Μια άσκηση αναπνοής χρώματος 2 λεπτών για να εξαλειφθούν οι αρνητικές σκέψεις

Ένα υπέροχο πράγμα για αυτήν την άσκηση αναπνοής χρώματος; Μπορείτε να το εξασκηθείτε σχεδόν οπουδήποτε. Πιστωτική εικόνα: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι οι αρνητικές σκέψεις φαίνεται να παραμένουν πολύ περισσότερο από τις θετικές; Η ησυχία ανησυχιών ή ανησυχιών μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά λίγη προσοχή μπορεί να βοηθήσει.

Η συνείδηση ​​είναι η πρακτική της παρουσίας και καταπολεμά τις αρνητικές σκέψεις ενθαρρύνοντας μας να ζήσουμε τη στιγμή, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.

Η βαθιά αναπνοή, μια δημοφιλής άσκηση προσοχής, μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή για να συμβάλει στην αίσθηση χαλάρωσης μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνοντας την ένταση όταν αισθάνεστε άγχος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Michigan Medicine.

Μια εύκολη και ενεργητική μέθοδος ονομάζεται αναπνοή χρώματος. Δείτε πώς βοηθά στην ηρεμία και πώς να ξεκινήσετε

Λάβετε συμβουλές για το πώς να παραμείνετε υγιείς, ασφαλείς και υγιείς κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας κοραναϊού.

Οφέλη της θεραπείας χρωμάτων

Η χρωματική θεραπεία, επίσης γνωστή ως χρωματοθεραπεία, σας ενθαρρύνει να εστιάσετε στο χρώμα σε μια προσπάθεια να είστε στην παρούσα στιγμή και να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα δυσφορίας, άγχους, κατάθλιψης και άγχους.

Μια μελέτη του Ιουνίου 2018 στο Ιατρικό Βελονισμό διαπίστωσε ότι μετά την έναρξη της έγχρωμης θεραπείας, το 93% των συμμετεχόντων – όλοι από αυτούς υπέφεραν από κάποιο είδος τραύματος – παρουσίασαν θετική ανταπόκριση.

Η έγχρωμη θεραπεία, σε συνδυασμό με την εκούσια αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης όταν προκύπτουν έντονα συναισθήματα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την αντιμετώπιση του άγχους, το οποίο θέτει το σώμα σε κατάσταση «αγώνα ή πτήσης».

Οι βαθιές αναπνοές προκαλούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματός σας, το οποίο αντιστρέφει την απόκριση στο στρες επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και καθησυχάζοντας το μυαλό, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Άσκηση αναπνοής χρώματος: Τα βασικά

Η έγχρωμη αναπνοή είναι μια απλή τεχνική αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανά πάσα στιγμή για να προκαλέσετε μια χαλάρωση χαλάρωσης, λέει η Sophie Mort, μια κλινική ψυχολόγος που εδρεύει στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Αυτή η μορφή θεραπείας χρώματος συνεπάγεται τη λήψη μεγάλων αναπνοών και την οπτικοποίηση ενός συγκεκριμένου χρώματος που έχει νόημα για εσάς – γιατί αντιπροσωπεύει είτε το πώς θέλετε να αισθανθείτε είτε ένα συναίσθημα που θέλετε να αφήσετε.

“Συνιστώ στους πελάτες μου να χρησιμοποιούν έγχρωμη αναπνοή κάθε φορά που παρατηρούν ένταση που αυξάνεται στο σώμα τους (εάν οι ώμοι τους [και] ο λαιμός τους αισθάνεται ένταση ή το στήθος τους αισθάνεται σφιχτό), όταν αισθάνονται άγχος ή θυμό και όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν” Λέει ο Μόρτ.

Πώς να εξασκηθείτε στην αναπνοή χρώματος

Αυτή η τεχνική είναι τόσο προσαρμόσιμη όσο και ευέλικτη. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα χρώμα που αντιπροσωπεύει τη διάθεση που θέλετε να νιώσετε. Για παράδειγμα, το μπλε ή το πράσινο μπορεί να συμβάλει στην ηρεμία, ενώ το κίτρινο συνδέεται με την αυτοπεποίθηση, σύμφωνα με το Color Psychology.

Μην μπείτε πολύ στην επιλογή του “σωστού” χρώματος – μάλλον, “απλώς επιλέξτε ένα χρώμα που σας αρέσει και που σας απαλύνει”, λέει ο Mort.

Μόλις λάβετε μια απόχρωση, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας και λαμβάνοντας τρεις αργές, βαθιές αναπνοές, κάτω στο διάφραγμα σας – το κάτω μέρος των πλευρών σας. (Βρείτε συμβουλές για προσεκτική αναπνοή παρακάτω.)
2. Οπτικοποιήστε το χρώμα της επιλογής σας. Φανταστείτε ότι αναπνέετε το χρώμα στο σώμα σας με κάθε εισπνοή.
3. Φανταστείτε το χρώμα να εξαπλώνεται στο σώμα σας, μέχρι τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας με κάθε εκπνοή.
4. Εάν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται (που είναι φυσιολογικό), απλά επιστρέψτε στο χρώμα
5. Συνεχίστε να βλέπετε το χρώμα και παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις ή νέα συναισθήματα που προκύπτουν.
6. Επαναλάβετε για δύο λεπτά ή περισσότερο, αν θέλετε. Δεν υπάρχει ελάχιστος χρόνος για να επιτύχετε τα οφέλη αυτής της πρακτικής – οποιοδήποτε χρονικό διάστημα μπορεί να καλλιεργήσει χαλάρωση στο σώμα σας.
7. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στο δωμάτιο.

Συμβουλές για προσεκτική αναπνοή

• Βρείτε μια άνετη καθιστή θέση.
• Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στα κάτω πλευρά σας (διάφραγμα).
• Κλείστε το στόμα σας και αναπνέετε από τη μύτη σας.
• Αναπνεύστε φυσικά και παρατηρήστε πού μπαίνει η αναπνοή σας.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο ακριβώς κάτω από το κλουβί σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε την κίνηση του διαφράγματος καθώς αναπνέετε.
• Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας έτσι ώστε το στομάχι σας να κινείται προς τα έξω. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας, αφήνοντάς τους να πέσουν προς τα μέσα καθώς εκπνέετε από τα χείλη.
• Στρέψτε την προσοχή στο μέρος όπου η αναπνοή αισθάνεται πιο έντονη: Αυτό θα μπορούσε να είναι οι άκρες των ρουθουνιών σας, το πίσω μέρος της μύτης σας, ο λαιμός, το στήθος ή κάπου αλλού. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής καθώς μπαίνει μέσα και κάτω στο διάφραγμα και καθώς βγαίνει.

Ο Mort συνιστά να το εξασκείστε μία φορά την ημέρα – όχι μόνο σε αγχωτικές στιγμές, αλλά και σε στιγμές ηρεμίας. Μια συνεπής ρουτίνα θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε σε αυτόν τον μηχανισμό αντιμετώπισης, οπότε μπορείτε να τον καλέσετε όταν τον χρειάζεστε περισσότερο.

Άλλοι τρόποι για να βρείτε ήρεμο

Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκτός από την έγχρωμη αναπνοή για να επιτευχθεί μια κατάσταση ηρεμίας. Εάν αυτή η τεχνική δεν αισθάνεται σωστή, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε άλλες δεξιότητες βαθιάς αναπνοής ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης.

“Δοκιμάστε μια διαλογιστική πρακτική όπως να εστιάσετε στην αναπνοή σας, σε ένα χρώμα ή ένα μάντρα”, λέει ο Mort. “Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να έχουμε έναν μηχανισμό για να γειωθείτε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή, ο οποίος με την πάροδο του χρόνου μας εμποδίζει να στρέψουμε τις ανησυχίες μας για το μέλλον ή τους φόβους για το παρελθόν.”

Ανησυχείτε για το COVID-19;

Διαβάστε περισσότερες ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο μυθιστόρημα πανδημίας κοραναϊού:

• Ο οδηγός σας για να παραμείνετε υγιείς όταν αισθάνεστε κάτω από τον καιρό
• Νιώθετε συγκλονισμένοι; Αυτά τα τεντώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε
• 8 φορές είναι εντελώς φυσιολογικό να κερδίζετε λίγο βάρος (οπότε μην στρες)