Τρώγοντας πρώτα τα λαχανικά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρης ενώ προωθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Πιστωτική πίστωση: DMitry_TsvetKov/ISTOCK/GETTYIMAGES
Αισθάνεστε πεινασμένοι ακόμα και μετά από ένα πλήρες γεύμα; Αυτό που τρώτε είναι απαραίτητο για να εξασφαλίσετε ένα στομάχι, επειδή τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των ινών και των υγιεινών λιπών, προσθέτουν στον παράγοντα πληρότητας. Αλλά πώς τρώτε αυτά τα τρόφιμα – συγκεκριμένα, η σειρά με την οποία εσείς nosh – μπορεί να είναι επίσης σημαντική.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Η αλληλουχία γεύματος ή τροφίμων είναι η πρακτική της κατανάλωσης χόρτων ή των λαχανικών χαμηλών αμοιβών πρώτα, ακολουθούμενη από πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα ή/και λίπη και τελειώνοντας με υδατάνθρακες. Και μπορεί να είναι μόνο το μικροσκοπικό τσίμπημα που πρέπει να σας βοηθήσετε να αισθανθείτε γεμάτοι.
Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται τον τρόπο με τον οποίο η αλληλουχία των τροφίμων μπορεί να υποστηρίξει τον κορεσμό και να βοηθήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Διαφήμιση
Πώς σας βοηθά η αλληλουχία των τροφίμων να αισθάνεστε πληρέστερα;
Με την αλληλουχία των τροφίμων, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που παίζουν που συμβάλλουν στην αίσθηση του πληρέστερου.
Για ένα, οι ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά (το πρώτο φαγητό που πρέπει να τρώτε στην ακολουθία) είναι “ουσιαστικά μη εύστοχα και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο τα τρόφιμα μετατρέπονται σε ζάχαρη”, λέει η Lisa Moskovitz, RDN, ιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της Ομάδας Διατροφής της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του Σχεδίου Υγιεινής Διατροφής Core 3
Διαφήμιση
Αυτό σημαίνει ότι οι ίνες διασπώνται αργά, δίνοντάς σας μια σταθερή ροή ενέργειας και διατηρώντας τους πόθους στον κόλπο.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα μπολ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από χόρτα υψηλής ίνας πριν από τα ζυμαρικά γνώρισαν αυξημένη πληρότητα σε σύγκριση με εκείνους που παρέλειψαν τη σαλάτα ως πρώτη πορεία, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Φεβρουαρίου 2012 46 άτομα.
Διαφήμιση
Δεύτερον, η πρωτεΐνη και το λίπος (οι δεύτεροι τύποι τροφίμων στην ακολουθία) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν από τους υδατάνθρακες, λέει ο Moskovitz. Αυτό σημαίνει ότι βγαίνουν πιο αργά το στομάχι σας, δημιουργώντας μια μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και ικανοποίησης.
“Οι πρωτεΐνες και τα λίπη προκαλούν επίσης την έκκριση ορμονών κορεσμού από την γαστρεντερική οδό για να στείλουν σήματα στον εγκέφαλο”, προσθέτει ο Stephany Ayoubi, RD, συνεργάτης της Dietitian στο NY Nutrition Group.
Πράγματι, μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2020 σε θρεπτικά συστατικά σημείωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης και/ή λίπος πριν από τους υδατάνθρακες διεγείρει την έκκριση του πεπτιδίου-1 τύπου γλυκογόνου (GLP-1) από το έντερο. Και το GLP-1 όχι μόνο επιβραδύνει τη γαστρική εκκένωση αλλά καταστέλλει και την όρεξη επηρεάζοντας τον υποθάλαμο.
3 Περισσότερα πιθανά οφέλη από την αλληλουχία των τροφίμων
Όχι μόνο αυτή η διατροφική προσέγγιση υποστηρίζει μια ικανοποιημένη κοιλιά, αλλά διαθέτει και άλλα οφέλη για την υγεία. Εδώ είναι μερικά:
1. Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους
Γνωρίζουμε τώρα ότι η κατανάλωση του φαγητού σας σε μια συγκεκριμένη σειρά (λαχανικά πρώτα, πρωτεΐνη/λίπος δευτερόλεπτο και υδατάνθρακες τρίτου) μπορεί να προωθήσει την πληρότητα. Και το αίσθημα της κορεσμού προωθεί την ικανοποίηση και εμποδίζει την υπερκατανάλωση, οι οποίοι είναι σημαντικοί παράγοντες για την απώλεια λίπους και τη συντήρηση της απώλειας βάρους, λέει ο Ayoubi.
Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, “ξεκινώντας τα γεύματά σας με πολλά ινώδη και ογκώδη λαχανικά, ακολουθούμενα από άπαχη πρωτεΐνη και λίπη, μπορεί να προσφέρει την ικανοποίηση και την εκπλήρωση που πρέπει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι – και να μην στερηθούν – ακόμα κι αν είστε Τρώγοντας λιγότερο, “λέει ο Moskovitz.
Έτσι, η ιεράρχηση των χόρτων, των άπαχων πρωτεΐνης και των υγιεινών λιπών μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε με λιγότερες θερμίδες (και λιγότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε λιγότερο γεμάτοι από τις άλλες ομάδες τροφίμων), λέει ο Moskovitz.
“Αυτή η μέθοδος, με τη σειρά του, μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων και στη δημιουργία πιο προσεκτικών εμπειριών διατροφής”, που υποστηρίζουν την υγιή απώλεια βάρους, προσθέτει το Ayoubi.
2. συνδέεται με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το σάκχαρο του αίματός σας, η αλληλουχία των γευμάτων μπορεί να είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, λέει ο Moskovitz.
Ο Ayoubi συμφωνεί ότι η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προωθήσει πιο ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει ενεργειακές συντριβές ή πτώσεις.
Και η προκαταρκτική έρευνα τους υποστηρίζει: Μια μικρή μελέτη του Ιουλίου 2015 στη Diabetes Care είδε ότι η εντολή τροφίμων είχε επίδραση στα μέτρα του σακχάρου στο αίμα σε ενήλικες με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης μετά το γεύμα και ινσουλίνης όταν τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες καταναλώθηκαν πριν από τους υδατάνθρακες σε σύγκριση με την αντίστροφη τάξη τροφίμων.
Εδώ είναι γιατί η αλληλουχία των γευμάτων φαίνεται να σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος:
“Η κατανάλωση χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων, όπως τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες, επιτρέπει στο σώμα να μετατρέψει αργά αυτά τα τρόφιμα σε βιώσιμη ενέργεια”, λέει ο Ayoubi.
Αυτό σημαίνει ότι η προφόρτιση αυτών των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια ενέργεια και να συμβάλει στη μείωση των γρήγορων αιχμών και των βουτιών του σακχάρου στο αίμα, λέει.
Αντίθετα, “οι απλές πηγές υδατανθράκων, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή τα φρούτα, γενικά μεταβολίζονται πολύ ταχύτερα και μετατρέπονται σε σάκχαρα, επίσης γνωστά ως γλυκόζη, στο σώμα”, λέει ο Ayoubi. “Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ταχύτερη ακίδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό ένα γεύμα”, εξηγεί.
Με άλλο τρόπο, “οι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν τις πιο άμεσες και σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Moskovitz. Έτσι, η εξοικονόμηση τους για τελευταία είναι μια έξυπνη τεχνική για να μετριάσει τις απότομες υπερτάσεις στο σάκχαρο του αίματος.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση μιας ισορροπημένης διατροφής
“Η αλληλουχία των τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φάτε μια πιο ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή”, λέει ο Moskovitz.
“Με τη στρατηγική κατανάλωση λαχανικών και πλούσιων σε πρωτεΐνες τρόφιμα πρώτα, εξασφαλίζετε ότι χτυπάτε την καθημερινή σας ποσόστωση και τελικά παίρνετε σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία”, εξηγεί.
6 συνταγές πρωινού υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Byandrea Jordan
12 φυτικές συνταγές δείπνου που είναι υψηλές σε πρωτεΐνες
Byjaime Osnato
5 έξυπνες συμβουλές για να οργανώσετε το ψυγείο σας για απώλεια βάρους
Byjaime Osnato
Διαφήμιση