Οι δρομείς έρχονται σε όλα τα σχήματα και τα μεγέθη, και οι άνθρωποι σε μεγαλύτερα σώματα μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη της καταγραφής Miles.Image Credit: Kali9/E+/getTyimages
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής μορφή άσκησης, για καλό λόγο. Είναι διασκεδαστικό, απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Αλλά τα άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία μπορεί να αισθάνονται ότι το μέγεθος του σώματος τους εμποδίζει να ξεκινήσουν με το τρέξιμο.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Στην πραγματικότητα, οι δρομείς έρχονται σε όλα τα σχήματα και τα μεγέθη. Με τη σωστή στάση, τα εργαλεία, τη στρατηγική και το σύστημα υποστήριξης, οι άνθρωποι σε μεγαλύτερα σώματα μπορούν να απολαύσουν τα πολλά οφέλη από το να γίνουν ένας δια βίου δρομέας.
Μιλήσαμε με τρεις πιστοποιημένους προπονητές που εργάζονται με ανθρώπους με υπέρβαρο και παχυσαρκία. Μοιράστηκαν τις κορυφαίες 10 συμβουλές τους για να ξεκινήσουν, να παραμείνουν υγιείς και να βελτιώσουν την εκτέλεση της απόδοσής σας.
Διαφήμιση
Μια γρήγορη γλωσσική σημείωση
Κάνουμε σκόπιμες επιλογές σχετικά με τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε όταν πρόκειται για μέγεθος σώματος. Χρησιμοποιούμε την πρώτη γλώσσα, όπως “άτομα με υπέρβαρο” και “άτομα με παχυσαρκία”, παρά “υπέρβαρο πρόσωπο” ή “παχύσαρκο”.
Η χρήση αυτής της ορολογίας, καθώς σχετίζεται με το μέγεθος του σώματος, θεωρείται ουδέτερη, μη κρίσιμη και με έδρα τη φυσιολογία – όχι το στίγμα – που σημαίνει ότι είναι πιο περιεκτική, ελπιδοφόρα και εξυπηρετική, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
1. Συζητήστε με το γιατρό σας
Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, πνευμόνων ή αρθρώσεων. Εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε εκκαθαριστεί για τον συγκεκριμένο τύπο εκπαίδευσης που σκοπεύετε να κάνετε.
Διαφήμιση
2. Πάρτε το άλμα
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ανήσυχοι στην αρχή των διαδρομών τους. Οι λαοί με υπέρβαρο και παχυσαρκία μπορεί να ανησυχούν ιδιαίτερα λόγω όλων των μηνυμάτων που έλαβαν για το τρέξιμο σε μεγαλύτερα σώματα στο παρελθόν.
Διαφήμιση
Οι προπονητές που τρέχουν να το ακούν όλη την ώρα και να σας ενθαρρύνουν να ξεκινήσετε με τους τρόπους που μπορείτε να χειριστείτε αυτή τη στιγμή.
“Ξεκινώντας οποιοδήποτε νέο ταξίδι μπορεί να είναι νευρικό wracking,” Michelle Stratton, CSCs, ιδιοκτήτης και προπονητής της Strive Performance, λέει Morefit.eu. “Σπάστε το σε διαχειρίσιμα, λιγότερο εκφοβιστικά τμήματα.”
Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα άλμα εάν αισθάνεστε φοβισμένοι στην αρχή του τρέχοντος ταξιδιού σας, ο Martinus Evans, πιστοποιημένος προπονητής και ιδιοκτήτης του Slow AF Run Club, λέει.
“Πάρτε μικρά βήματα και γιορτάστε αυτές τις νίκες – ακόμα κι αν αυτό τρέχει ακριβώς στον πρώτο ελαφρύ πόλο ή το γραμματοκιβώτιό σας”, λέει το Morefit.eu.
Ο Evans θυμίζει στους νέους δρομείς ότι δεν έχει σημασία από πού ξεκινούν και τους ενθαρρύνει να επικεντρωθούν αντ ‘αυτού στο πού πηγαίνουν.
Σχετική ανάγνωση
Ο φιλικός προς τους αρχάριους οδηγούς για λειτουργία
3. Αποκτήστε το σωστό εργαλείο
Το πιο σημαντικό κομμάτι εργαλείων που χρειάζεστε ως νέος δρομέας είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.
“Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε παλιό πάνινο παπούτσι”, λέει η Janet Hamilton, CSC, ιδιοκτήτης και προπονητής στο τρέξιμο δυνατά. “Κάντε την επένδυση σε ένα καλό παπούτσι και να είστε πρόθυμοι να την αντικαταστήσετε όταν δείχνει σημάδια φθοράς.” (Ξεκινήστε την αναζήτησή σας με τη δική μας λίστα με τα καλύτερα παπούτσια!)
Η υποστήριξη και το μαξιλάρι στα παπούτσια σας θα φθείρονται σταδιακά μέσω της χρήσης και του χρόνου. Παρόλο που η τυποποιημένη σύσταση είναι να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300 έως 500 μίλια που τρέχετε, ο Χάμιλτον λέει ότι οι λαοί σε μεγαλύτερα σώματα ή εκείνοι που τρέχουν τακτικά σε σκληρές επιφάνειες, όπως ασφάλτη ή σκυρόδεμα, μπορεί να χρειαστεί να αντικαταστήσουν τα παπούτσια πιο συχνά.
“Ένα καλό παπούτσι δεν θα σας κάνει έναν ελίτ δρομέα, αλλά ένα κακό παπούτσι μπορεί να προκαλέσει όλους τους τύπους θλίψης, όπως λείπει τα νύχια, οι φουσκάλες και ο πόνος στο γόνατο”, λέει ο Evans.
Όλοι οι νέοι δρομείς θα πρέπει να επισκεφθούν ένα ειδικό κατάστημα που θα τοποθετηθεί για το πρώτο τους ζευγάρι παπούτσια, προτείνει. Αυτά τα καταστήματα θα κάνουν μια ανάλυση βάδισης όπου παρακολουθούν τον τρόπο με τον οποίο περπατάτε ή τρέχετε και κοιτάξτε τα πυθμένα των σημερινών παπουτσιών σας για να καθορίσετε ποια παπούτσια θα είναι η καλύτερη εφαρμογή για εσάς.
Στη συνέχεια, θα χρειαστείτε τα σωστά ρούχα για τις διαδρομές σας. Ο Stratton λέει ότι είναι σημαντικό να βρείτε ρούχα που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα. Προτείνει να αναζητήσετε υλικό υγρασίας και να αποφεύγετε ραφές σε περιοχές με υψηλή τριβή για να βοηθήσετε στη μείωση της πιθανότητας chafing.
Ο Χάμιλτον δευτερόλεπτα είναι η ανάγκη για ρούχα με υγρασία που ταιριάζει στο σώμα σας.
“Για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να φορέσετε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν. Αγοράστε μέχρι να βρείτε ένα που ταιριάζει καλά και υποστηρίζει σωστά”, λέει. “Για άτομα με μεγαλύτερους μηρούς, μερικές φορές βοηθά να φορούν ένα σύντομο ή Capri με βάση το lycra για να ελαχιστοποιήσουν το μηρό της chafing”.
Εάν αισθάνεστε αυτοσυνείδητοι σε αυτή τη διαδρομή, προτείνει να φοράτε ένα ζευγάρι χαλαρά σορτς πάνω από την κορυφή.
Αγοράστε τα αρχικά σας εργαλεία σε προσιτή τιμή, συνιστά ο Evans.
“Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά δεσμευμένοι πριν ξοδέψετε πολλά χρήματα για τα ρούχα”, λέει.
Προτείνει να αγοράσετε πιο ακριβά εργαλεία που τρέχουν από τις μάρκες ονόματος ως ανταμοιβή για το χτύπημα των στόχων εκπαίδευσης ή ανταγωνισμού σας.
Χρησιμοποιήστε τους δρομείς Lube για να παρέχετε πρόσθετη προστασία από το Chafing, το Hamilton, το Stratton και το Evans. Υπάρχουν πολλά τέτοια προϊόντα στην αγορά που μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν άνετα στις διαδρομές σας.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε? Αγοράστε τις αγαπημένες μας επιλογές εργαλείων
Οι 12 καλύτερες γκέτες για κάθε προπόνηση και στυλ, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
Μπέρα Presto, CPT
Αυτά τα 5 προϊόντα κατά της ουσίας κάνουν ιδρώτα προπονήσεις απείρως καλύτερα
Bybojana Galic
8 από τα καλύτερα σορτς προπόνησης των γυναικών για κάθε στυλ ιδρώτα
Byisadora Baum
Οι 8 καλύτερες κάλτσες του 2022, σύμφωνα με τους δρομείς
Byheather Mayer Irvine
Τα 7 καλύτερα αθλητικά σουτιέν για τρέξιμο, σύμφωνα με έναν προπονητή
Bybojana Galic
Τα 13 καλύτερα παπούτσια για κάθε σχήμα ποδιού, στυλ τρέχουσας και σταθερότητα χρειάζονται
Byadrienne Jordan
Τα 7 καλύτερα σορτς προπόνησης των ανδρών του 2022
Bybojana Galic
Οι 11 καλύτερες γκέτες προπόνησης για κάθε σώμα και στυλ
Bymarygrace Taylor
4. Ξεκινήστε με το περπάτημα
Έχετε ακούσει ότι πρέπει να τρέξετε πριν μπορέσετε να περπατήσετε και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους σε μεγαλύτερα σώματα που μόλις ξεκινούν με τα τρέχοντα ταξίδια τους. Το περπάτημα βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για να απορροφήσει τελικά την επίδραση της λειτουργίας για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
“Οι άνθρωποι που δεν τρέχουν αυτή τη στιγμή δεν πρέπει απλώς να πηδούν σε ένα πλήρες πρόγραμμα τρέξιμο”, λέει ο Hamilton. “Μπορεί να έχετε την αερόβια ικανότητα να διατηρήσετε μια διαδρομή 2 έως 3 μιλίων, αλλά άλλα συστήματα στο σώμα μπορεί να μην είναι έτοιμα.”
Είναι ζωτικής σημασίας να οικοδομήσουμε πρώτα ένα θεμέλιο για το περπάτημα για να φτιάξουμε τους μυς, τα οστά, τους συνδέσμους και την δύναμη των τένοντα που θα χρειαστείτε για λειτουργία.
Εργαστείτε σε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας που καλύπτει 10 έως 12 μίλια την εβδομάδα για τουλάχιστον ένα μήνα πριν αρχίσετε να προσθέτετε το τρέξιμο στο μίγμα, προτείνει ο Χάμιλτον. Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης σας επιτρέπει να δημιουργήσετε αργά τη συνέπεια ενώ δίνει στο σώμα σας χρόνο για να προσαρμοστεί.
Αρχάριες προπονήσεις για να δοκιμάσετε
- Το πιο αποτελεσματικό διάστημα προπόνηση με τα πόδια που θα κάνετε ποτέ
- Τονίστε και ταιριάζει με προπονήσεις με τα πόδια από το διάδρομο
- Αυτό το πρόγραμμα για τα πόδια για αρχάριους δημιουργεί καρδιο και δύναμη σε 4 εβδομάδες
5. Σταδιακά μετάβαση σε λειτουργία
Μόλις δημιουργήσετε ένα σταθερό θεμέλιο περπατήματος, μπορείτε να μεταβείτε σε τρέξιμο, χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό με τα πόδια όταν ξεκινάτε, σύμφωνα με τους Stratton, Evans και Hamilton. Αυτή είναι μια μέθοδος όπου εναλλάσσεστε μεταξύ περιόδων λειτουργίας ακολουθούμενων από περιόδους περπατήματος.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με περιόδους περπατήματος που είναι μεγαλύτερες από τις περιόδους λειτουργίας σας (1 λεπτό τρέξιμο και 5 λεπτά περπάτημα, για παράδειγμα), λέει ο Stratton. Με την πάροδο του χρόνου, οι περιόδους λειτουργίας θα διαρκέσουν περισσότερο και οι περιόδους περπατήματος θα γίνουν μικρότερες. Σύντομα θα ταιριάζετε με τις περιόδους σας ή ακόμα και να τρέχετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (5 λεπτά λειτουργίας και 1 λεπτό περπάτημα).
Μετά από αρκετές εβδομάδες ή μήνες αργής εξέλιξης, μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι για μια γεμάτη εκτέλεση. Ωστόσο, μην βιαστείτε για να φτάσετε στο επόμενο στάδιο πολύ γρήγορα.
“Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να είστε άνετοι και να ελέγχετε σε κάθε στάδιο του παιχνιδιού”, λέει ο Χάμιλτον. “Αν πρέπει να κρατήσετε σε μια συγκεκριμένη αναλογία για αρκετές εβδομάδες για να πετύχετε μια αίσθηση άνεσης με αυτό, τότε κρατήστε σταθερή μέχρι να το κάνετε!”
Κάθε δρομέας θα προχωρήσει με το δικό του ρυθμό και είναι σημαντικό να μην αναγκάσει τίποτα.
Δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια και τη συχνότητα πρώτα κατά τη δημιουργία του εβδομαδιαίου σας σχεδίου λειτουργίας. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να κάνετε μικρότερες συνεδρίες συχνότερα σε αντίθεση με τις μεγάλες συνεδρίες μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με περίπου 20 λεπτά με τα πόδια, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τον Stratton. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο κατά 5 έως 10 λεπτά κάθε λίγες εβδομάδες μαζί με το χειρισμό των διαστημάτων σας.
Μια άλλη προσέγγιση, που χρησιμοποιείται από τον Χάμιλτον, είναι να εναλλάσσεται μεταξύ της υπερφόρτωσης και των ημερών ανάκτησης. Θα κάνετε μεγαλύτερες συνεδρίες σε μερικές ημέρες και μικρότερες συνεδρίες σε άλλες ημέρες. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, ενώ παράλληλα παρέχει αρκετό χρόνο για ανάπαυση και ανάκαμψη.
Τι γίνεται με το πόσο γρήγορα τρέχετε; Ο Evans λέει ότι αυτό θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που ανησυχείτε.
“Η κατάρτιση για να τρέξει ταχύτερα πολύ σύντομα είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να τραυματιστεί”, λέει.
Αντ ‘αυτού, προτείνει να επικεντρωθεί πρώτα στην απόσταση και τη συνέπεια. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεστε. Αυτό φυσικά θα οδηγήσει σε αυξήσεις της ταχύτητας.
Αρχάριος που τρέχει προπονήσεις για να δοκιμάσετε
- Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών για τα πόδια είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς
- Οι καλύτερες προπονήσεις για αρχάριους
- Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε στον διάδρομο; Ξεκινήστε με αυτές τις προπονήσεις
6. Δώστε προσοχή στην τρέχουσα φόρμα σας
Το τρέξιμο είναι ένα εξειδικευμένο κίνημα, όπως και η παίζοντας ένα άθλημα ή η άσκηση μιας άσκησης δύναμης στο γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι η μορφή και η τεχνική είναι σημαντικά αν θέλετε να κινηθείτε καλά, να αισθανθείτε καλά και να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους.
Ξεκινήστε με μια ψηλή, χαλαρή στάση. Κρατήστε το στήθος σας και κοιτάξτε στον ορίζοντα. Καθώς τρέχετε, θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς. Ο Stratton λέει ότι η κλίση προς τα πίσω δίνει περιττή πίεση στην κάτω πλάτη σας, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσφορία ή πόνο. Ο Evans προτείνει να βρείτε τη σωστή ποσότητα προς τα εμπρός άπαχο για το σώμα σας τρέχοντας στη θέση του και πειραματίζοντας με διαφορετικές γωνίες σώματος.
Πάντα στοχεύετε να παραμείνετε χαλαρά όταν τρέχετε. Αποφύγετε να σηκώσετε ή να σφίξετε τους ώμους σας και να κρατήσετε τα χέρια σας χαλαρά. Ο Evans χρησιμοποιεί μια αναλογία να κρατάει ένα βότσαλο: Φανταστείτε ότι κρατάτε χαλαρά ένα βότσαλο στα χέρια σας χωρίς να το πιάσετε σφιχτά ή να το αφήσετε να πέσει στο έδαφος.
Το κέντρο μάζας σας πρέπει να παραμείνει κάτω από εσάς καθώς τρέχετε. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας πρέπει να χτυπήσουν το έδαφος κάτω από σας, όχι έξω από το μπροστά σας.
“Η υπερπληθυσμό βάζει επιπλέον ένταση στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος και χρησιμεύει επίσης ως μηχανισμός πέδησης”, λέει ο Stratton. “Για να αποφύγετε αυτό, συντομεύστε το μήκος του βήματος και διατηρήστε τον κύκλο εργασιών και τον ρυθμό σας υψηλό και φως.”
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον τρέχοντα ρυθμό σας, χρησιμοποιήστε τη μουσική για να σας βοηθήσουμε να βρείτε το ρυθμό σας. Ο Χάμιλτον προτείνει την εξεύρεση τραγουδιών με ρυθμό 80 έως 90-beat ανά λεπτό. Το ίδιο πόδι πρέπει πάντα να χτυπάει το έδαφος εγκαίρως με το ρυθμό.
Σχετική ανάγνωση
Οι 7 καλύτερες συμβουλές προπόνησης για αθλητές σε μεγαλύτερα σώματα, σύμφωνα με εκπαιδευτές συν-μεγέθους
7. Κάντε την κατάρτιση δύναμης και τέντωμα μέρος της ρουτίνας σας
Τρέχοντας τοποθετεί υψηλές εξωτερικές δυνάμεις στο σώμα σας. Η οικοδόμηση φυσικής αντοχής σας θέτει σε καλύτερη θέση για να απορροφήσετε αυτές τις δυνάμεις, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την εκπαίδευση χωρίς να παραγκωνίσετε τους τραυματισμούς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους με υπέρβαρο και παχυσαρκία, οι οποίοι ήδη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης κοινών ασθενειών, όπως η οστεοαρθρίτιδα.
Οι πιο σημαντικές ομάδες μυών για τους δρομείς που στοχεύουν στην αίθουσα βαρών είναι το κάτω σώμα και ο πυρήνας. Η δύναμη οικοδόμησης σε αυτές τις περιοχές υποστηρίζει τους μύες και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Ο Stratton λέει ότι οι ισχυρότεροι μύες των ποδιών και των πυρήνων βελτιώνουν επίσης το τρέξιμο βάδισμα, τη μορφή και τη στάση του σώματος.
Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το κάτω σώμα σας. Πολλές δημοφιλείς ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως καταλήψεις, lunges και chrusts του ισχίου, βαριά προκατάληψη των τετραγωνικών και των γλουτών. Αν και αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για την επιτυχία σας, είναι εξίσου σημαντικό να στοχεύσετε τα hamstrings και τα μοσχάρια σας. Οι ασκήσεις ενός ποδιού είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετικές, διότι θα έχετε μόνο ένα πόδι σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Η βασική κατάρτιση είναι επίσης σημαντική επειδή χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος καθώς εκτελείτε. Ο πυρήνας σας βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής σας στήλης καθώς μετακινείτε. Μεταφέρει επίσης δύναμη μεταξύ του κάτω σώματος και του άνω σώματος και αντίστροφα. Ένας ισχυρός πυρήνας θα σας βοηθήσει να τρέξετε με καλή μορφή και μπορεί να μειώσει τους κινδύνους τραυματισμού, πόνου και πόνου.
Ορισμένες από τις ασκήσεις που συνιστώνται από τους Stratton, Evans και Hamilton περιλαμβάνουν:
- Καταλήψεις
- Καταλήψεις
- Βυθίζει
- Γέφυρες γλουτρί
- Μπούκλες
- Deadlifts και ρουμανικά deadlifts
- Μονοπολιτισμικά deadlifts
- Αυξάνει το μοσχάρι
- Σανίδες και πλευρικές σανίδες
- Νεκρά σφάλματα
- Pallof Presses
Συμπεριλάβετε μία ή δύο συνεδρίες κατάρτισης δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για καλύτερα αποτελέσματα. Προτεραιότητα να ενισχύσετε το εύρος 6 έως 10-rep. Παρόλο που η κατάρτιση χαμηλότερου σώματος και πυρήνα πρέπει να είναι η κύρια εστίασή σας, είναι καλή ιδέα να εκπαιδεύσετε και το άνω σώμα σας. Οι ασκήσεις όπως οι αυξημένες push-ups και οι ανεστραμμένες σειρές TRX είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Η εργασία για την κινητικότητα και την ευελιξία σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς καθώς αυξάνετε τα τρέχοντα χιλιόμετρα σας. Τα τέντωμα που στοχεύουν τα γλουτένια, τους γοφούς, τα hamstrings, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας μπορεί να είναι ευεργετικά.
Οι ασκήσεις κινητικότητας για να ανοίξουν τα ισχία, τους ώμους και τους αστραγάλους σας είναι επίσης βασικό στοιχείο πολλών προγραμμάτων που τρέχουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις ως προθέρμανση ή cooldown πριν ή μετά την εκτέλεση ή τις συνεδρίες κατάρτισης. Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε μόνοι τους καθ ‘όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να διαλύσετε μεγάλες περιόδους συνεδρίασης.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας για αρχάριους
Byamy Marturana Winderl
10 τεντωμένα μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που θα σας κάνουν να νιώσετε σαν να έχετε ένα μασάζ
Bybrittany Risher
Μια ακολουθία τεντώματος συνολικού σώματος 20 λεπτών για να λάβετε την ευελιξία σας στο επόμενο επίπεδο
Byhenry Halse
8. Σκεφτείτε να κάνετε κάποια διασταυρούμενη εκπαίδευση
Η διασταυρούμενη κατάρτιση είναι κάθε είδους εκπαίδευση που δεν λειτουργεί και είναι σημαντικό να συνεχίσετε να γίνετε ισχυρότεροι και να βελτιώσετε την αντοχή σας ενώ δίνει στο σώμα σας ένα διάλειμμα από τις δυνάμεις του εδάφους. Ο Stratton προτείνει να κάνετε μια συνάντηση διασταυρούμενης κατάρτισης την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν όταν ξεκινάτε.
Εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα, κολύμβηση ή νερό που λειτουργεί είναι και οι δύο φανταστικές επιλογές για να συμπληρώσετε την εκπαίδευσή σας. Η άσκηση με βάση το νερό είναι πολύ χαμηλή επίπτωση και αισθάνεται μεγάλη στις αρθρώσεις σας. Η ποδηλασία είναι μια άλλη επιλογή χαμηλής επίπτωσης που βοηθά στην οικοδόμηση της αερόβιας ικανότητάς σας. Η γιόγκα είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή cross-training για να τεθεί σε λειτουργία μετά από πολλά τρέξιμο, λέει ο Evans.
Λάβετε υπόψη ότι θα υπάρξει μια καμπύλη μάθησης με δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης, όπως ακριβώς και με το τρέξιμο. Μην υποθέσετε ότι θα είστε ένας μεγάλος ποδηλάτης ή κολυμβητής μόνο και μόνο επειδή είστε δρομέας. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να απευθυνθείτε σε έναν προπονητή για καθοδήγηση όπως απαιτείται.
Γιατί πρέπει να κάνετε διασταυρούμενη εκπαίδευση και πώς να το κάνετε
Bybojana Galic
7 προπονήσεις cross-training για να ανακινήσετε τη ρουτίνα σας
Bykate Bayless
Τα 15 καλύτερα παπούτσια cross-training, σύμφωνα με τους ειδικούς
Bylauren Bedosky
9. Ακούστε το σώμα σας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε τους τραυματισμούς ενώ τρέχετε είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας. Μην αγνοείτε μικρά προειδοποιητικά σημάδια ότι κάτι θα μπορούσε να είναι λάθος. Είναι εύκολο να σηκωθώ τα πράγματα όταν είναι μόνο ελάχιστες ενοχλήσεις, αλλά αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων και ενδεχομένως να σας παραδώσει από το να τρέξει κάτω από το δρόμο.
“Ακούστε το« ψίθυρο »του σώματός σας – η μικρή αίσθηση ότι κάτι είναι λίγο πληγή ή άκαμπτο, ή σημάδια υπερβολικής κόπωσης εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία – με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να« φωνάξει »σε σας. shin splints, πόνος στο γόνατο, πελματιαία fasciitis, κλπ. εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία “, λέει ο Hamilton.
Λαμβάνοντας το χρόνο σας και προχωρήστε αργά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα. Και, αν επιστρέψετε στο τρέξιμο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα λόγω τραυματισμού, είναι διπλά σημαντικό να διευκολύνετε τα πράγματα. Πολλοί άνθρωποι που επανειλημμένα τραυματίζονται συνεχίζουν να επαναλαμβάνουν τα ίδια λάθη προσπαθώντας να πάνε στην εκπαίδευσή τους πολύ επιθετικά, λέει ο Χάμιλτον.
10. Απολαύστε το ταξίδι!
Το να είσαι δρομέας είναι πολύ περισσότερο από το να χτυπάς το πεζοδρόμιο. Καθώς παίρνετε το χρόνο σας για να δημιουργήσετε αργά τη δύναμή σας, την αντοχή και την αντοχή σας, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να εκτιμήσετε τον εαυτό σας και τη σκληρή δουλειά σας. Μικρές γιορτές κατά μήκος του δρόμου το καθιστούν πολύ πιο πιθανό ότι θα κολλήσετε πραγματικά με το τρέξιμο μακροπρόθεσμα.
Ο καθορισμός προσωπικών στόχων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα και να δώσετε την κατεύθυνση της εκπαίδευσής σας. Οι αρχικοί σας στόχοι μπορεί να περιλαμβάνουν τη διατήρηση συνεπής ή αργά αυξάνοντας την απόσταση εκπαίδευσης κάθε εβδομάδα.
Αλλά καθώς παίρνετε περισσότερα μίλια κάτω από τη ζώνη σας, σκεφτείτε να εισέλθετε σε έναν αγώνα 5K ή 10K. Μπορείτε τελικά να ορίσετε τα βλέμματά σας σε πιο φιλόδοξους στόχους, όπως η εκτέλεση ενός μισού μαραθωνίου ή του μαραθωνίου. Απλά βεβαιωθείτε ότι αφήνετε τον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε, ώστε να είστε σε θέση να απολαύσετε το μεγάλο γεγονός.
Ο Evans τονίζει επίσης τη σημασία της εξεύρεσης κοινότητας.
“Η κοινότητα μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της διακοπής της λειτουργίας όταν τα πράγματα γίνονται σκληρά ή τρέχουν για το υπόλοιπο της ζωής σας”, λέει ο Evans.
Οι νέοι δρομείς μπορεί να δυσκολεύονται να βρουν υποστήριξη μεταξύ στενών φίλων ή οικογένειας. Εάν συμβαίνει αυτό, σκεφτείτε να βρείτε μια ομάδα προσωπικών ή εικονικής λειτουργίας. Μπορείτε ακόμη να αναζητήσετε ομάδες ειδικά προσανατολισμένες προς τους δρομείς σε μεγαλύτερα σώματα, όπως το Slow AF Run Club. (Μπορείτε επίσης να δείτε τη λίστα συμβουλών μας για την εύρεση ενός club που ταιριάζει στις ανάγκες σας!)
Πώς να βρείτε ένα γυμναστήριο που είναι θετικό στο σώμα και χωρίς αποκλεισμούς
μπαστούνι
Εδώ είναι ακριβώς πώς να ξεκινήσετε να εργάζεστε στο γυμναστήριο
Byjody Braverman
Έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, τώρα τι; Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις για αρχάριους
Byashley Lauretta
Διαφήμιση