνόμια για την υγεία. Η μελιτζάνα μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την όρασή σας.
Στοιχεία διατροφής μελιτζάνας
Ένα φλιτζάνι μελιτζάνα σε κύβους ισούται με μία μόνο μερίδα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη μελιτζάνα περιέχει:
- Θερμίδες: 35
- Συνολικό λίπος: 0,2 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 1 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 8,6 γρ
- Διαιτητικές ίνες: 2,5 γρ
- Ζάχαρη: 3,2 γρ
- Πρωτεΐνη: 0,8 γρ
Διαφήμιση
Μακροθρεπτικά συστατικά
- Συνολικό λίπος: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη μελιτζάνα έχει 0,2 γραμμάρια ολικού λίπους, το οποίο περιλαμβάνει 92 χιλιοστόγραμμα πολυακόρεστων λιπαρών, 20 χιλιοστόγραμμα μονοακόρεστων λιπαρών, 0 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών.
- Υδατάνθρακες: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη μελιτζάνα έχει 8,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,2 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης.
- Πρωτεΐνη: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη μελιτζάνα έχει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Χαλκός: 6% της Ημερήσιας Αξίας σας (DV)
- Θιαμίνη (Β1): 6% DV
- Μαγγάνιο: 5% DV
- Βιταμίνη Β6: 5% DV
- Νιασίνη (B3): 4% DV
Διαφήμιση
Οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας
1. Η μελιτζάνα συνδέεται με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ορίζεται ως ένα επίπεδο πάνω από 130/80 mmHg. Υπολογίζεται ότι το 45 τοις εκατό των ενηλίκων άνω των 18 ετών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC).
Η ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο, ανεύρυσμα, καρδιακή ανεπάρκεια, άνοια και νεφρική ανεπάρκεια, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Σε μια μελέτη του Νοεμβρίου 2019 στο Διατροφικά συστατικά, 100 άτομα με κανονική-υψηλή ή βαθμού 1 υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η μία έλαβε μελιτζάνα σε σκόνη και ένας έλαβε εικονικό φάρμακο. Η ομάδα που λάμβανε το συμπλήρωμα μελιτζάνας (ίσο με 1/4 φλιτζάνι ωμή μελιτζάνα) είχε σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες αρτηριακής πίεσης και στρες μετά από 12 εβδομάδες σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Διαφήμιση
2. Είναι υγιεινό για την καρδιά
Η μελιτζάνα είναι ένα φρούτο χαμηλών υδατανθράκων με 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Οι διαιτητικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές φυτικές ίνες από φρούτα, έχουν αντίστροφη σχέση (όσες περισσότερες φυτικές ίνες τρώτε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος σας) με διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οι αδιάλυτες με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2020 σε περισσότερα από 100.000 άτομα στο American Journal of Clinical Nutrition .
Η συμπερίληψη της μελιτζάνας, καθώς και άλλων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας.
3. Είναι εντερικό-υγιεινό
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένης της μελιτζάνας, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των καλών βακτηρίων στο έντερο σας, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζει τα κακά βακτήρια να σας αρρωστήσουν.
Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις ίνες από φρούτα και λαχανικά δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας για να απορροφούν πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώτε, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2019 στο Περιεκτικές κριτικές στην επιστήμη των τροφίμων και την ασφάλεια των τροφίμων.
4. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το σκούρο μωβ χρώμα στο δέρμα της μελιτζάνας προέρχεται από το ισχυρό αντιοξειδωτικό ανθοκυανίνη. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες περιλαμβάνουν τα βατόμουρα, τα κράνμπερι και το κόκκινο λάχανο.
Οι ανθοκυανίνες συμβάλλουν στην προστασία των φυτών από βλάβες λόγω οξειδωτικού στρες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2021 στο Physiologia Plantarum. Ως αντιοξειδωτικό, το ίδιο κάνει και σε εμάς όταν τα τρώμε.
Μελέτες σε ζώα, ανθρώπους και εργαστήρια έχουν βρει στοιχεία ότι οι ανθοκυανίνες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες και συνδέονται με βελτιωμένη οπτική και νευρολογική υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2017 στο Έρευνα Τροφίμων και Διατροφής.
Ρίσκα υγείας
Σολανίνη
Οι μελιτζάνες και άλλα φυτά νυχτολούλουδου όπως οι ντομάτες, οι πατάτες και οι γλυκές πιπεριές περιέχουν μια τοξική ένωση γνωστή ως σολανίνη.
Η δηλητηρίαση από σολανίνη είναι περισσότερο γνωστή ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης πράσινων πατατών ή των νέων φύτρων στις πατάτες. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, παραισθήσεις, ναυτία και έμετο, πονοκεφάλους, παράλυση και σοκ, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Η ποσότητα σολανίνης στη μελιτζάνα, όπως και οι πατάτες, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Καθώς ο καρπός ωριμάζει, η περιεκτικότητα σε σολανίνη μειώνεται δραστικά, με το μπουμπούκι και τα φύλλα να περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα και τον ώριμο καρπό να περιέχει τη χαμηλότερη, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Τεχνολογία Τροφίμων και Βιοτεχνολογία.
Θα ήταν πολύ απίθανο να πάθετε δηλητηρίαση από σολανίνη από την κατανάλωση ώριμων φρούτων μελιτζάνας — ακόμα κι αν το έτρωγατε κάθε μέρα.
Αλλεργίες
Οι αλλεργίες στη μελιτζάνα είναι σπάνιες αλλά πιθανές. Τις περισσότερες φορές, αλλεργίες στη μελιτζάνα παρατηρούνται σε άτομα από την Ινδία ή την Ισπανία, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2013 στο Case Reports in Medicine.
Η μελέτη ανέφερε επίσης περιπτώσεις αλλεργικών αντιδράσεων από μελιτζάνα που σχετίζονται με αλλεργία στο λάτεξ. Ορισμένα τρόφιμα έχουν πρωτεΐνες που είναι παρόμοιες με το λάτεξ και μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση όταν καταναλώνονται από κάποιον με αλλεργία στο λάτεξ.
Άλλα τρόφιμα με διασταυρούμενη αντίδραση λατέξ είναι το αβοκάντο, οι μπανάνες, τα κάστανα, το ακτινίδιο, το μήλο, τα καρότα, η παπάγια, οι πατάτες, το πεπόνι και οι ντομάτες, σύμφωνα με το Ίδρυμα Άσθματος και Αλλεργιών της Αμερικής.
Πώς να επιλέξετε και να προετοιμάσετε μελιτζάνα
Δείτε πώς να διαλέξετε μια τέλεια μελιτζάνα:
- Επιλέξτε μια μελιτζάνα βαριά σε βάρος με λαμπερό, βαθύ μοβ δέρμα.
- Αποφύγετε φρούτα με μώλωπες ή γρατζουνιές στο δέρμα.
- Για να δοκιμάσετε την τέλεια ωρίμανση, πιέστε απαλά το δέρμα με το δάχτυλό σας. Το βαθούλωμα πρέπει να επανέλθει γρήγορα. Εάν η φλούδα μείνει με εσοχή, η μελιτζάνα πιθανότατα δεν είναι ακόμη ώριμη. Εάν η φλούδα είναι ραγισμένη ή φθαρμένη, η μελιτζάνα μπορεί να είναι πολύ ώριμη και θα είναι υπερβολικά πικρή.
Ναι, μπορείτε να φάτε φλούδα μελιτζάνας. Μπορείτε να φάτε μελιτζάνα με ή χωρίς το δέρμα και με διάφορους τρόπους. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το δέρμα είναι σκληρό, οπότε αν αυτό σας ενοχλεί, είναι εύκολο να το αφαιρέσετε ξεφλουδίζοντας το δέρμα με έναν αποφλοιωτή λαχανικών. Εάν αφαιρέσετε το δέρμα, θυμηθείτε ότι αφαιρείτε επίσης την αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη που βρίσκεται στο δέρμα.
Δοκιμάστε να αλατίσετε τη μελιτζάνα. Το αλάτισμα της μελιτζάνας σας πριν τη φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε μέρος της πικρίας, σύμφωνα με την επέκταση του Πανεπιστημίου Perdue. Συνιστούν να κόψετε τη μελιτζάνα σε φέτες στο πάχος που επιθυμείτε, στη συνέχεια να την πασπαλίσετε με αλάτι μια ώρα πριν την ξεπλύνετε, να τη στεγνώσετε και να τη μαγειρέψετε.
Η ωμή μελιτζάνα δεν θα σας βλάψει, αλλά το μαγείρεμα της είναι καλύτερη επιλογή. Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την κατανάλωση ωμής μελιτζάνας. Η σολανίνη που υπάρχει στη μελιτζάνα θα μπορούσε να λειτουργήσει ως ερεθιστικό σε χαμηλά επίπεδα και να είναι τοξική σε υψηλά επίπεδα, όπως περιγράφηκε προηγουμένως.
Ωστόσο, οποιαδήποτε σολανίνη στο φαγητό πριν το μαγείρεμα θα εξακολουθεί να υπάρχει μετά το μαγείρεμα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Γεωργίας και Φυσικών Πόρων του Πανεπιστημίου της Νεμπράσκα-Λίνκολν. Ακόμα κι έτσι, η ωμή μελιτζάνα είναι πιθανό να έχει πιο πικρή γεύση και δεν θα είναι τόσο απολαυστική όσο είναι μαγειρεμένη (όπως σε μια νόστιμη παρμεζάνα μελιτζάνας).
Συνταγές με μελιτζάνα
- Χορτοφαγική Ιταλική Μελιτζάνα Parm
- Σαλάτα με ινδική μπαχαρική μελιτζάνας και μοτσαρέλα
- Απλό μελιτζάνα Stir-Fry με σπόρους κάνναβης
- Τσιπς πίτσας Parm μελιτζάνας
- Ψητή ιταλική σαλάτα Caprese μελιτζάνας
- Τοστ με αβοκάντο Sriracha με «Μπέικον» μελιτζάνας και αυγό
Διαφήμιση