Η εργασία του πυελικού σας δαπέδου είναι ένα σημαντικό κλειδί για τη δύναμη και την υγεία του χαμηλότερου σώματος. Οι ασκήσεις όπως οι πλευρικές γούνες, τα clamshells, τα sumo squats και οι γέφυρες glute μπορούν να βοηθήσουν.
Τι έχει να κάνει το πυελικό σας δάπεδο με ισχυρές γλουτές; Όπως αποδεικνύεται, μπορεί να είναι περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Διαφήμιση
Οι μύες του πυελικού δαπέδου βρίσκονται στη λεκάνη, η οποία βρίσκεται ανάμεσα στον ουρανό και το ηβικό οστό σας. Αυτό σημαίνει ότι τα γλουτένια σας συνδέονται με την πλάτη (οπίσθια) και πλευρά (πλευρική) της λεκάνης σας. Εκτός από την ενίσχυση των γλουτών σας, η εργασία του πυέλου έχει οφέλη όπως η βοήθεια με ακράτεια και σεξουαλική λειτουργία. Συνολικά, η επεξεργασία του πυελικού σας δαπέδου αποτελεί σημαντικό κλειδί για τη δύναμη και την υγεία του κατώτερου σώματος.
Διαφήμιση
Ενώ εργάζεστε στο πυελικό δάπεδο σας, θέλετε να αναπνέετε μέσω του διαφράγματος σας (ο κύριος μυς που εμπλέκεται στην αναπνοή, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες). Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια πλήρη, βαθιά αναπνοή στο στομάχι σας με κάθε εισπνοή, γεμίζοντας το. Η διαφραγματική αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και αποτρέπει τη μυϊκή καταπόνηση. Αυτό είναι σημαντικό κατά την εκπαίδευση του πυελικού σας δαπέδου, καθώς θέλετε να ρυθμίσετε την πίεση που ασκείται στο σώμα σας.
Διαφήμιση
Δώστε αυτές τις ασκήσεις μια προσπάθεια για 4 σετ 12 επαναλήψεων το καθένα, και θα αισθανθείτε τα οφέλη από τις ισχυρότερες γλουτές και ένα ισχυρότερο πυελικό πάτωμα σε χρόνο μηδέν!
ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.
1. Sumo Squat
Sets 4reps 12Body μέρος [“butt”, “πόδια”]
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας έγιναν ελαφρώς προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. (Εάν η θέση αισθάνεται άβολα, μετακινήστε τα πόδια σας σε λίγο πιο κοντά.)
- Κρατήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα ισχία σας τόσο χαμηλά όσο το εύρος της κίνησης σας επιτρέπει.
- Οδηγήστε το βάρος σας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κρατήστε την πλάτη σας ωραία και ψηλή και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παρακολουθούν προς το pinky toe σας στο δρόμο προς τα κάτω και αντίγραφα ασφαλείας. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Για να προσθέσετε δυσκολία, κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Clamshell
Sets 4reps 12Body μέρος [“butt”, “πόδια”]
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά σας με τα ισχία σας στοιβάζονται και τα γόνατα λυγισμένα.
- Ξεκουραστείτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κρατώντας τα τακούνια σας μαζί, πιέστε τις γλουτές σας για να περιστρέψετε το κορυφαίο πόδι σας μέχρι το σημείο όπου επιτρέπει το φάσμα της κίνησης σας.
- Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε τη δεξιά πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Φροντίστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στοιβάζονται καθ ‘όλη τη διάρκεια του χρόνου. Για να προσθέσετε δυσκολία, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μικρή ζώνη αντίστασης ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
3. Μάρτιος γέφυρας ισχίου
Sets 4reps 12Body μέρος [“butt”, “πόδια”]
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια από τις πλευρές σας.
- Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τις γλουτρείες σας μέχρι τα ισχία και το κεφάλι σας βρίσκονται σε μια γραμμή.
- Διατηρώντας αυτή τη θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι, διατηρώντας το γόνατό σας λυγισμένο και το πόδι σας κάμπτεται.
- Σταματήστε όταν το γόνατό σας είναι πάνω από το ισχίο σας.
- Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για όλες τις επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας μετράει ως ένας εκπρόσωπος.
4. Πλευρική βύθιση
Sets 4reps 12Body μέρος [“butt”, “πόδια”]
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια, κάμπτοντας το γόνατό σας και πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω σαν κάθισμα, όσον αφορά το φάσμα της κίνησης σας επιτρέπει.
- Οδηγήστε το βάρος σας μέσα από τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού, φέρνοντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την αριστερή σας πλευρά.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για όλες τις επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το βάρος σας στα τακούνια σας και τα δύο πόδια είναι επίπεδη στο έδαφος. Για να προσθέσετε δυσκολία, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Περισσότερες προπονήσεις χαμηλότερου σώματος που θα αγαπήσετε
Πάνω από 50? Ηλικία καλά και οικοδομήστε δύναμη με αυτή την προπόνηση χαμηλότερου σώματος 20 λεπτών
Byisadora Baum
Μια 10λεπτη ισομετρική προπόνηση ποδιών για ένα αργό αλλά σοβαρό έγκαυμα
Bysholeen Lagadien
Η προπόνηση της ημέρας των 20 λεπτών για αρχάριους για αρχάριους
byada ciuca
Αυτή η κατώτερη προπόνηση AB θα ενισχύσει το πυελικό σας δάπεδο
Byjaime Osnato
Διαφήμιση