Τα ψάρια με καρύδια μπορεί να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή που προάγει τον καλό ύπνο, ειδικά αν επιλέξετε φιστίκια. Πιστωτική εικόνα: bingokid / iStock / GettyImages
Εάν θέλετε να ταιριάξετε τα γλυκά zzzs στη ζωή σας σε πιο τακτική βάση, υπάρχει ένα δείπνο που οι ειδικοί του ύπνου σας προτείνουν να δοκιμάσετε: ψάρι με καρύδια – και πόντους μπόνους αν προσθέσετε μανιτάρια στο πλάι.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους αυτό είναι, αλλά πρώτα, για να είμαστε σαφείς, δεν υπάρχει τροφή που θα σας κάνει να κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ακόμη πολύ έρευνα που απαιτείται για να προσδιοριστεί με σαφήνεια ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για τον ύπνο.
“Δεν πρόκειται να κάνετε δοκιμές που συνδυάζουν τέλεια τους ασθενείς, το βάρος τους, τι τρώνε, πώς τρώνε, τη δόση ενός δεδομένου θρεπτικού συστατικού και με ποια μορφή έρχεται”, λέει ο Raj Dasgupta, MD, FAASM, πνευμονικός και γιατρός ύπνου και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. “Ανεξάρτητα από αυτό που προτείνω, δεν πρόκειται να εγγυηθεί από μόνη της ότι θα έχετε καλή ποιότητα και ποσότητα ύπνου.”
Αντ ‘αυτού, η διατροφή είναι ένα από τα πολλά κομμάτια του παζλ που μπορούν να συμβάλουν ή να βοηθήσουν στην ανακούφιση της αϋπνίας, η οποία είναι η δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου ή η πολλαπλή αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας, προσθέτει ο Δρ Dasgupta.
“Εάν ξυπνήσετε το πρωί και αισθάνεστε κουρασμένοι, έχετε δυσκολία να κυλήσετε την μπάλα ή νυσταθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μιλάμε για ποιότητα ύπνου – υποθέτοντας ότι έχετε καλή ποσότητα”, λέει ο Δρ Dasgupta. “Όσον αφορά την αϋπνία, πρέπει να το σκεφτείτε σαν να λύσετε ένα παζλ και να καταλάβετε ποιο από τα κομμάτια του παζλ σας λείπει. Αυτά τα κομμάτια μπορεί να είναι ελαφριά, ήχος, άνεση, η θερμοκρασία του δωματίου σας ή η διατροφή σας.”
Εάν πιστεύετε ότι η δίαιτα μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας, εδώ είναι τα οφέλη της δοκιμής ψαριών με μανιτάρια με κέλυφος για δείπνο για την προώθηση του υγιούς ύπνου.
Γιατί η κατανάλωση ψαριών για δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο
1. Θα λάβετε φυσική μελατονίνη
Τα καρύδια είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης, η οποία έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει την απόδοση του ύπνου – και τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αυτό, σύμφωνα με μια κριτική του Απριλίου 2017 στην ενότητα Θρεπτικά συστατικά .
“Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που απελευθερώνεται από τον επίφυση και σας βοηθά πραγματικά να ρυθμίσετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης”, λέει ο Δρ Dasgupta.
Η έκθεση στο φως μειώνει την έκκριση της μελατονίνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον κιρκαδικό σας ρυθμό και να επηρεάσει τον ύπνο σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Το μπλε φως, το είδος που βρίσκεται στις οθόνες και ο ενεργειακά αποδοτικός φωτισμός, έχει ιδιαίτερα ισχυρά εφέ. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι 6,5 ώρες έκθεσης στο μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη για περίπου δύο φορές περισσότερο από το πράσινο φως συγκρίσιμης φωτεινότητας, μετατοπίζοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς κατά 3 ώρες έναντι 1,5 ώρες.
“Η κατανάλωση κάτι σαν ψάρια με καρύδια για δείπνο, όταν τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης κάποιου αρχίζουν να αυξάνονται κατά την προετοιμασία για ύπνο, θα μπορούσαν υποθετικά να κάνουν ευκολότερο να πέσουν και να παραμείνουν κοιμισμένοι”, λέει ο Grace Pien, MD, πνευμονική, κρίσιμη φροντίδα και ύπνος ιατρός ιατρικής και επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο Johns Hopkins Medicine. “Υπάρχουν αρκετές μελέτες στις οποίες άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς και όσπρια είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν αϋπνία ή λιγότερο πιθανό να παραπονεθούν για υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.”
Η λήψη μελατονίνης μέσω υγιεινών τροφίμων μπορεί επίσης να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση στη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης, τα οποία είναι γενικά ασφαλή για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία και υπνηλία, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα όπως αντιπηκτικά και φάρμακα κατά των αιμοπεταλίων, αντισπασμωδικά, αντισυλληπτικά φάρμακα, φάρμακα για τον διαβήτη και ανοσοκατασταλτικά.
2. Θα λάβετε περισσότερο μαγνήσιο που προκαλεί χαλάρωση
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βρίσκεται επίσης σε ψάρια όπως ο σολομός και ο ιππόγλωσσος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά το μαγνήσιο μπορεί να παίζει ρόλο στον υγιή ύπνο.
“Το μαγνήσιο είναι μυοχαλαρωτικό και, φυσικά, όταν πηγαίνεις στο κρεβάτι, θέλεις να χαλαρώσεις”, λέει ο Δρ Dasgupta.
Οι ερευνητές έδωσαν τυχαία 46 ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία σε ομάδες που πήραν 500 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο καθημερινά για οκτώ εβδομάδες σε μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2012 στην Εφημερίδα της Έρευνας στις Ιατρικές Επιστήμες . Σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η ομάδα μαγνησίου είχε στατιστικά σημαντικές αυξήσεις στην αποτελεσματικότητα του ύπνου και τη συγκέντρωση της ρενίνης και της μελατονίνης, και οι δύο από τις οποίες είναι ορμόνες που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.
3. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για ένα κρεατικό δείπνο
Εάν έχετε συνηθίσει να μαζεύετε κρέας για δείπνο, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός μπορεί να είναι μια καλή περιστασιακή αντικατάσταση για καλύτερο ύπνο
Οι ερευνητές παρακολούθησαν την αυτο-αντιληπτή ποιότητα ύπνου και την καθημερινή λειτουργία – καθώς και τα επίπεδα βιταμίνης D, EPA και DHA (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού – σε 95 άνδρες σε μια μελέτη του Μαΐου 2014 στο Journal of Κλινική ιατρική ύπνου .
Η ομάδα ψαριών έτρωγε σολομό Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα από Σεπτέμβριο έως Φεβρουάριο, ενώ η ομάδα ελέγχου έλαβε ένα εναλλακτικό γεύμα όπως κοτόπουλο, χοιρινό ή βόειο κρέας με την ίδια θρεπτική αξία με την κανονική διατροφή τους. Η ομάδα ψαριών ανέφερε καλύτερη καθημερινή λειτουργία από την ομάδα ελέγχου μετά τη δοκιμή και η κατάσταση της βιταμίνης D στην ομάδα ψαριών ήταν πιο κοντά στο βέλτιστο επίπεδο από την ομάδα ελέγχου.
Η κατάσταση της βιταμίνης D είχε αρνητική συσχέτιση με τον πραγματικό χρόνο αφύπνισης και θετική συσχέτιση με την προ-δοκιμή αποτελεσματικότητας ύπνου, καθώς και θετική συσχέτιση με την καθημερινή λειτουργία και την ποιότητα του ύπνου μετά το τεστ.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ψάρια θα βελτιώσουν απαραίτητα τον ύπνο σας από ό, τι συνήθως τρώτε – αλλά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερα να πιάνετε zzzs από ό, τι το κρέας. “Τα μέτρα ύπνου ήταν σχεδόν τα ίδια στο τέλος όπως στην αρχή στα ψάρια- ομάδα κατανάλωσης και κάπως χειρότερα συνολικά στην ομάδα κατανάλωσης κρέατος “, λέει ο Δρ Pien.
4. Η προσθήκη μανιταριών στο πλάι παρέχει επιπλέον οφέλη
Σερβίρετε τα ψάρια σας με μανιτάρια για ένα ικανοποιητικό γεύμα που προάγει περαιτέρω υγιείς συνήθειες ύπνου.
«Τα μανιτάρια είναι τα αγαπημένα μου μυστικά χάπια ύπνου», λέει ο Michael Breus, PhD, ειδικός ύπνου και συνεργάτης της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής ύπνου. “Είναι γεμάτα με σελήνιο, κάλιο και όλες τις σημαντικές βιταμίνες Β που γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε για ύπνο.”
Τα μανιτάρια παρέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν οι μέρες είναι μικρότερες το φθινόπωρο και το χειμώνα, προσθέτει ο Breus. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαταραχών ύπνου σε μια συστηματική ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2018 στο Θρεπτικά συστατικά .
Εδώ είναι περισσότερα προνόμια των άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα μανιτάρια.
Σελήνιο
Τα χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου μπορεί να σχετίζονται με δυσκολία ύπνου, η οποία υποστηρίζεται από έρευνα που δείχνει μειωμένα αποφρακτικά συμπτώματα άπνοιας ύπνου με συμπλήρωση σεληνίου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2013 στο περιοδικό Appetite / em>
Ωστόσο, είναι καλύτερο να λαμβάνετε σελήνιο μέσω φαγητού και πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν αρκετό σελήνιο και πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα σεληνίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά γαστρεντερικά και νευρολογικά συμπτώματα, σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας και απώλεια μαλλιών, σύμφωνα με το ΝΙΗ. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων σεληνίου.
Κάλιο
Άτομα με χαμηλότερα επίπεδα καλίου έδειξαν σημαντικά μειωμένο χρόνο στο πρώτο στάδιο του ύπνου, περιοδική κίνηση των ποδιών κατά τη διάρκεια του ύπνου που σχετίζεται με το ξύπνημα και αυξημένη REM σε σύγκριση με την ομάδα με υψηλότερα επίπεδα αίματος καλίου σε μια μελέτη του Νοεμβρίου 2018 στο περιοδικό Hypertension Έρευνα.
Σε σύγκριση με τις γυναίκες, υπήρχε μια σημαντική ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του καλίου και του ύπνου REM στους άνδρες.
Ο ύπνος REM συμβαίνει περίπου μία ώρα έως μία ώρα και μισή ώρα μετά τον ύπνο σας, και είναι όταν έχετε ζωντανά όνειρα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Από την άλλη πλευρά, ο ύπνος χωρίς REM είναι όταν κοιμάστε βαθιά και είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β δείχνουν επίσης κάποια υπόσχεση: Τρεις μήνες συμπλήρωσης μαγνησίου-μελατονίνης-βιταμίνης Β συμπλήρωσαν ευεργετικά στη θεραπεία της αϋπνίας σε μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 σε 60 άτομα στο Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β6 προάγουν την ψυχολογική δυσφορία και την επακόλουθη διαταραχή του ύπνου και ότι το σύμπλεγμα βιταμίνης Β μπορεί να είναι μια χρήσιμη θεραπεία για τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 στο περιοδικό Sleep Medicine < em>.
3 Περισσότερες συμβουλές για τη βελτίωση του δείπνου σας για καλύτερο ύπνο
- Φροντίστε για τη συνταγή σας. Βότανα όπως το φασκόμηλο μπορούν επίσης να συμβάλουν σε ένα γεύμα που υποστηρίζει συνολικά υγιή ύπνο, λέει ο Δρ Dasgupta. Αν και απαιτείται έρευνα για την επιβεβαίωση του συνδέσμου, το φασκόμηλο χρησιμοποιείται εδώ και καιρό στην ιρανική λαϊκή ιατρική για τις ηρεμιστικές και πεπτικές του ιδιότητες και έχει λεχθεί ότι είναι χρήσιμο για την αϋπνία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016 από το Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών του Shahrekord. Προσθέστε φασκόμηλο στην κρούστα καρυδιών που ανακατεύετε μαζί για τα ψάρια σας.
- Απολαύστε το χαμομήλι τσάι μετά το φαγητό σας. “Για μεγάλο χρονικό διάστημα, γνωρίζουμε ότι το χαμομήλι σας κάνει να νυστάζετε και το τσάι χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν”, λέει ο Δρ Dasgupta.
- Περάστε αυτό το ποτήρι κρασί με τα ψάρια σας. Παρόλο που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε νυσταγμένος στην αρχή, το αλκοόλ σας κρατά πραγματικά σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου όλη τη νύχτα, προκαλώντας σας να ξυπνήσετε πιο εύκολα πιο συχνά, ειδικά στο τελευταίο μισό της νύχτας, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Μακροπρόθεσμα, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου σας και να οδηγήσει σε εφιάλτες, πεζοπορία και προβλήματα αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου (γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο άπνοιας ύπνου).