Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή σας διατροφή, αλλά μπορεί να θέλετε να τα τρώτε ξεχωριστά. Πιστωτική εικόνα: katleho Seisa / E + / GettyImages
Μειώσατε την πρωινή σας ρουτίνα. Παρασκεύατε μια κατσαρόλα καφέ, σκάστε τα συμπληρώματά σας και καθίστε σε ένα θρεπτικό πρωινό.
Παρά τις εστιασμένες προσπάθειές σας, είναι πιθανό το σχήμα βιταμινών σας να λειτουργεί ενάντια σε σας. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου με πρωινό που περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο μπορεί να καταστέλλει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το σίδηρο.
Αυτό δεν είναι υπέροχο, δεδομένου ότι τα σώματά μας χρειάζονται σίδηρο για να παράγουν πρωτεΐνες που μετακινούνται γύρω από το οξυγόνο και για να υποστηρίξουν την ενέργεια και τον εγκέφαλο, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Μεταξύ άλλων, μια έλλειψη σιδήρου μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους και ξεχασμένους.
Το πλούσιο σε ασβέστιο πρωινό σας ενδέχεται να επηρεάσει το συμπλήρωμα σιδήρου σας
Λοιπόν, τι ακριβώς συμβαίνει όταν συνδυάζετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου με τρόφιμα πρωινού που περιέχουν ασβέστιο;
“Το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για τους ίδιους υποδοχείς στο σώμα. Έτσι, η κατανάλωση ασβεστίου ταυτόχρονα με ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου”, Lisa Young, PhD, RD, διατροφολόγος και συγγραφέας του Τέλος Πλήρης, Τέλος Slim, λέει περισσότεραfit.eu.
FYI, πολλές κοινές τροφές και ποτά πρωινού περιέχουν ασβέστιο, όπως:
- εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και μη γαλακτοκομικών προϊόντων
- γιαούρτι
- τυρί
- χυμός πορτοκάλι
Εάν παίρνετε πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο, θα παρατηρήσετε ότι το πολυ δεν θα περιέχει ασβέστιο στην ίδια συγκέντρωση. Με άλλα λόγια, “εάν η πολυβιταμίνη σας έχει 100 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για το σίδηρο, θα έχει μόνο μια μικρή ποσότητα ασβεστίου”, λέει ο Young.
Μπορείτε να το δείτε στην εργασία στο Nature Made Women’s Multivitamin, το οποίο περιλαμβάνει 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (100 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τις γυναίκες), αλλά 250 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (19 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής). Ακόμη και οι μοντέρνες εταιρείες συμπλήρωσης, όπως η Ritual, προσθέτουν σίδηρο στο πολυ τους για γυναίκες, αλλά αφήνουν το ασβέστιο σκόπιμα.
Εάν παίρνετε ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα σιδήρου, πιθανώς επειδή συνιστάται από το γιατρό σας για τη θεραπεία μιας πάθησης όπως η αναιμία.
Ο καλύτερος τρόπος για τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου
Θα θελήσετε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, εάν είναι δυνατόν, σύμφωνα με το NIH. Υπάρχουν κάποιες άλλες σκέψεις που μπορεί να θέλετε να λάβετε υπόψη προτού αποφασίσετε πώς θα χωρίσετε τη ρουτίνα συμπληρώματος
1. Πάρτε το συμπλήρωμα σιδήρου με άδειο στομάχι
Ακόμα κι αν παίρνετε τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο με σίδηρο σε ένα συμπλήρωμα ή πολυβιταμίνη μπορεί να είναι προβληματική, λέει ο Young.
Η καλύτερη επιλογή, σε αυτήν την περίπτωση, είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου με άδειο στομάχι για καλύτερη απορρόφηση, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM).
2. Αποφύγετε τη σύζευξη του συμπληρώματος σιδήρου με τρόφιμα ασβεστίου ή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Εάν διαπιστώσετε ότι η λήψη σιδήρου χωρίς φαγητό αναστατώνει το στομάχι σας, είναι ωραίο να παίρνετε με λίγο φαγητό, αλλά στηρίξτε σε επιλογές που δεν περιέχουν πλούσιο ασβέστιο. Στην ιδανική περίπτωση, θα περιμένετε 2 ώρες για να έχετε γαλακτοκομικά και άλλες πηγές ασβεστίου.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ωμά λαχανικά και πίτουρο, καθώς και ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ κατά τη λήψη σιδήρου, σύμφωνα με το NLM
3. Πηγαίνετε για βιταμίνη C
Πάρτε σίδηρο με κάτι γεμάτο με βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τον σίδηρο να απορροφηθεί καλύτερα, σύμφωνα με το NLM.
Λοιπόν, πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε σίδερο στο πρωινό;
Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να δημιουργήσετε τα αποθέματα σιδήρου του σώματός σας και να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα όπως η αναιμία, θα θελήσετε να λάβετε πιο σοβαρά τις παραπάνω προφυλάξεις. Ελέγξτε με το γιατρό σας και ζητήστε τους να προγραμματίσουν εξετάσεις αίματος παρακολούθησης για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σιδήρου σας αυξάνονται στο πλαίσιο της τρέχουσας δίαιτας και συμπληρώματος.
Ωστόσο, εάν παίρνετε μια πολυβιταμίνη με σίδηρο και τα επίπεδα σιδήρου σας είναι φυσιολογικά, δεν χρειάζεται να είστε τόσο προσεκτικοί για το πώς παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αλλάξετε τις συνήθειές σας, λέει ο Young, και θα συνεχίσετε να απορροφάτε λίγο από το σίδερο. «Μην τρελαίνεσαι προσπαθώντας να ταιριάξεις τέλεια τα πράγματα», λέει. Αντ ‘αυτού, εξετάστε αυτά τα δύο σημεία:
- Εάν σας αρέσει να τρώτε γιαούρτι (ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα) και να βασίζεστε σε αυτό ως πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου στη διατροφή σας και η μόνη τροχιά που μπορείτε να φάτε είναι το πρωί με πρωινό – την ίδια στιγμή που παίρνετε το πολυ με σίδηρο – τότε απλά φάτε το γιαούρτι, λέει ο Young.
- Εάν έχετε μεγαλύτερο έλεγχο του προγράμματος σας και είστε εντάξει με το να αλλάξετε το πρωινό σας σε κάτι σαν αυγά, τότε goahead και φτιάξτε αυτό το γιαούρτι ένα μεσημεριανό σνακ, λέει ο Young.
Πέρα από το γιαούρτι, θυμηθείτε ότι τρόφιμα όπως το γάλα και το τυρί είναι πλούσια σε ασβέστιο, κάτι που πρέπει να προσέξετε όταν προσπαθείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα σιδήρου σας. Θα βρείτε επίσης ασβέστιο σε λαχανικά όπως το bok choy. Είναι ακόμη και στις σαρδέλες επειδή τα μικρά οστά τους είναι βρώσιμα (και συσκευάζονται με ασβέστιο), λέει ο Young.
Τελευταίο πράγμα: Ενώ τα συμπληρώματα έχουν τη θέση τους, τα τρόφιμα είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως άπαχο κρέας, θαλασσινά, δημητριακά και ψωμιά, φασόλια, ξηροί καρποί και σταφίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες, σύμφωνα με το NIH.