Προσπαθείτε να φάτε υγιεινά με προϋπολογισμό; Κρατήστε αυτά τα ευπροσάρμοστα τρόφιμα που είναι εφοδιασμένα για εύκολο γεύμα Prep.Image Credit: MonkeyBusinessimages/ISTOCK/GETTYIMAGES
Όλοι γνωρίζουμε το συναίσθημα: είναι 6 μ.μ. Σε μια εβδομάδα το βράδυ και το δείπνο παραμένει ένα μεγάλο ερωτηματικό. Η παραγγελία είναι η εύκολη λύση, αλλά είστε επίσης σε έναν προϋπολογισμό και προσπαθείτε να κάνετε θρεπτικές επιλογές. Τι να κάνω?
Διαφήμιση
Η αποθήκευση της κουζίνας σας με προσιτά, ευπροσάρμοστα τρόφιμα είναι ένα παιχνίδι αλλαγής, αν συχνά βρεθείτε σε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση. Παρακάτω, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Rachel Brief, RD, υπογραμμίζει εννέα θρεπτικά τρόφιμα που καθιστούν εύκολο να πετάξουν μαζί τα φιλικά προς τον προϋπολογισμό, ισορροπημένα γεύματα.
Βίντεο της ημέρας
1. Κονσερβοποιημένα φασόλια
“Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο βασικό κελάρι”, λέει ο σύντομος. “Είναι θρεπτικά, φθηνά και απίστευτα ευπροσάρμοστα.” Όχι μόνο τα φασόλια περιέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά όπως το σίδηρο, το κάλιο και το μαγνήσιο, αλλά γεμίζουν επίσης.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Διαχείριση βάρους-πρωτεΐνη, σύνθετο carb dietby amie valponenutritionhow για να μετατρέψει ένα κουτί σαρδέλας σε 7 νόστιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα που δεν δοκιμάζουν το Fishyby Jaime osnatonutritionlist των καλών υδατανθράκων και των τροφίμων υψηλής ίνας Janet
“Τα φασόλια παρέχουν ένα εντυπωσιακό 15 γραμμάρια ινών και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1-cup, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ισορροπημένα και να υποστηρίξουν τον κορεσμό μεταξύ των γευμάτων”, λέει ο σύντομος.
Δοκιμάστε αυτούς τους έξυπνους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε φασόλια:
- Κάντε ένα κλασικό σπιτικό hummus ή χρησιμοποιήστε τα μαύρα φασόλια για να μαστίσετε μια βουτιά φασολιών
- Προσθέστε ξεπλυμένα και αποστραγγισμένα κονσερβοποιημένα φασόλια σε σαλάτες μεσημεριανού
- Ρίξτε φασόλια ή ρεβίθια σε σούπες ή τσίλι
- Κάντε τραγανά ψημένα ρεβίθια για ένα σνακ ολόκληρου του φαγητού ψηλά σε φυτικές πρωτεΐνες
- Ψήνετε καλύτερα για μαύρα brownies φασόλια ή blondies ρεβίθια
Διαφήμιση
2. βρώμη
Συνιστούμε
Διαχείριση βάρους-πρωτεΐνη, σύνθετο carb dietby amie valponenutritionhow για να μετατρέψει ένα κουτί σαρδέλας σε 7 νόστιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα που δεν δοκιμάζουν το Fishyby Jaime osnatonutritionlist των καλών υδατανθράκων και των τροφίμων υψηλής ίνας Janet
“Η βρώμη είναι μια φανταστική πηγή δημητριακών ολικής αλέσεως που περιέχουν έναν εντυπωσιακό τύπο διαλυτών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία [μπορεί να βοηθήσει] χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL”, εξηγεί ο σύντομος. “Η βήτα-γλυκάνη στη βρώμη βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγει τα συναισθήματα κορεσμού, επιτρέποντάς μας να πάμε περισσότερο χωρίς σνακ ανάμεσα στα γεύματα”.
Η αγορά βρώμης στο μαζικό τμήμα του παντοπωλείου σας μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο την τιμή τους.
Διαφήμιση
Δείτε πώς να τα χρησιμοποιήσετε:
- Ανταλλάξτε αλεύρι βρώμης για κανονικό αλεύρι σε όλο το σκοπό σε συνταγές ψημένων προϊόντων. Σύντομη συνιστά να κάνετε 1 και ⅓ φλιτζάνια αλεύρι βρώμης ανά 1 φλιτζάνι αλεύρι AP
- Κάντε μια παρτίδα διανυκτέρευσης βρώμης την Κυριακή για εύκολο πρωινό καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας
- Ανταλλάξτε ψίχουλα ψωμιού για βρώμη σε κεφτεδάκια ή κρέατα
- Πειραματιστείτε με αλμυρό πλιγούρι βρώμης. Κορυφή το συνηθισμένο μπολ με βρώμη με τηγανητό αυγό, σοταρισμένα χόρτα και κουταλιά πέστο για μια νέα περιστροφή στο βασικό π.μ.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
3. Κατεψυγμένα λαχανικά
Μια κατάψυξη των λαχανικών είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την εξασφάλιση των θρεπτικών ουσιών σε ένα τσίμπημα. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου πυκνά με θρεπτικά συστατικά με τους φρέσκους ομολόγους τους. Στην πραγματικότητα, τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να είναι ακόμη πιο πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς είναι παγωμένα στο αποκορύφωμά τους, ενώ οι φρέσκες εναλλακτικές λύσεις μπορούν να αρχίσουν να χάνουν θρεπτικά συστατικά σε (συχνά μακρά) διέλευση στο τοπικό σας παντοπωλείο.
Διαφήμιση
Σύντομη αγαπά να διατηρεί το κατεψυγμένο ρύζι κουνουπιδιού στην κατάψυξη της για τα γεύματα της τελευταίας στιγμής. “Το κουνουπίδι είναι μέρος της οικογένειας φυτικών σταυροειδών, μια τάξη λαχανικών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Ε και το φυλλικό οξύ”, λέει ο σύντομος. “Τα σταυροειδή λαχανικά περιέχουν επίσης μια ένωση που ονομάζεται Sulforaphane, η οποία έχει μελετηθεί για τις [πιθανές] αντικαρκινικές ιδιότητές της”.
Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά όπως έτσι:
Διαφήμιση
- Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο ρύζι κουνουπιδιού σε smoothies για μια ώθηση veggie
- Χρησιμοποιήστε το ρύζι κουνουπιδιού ως αντικαταστάτη για κανονικό ρύζι. ή πηγαίνετε μισά, συνδυάζοντας 1/2 μερίδιο λευκού ή καφέ ρύζι με 1/2 τμήμα του ρυζιού κουνουπιδιού
- Σοτάρετε το ρύζι κουνουπιδιού με ελαιόλαδο και τους αγαπημένους σας πράκτορες γεύσης, όπως τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπαχαρικά, μερικές κουταλιές πέστο ή κάποια salsa. Το ουδέτερο veggie θα πάρει εύκολα οποιαδήποτε γεύση
4. Κατεψυγμένα φρούτα
Είναι πάντα καλή ιδέα να κρατάτε τα κατεψυγμένα φρούτα στο χέρι. Οι επιλογές όπως τα κατεψυγμένα μούρα είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη εναλλακτική λύση που έρχονται το χειμώνα όταν αγοράζετε φρέσκα μούρα εκτός εποχής μπορεί να είναι απαγορευτικά ακριβό.
Διαφήμιση
“Τα μούρα είναι ένα φρούτο χαμηλής ζάχαρης, υψηλής ίνας”, λέει ο σύντομος. “Μόνο 1 φλιτζάνι σμέουρα παρέχει 8 γραμμάρια ινών.” Αυτό είναι περίπου το 1/4 των αναγκών των ινών μας για όλη την ημέρα.
“Το πλούσιο μπλε-μοβ χρώμα των μούρων οφείλεται σε φυσικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες”, λέει ο σύντομος. “Οι ανθοκυανίνες βοηθούν στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων μας ωραία και ελαστικά, τα οποία υποστηρίζουν υγιή ροή αίματος”.
Διαφήμιση
Εδώ είναι πώς να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα φρούτα:
- Προσθέστε μια χούφτα κατεψυγμένα μούρα σε smoothies
- Κάντε το δικό σας “φρούτο στο κάτω μέρος” γιαούρτι. Φούρνο μικροκυμάτων 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα για περίπου 30 δευτερόλεπτα έτσι ώστε να ξεπαγώνουν και να σχηματίζουν μια συνάφεια που μοιάζει με κομπόστα. Τοποθετήστε το φρούτο στο κάτω μέρος του μπολ σας και το πάνω με απλό ελληνικό γιαούρτι για ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υψηλής ίνας που είναι απαλλαγμένο από πρόσθετα σάκχαρα
- Προσθέστε σε πρωινά πρωινά, όπως βρώμη ή ψημένη βρώμη ή ψημένη βρώμη
- Κάντε το δικό σας berry chia μαρμελάδα συνδυάζοντας τα μούρα με chia και εσπεριδοειδή μέχρι να σχηματίσουν ένα gel
5. ζωμό
Κρατήστε το κοτόπουλο, το βόειο κρέας ή το λαχανικό στο ντουλάπι σας για γεύματα τελευταίας στιγμής. Το υγρό χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε περισσότερη γεύση στα πιάτα. Επιλέξτε ένα ζωμό χαμηλού νήματος εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε την πρόσληψη αλατιού υπό έλεγχο.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το ζωμό:
- Μαγειρέψτε ολόκληρα κόκκους όπως quinoa ή καστανό ρύζι σε ζωμό αντί για νερό
- Χρησιμοποιήστε το ζωμό ως βάση για μια γρήγορη σπιτική σούπα
- Αντικαταστήστε το νερό με ζωμό όταν η λαθροθηρία πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο
6. κονσέρβα ψαριού
“Τόσο ο τόνος όσο και ο σολομός φορτώνονται με αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς και πρωτεΐνες, με μία μερίδα 4 ουγκιών που παρέχει περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης”, λέει ο σύντομος.
Η αγορά ψαριών όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες που είναι κονσερβοποιημένα με τα οστά τους είναι επίσης ένας αστρικός (και γαλακτοκομικός) τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερο ασβέστιο. Φυσικά, τα άγρια ψάρια που είναι κονσερβοποιημένα είναι επίσης σημαντικά φθηνότερα από τα φρέσκα.
Εδώ είναι πώς να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα ψάρια:
- Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένο σολομό για να κάνετε ταχύπλοα patties σολομού στο σπίτι
- Κάντε τη δική σας σαλάτα τόνου ή σολομού χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι και/ή αβοκάντο αντί για μάγια
- Κάντε έναν σπιτικό τόνο ή σολομό να λιώσει για ένα δείπνο πέντε λεπτών που έχει γεύση σαν παιδική ηλικία
- Προσθέστε κονσερβοποιημένα ψάρια, ελιές και φρυγμένες κόκκινες πιπεριές σε ολικής αλέσεως ή χυλοπίτες για μια σαλάτα ζυμαρικών με μεσογειακό στυλ που είναι γεμάτη με πρωτεΐνη
Διαφήμιση
7. Βούτυρα καρύδια και σπόρους
Ενώ δεν είναι ποτέ κακή στιγμή για PB & J, τα καρύδια και τα βούτυρα σπόρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν με αμέτρητους τρόπους.
Κρατήστε το κλασικό με φυστικοβούτυρο ή κλαδί έξω με ηλιόσπορο ή φουντούκια. “Ανεξάρτητα από την επιλογή σας, τα καρύδια και τα βούτυρα σπόρων σας προσφέρουν το trifecta για σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέχοντας υγιή λίπη, φυτικές πρωτεΐνες και λίγη ίνες”, λέει ο σύντομος.
Η κατανάλωση καρύτων τακτικά έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις σε βασικούς καρδιομεταβολικούς δείκτες υγείας, όπως μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης, συστολική αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια και βάρος, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου του 2020 στο Journal of Nutrition . >.
Δοκιμάστε αυτούς τους νόστιμους τρόπους για να χρησιμοποιήσετε τα καρύδια και τα βούτυρα σπόρων:
- Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας καρύδι ή βούτυρο σπόρου στο πρωινό σας μπολ βρώμης για μια ώθηση της πλήρωσης, των υγιεινών λιπών της καρδιάς. “Η βρώμη είναι μια μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, αλλά η αντιστοίχιση τους με βούτυρο με καρύδια θα βοηθήσει να ολοκληρώσει το πρωινό σας και να περιορίσει την ανάγκη για ένα σνακ μεσαίας πρωινού”, λέει ο Brief.
- Συνδέστε ένα κομμάτι φρούτων, όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο, με βούτυρο ή βούτυρο σπόρου για ένα ισορροπημένο σνακ
- Τραβήξτε μια γρήγορη σάλτσα φυστικιών για να αναβαθμίσετε τα ζυμαρικά ή τα πατάτα
- Ανακατέψτε το απλό ελληνικό γιαούρτι με το αγαπημένο σας καρύδι ή το βούτυρο σπόρου για να δημιουργήσετε μια κρεμώδη, υψηλή πρωτεΐνη βουτιά για φρούτα, λαχανικά ή κροτίδες υψηλής ίνας
- Ψεκάστε ταχίνι (φτιαγμένο από σουσάμι) σε φρυγμένα λαχανικά όπως το κουνουπίδι ή τις γλυκοπατάτες
Υπόδειξη
Ψάξτε για καρύδια και σπορά και φτιαγμένα από απλά συστατικά, όπως καρύδια/σπόρους και αλάτι αποκλειστικά. Πολλά προϊόντα περιλαμβάνουν περιττά πρόσθετα, όπως μερικώς υδρογονωμένα έλαια και πρόσθετα σάκχαρα.
8. Κατεψυγμένα ή αγκινάρες
“Οι αγκινάρες είναι ένα σούπερ veggie επειδή παρέχουν ένα εντυπωσιακό 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι”, λέει ο σύντομος. “Περιέχουν συγκεκριμένα τις πρεβιοτικές ίνες, έναν ανεξέλεγκτο υδατάνθρακα που χρησιμεύει ως τρόφιμα για τα ευεργετικά προβιοτικά στο έντερο και με τη σειρά του βοηθά στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας”.
Διαφήμιση
Οι καρδιές αγκινάρας είναι εύκολο να βρεθούν κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή jarred. Pro Tip: Όταν αγοράζετε jarred ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, σκεφτείτε να τους δώσετε ένα γρήγορο ξέβγαλμα σε ένα σουρωτήρι για να αφαιρέσετε την υπερβολική νάτριο.
Δείτε πώς να τα χρησιμοποιήσετε:
- Ρίξτε αγκινάρες jarred σε σαλάτες για μια ώθηση ινών χωρίς μαγειρική
- Ανακατέψτε τις αγκινάρες σε μια σπιτική σαλάτα ζυμαρικών μαζί με μια άπαχη πρωτεΐνη όπως το στήθος κοτόπουλου ή γαρίδες
- Pop Artichokes στη φριτέζα σας με κάποιο τριμμένο τυρί παρμεζάνα για ένα τραγανό σνακ ή πλάγια πιάτο
- Riff σε μια κλασική βουτιά αγκινάρας σπανάκι χρησιμοποιώντας εκφυλισμένες ή κονσερβοποιημένες αγκινάρες, σπανάκι, τυρί part-skim και απλό ελληνικό γιαούρτι
9. Ζυμαρικά
Ναι, το διαβάσατε σωστά. Τα ζυμαρικά είναι ένα από τα πιο προσιτά και μακροχρόνια συστατικά γύρω. Κάντε τα ζυμαρικά πιο θρεπτικά συστατικά, επιλέγοντας ζυμαρικά με βάση το σιτάρι ή τα οσπήματα, όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια ή ζυμαρικά. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις θα βάλουν περισσότερες ίνες στο πιάτο σας σε σύγκριση με τα ζυμαρικά που κατασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης βασικά ορυκτά όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο και το χαλκό, ενώ τα χυλοπίτες που βασίζονται σε όσπρια εξυπηρετούν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη.
Εδώ είναι μερικοί έξυπνοι τρόποι για να απολαύσετε ζυμαρικά:
- Κάντε ένα πρωτεΐνη γεμάτο ζυμαρικά ψήσιμο με χυλοπίτες, κατεψυγμένα λαχανικά, σάλτσα ντομάτας, μερριτό και τυρί
- Προσθέστε κοχύλια ζυμαρικών σε σπιτικές σούπες
- Κάντε ένα καλύτερο για το Mac και το τυρί με ζυμαρικά ολόκληρα με κόκκους ή όσπρια, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί cottage
Αυτά τα 10 υγιεινά τρόφιμα θα διαρκέσουν το μεγαλύτερο στο ψυγείο σας
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 Εύκολα φυτικά δείπνα φτιαγμένα με συρραπτικά που έχετε ήδη αποθηκευτεί
Bykelly Plowe
29 νόστιμο πρωινό γεύμα προετοιμασία συνταγών, και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προετοιμασίας γεύματος για να δοκιμάσετε
Byandrea Jordan
Διαφήμιση
Διαφήμιση