Προσθέστε μια μπάλα στο πρωινό σας smoothie, ανακατέψτε λίγο σε ζύμη για τηγανίτες ή χρησιμοποιήστε τη σε μια συνταγή ενεργειακής μπάλας για να γλιστρήσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Πίστωση εικόνας: iprogressman/iStock/GettyImages
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να λάβετε περισσότερα από τα μακροοικονομικά στοιχεία στη διατροφή σας και ο ορός γάλακτος τυχαίνει να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για όσους θέλουν να συμπληρώσουν τα γεύματά τους.
Το βίντεο της ημέρας
«Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα», λέει η διαιτολόγος Kayla Girgen, RD, ιδρύτρια του Nutrition Untapped. (Η άλλη πρωτεΐνη είναι η καζεΐνη.) “Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία πρωτεΐνης που το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του και πρέπει να καταναλώνεται από τη διατροφή μας. ”
Διαφήμιση
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής επειδή χωνεύεται γρήγορα και συνήθως έχει υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, λέει ο Girgen.
«Λόγω της γρήγορης απορρόφησης και του προφίλ αμινοξέων της, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ότι είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα μετά την προπόνηση», λέει ο Girgen.
Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος:
- Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος: «Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ο λιγότερο επεξεργασμένος τύπος ορού γάλακτος και αποτελείται από 70 έως 80 τοις εκατό πρωτεΐνη», λέει ο Girgen.
- Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος: “Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος αφαιρείται από το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος) αν και μπορεί να φιλτραριστεί ακόμη περισσότερο για να αφαιρεθεί μεγάλη ποσότητα λακτόζης και λίπους, δημιουργώντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομόνωση,η οποία είναι 90 έως 95 τοις εκατό πρωτεΐνη», λέει
- Υδρολύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος: «Το υδρόλυμα ορού γάλακτος είναι μια μορφή προ-χωνεμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που σημαίνει ότι οι πρωτεϊνικοί κλώνοι είναι μικρότεροι και απορροφώνται πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος», λέει.
- Μικκυλιακός ορός γάλακτος: Αυτή είναι μια νεότερη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος. «Έχει κατασκευαστεί για να αφομοιώνει πιο αργά και να επεκτείνει την απελευθέρωση αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος», λέει ο Girgen.
Διαφήμιση
Το τυπικό μέγεθος μερίδας για σκόνες πρωτεΐνης είναι μία έως δύο μεζούρες (25 έως 50 γραμμάρια), αλλά ελέγξτε τις οδηγίες στη συσκευασία πριν χρησιμοποιήσετε το προϊόν.
Τώρα που ξέρετε τα βασικά, διαβάστε για τις καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
1. Best Budget Whey: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η επιλογή είναι χωρίς γλουτένη και περιέχει λίγο τεχνητό γλυκαντικό, επομένως δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Πίστωση εικόνας: ON
Ανά 1 μεζούρα: 120 θερμίδες, 1,5 g ολικό λίπος, 50 mg νάτριο, 3 g υδατάνθρακες, 1 g ζάχαρη, 24 g πρωτεΐνη
Διαφήμιση
“Η πρωτεΐνη Gold Standard της Optimum Nutrition είναι ένα μείγμα ορού γάλακτος που περιλαμβάνει απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος”, λέει ο Girgen.
Αυτή η σειρά πρωτεΐνης είναι πιστοποιημένη με NSF για τον αθλητισμό, που σημαίνει ότι είναι ελεγμένη από τρίτους για επιβλαβή συστατικά. Έχει πάνω από 5 γραμμάρια BCAA για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να ενισχύσετε την προπόνησή σας.
Με 92 σεντς ανά ουγγιά, είναι ένα από τα πιο οικονομικά προϊόντα που κυκλοφορούν. Και έχει πολλές υπέροχες γεύσεις για να διαλέξετε, όπως Σοκολάτα Φουντούκι, Βύνη Σοκολάτας, Φυστικοβούτυρο Σοκολάτας, Καπουτσίνο Μόκα, Rocky Road και πολλά άλλα.
Διαφήμιση
Αγοράστε το: Amazon.com; Τιμή:29,33 $
2. Best Tasting Whey: Dymatize Elite Whey
Επισκεφθείτε τη σελίδαΠροσθέστε αυτή τη σκόνη σε πλιγούρι βρώμης (γνωστός και ως «proatmeal») ή καφέ για ένα γρήγορο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Πιστωτική εικόνας: Dymatize
Ανά 1 μεζούρα: 120 θερμίδες, 0,5 g ολικού λίπους, 140 mg νατρίου, 2 g υδατάνθρακες, <1 g sugar, 25 g protein
Αυτό το μείγμα πρωτεΐνης αποτελείται και από τους τρεις τύπους ορού γάλακτος (συμπυκνωμένο, απομονωμένο και υδρόλυμα) και συνοδεύεται από 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Είναι χωρίς γλουτένη, δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα (αλλά περιέχει τεχνητά γλυκαντικά) και είναι πιστοποιημένο από τρίτους από την Informed Choice Trusted by Sport, έναν οργανισμό που ελέγχει για ακαθαρσίες και απαγορευμένες ουσίες. Το καλύτερο από όλα, είναι πολύ νόστιμο!
«Το Dymatize είναι γνωστό για την ευελιξία και τις υπέροχες γεύσεις του», λέει ο Girgen. Πράγματι, έρχεται σε σοκολάτα, απλή βανίλια, φρουτώδη βότσαλα και κακάο βότσαλα (που πρέπει να ικανοποιήσουν την παιδική σας νοσταλγία).
Αγοράστε το: Amazon.com; Τιμή:31,14 $
3. Best Unsweetened Whey: Naked Grass-Fed Whey
Επισκεφτείτε τη σελίδα Η Girgen συνιστά αυτό για ψήσιμο ή προσθήκη σε οποιαδήποτε συνταγή για την άντληση της πρωτεΐνης. Πίστωση εικόνας: Naked Whey
Ανά 2 μεζούρες: 120 θερμίδες, 2 g ολικό λίπος, 45 mg νάτριο, 3 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 25 g πρωτεΐνη
Αυτή η επιλογή περιέχει μόνο ένα συστατικό: συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος — και προέρχεται από μικρές φάρμες γαλακτοπαραγωγής όπου οι αγελάδες τρέφονται με χόρτο όλο το χρόνο. «Είναι απαλλαγμένο από ΓΤΟ, δεν περιέχει αυξητική ορμόνη και δεν περιέχει τεχνητά χρώματα, γλυκαντικά ή αρώματα», λέει ο Girgen.
Περιέχει 5,9 γραμμάρια BCAA για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της προπόνησης. Επιπλέον, είναι πιστοποιημένο από την Informed Choice Trusted by Sport.
Αγοράστε το: Amazon.com; Τιμή:89,83 $
4. Best Vanilla Whey: BiPro ELITE French Vanilla
Επισκεφτείτε τη σελίδαΔεν θα βρείτε ζάχαρη σε αυτή τη σκόνη πρωτεΐνης με γεύση γαλλικής βανίλιας. Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative
Ανά 1 μεζούρα: 90 θερμίδες, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
“Αυτό είναι ένα από τα καθαρότερα προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην αγορά”, λέει ο Girgen. «Περιέχει μόλις τέσσερα συστατικά (απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυσικές γεύσεις, λεκιθίνη ηλίανθου και εκχύλισμα φύλλων στέβια).»
Είναι χωρίς ζάχαρη, χωρίς γλουτένη, χωρίς ορμόνες/RBST και πιστοποιημένο kosher, χωρίς πληρωτικά ή τεχνητά αρώματα. Κάθε μερίδα περιέχει 20 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς και 2,5 γραμμάρια λευκίνης.
Τέλος, είναι NSF Certified for Sport, ώστε να γνωρίζετε ότι κάθε παρτίδα έχει ελεγχθεί για απαγορευμένες ουσίες και είναι κατάλληλη για άτομα που ασκούνται.
Αγοράστε το: Amazon.com; Τιμή:37,99 $
5. Best Grass-Fed Whey: Levels Grass-Fed Whey Protein
Επισκεφθείτε τη σελίδαΗ επωνυμία Levels ελέγχει ανεξάρτητα τα προϊόντα της για επιβλαβή συστατικά όπως βαρέα μέταλλα. Πίστωση εικόνας: Levels
Ανά 1 μεζούρα: 130 θερμίδες, 2,5 g ολικό λίπος, 60 mg νάτριο, 3 g υδατάνθρακες, 2 g ζάχαρη, 24 g πρωτεΐνη
“Αυτό το συμπύκνωμα ορού γάλακτος παρασκευάζεται από πρωτεΐνη που τρέφεται με χόρτο”, λέει ο Girgen. “Είναι απαλλαγμένο από τεχνητά πληρωτικά, γεύσεις και γλυκαντικές ουσίες και δεν περιέχει ΓΤΟ και σόγια.”
Κάθε μερίδα περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5,4 γραμμάρια BCAA λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όσον αφορά τις γεύσεις, η σοκολάτα είναι η αγαπημένη των θαυμαστών — είναι φτιαγμένη από κακάο ψυχρής έκθλιψης και ελαφρώς γλυκαντική με εκχύλισμα φρούτων μοναχών.
Αγοράστε το: Amazon.com; Τιμή:29,95 $
6. Καλύτερος ορός γάλακτος για αύξηση βάρους: Transparent Labs Mass Gainer
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συσκευάζει 790 θερμίδες και 53 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα δύο κουταλιών. Πίστωση εικόνας: Transparent Labs
Ανά 2 μεζούρες: 790 θερμίδες, 14 g ολικό λίπος, 610 mg νάτριο, 114 g υδατάνθρακες, 17 g ζάχαρη, 53 g πρωτεΐνη
“Αυτό το μείγμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικό μετά την προπόνηση για όποιον θέλει να αποκτήσει μάζα μετά από μια σκληρή ανύψωση στο γυμναστήριο”, λέει ο Girgen, “Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2:1 βοηθά στη διατροφή και την αποκατάσταση των μυών για γρήγορη ανάρρωση.” Οι υδατάνθρακες προέρχονται από ταπιόκα, γλυκοπατάτα και βρώμη, ενώ η πρωτεΐνη προέρχεται από συμπύκνωμα ορού γάλακτος που τρέφεται με χόρτο.
Είναι απαλλαγμένο από τεχνητές γεύσεις (σε αντίθεση με πολλά άλλα προϊόντα μάζας) και γλυκαίνεται με στέβια και μοναχικά φρούτα.
«Αυτό το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ενισχυμένο με μείγμα φρούτων και λαχανικών καθώς και φυτικές ίνες και προβιοτικά για βέλτιστη υγεία του εντέρου», προσθέτει. «Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο γεύματος ή μετά την προπόνηση».
Μεγάλο μπόνους: Η Transparent Labs ανταποκρίνεται πραγματικά στο όνομά της καθώς δοκιμάζει τη σειρά προϊόντων της με τρίτο μέρος και μοιράζεται τα αποτελέσματα στον ιστότοπο.
Αγοράστε το: TransparentLabs.com; Τιμή:49,99 $
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Προϋπολογισμός
«Η υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ο μικκυλιακός ορός γάλακτος τείνουν να είναι πιο ακριβά, κάτι που δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλύτερα», λέει ο Girgen.
Εάν η τιμή είναι σημαντική για εσάς, ο Girgen λέει ότι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι συνήθως η πιο προσιτή από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος.
Στόχοι Υγείας
Εξετάστε τους διαφορετικούς τύπους ορού γάλακτος και πώς μπορούν να βοηθήσουν τους στόχους υγείας σας.
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση βάρους, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε μια μορφή υδρόλυσης ορού γάλακτος – και εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να θέλετε ένα μικκυλιακό ορό γάλακτος.
“Το προϊόν υδρόλυσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι προ-χωνευμένο και απορροφάται πολύ πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος (λάβετε υπόψη ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ήδη πολύ γρήγορη πέψη!). Επειδή η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος απορροφάται τόσο γρήγορα, προκαλεί μεγαλύτερη απόκριση ινσουλίνης που δεν είναι πάντα επιθυμητό — ειδικά για απώλεια βάρους», μας λέει ο Girgen.
«Ο μικκυλιακός ορός γάλακτος, από την άλλη πλευρά, είναι μια μορφή ορού γάλακτος που αφομοιώνεται αργά με αποτέλεσμα μια πιο αργή απόκριση ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος».
Αλλεργίες
“Όποιος έχει αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος θα πρέπει να αποφεύγει όλους τους τύπους πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης.” λέει ο Girgen.
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για οποιονδήποτε έχει δυσανεξία στη λακτόζη, επειδή περιέχει μικρότερη ποσότητα λακτόζης σε σύγκριση με το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, λέει ο Girgen.
Πιστοποιήσεις
«Επειδή τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται στενά από τον FDA, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που είναι πιστοποιημένη με NSF για τον αθλητισμό ή την ενημερωμένη επιλογή αξιόπιστη από τον αθλητισμό», λέει ο Girgen.
Αυτή η πιστοποίηση τρίτου μέρους διασφαλίζει ότι το προϊόν ταιριάζει με την ετικέτα στοιχείων του συμπληρώματος και δεν περιέχει ανεπιθύμητες ουσίες ή πρόσθετα.
«Το σύμβολο NSF Certified for Sport βοηθά στην προστασία των καταναλωτών και διασφαλίζει ότι παίρνουν αυτό για το οποίο πληρώνουν — τίποτα λιγότερο και τίποτα περισσότερο», λέει.
Σχετική ανάγνωση
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να βρείτε την καλύτερη φυτική σκόνη πρωτεΐνης για εσάς
Διαφήμιση