Τα τρόφιμα που είναι καλά για την υγεία των ματιών είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, λιπαρά ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά. Πιστωτική εικόνα: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Όσον αφορά τη διατήρηση της όρασης σας απότομη, αυτό που τρώτε έχει σημασία. Αλλά ξεχάστε τα καρότα των καρότων. Το ιδανικό γεύμα για να διατηρήσετε τους φίλους σας τέλειους, λέει ο οπτομέτρης, είναι μια σκούρα πράσινη φυλλώδη σαλάτα με σολομό.
Να γιατί αυτό το πιάτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίσετε τα μάτια σας και ποια άλλα τρόφιμα πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία των ματιών.
1. Είναι γεμάτο με καροτενοειδή
Αποδεικνύεται, το σπανάκι είναι καλό για πολύ περισσότερα από τους μυς σας (συγγνώμη, Popeye!). Image Credit: Lecic / iStock / GettyImages
Τα καροτενοειδή είναι φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα καρότα είναι ίσως τα πιο διάσημα λαχανικά που περιέχουν καροτενοειδή. Αλλά ενώ το τραγανό πορτοκαλί λαχανικό είναι σίγουρα καλό για εσάς, το σκούρο πράσινο είναι στην πραγματικότητα εκεί που είναι για τα μάτια σας.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι τα καροτενοειδή που στοχεύουν στην υγεία των ματιών, ο Kerry Gelb, OD, ένας οπτομετρητής στο Woodbridge του Νιου Τζέρσεϋ, ο οποίος έχει ένα εβδομαδιαίο podcast με την ονομασία Open Your Eyes, λέει στο morefit.eu. Αυτά είναι τα μόνα καροτενοειδή στο μάτι, σύμφωνα με την American Optometric Association.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται σε αφθονία σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα γογγύλια, τα κολλάρα, τα πράσινα πικραλίδας και τα πράσινα μουστάρδας, ανά κρατικό πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Τα καροτενοειδή είναι υπέροχα για την όρασή σας, επειδή είναι μερικά από τα πιο ισχυρά θρεπτικά συστατικά για την προστασία από ασθένειες των ματιών, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, και μπορεί επίσης να είναι κάπως προστατευτικά έναντι της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας “, λέει ο Δρ Gelb. (Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία είναι η κύρια αιτία απώλειας όρασης σε άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ματιών. Προκαλεί θολά σημεία στα μάτια σας και μπορεί να κάνει τις ευθείες γραμμές να φαίνονται κυματιστές.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη “προστατεύουν το μάτι απορροφώντας το μπλε φως που περνά μέσα από τα μάτια σας”, λέει ο Δρ Gelb. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδη και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες που βλάπτει τα μάτια σας με την πάροδο του χρόνου, προσθέτει.
Μπορεί να έχετε συνηθίσει να φτιάχνετε σαλάτες, αλλά την επόμενη φορά, πιάστε τα πιο σκούρα χόρτα στο κατάστημα. Το σπανάκι και το λάχανο είναι προφανώς υπέροχα, αλλά τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή να πειραματιστείτε με ποικιλίες που μπορεί να είναι νέες για εσάς, όπως πικραλίδα ή χόρτα μουστάρδας.
2. Είναι γεμάτο λιπαρά οξέα ωμέγα-3
Φάτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός μερικές φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα υγιή οφέλη. Credit Credit: gbh007 / iStock / GettyImages
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άφθονα στα ψάρια, συνδέονται επίσης με τη μείωση του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, λέει ο Δρ Gelb. Αυτά τα ωμέγα-3 – που είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα – συνδέονται με τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, καθιστώντας τα προστατευτικά.
Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν έχει δείξει υπόσχεση όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων, η κατανάλωση ψαριών έχει. Μια μετα-ανάλυση του Νοεμβρίου 2016 στο Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ψαριών ήταν προστατευτική έναντι του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Ο Δρ Gelb συνιστά λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σαρδέλες. Ο τόνος ήταν επίσης μεγάλος νικητής στη μελέτη, μειώνοντας τις πιθανότητες της οφθαλμικής νόσου κατά 42 τοις εκατό.
Δεν σου αρέσουν τα ψάρια; Πηγαίνετε για αυγά πλούσια σε ωμέγα-3, τα οποία παράγονται όταν οι όρνιθες τρώνε μια διατροφή εμπλουτισμένη με λιναρόσπορο. Κοιτάξτε στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας για να αναγνωρίσετε αυτά τα αυγά. (Μπόνους: Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη.)
3. Έχει πολύ βιταμίνη C
Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη σαλάτα σας για μια επιπλέον δόση φιλικής προς τα μάτια βιταμίνης C. Πιστωτική εικόνα: izusek / E + / GettyImages
Μόνο ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, που είναι περίπου 8 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας, ανά USDA. (Αν και σίγουρα τρώτε περισσότερο από ένα φλιτζάνι σε μια σαλάτα.)
“Η βιταμίνη C είναι πολύ καλή για τα μάτια σας”, λέει ο Δρ Gelb, επειδή είναι ένα κορυφαίο αντιοξειδωτικό.
Εκτός από τα χόρτα στη σαλάτα σας, προσθέστε νόστιμα τοπικά συσκευασμένα C όπως φέτες φράουλας ή κομμάτια πιπεριού.
Παράλληλα με τη σαλάτα σας, σκεφτείτε να φάτε ένα φρέσκο πορτοκάλι. Ο Δρ. Gelb επισημαίνει την έρευνα του Αυγούστου 2018 στην The American Journal of Clinical Nutrition που διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τουλάχιστον ένα πορτοκάλι την ημέρα είχαν 61% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ωχράς κηλίδας εκφυλισμός 15 χρόνια αργότερα σε σύγκριση με τους πορτοκαλί που αποφεύγουν.
Τα πορτοκάλια έχουν τόσο βιταμίνη C όσο και φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονόνες, λέει ο Δρ Gelb, και οι δύο είναι αντιφλεγμονώδεις και βοηθούν στην προστασία της λειτουργίας των αγγείων.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές σαλάτας
- Σαλάτα πρωινού Καλιφόρνιας
- Φθινοπωρινή σαλάτα σπανακιού
- Τραγανή σαλάτα Kale
- Σαλάτα αυγών Mesclun
- Σαλάτα Kale-Style Kale
- Κατσικίσιο τυρί & σαλάτα σύκου