Τα οφέλη από το τέντωμα πριν από το κρεβάτι περιλαμβάνουν τη χαλάρωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου.
Σε αυτό το άρθρο
- Ωφελείται
- Πώς να τεντώσετε πριν από το κρεβάτι
Ενώ πολλοί άνθρωποι δίνουν προτεραιότητα στην άσκηση για καλή υγεία, συχνά παραβλέπουμε μια τακτική πρακτική τέντωμα. Αλλά αν αντιμετωπίζετε το τέντωμα σαν μια δεύτερη σκέψη, χάσετε όλα τα μεγάλα οφέλη του σώματος που μπορεί να φέρει, ειδικά για την υγιή γήρανση.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ναι, το τέντωμα – ειδικά πριν από το κρεβάτι – είναι ένα όφελος για τη μακροζωία, καθώς επιδιώκει άφθονα προνόμια από τη χαλάρωση του άγχους και τη βελτίωση του ύπνου για τη μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονής και εμμηνόπαυσης (μεταξύ πολλών άλλων).
Εδώ, ο Jake Harcoff, CSCS, ένας πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και προετοιμασίας και ιδρυτής της AIM Athletic, εξηγεί τα οφέλη του τέντωμα πριν από το κρεβάτι για τους ηλικιωμένους ενήλικες (και όλους τους άλλους), καθώς και ποιες εκτάσεις για ύπνο είναι καλύτερα.
Διαφήμιση
7 οφέλη από το τέντωμα πριν από το κρεβάτι για υγιή γήρανση
1. διευκολύνει το άγχος
“Θεωρώ ότι ένα βασικό συστατικό που λείπει στη ρουτίνα γυμναστικής των περισσότερων ανθρώπων είναι ένα είδος στρατηγικής για τη διαχείριση του συσσωρευμένου στρες της καθημερινής ζωής”, λέει ο Harcoff.
Διαφήμιση
“Δυστυχώς, ο κόσμος στον οποίο ζούμε σήμερα είναι γεμάτος αρνητικούς παράγοντες άγχους, οι οποίοι τοποθετούν χρόνια σε πολλούς από εμάς στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα (υπεύθυνο για τις αντιδράσεις μας για αγώνα ή πτήσης)”, εξηγεί.
Το πρόβλημα είναι ότι το παρατεταμένο άγχος (και η έλλειψη σωστής διαχείρισης του στρες) μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή στο σώμα, γεγονός που μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγιή γήρανση (περισσότερο σε αυτό αργότερα).
Διαφήμιση
Αλλά η απλή πράξη του τεντώματος πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να μειώσει το άγχος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι “το τέντωμα έχει βαθιά επίδραση στην τόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος του σώματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση, την πέψη και την επούλωση του σώματος”, λέει ο Harcoff.
Και γι ‘αυτό “μια προσεκτική πρακτική τέντωμα πριν από το κρεβάτι είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να μας βοηθήσει να εδραιώσουν και να ανασταλούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα για καλύτερη υγεία”, λέει.
2. Μειώνει τη φλεγμονή
“Όταν η φλεγμονή γίνεται χρόνια, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά καθώς γερνάμε”, λέει ο Harcoff.
Πράγματι, η χρόνια φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, διαβήτης, παχυσαρκία και πολλά άλλα.
Ευτυχώς, “το τέντωμα τακτικά μπορεί να επηρεάσει πολύ τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα”, λέει ο Harcoff. Η απαλή τέντωμα σε χαμηλή ένταση “μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο έχει μια φλεγμονώδη ρύθμιση αντίδρασης στο σώμα”, εξηγεί.
Αλλά να έχετε κατά νου: το επίπεδο έντασης κάνει τη διαφορά. “Το τέντωμα σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί να είναι τραυματική στον τεντωμένο ιστό, ο οποίος θα είχε αντίθετο φλεγμονώδη επίδραση”, λέει ο Harcoff.
3. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας
Μαζί με τις αρθρώσεις και έναν επιβραδυντικό μεταβολισμό, η γέννηση φέρνει επίσης μια μικρότερη ποιότητα ύπνου. Ναι, η ηλικία συνδέεται με έναν σκληρότερο χρόνο που πέφτει και παραμένει κοιμισμένος, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.
Κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, η εκκαθάριση πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση για πολλούς ανθρώπους, ειδικά αν είστε όλοι κλειδωμένοι από την ημέρα, και το σώμα σας παραμένει σε μια συμπαθητική κατάσταση (δηλ. Λειτουργία πτήσης ή μάχης).
“Με τις μυριάδες των στρεσογόνων παραγόντων που πρέπει να αντιμετωπίσουμε σήμερα, είναι επιτακτική ανάγκη για την υγιή γήρανση ότι διαχειριζόμαστε τα επίπεδα στρες, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ξεκουραστεί και να επισκευαστεί, ειδικά όταν κοιμόμαστε όταν πραγματοποιούνται οι περισσότερες από αυτές τις διαδικασίες”, Harcoff λέει.
Όπως γνωρίζουμε, το τέντωμα είναι αστρικό για τη διαχείριση του άγχους. Και αυτό σημαίνει ότι μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τον ύπνο σας.
“Πολλοί εμπειρογνώμονες του ύπνου μιλούν για την απενεργοποίηση των οθονών και προτείνουν την εφαρμογή μιας πρακτικής ευαισθητοποίησης πριν μπουν στο κρεβάτι”, λέει ο Harcoff. “Εκεί που νομίζω ότι το τέντωμα λάμπει είναι ως εργαλείο χαλάρωσης και ευαισθητοποίησης.”
Και πάλι, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φως εκτείνεται μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο χαλαρώνει το σώμα σας.
4. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών (συμπεριλαμβανομένων των πτώσεων)
Το τέντωμα μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να απομακρύνουμε τους τραυματισμούς στα χρυσά χρόνια μας.
Εδώ είναι γιατί: Το τέντωμα αυξάνει τη σχέση δύναμης μήκους των μυών σας, λέει ο Harcoff. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας μπορούν να παράγουν και να διαχειρίζονται μεγαλύτερη δύναμη σε διάφορα μήκη, εξηγεί. Και ως εκ τούτου, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών που σχετίζονται με τους μυς και του τένοντα.
Επιπλέον, “τα μακρύτερα μήκη των μυών μπορεί να επιτρέψουν στο σώμα να διατηρήσει αποτελεσματικότερα την ισορροπία και να αποφύγει τις πτώσεις, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε”, λέει ο Harcoff.
Ο κίνδυνος μας να αναλάβουμε μια πτώση αυξάνεται με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, κάθε χρόνο, ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους Αμερικανούς θα πέσει και το ένα πέμπτο από αυτές τις πτώσεις θα προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, όπως σπασμένα οστά ή τραύμα κεφαλής, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
5. Αυξάνει τη ροή του αίματος
“Δεδομένου ότι το τέντωμα μπορεί να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στους μυς, το τέντωμα θα αυξήσει θεωρητικά τη ροή του αίματος και στους μύες”, λέει ο Harcoff.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες ασχολούνται με προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη ροή του αίματος. Για παράδειγμα, “Καθώς γερνάμε, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αποτελέσει ανησυχία για πολλούς ανθρώπους, επομένως εκτείνεται τακτικά για να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μπορεί να είναι μια μεγάλη στρατηγική για μερικούς”, λέει ο Harcoff.
6. Μειώνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των κράμπες των ποδιών
Καθώς γερνάτε, είναι πιο πιθανό να δοκιμάσετε νυχτερινές κράμπες ποδιών, δηλαδή, οδυνηρή, ακούσια μυϊκές συσπάσεις που συνήθως εμφανίζονται στο μοσχάρι, το πόδι ή το μηρό σας. Υπόθεση: Το 33 % των ενηλίκων ηλικίας άνω των 60 ετών θα υποφέρει τουλάχιστον από ένα νυχτερινό κράμπα για τα πόδια διμηνιαία, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Ενώ αυτοί οι ξαφνικοί μυϊκοί πόνοι μπορούν να συμβούν σε ανθρώπους σε οποιαδήποτε ηλικία, οι κράμπες των ποδιών είναι πιο συχνές στους ηλικιωμένους, επειδή οι τένοντες (οι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τους μύες με τα οστά) συντομεύουν καθώς μεγαλώνετε ανά κλινική του Κλίβελαντ.
Επιπλέον, η συχνότητα και η σοβαρότητα των κράμπες των ποδιών σχετίζονται επίσης με τα κακά επίπεδα ενυδάτωσης και τις ελλείψεις διατροφής, λέει ο Harcoff. Και δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να αφυδατωθούν και να λείπουν από ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αυτό τους θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο.
Τα καλά νέα είναι ότι ένα από τα οφέλη του τέντωμα τη νύχτα είναι ότι μπορεί να ανακουφίσει τις κράμπες των ποδιών. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Μαρτίου 2012 του Journal of Physiotherapy διαπίστωσε ότι το τέντωμα πριν από το χτύπημα του χόρτου βοήθησε στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των κράμπες των ποδιών σε ηλικιωμένους ενήλικες
7. Βοηθά με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Από τις καυτές αναλαμπές μέχρι τα προβλήματα ύπνου και τις διακυμάνσεις της διάθεσης, η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι ένας δοκιμαστικός χρόνος στη ζωή ενός ατόμου.
Ενώ δεν μπορείτε να σταματήσετε τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στην εμμηνόπαυση, μπορείτε να κάνετε ορισμένα πράγματα για να βοηθήσετε στη μείωση της δυσφορίας. Και ένα από αυτά εκτείνεται πριν από τον ύπνο.
Σε μια μικρή μελέτη του Αυγούστου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Menopause, οι ερευνητές προσλήφθηκαν 40 μεσήλικες ιαπωνικές γυναίκες για να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα τέντωμα τριών εβδομάδων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πραγματοποίηση μόλις 10 λεπτών εκτάσεων πριν από το κρεβάτι βοήθησε να μειωθεί τα εμμηνόπαυσης και τα καταθλιπτικά συμπτώματά τους.
Αλλά και πάλι, το επίπεδο έντασης έχει σημασία: “Το φως έως το μέτριο τέντωμα πιθανόν να βελτιώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά αν το τέντωμα γίνει πολύ έντονο στη φύση, θα μπορούσε να έχει ένα επιβλαβές αποτέλεσμα αντ ‘αυτού”, λέει ο Harcoff.
Πώς να τεντώσετε πριν από το κρεβάτι
Για να τεντώσουμε για χαλάρωση, ανακούφιση και ανάκαμψη του στρες, ο Harcoff προτείνει να πάρει πέντε έως 10 εκτάσεις και να τα κρατάει για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα το καθένα.
Λοιπόν, τι εκτείνεται πρέπει να επιλέξετε για τα καλύτερα οφέλη;
“Αν αποφασίσω να τεντώσω πριν από το κρεβάτι, είμαι πιο πιθανό να τεντώσω ό, τι αισθάνεται το πιο σφιχτό, δηλαδή, συνήθως οποιαδήποτε ομάδα μυών εκπαιδεύτηκα εκείνη την ημέρα ή την προηγούμενη ημέρα”, λέει ο Harcoff.
Αυτό σημαίνει ότι αν πήγες σκληρά την ημέρα των ποδιών, δείξτε το κάτω σώμα σας κάποια επιπλέον TLC και επικεντρωθείτε στην έκταση των μεγάλων μυών σας, όπως τα τετράγωνα, τα hamstrings, τα γοφούς και τις γλουτές σας.
Επιπλέον, “Τεντώνοντας τους μυς Psoas [ο μακρύς μυς στην πλάτη σας που βρίσκεται στην κάτω περιοχή της πλάτης και εκτείνεται μέσα από τη λεκάνη στο μηριαίο) μπορεί να οδηγήσει αποτελεσματικά σε μεγαλύτερη χαλάρωση στο σώμα πριν από το κρεβάτι”, λέει ο Harcoff.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νεύρο του πνεύμονα (τα νεύρα του παρασυμπαθητικού σας συστήματος) συνδέεται με τα psoas σας μέσω του διαφράγματος σας και του μέσου τοξικού συνδέσμου, λέει ο Harcoff. Και το νεύρο του πνεύμονα, όταν διεγείρεται, μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στη χαλάρωση και να μας φέρει σε παρασυμπαθητική κατάσταση, εξηγεί.
Ορισμένες καλές εκτάσεις PSOA περιλαμβάνουν τη γέφυρα του δρομέα, τη γέφυρα Glute και την τροποποιημένη εκτεταμένη πλευρική γωνία. Και θυμηθείτε, ανεξάρτητα από το ποια εκτείνεται επιλέγετε, όλα θα πρέπει να είναι απαλά και εύκολο στους μυς σας.
“Το επίπεδο έντασης τέντωμα θα πρέπει να είναι περίπου το 60 % του μέγιστου τέντωμα”, λέει ο Harcoff. “Με άλλα λόγια, τεντώστε μέχρι να βρείτε το πρώτο σημείο δυσφορίας και στη συνέχεια να επιστρέψετε αρκετά μέχρι να μην αισθανθεί αυτή η δυσφορία”, εξηγεί.
Οι καλύτερες εκτάσεις για ύπνο για χαλάρωση
- Νυχτερινές ασκήσεις τέντωμα
- 10 γιόγκα θέτει για έναν καλύτερο ύπνο
- Αυτή η βαθιά έκταση 10 λεπτών θα χαλαρώσει κάθε μυ με το σώμα σας
- Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτό το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης κάθε μέρα
Διαφήμιση