Τα καλύτερα τρόφιμα για αντοχή θα παρέχουν μια διαρκή πηγή ενέργειας για να σας κρατήσουν.
Σε αυτό το άρθρο
- Καλύτερα τρόφιμα
- Τρόφιμα για περιορισμό
Η φυσική αντοχή είναι σημαντική για τους αθλητές, αλλά μπαίνει επίσης στο παιχνίδι με καθημερινά καθήκοντα. Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ τυλιγμένο μετά από δουλειές ή ελαφριά σωματική δραστηριότητα, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι τα επίπεδα αντοχής σας είναι χαμηλά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα να διατηρεί μια δεδομένη δραστηριότητα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα”, εξηγεί ο αθλητικός διατροφολόγος Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. “Η αντοχή είναι σημαντική για τους αθλητές επειδή όσοι έχουν μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να εκπαιδεύσουν ή να ανταγωνιστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”.
Διαφήμιση
Αλλά ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, η αντοχή εξακολουθεί να είναι σημαντική. “Εάν περιοδεύετε ποτέ σε μια νέα πόλη με τα πόδια, απολαμβάνοντας έναν αγώνα τένις ψυχαγωγίας ή παίζοντας pickleball, η μεγαλύτερη αντοχή σημαίνει ότι μπορείτε να μείνετε ενεργός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, λέει ο Spano.
Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αντοχή σας και η διατροφή είναι μία από αυτές. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την αντοχή ενώ άλλοι μπορεί να την εμποδίσουν.
Διαφήμιση
Ο σίδηρος είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται για τη βελτίωση της αντοχής. Στο σώμα, ο σίδηρος εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό, στη μεταφορά οξυγόνου και στην ισορροπία με βάση την όξινη βάση, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους αθλητές αντοχής, σύμφωνα με τον Σεπτέμβριο του 2014, η έρευνα στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, τη Διατροφή και το Μεταβολισμό .
Διαφήμιση
Η συμπλήρωση σιδήρου έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης αντοχής, σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του Φεβρουαρίου 2019 στο The Journal of Nutrition . Ομοίως, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την αντοχή και τον χρόνο απόδοσης σε αθλητές, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου του Δεκεμβρίου του Διεθνούς Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Άσκησης .
Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες, τα καλύτερα τρόφιμα για αντοχή είναι πηγές σιδήρου και άλλων θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει ενεργοποιημένη. Ελέγξτε τα παρακάτω.
Τα 5 καλύτερα τρόφιμα για αντοχή
1. Ολόκληρα κόκκοι
Η βρώμη είναι ένα βασικό σε πολλές δίαιτες αθλητών αντοχής, ειδικά δρομείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ευεργετικοί για την αντοχή επειδή παρέχουν μια συνεπή πηγή ενέργειας και σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμένοι για μεγάλες χρονικές περιόδους.
“Οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη μας πηγή ενέργειας για αντοχή και είναι μία από τις κορυφαίες συστάσεις μου”, λέει ο Spano. “Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ειδικότερα, χωνεύονται αργά και παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που τρώτε πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι βρώμης κοπής χάλυβα παρέχει 10 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης για σίδηρο καθώς και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
Άλλα παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- Αμάραντος
- Κριθάρι
- καστανό ρύζι
- Κεχρί
- Ποπ κορν
- κινόα
- Είδος σίτου
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολόκληρα
2. τεύτλα
Τα τεύτλα και ο χυμός παντελόνι είναι γεμάτοι από θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή, γεγονός που εξηγεί γιατί ορισμένοι αθλητές συμπληρώνουν με τεύτλα ή σκόνη τεύτλων πριν από μια προπόνηση.
“Η κατανάλωση χυμού παντζάρια έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την αθλητική απόδοση”, λέει ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Andy Page, ASCC CSCS. “Είναι πλούσιο σε νιτρικά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα οξειδίου του αζώτου στο αίμα και έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς του οξυγόνου του αίματος, τη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και την ενίσχυση της δύναμης συστολής των μυών”.
Τα διαιτητικά νιτρικά σε χυμό παντζάρια έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση της αντοχής άσκησης, σύμφωνα με αναθεώρηση του Αυγούστου 2018 στην ετήσια ανασκόπηση της διατροφής .
Τα μαγειρεμένα τεύτλα προσφέρουν επίσης το 7 % του καθημερινού σιδήρου σας ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.
3. Τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης
Πριν από μια προπόνηση, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τα επίπεδα αντοχής – αλλά η πρωτεΐνη είναι σημαντική με διαφορετικό τρόπο.
“Αν και η πρωτεΐνη συσχετίζεται συχνά με την κατάρτιση αντίστασης, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μετά την άσκηση αντοχής είναι εξίσου σημαντική”, λέει η Lily Chapman, ο αθλητισμός και ο προπονητής διατροφής στο P3Rform.
“Οι παρατεταμένες συνεδρίες αντοχής μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες αλλαγές εντός των αποθεμάτων καυσίμων μυών εξαντλούνται, οι πρωτεϊνικές δομές είναι κατεστραμμένες και τα απόβλητα συσσωρεύονται.
Ο Chapman συνιστά τη λήψη περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους ανά γεύμα για να βοηθήσει στη στήριξη της οικοδόμησης και της ανάκαμψης των μυών.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Στήθος κοτόπουλου
- Μαύρα φασόλια
- Τόνος
- Tempeh
- Γαλοπούλα
- Σολομός
- Φακές
- Γιαούρτι
- Αυγά
Έξι ουγγιές άπαχου στήθους κοτόπουλου σας δίνουν 54,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σιδήρου σας, σύμφωνα με το USDA. Για μια πηγή πρωτεΐνης με περισσότερο σίδηρο, δοκιμάστε μπριζόλα φούστας – 6 ουγγιές παρέχουν 52 %, σύμφωνα με το USDA.
4. όσπρια
Όπως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για vegans και χορτοφάγους. Οι υδατάνθρακες στα όσπρια σας δίνουν παρατεταμένη ενέργεια, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και της ανάκτησης υποστήριξης.
Πολλά όσπρια είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλά σε σίδηρο. Τα μεγάλα λευκά φασόλια, για παράδειγμα, είναι μια εντυπωσιακή πηγή. Προσφέρουν το 37 τοις εκατό της καθημερινής σας αξίας και 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.
5. αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα, οι ημερομηνίες, οι σταφίδες και τα βερίκοκα είναι υψηλά σε σίδηρο, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια άλλη πηγή διαιτητικών νιτρικών (όπως αυτά στα τεύτλα), τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της απόδοσης αντοχής, σύμφωνα με αναθεώρηση του Ιουνίου 2020 σε θρεπτικά συστατικά .
Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επίγνωση των μερίδων σας όταν σνακτείτε σε αποξηραμένα φρούτα, καθώς πολλές ποικιλίες είναι υψηλές σε ζάχαρη.
3 τρόφιμα για περιορισμό για καλύτερη αντοχή
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα πριν από την προπόνηση.
1. αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν είναι μια πυκνή επιλογή θρεπτικών ουσιών, αλλά μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη διατροφή με μέτρο. Τούτου λεχθέντος, δεν είναι η καλύτερη επιλογή πριν από μια προπόνηση ή μεγάλες περιόδους σωματικής δραστηριότητας.
Το Spano εξηγεί γιατί: “Ενώ πολύ μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν ελάχιστη επίδραση, μεγαλύτερες ποσότητες έχουν δείξει ότι βλάπτουν την απόδοση αντοχής μειώνοντας την ισχύς. θερμότητα.”
Πριν από την εκδήλωση ή την κατάρτιση αντοχής, ο Spano προτείνει να πιείτε σε νερό ή αθλητικά ποτά αντ ‘αυτού. Ακόμη και η καφεΐνη μπορεί να υποστηρίξει τα επίπεδα αντοχής.
2. Τρόφιμα υψηλής ίνας
Το Fiber είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένα θρεπτικό συστατικό που λείπουν πολλοί Αμερικανοί. Η ιεράρχηση των ινών στη διατροφή σας είναι σημαντική, ίσως όχι μόνο πριν από την κατάρτιση αντοχής.
“Τα τρόφιμα υψηλής ίνας γύρω από την άσκηση αντοχής θα πρέπει να εξεταστούν προσεκτικά”, λέει ο Chapman. “Τα τρόφιμα ψηλά σε ίνες, όπως τα λαχανικά, η πέψη πολύ αργά και κάθονται στην πεπτική οδό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τρώγοντας τους πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αναστάτωση στο στομάχι, γεγονός που θα εμποδίσει την απόδοσή σας”.
3. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα υγιή λίπη όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι ευεργετικά για τη συνολική υγεία και απαραίτητα για την καλή διατροφή. Ενώ είναι σημαντικό να τα έχετε στη διατροφή σας, δεν είναι η ιδανική πηγή ενέργειας για άσκηση αντοχής.
“Ενώ χρησιμοποιείται κάποιο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι μια αργή πηγή καυσίμου”, λέει ο Spano. “Η βασιζόμενη κυρίως στο διαιτητικό λίπος θα σας επιβραδύνει και θα μειώσει την απόδοσή σας.” Θέλετε ιδιαίτερα να αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα πριν από την άσκηση.
Διαφήμιση