Κάψτε σημαντικές θερμίδες με αυτήν την προπόνηση 20-λεπτών εγκιβωτισμού HIIT

Δεν χρειάζεστε μια σακούλα για αυτή την προπόνηση πυγμαχίας με θερμίδες. Πιστωτική εικόνα: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για μια προπόνηση πυγμαχίας για να τραβήξετε την καρδιά σας. Και όταν προσθέτετε ένα στοιχείο HIIT στο μείγμα, ας πούμε ότι πρέπει να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε.

Χάρη σε περιόδους σκληρής δουλειάς που ακολουθούνται από σύντομες ξεκούραση, η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης σας βοηθά να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα από ό, τι θα κάνατε καρδιο σταθερής κατάστασης. Μπόνους για όσους δεν έχουν αρκετό χρόνο: Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας μπορούν να διαρκέσουν λίγα λεπτά.

Περίπτωση: Αυτή η προπόνηση πυγμαχίας HIIT από τον Justin Blackwell, κύριο προπονητή και διευθυντή πυγμαχίας για το BoxUnion, ένα στούντιο πυγμαχίας στο Λος Άντζελες, διαρκεί μόλις 20 λεπτά. «Το σύνθημά μου:« Βάλτε τον εαυτό σας, αλλά πιέστε τον εαυτό σας », λέει ο Blackwell.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Η προθέρμανση

“Χρησιμοποιήστε αυτόν τον γύρο για να ζεσταθείτε πραγματικά”, λέει ο Blackwell. “Εάν νιώθεις την ανάγκη να τεντώσεις λίγο, αυτό είναι εντάξει. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει ένα πλήρες σχοινί 3 λεπτών.” Και αν δεν έχετε σχοινί, «κρατήστε» ένα φανταστικό σχοινί στα χέρια σας και παρ ‘όλα αυτά.

Σχοινακι

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 3 MinType CardioActivity Body-Weight Workout

1. Πηδήξτε σχοινί για 3 λεπτά.
2. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Εμφάνιση οδηγιών

Γύρος 1: AMRAP

Κάντε: 2 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 15 δευτερολέπτων ορειβατών και 15 δευτερολέπτων push-ups. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους με καλή φόρμα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

“Όλοι ξεκινούν από διαφορετικό μέρος στο ταξίδι φυσικής κατάστασης”, λέει ο Blackwell. “Εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για να ολοκληρώσετε τα 2 λεπτά σας, εμπιστευτείτε το σώμα σας.” Απλά μην σταματάς πάρα πολύ καιρό, λέει, προτού επιστρέψεις πίσω.

Ορειβάτης

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 15 SecType CardioActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Οδηγήστε το ένα γόνατο και μετά το άλλο προς το στήθος σας και επιστρέψτε με σταθερό ρυθμό.
3. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη ή δεν πέφτετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Push-Up

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 15 SecType StrengthActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε καθώς απομακρύνεστε από το έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Όσο ευρύτερα είναι τα χέρια μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματός σας, τόσο περισσότερο δέχεστε την πλάτη σας”, λέει ο Blackwell. “Όσο πιο κοντά στη μεσαία γραμμή του σώματος, τόσο πιο τρικέφαλος θα εμπλακεί.”

Γύρος 2: Συνδυασμός πυγμαχίας

Κάντε: 3 λεπτά 1s και 2s (γροθιές) με μια επέκταση κάθε 8 έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.

1-2 γροθιά για εκτόξευση

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Σταθείτε με το μη κυρίαρχο πόδι σας μπροστά και το κυρίαρχο πόδι σας αρκετές ίντσες πίσω και προς τα πλάγια. Φέρτε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας, με το χέρι σας μπροστά από το πρόσωπό σας και το πίσω χέρι σας στο πλάι της γνάθου σας.
2. Τρυπήστε ευθεία μπροστά με το μπροστινό σας χέρι (αυτό είναι 1)
3. Τραβήξτε το πίσω στη θέση του προφυλακτήρα καθώς τρυπάτε ευθεία προς τα εμπρός με τον οπίσθιο βραχίονα σας (αυτό είναι ένα 2).
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τους βραχίονες με αυτές τις ευθείες γροθιές, περιστρέφοντας τον πυρήνα σας.
5. Κάθε 8 έως 10 δευτερόλεπτα, πέτατε στη θέση push-up και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα πίσω στα πόδια σας (αυτό είναι ένα μεγάλο άνοιγμα).

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Πρακτική καλή άμυνα: Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας επιστρέφουν στο πρόσωπό σας”, λέει ο Blackwell. “Και αν δεν μπορείτε να κάνετε μια επέκταση, τροποποιήστε με μια στάση οκλαδόν ή κατάληψη βάρους σώματος.”

Γύρος 3: Καταλήψεις και ανώτερες περικοπές

Κάνετε: 3 λεπτά εναλλάσσονται μεταξύ 10 δευτερολέπτων καταλήψεων ταχύτητας και 15 δευτερολέπτων γυαλιών. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

Καταλήψεις ταχύτητας

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 10 SecActivity Body-Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Στρέψτε τα πόδια σας για να δείξετε ελαφρώς τις πλευρές
2. Αγκιστρωθείτε στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας (σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα) ενώ κρατάτε το στήθος σας προς τα κάτω σε μια στάση.
3. Είτε κρατήστε τα χέρια σας υψωμένα μπροστά σας στο ύψος του ώμου για ισορροπία ή φέρετε τα χέρια σας στο στήθος σας με κάθε κατάληψη
4. Μόλις χαμηλώσετε σε μια κάμψη 45 μοιρών στα γόνατά σας, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Οκλαδόν όσο πιο γρήγορα μπορείτε”, λέει ο Μπλάκγουελ. “Προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τα γόνατα ή να πέσετε πολύ χαμηλά στη στάση κάτω από μια κάμψη 45 μοιρών στα γόνατα.”

Γυάλισμα παπουτσιών

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Σταθείτε με το μη κυρίαρχο πόδι σας μπροστά και το κυρίαρχο πόδι σας αρκετές ίντσες πίσω και προς τα πλάγια. Φέρτε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας, με το χέρι σας μπροστά από το πρόσωπό σας και το πίσω χέρι σας στο πλάι της γνάθου σας.
2. Πραγματοποιήστε ασταμάτητα γροθιές με ακρίβεια με ταχύτητα. Ξεκινήστε με το πίσω χέρι σας και τρυπήστε προς τα εμπρός και προς τα πάνω σαν να χτυπήσατε κάποιον κάτω από το πηγούνι.
3. Τραβήξτε πίσω στη θέση προστασίας και αλλάξτε τα χέρια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Τα γυαλιστερά παπούτσια πρέπει να έχουν ένταση περίπου 70 έως 80 τοις εκατό”, λέει ο Blackwell. “Είναι σχεδόν αδύνατο να πας 100 τοις εκατό για έναν πλήρη γύρο 3 λεπτών.”

Γύρος 4: Abs και Freestyle

Κάντε: 3 λεπτά εναλλάσσονται μεταξύ 15 δευτερολέπτων δυσλειτουργιών και 15 δευτερολέπτων ποδηλάτων. Πηγαίνετε κατευθείαν σε 2 λεπτά έντονης ελεύθερης διάτρησης χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ.

“Και πάλι, βάλτε τον εαυτό σας, αλλά πιέστε τον εαυτό σας”, λέει ο Blackwell. “Ολοκληρώστε τα πλήρη 3 λεπτά. Εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια αυτού του γύρου, το ρολόι πρέπει να σταματήσει. Η διάρκεια είναι πολύ σημαντική για την προετοιμασία σας.”

Τραγάνισμα

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και φέρτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη σας, γόνατα προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
2. Πιέστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος χωρίς να φέρετε το πηγούνι στο στήθος σας.
3. Κάτω πίσω προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Ποδήλατο

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και φέρτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη σας, γόνατα προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες πλάτους.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα, επεκτείνοντας το αριστερό πόδι σας ευθεία.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα.
4. Φροντίστε να επεκτείνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να έχετε τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας με κάθε περιστροφή.

Εμφάνιση οδηγιών

Ελεύθερη κολύμβηση

Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 2 MinType CardioActivity Boxing

Ρίξτε τυχόν γροθιές ή συνδυασμούς που θέλετε.

• Jab: Διατρήστε με το προβάδισμα σας (η μη κυρίαρχη πλευρά σας). Το τρύπημα είναι μια ευθεία γροθιά, που σημαίνει ότι τρυπάτε αμέσως και τραβάτε το χέρι σας πίσω.
• Σταυρός: Ο σταυρός είναι μια ευθεία γροθιά με το χέρι σας, το πίσω χέρι. Το σωματικό σας βάρος μετατοπίζεται στο μολύβι σας καθώς περιστρέφετε το πίσω πόδι και περιστρέφετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Γάντζοι: Καθώς ρίχνετε ένα γάντζο, το χέρι σας βγαίνει ελαφρώς στο πλάι του σώματός σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Με ένα άγκιστρο βραχίονα από μόλυβδο, το σώμα σας μετατοπίζεται ελαφρώς στην πλευρά του μολύβδου με το βάρος σας στο πόδι του μολύβδου. Όταν ρίχνετε ένα άγκιστρο πίσω βραχίονα, το σώμα σας μετατοπίζεται ελαφρώς στην πίσω πλευρά και το βάρος σας παραμένει στο πόδι του μολύβδου.
• Επάνω κούρεμα: Όταν ρίχνετε το άνω μέρος του μπράτσου, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και βυθίστε τον πίσω ώμο για να προστατεύσετε το πρόσωπό σας. Οδηγήστε τον βραχίονα προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αφήστε τα όλα – μετακινήστε τα χέρια σας, μετακινήστε τα πόδια σας”, λέει ο Blackwell. “Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι παλεύετε. Μην σταματήσετε γιατί είστε κουρασμένοι. Σταματήστε όταν τελειώσετε!”