Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάνετε αυτά τα 6 γιόγκα θέτοντας για ισορροπία και δύναμη

Ο Eagle Pose, μια μονομερής ποζά, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ισορροπίας και της αντοχής σας.

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε τη μυϊκή μάζα: μεταξύ 3 και 5 % ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών και έως και 12 % μεταξύ 60 και 70, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Tufts. Η ισορροπία και η συνολική μας δύναμη μειώνονται επίσης, πράγμα που σημαίνει ότι τα καθημερινά καθήκοντα γίνονται πιο δύσκολα και ο κίνδυνος πτώσης και τραυματισμών αυξάνεται.

Διαφήμιση

Αλλά η παραμονή ισχυρή και υγιής στα χρυσά σας χρόνια δεν χρειάζεται να είναι μια προσπάθεια που προκαλεί άγχος. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο: υιοθετώντας μια απαλή πρακτική γιόγκα με μερικές μόνο κινήσεις την ημέρα μπορεί να κάνει θαύματα για τη σωματική και ψυχική σας υγεία καθώς μεγαλώνετε.

Βίντεο της ημέρας

Όταν πρόκειται για τη γήρανση με χαρά, η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2021 στην πρόοδο της γηριατρικής ιατρικής και της έρευνας ‌. Αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα πράγματα όπως η κινητικότητα, η ισορροπία και η ψυχική υγεία σε ηλικιωμένους ενήλικες και βοηθά επίσης στην πρόληψη της γνωστικής μείωσης της ηλικίας (ή της απώλειας της λειτουργίας του εγκεφάλου).

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessThthe Best Yoga Video για MenFitnessHow να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι Fexy Liss (χαμηλή ένταση σταθερή κατάσταση) Cardio είναι η νέα αίσθηση καλή προπόνηση

Η μονομερής γιόγκα θέτει για σταθερότητα και δύναμη

Η άσκηση μονομερούς γιόγκα θέτει (δηλαδή, θέτει ότι εκπαιδεύει τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά) μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για τη δύναμη και την ισορροπία.

Οι μαθητές μου συχνά θα μου λένε ότι η μία πλευρά του σώματός τους (συνήθως η κυρίαρχη πλευρά) αισθάνεται ισχυρότερη από την άλλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί από εμάς τείνουν να χρησιμοποιούν ασυνείδητα τους μύες στην κυρίαρχη πλευρά μας πιο συχνά (σκεφτείτε: μεταφέροντας μια τσάντα στη μία πλευρά ή χρησιμοποιώντας ένα χέρι για να σηκώσετε ή να ανοίξετε τα πράγματα).

Διαφήμιση

Τα μονομερή κινήματα σας βοηθούν να εκπαιδεύσετε και τις δύο πλευρές του σώματός σας εξίσου επειδή απομονώνουν κάθε πλευρά και βάζετε το ίδιο φορτίο ή άγχος στους μύες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Αυτό μπορεί να διορθώσει τυχόν ανισορροπίες των μυών που μπορεί να έχετε, να βελτιώσετε την ισορροπία σας, να βοηθήσετε με την κατάλληλη δέσμευση του πυρήνα και ακόμη και να βοηθήσετε στην πρόληψη ή την αποκατάσταση τραυματισμών.

Συνιστούμε

FitnessThthe Best Yoga Video για MenFitnessHow να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-Cut στομάχι Fexy Liss (χαμηλή ένταση σταθερή κατάσταση) Cardio είναι η νέα αίσθηση καλή προπόνηση

Παρακάτω, θα βρείτε έξι γιόγκα σε επίπεδο αρχαρίων, μπορείτε να εξασκηθείτε καθημερινά για περισσότερη σταθερότητα και συνολική δύναμη.

Διαφήμιση

1. Γέφυρα ενός ποδιού

Το Bridge Pose είναι ένα από τα καλύτερα γιόγκα θέτει για την ενίσχυση των γλουτών και των ποδιών σας, ενώ σταθεροποιεί τους μύες στα ισχία σας. Λειτουργεί επίσης απαλά την πλάτη σας και άλλους μύες του πυρήνα σας για να δώσετε στη σπονδυλική σας στήλη κάποια γλυκιά ανακούφιση από τη συμπίεση και τον πόνο.

Το να ανεβάζετε αυτή τη στάση με την ανύψωση ενός γόνατος και τοποθετώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο υποστηρικτικό πόδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε κάθε πόδι ξεχωριστά, έτσι ώστε και οι δύο πλευρές να ενεργοποιούνται εξίσου.

Διαφήμιση

Διαφήμιση

Δραστηριότητα Yogago Build μυς και βελτιώνει την ισορροπία

1. Ξεκινήστε την πλάτη σας με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, παλάμες που βλέπουν προς τα κάτω και τα πόδια φυτεύονται στο έδαφος όσο πιο κοντά στο άκρο σας όπως μπορούν να πάρουν.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή στο κλουβί σας και καθώς εκπνέετε, πιέστε τους γοφούς σας τόσο ψηλά όσο μπορούν να πάνε, διατηρώντας την κάτω πλάτη σας πολύ (φανταστείτε να τραβήξετε το κοιλιακό σας κουβέρτο προς το άνω σώμα σας για να βρείτε μήκος). Πιέστε απαλά τα χέρια σας στο έδαφος για να σηκώσετε ψηλότερα.
3. Μόλις ανυψωθούν οι γοφοί σας, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και φέρετε το προς το στήθος σας, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ενεργό με το κατώφλι του ποδιού, πιέζοντας την μπάλα του ποδιού προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει το μήκος στην κάτω πλάτη σας.
4. Κρατήστε τη στάση για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά το αριστερό πόδι στο έδαφος, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς στο έδαφος. Εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η ανύψωση του ποδιού αισθάνεται σαν πάρα πολύ, εκτελέστε τη γέφυρα Glute σας με τα δύο πόδια στο έδαφος μέχρι να νιώσετε ισχυρότερη. Πειραματιστείτε με την ανύψωση ενός ποδιού από το έδαφος μια ίντσα ή δύο και παίρνετε μερικές αναπνοές.

2. Κουτί κουτάκι

Κάνοντας το κουτί θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε σταθερότητα στο κάτω σώμα σας, εμπλέκοντας τους γοφούς, τα πόδια και τις γλουτές. Προκειμένου να εξισορροπήσετε, θα χρειαστεί να εμπλακείτε στην κοιλιά σας και να διατηρήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.

Η αύξηση των βραχιόνων δίνει σε αυτό το πρόσθετο πλεονέκτημα της επιμήκυνσης αυτών των πυρήνων μυών, ενώ ενισχύει τους ώμους. Μπόνους: Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.

Διαφήμιση

Δραστηριότητα Yogago Build μυς και βελτιώνει την ισορροπία

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας, έτσι ώστε το γόνατό σας να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο σας, λυγισμένο σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
3. Πιέστε προς τα κάτω στο δεξί σας στρώμα και το δεξί πόδι σας (μπορείτε να κρατήσετε την κορυφή του ποδιού κάτω ή να τοποθετήσετε τα δεξιά σας δάχτυλα κάτω – όποιο είναι πιο άνετο στο σώμα σας).
4. Πριν φτάσετε, πιέστε σταθερά το αριστερό σας πόδι – την μπάλα του ποδιού και τη φτέρνα – και επιμηκύνετε το ουρά σας προς τα κάτω προς το χαλάκι.
5. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για σταθερότητα και στη συνέχεια τοποθετήστε σιγά -σιγά τα χέρια σας στον αριστερό μηρό σας για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε τον κορμό σας, έτσι ώστε το στέμμα του κεφαλιού σας να δείχνει προς το ανώτατο όριο. Σχεδιάστε την κάτω κοιλιά σας επάνω και για να σηκώσετε έξω από τους γοφούς σας και να επιμηκύνετε την κάτω πλάτη σας.
6. Εάν είναι άνετο, σηκώστε τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι και φέρετε τα μυζάκια σας από τα αυτιά σας. Σε αυτή την έκδοση της θέσης, αποφύγετε να πετάξετε το βάρος σας προς τα εμπρός στους γοφούς. Σκεφτείτε να μετακινηθείτε προς τα πάνω αντί να προχωρήσετε. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και σηκώστε το στέρνο σας επάνω.
7. Κρατήστε τη στάση για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας για να πλαισιώσετε το μπροστινό σας πόδι, επιστρέψτε σε όλα τα τέσσερα και εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Σκύλος πουλιών

Θα πάρετε πραγματικά μια αίσθηση για το πώς ο πυρήνας σας υποστηρίζει τη σταθερότητα και την ισορροπία σας στο σκυλί πουλιών. Με το ένα πόδι να ανυψωθεί και ο αντίθετος βραχίονας στον αέρα, η διατήρηση των κοιλιακών και των πίσω μυών που εμπλέκονται θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να οικοδομήσετε δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας.

Δραστηριότητα Yogago Build μυς και βελτιώνει την ισορροπία

1. Ξεκινήστε και από τα τέσσερα και ενεργοποιήστε τους πυρήνες σας μυς, τραβώντας την κοιλιά σας μέσα και επιμηκύνοντας το πίσω μέρος του σώματός σας από το στέμμα μέχρι το ουρά. (Φανταστείτε ότι κάποιος τραβά μια συμβολοσειρά που σας συνδέεται και στα δύο άκρα.)
2. Εισπνεύστε στο κλουβί σας και στην εκπνοή, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε απαλά το αριστερό πόδι και πιέστε τη φτέρνα του ποδιού σας πίσω (σαν να το πιέζετε πάνω σε έναν τοίχο).
4. Πάρτε μια στιγμή για να βρείτε σταθερότητα με το πόδι σας σηκώθηκε και πάρτε μερικές αναπνοές. Να είστε προσεκτικοί για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία, σηκώνοντας τα μέσα-πλάτη σας προς το ανώτατο όριο και αγκαλιάζοντας τις πλευρές σας και την κοιλιά μέσα.
5. Μόλις αισθανθείτε σταθερός, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και σηκώστε το, ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος.
6. Αναπνεύστε τη στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε σε όλα τα τέσσερα και πατήστε με το αντίθετο χέρι και το πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Υποστηριζόμενη πλευρική σανίδα

Με ένα γόνατο, το shin και το πόδι φυτεύονται σταθερά στο έδαφος, ενώ το άλλο πόδι εκτείνεται πίσω σας, θα πρέπει να αισθάνεστε υποστηριζόμενη πλευρική σανίδα ενεργοποιώντας όλους τους μύες στον πυρήνα σας, ειδικά τις λοξές (ή τους κοιλιακούς μύες κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας).

Διαφήμιση

Οι λοξές μυς διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και της συνολικής σταθερότητας. Επιπλέον, αυτή η στάση θα λειτουργήσει επίσης τους μύες των ώμων σας, τους μύες στην άνω πλάτη σας και τους γοφούς και τις γλουτές σας.

Δραστηριότητα Yogago Build μυς και βελτιώνει την ισορροπία

1. Ξεκινήστε και από τα τέσσερα και στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας που φυτεύονται στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας τακούνι, έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι σας να φυτεύεται στο έδαφος και να πιέσει το δεξί σας στρώμα στο έδαφος για σταθερότητα.
3. Ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε το χέρι σας προς το ανώτατο όριο. Οι γοφοί σας θα ανοίξουν προς την πλευρά του χαλιού σας.
4. Κοιτάξτε στον αριστερό σας αντίχειρα. Να είστε προσεκτικοί για να διατηρήσετε το λαιμό σας πολύ – μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει κάτω.
5. Πάρτε τρεις έως πέντε αναπνοές στη στάση πριν φέρετε απαλά το αριστερό σας χέρι πίσω και επιστρέψτε για να αντιμετωπίσετε το κέντρο του χαλιού σας. Επιστρέψτε και στα τέσσερα, στη συνέχεια εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Δέντρο θέτει

Τα δέντρα είναι μερικές από τις πιο σταθερές και ισχυρές δομές στη φύση και η άσκηση δέντρων μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε τις ίδιες ιδιότητες στο σώμα σας.

Διαφήμιση

Αυτή η στάση απαιτεί να τοποθετήσετε όλο το βάρος σας σε ένα πόδι, το οποίο θα σας ενισχύσει από τις ρίζες σας (γνωστός και ως τα πόδια σας) στα πόδια και τους γοφούς σας και θα επιμηκύνετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.

Δραστηριότητα Yogagoal βελτιώνει την ισορροπία

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν από τις πλευρές σας, οι παλάμες που βλέπουν έξω, και τα μάτια σας κοιτάζουν ευθεία μπροστά.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας την κάτω κοιλιά σας επάνω και μέσα και τοποθετήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
3. Ανασηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς την κοιλιά σας, αρπάζοντας το γόνατο στην κορυφή. Κρατήστε το μόνιμο πόδι ευθεία, αλλά μην κλειδώσετε το γόνατο. (Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να μην λυγίσετε για να πάρετε το γόνατο ή το πόδι.)
4. Πιάσε το αριστερό αστράγαλο ή το πόδι σας και τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας να χαλαρώσει.
5. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού ακριβώς κάτω από το γόνατό σας ή στον αστράγαλο σας με τα αριστερά σας δάχτυλα στο έδαφος. Ποτέ μην τοποθετείτε το πόδι απευθείας στο γόνατο!
6. Μόλις αισθάνεστε σταθεροί εδώ, τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από την καρδιά σας και ρίξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω (μακριά από τα αυτιά σας), δημιουργώντας μήκος στην κοιλιακή σας και την άνω πλάτη.
7. Εάν είναι άνετο, επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σε σχήμα V, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας.
8. Κρατήστε τη στάση για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια σιγά -σιγά φέρτε το αριστερό γόνατό σας πίσω στο κέντρο, έτσι ώστε το γόνατό σας να βλέπει προς τα εμπρός.
9. Τοποθετήστε απαλά το πόδι πίσω στο έδαφος και στη συνέχεια εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Αετός στάση

Το Eagle Pose είναι γνωστό για την εκτόξευση της εστίασής σας και επειδή απαιτεί να στέκεται στο ένα πόδι, θα σας βοηθήσει επίσης να καλλιεργήσετε σταθερότητα και δύναμη. Αυτή η στάση ενεργοποιεί τους μύες στα πόδια, τους αστραγάλους, τα πόδια και τους γοφούς και ανοίγει ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά την άνω πλάτη και τους ώμους.

Δραστηριότητα Yogago Build μυς και βελτιώνει την ισορροπία

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
3. Ισορροπία στο αριστερό σας πόδι και πάρτε μια εισπνοή. Με την εκπνοή σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και διασχίστε το δεξιό σας μηρό πάνω από τα αριστερά σας.
4. Εάν αισθάνεται άνετα, συνδέστε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού πίσω από το αριστερό σας μοσχάρι. Εναλλακτικά, μπορείτε να παραλείψετε να συνδέετε το δεξί σας πόδι και να ξεκουραστείτε τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα για περισσότερη υποστήριξη.
5. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια σας προς τα εμπρός μπροστά σας, στη συνέχεια ξεκουραστείτε το δεξί σας χέρι κάτω από τον αριστερό σας αγκώνα.
6. Λυγίστε και οι δύο αγκώνες και στη συνέχεια τραβήξτε τους βραχίονες σας προς εσάς, έτσι ώστε τα χέρια σας να βλέπουν προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο. Τυλίξτε τους βραχίονες και τα χέρια σας και, αν είναι προσβάσιμο, πατήστε τις παλάμες σας μαζί (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να τα πάρετε). Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να τυλίξουν ή τα χέρια δεν αγγίζουν, μπορείτε να πιέσετε τις πλάτες των χεριών σας μαζί.
7. Σε μια εισπνοή, κρατήστε τα χέρια τυλιγμένα και σηκώστε απαλά τους αγκώνες σας, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας. Φτάστε στα δάχτυλά σας προς τα οροφή τόσο ψηλά όσο θα πάνε.
8. Να είστε προσεκτικοί για να διατηρήσετε τα οστά του ισχίου και το στήθος σας προς τα εμπρός και κρατήστε τον πυρήνα σας να ασχοληθεί με το τραβώντας την κοιλιά σας επάνω και μέσα. Ανασηκώστε το στέρνο σας επάνω.
9. Κοιτάξτε τους αντίχειρες σας και κρατήστε τη στάση για τρεις έως πέντε βαθιές αναπνοές.
10. Χαλαρώστε απαλά τα χέρια σας, τότε τα πόδια σας και επιστρέψτε στη στάση. Εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση