Οι μόνο 4 ασκήσεις που χρειάζεστε για καλύτερη κινητικότητα πλήρους σώματος

Μέρος του λόγου που η πλάτη σας πονάει μπορεί να είναι ότι δεν κινείστε καθημερινά. Αυτή η προπόνηση μπορεί να βοηθήσει. Πιστωτική πίστωση: Morit Summers / Morefit.eu Creative

Αυτή η πρόκληση προπόνησης σώματος 31 ημερών θα σας εμπνεύσει να μετακινηθείτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης σας. Πάρτε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Πάντα ξυπνήστε το πρωί αφού κάνετε μια νέα ή ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση αίσθηση όπως ίσως να μην είστε σε θέση να βγείτε από το κρεβάτι; Αυτός είναι ο τέλειος χρόνος για μια συνεδρία κινητικότητας: μια αργή, απαλή προπόνηση που παίρνει τις αρθρώσεις σας μέσω της πλήρους φάσματος κίνησης τους ενώ τεντώνοντας τους μυς σας.

Διαφήμιση

Το Morit Summers, CPT, Δημιουργός του Break-Based Training Studio Form Fitness και Host του “Νέου Έτους, σας πρόκληση”, δημιούργησε αυτή την προπόνηση της κινητικότητας για να δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει ανάμεσα σε προπονήσεις δύναμης και να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε Καλύτερα κάθε μέρα.

“Ένας σημαντικός λόγος που οι άνθρωποι έχουν περισσότερους πόνους και πόνους [καθώς μεγαλώνουν] είναι επειδή σταματούν να κινούνται τα σώματά τους και με την πάροδο του χρόνου χάνουν κάποια ικανότητα να κινούνται”, λέει. “Κάνοντας κινητικότητα τακτικά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα μας να μετακινούν τον τρόπο που προορίζονται να κινηθούν”.

Διαφήμιση

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα REP παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνος σας, αυξήστε ή μειώστε τους επαναλήψεις και τα σύνολα που βασίζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Μεταξύ των συνόλων και ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστοι (όπως και εσείς πριν από την προπόνηση σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Διαφήμιση

Reps και σύνολα ανά άσκηση

Σκηνικά

Γάτα-αγελάδα

Υαλοκαθαριστήρας

Περιστροφή t-σπονδυλικής στήλης

Αράχνη

4 Το σωματικό βάρος κινείται για καλύτερη κινητικότητα

Το “νέο έτος, πρόκληση” είναι προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρέχουμε μια κύρια κίνηση και τουλάχιστον μία τροποποίηση ή παραλλαγή.

Διαφήμιση

Στα παρακάτω τα βίντεο, θα δείτε έναν εκπαιδευτή – είτε τα καλοκαίρια είτε το σχηματισμό συνιδρυτών του Fitness Francine Delgado-Lugo – επιδεικνύοντας την άσκηση βάσης μαζί με μια τροποποίηση ή μια παραλλαγή από τον άλλο εκπαιδευτή. Επιλέξτε την έκδοση της άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μετακίνηση 1: Cat-Cow (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα Κινητικότητα WorkouTregion Core

1. Ξεκινήστε τα χέρια και τα γόνατά σας, καθώς τα καλοκαίρια επιδεικνύουν δεξιά.
2. Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας, τραβήξτε την BellyButton προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε το πηγούνι στο στήθος σας.
3. Ξεκινώντας από το tailbone σας, αφήστε ένα τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης κάθε φορά, χαλαρώνοντας μέσα από την κάτω πλάτη, τη μέση πλάτη, την άνω πλάτη και το λαιμό καθώς ανυψώνετε το πηγούνι προς τα πάνω σε πλήρη κάμψη.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση. Να γνωρίζετε τι αισθάνονται τα τμήματα κολλημένα. Αναπνεύστε σε αυτούς τους χώρους και θυμηθείτε να μετακινηθείτε αργά. Αυτό είναι 1 rep.
5. Συνεχίστε να μετακινείτε μεταξύ της γάτας και της αγελάδας θέτουν, αφήστε το σώμα σας να κινηθεί με την αναπνοή σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν είναι πιο άνετο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση ενώ καθίσετε (εμφανίζεται στα αριστερά). Καθίστε ψηλά, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και μετακινήστε ανάμεσα στη στρογγυλοποίηση και την αψίδα της πλάτης σας με την αναπνοή σας.

Μετακίνηση 2: Υνεργος παρμπρίζ (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα Κινητικότητα WorkouTregion Core

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας έξω, όπως τα καλοκαίρια στα δεξιά.
2. Πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος για να εμπλέξετε τους πυρήνες των μυών σας. Κρατήστε το χαμηλό σας πίσω στο πάτωμα ολόκληρη την ώρα, μην το επιτρέπετε να το αψίδα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας προς την οροφή. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
4. Πατήστε τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας καθώς μειώνετε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά. Χαμηλότερα μόνο όσο είναι άνετα.
5. Brace abs σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να φέρετε τα πόδια σας πίσω στη θέση εκκίνησης πριν μειώσετε τα πόδια σας προς τα δεξιά.
6. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους πυρήνες τους μύες που ασχολούνται με το κίνημα.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες με τις πλάκες σας παράλληλα με το πάτωμα για να εκτελέσετε τους υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ (εμφανίζονται στα αριστερά). Μπορείτε επίσης να περιορίσετε το φάσμα της κίνησης σας μόνο μειώνοντας το ένα τέταρτο ή το ήμισυ της διαδρομής προς τα κάτω.

Μετακίνηση 3: εναλλασσόμενη περιστροφή t-σπονδυλικής στήλης (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα Κινητικότητα WorkouTregion Core

1. Ακολουθώντας τα καλοκαίρια (δεξιά), ξεκινήστε από τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό σας αυτί, ο αγκώνας που δείχνει προς τα κάτω στο έδαφος.
3. Περιστρέψτε προς τα πάνω από τη μέση πλάτη, ώστε να κοιτάξετε ψηλά στην οροφή (ή όσο μπορείτε να πάτε άνετα), ο αγκώνας προς τα πάνω.
4. Περιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση, το χέρι ακόμα πίσω από το κεφάλι σας.
5. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν την ενεργοποίηση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν είναι πιο άνετο, μπορείτε να εκτελέσετε την έκταση περιστροφής T-Spine που βρίσκεται στο πλευρό σας (εμφανίζεται στα αριστερά). Λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Ανοίξτε τον επάνω βραχίονα και φτάστε πίσω από εσάς (ή όσο μπορείτε να πάτε), στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή.

Μετακίνηση 4: αράχνη (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα κινητικότητας κατώτερο σώμα εργασίας

1. Ξεκινήστε σε μια υψηλή σανίδα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια, όπως τα καλοκαίρια στα δεξιά.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι προς το δεξί σας χέρι.
3. Βγείτε το πόδι σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
5. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα πάγκο, ένα βήμα ή ανθεκτικό κουτί και εκτελέστε αυτή την κίνηση από μια σανίδα κλίσης (εμφανίζεται στα αριστερά).

Πιστωτική εικόνα: Morefit.eu Creative

Διαφήμιση