Συνδυάστε τη μπριζόλα σας με μια πλευρά από πατάτες ή φασόλια για ακόμα περισσότερη χολίνη. Πίστωση εικόνας: karandaev/iStock/GettyImages
Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, υπάρχει πολλή συζήτηση για το πόση βιταμίνη D, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 χρειάζεστε. Αλλά η χολίνη δεν αναφέρεται τόσο πολύ.
Το βίντεο της ημέρας
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα το χρειάζονται για να ρυθμίσουν τη διάθεση, τη μνήμη και τους μύες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), και είναι ένα ζωτικό μέρος των μεμβρανών που περιβάλλουν τα κύτταρα του σώματός σας.
Διαφήμιση
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους. Τα άτομα στα οποία έχει οριστεί γυναίκα κατά τη γέννηση (AFAB) χρειάζονται 425 χιλιοστόγραμμα χολίνης την ημέρα (και η σύσταση είναι υψηλότερη εάν είστε έγκυος, στα 450 χιλιοστόγραμμα ή θηλάζετε, στα 550 χιλιοστόγραμμα), ενώ τα άτομα που έχουν οριστεί σε άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) θα πρέπει να λαμβάνουν 550 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ανά NIH.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε χολίνη, είτε φυτικές πηγές χολίνης είτε ζωικά προϊόντα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη
|
Μοσχαρίσιο συκώτι |
3 ουγκιές. μαγείρευτος |
356 mg, 65% DV |
Ζώο |
|
Αυγό |
1 μεγάλο |
147 mg, 27% DV |
Ζώο |
|
Κορυφαίο στρογγυλό μοσχαρίσιο κρέας |
3 ουγκιές. μαγείρευτος |
117 mg, 21% DV |
Ζώο |
|
Σόγια |
1/2 φλιτζάνι ψητό |
107 mg, 19% DV |
Φυτό |
|
Στήθος κοτόπουλου |
3 ουγκιές. μαγείρευτος |
72 mg, 13% DV |
Ζώο |
|
Γάδος |
3 ουγκιές. μαγείρευτος |
71 mg, 13% DV |
Ζώο |
|
Κόκκινες πατάτες |
1 μεγάλο |
57 mg, 10% DV |
Φυτό |
|
Φύτρο σιταριού |
1 ουγκιά. φρυγανισμένο |
51 mg, 9% DV |
Φυτό |
|
Κόκκινα φασόλια |
1/2 φλιτζάνι σε κονσέρβα |
45 mg, 8% DV |
Φυτό |
|
κινόα |
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο |
43 mg, 8% DV |
Φυτό |
|
1% γάλα |
1 κούπα |
43 mg, 8% DV |
Ζώο |
|
Γιαούρτι |
1 κούπα |
38 mg, 7% DV |
Ζώο |
|
Λαχανάκια Βρυξελλών |
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο |
32 mg, 6% DV |
Φυτό |
|
Μπρόκολο |
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο |
31 mg, 6% DV |
Φυτό |
|
Μανιτάρια Shiitake |
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο |
27 mg, 5% DV |
Φυτό |
|
τυρί κότατζ |
1 κούπα |
26 mg, 5% DV |
Ζώο |
|
Τόνος |
3 ουγκιές. κονσερβοποιημένος |
25 mg, 5% DV |
Ζώο |
|
Φιστίκια |
1/4 φλιτζάνι ψητό |
24 mg, 4% DV |
Φυτό |
|
Κουνουπίδι |
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο |
24 mg, 4% DV |
Φυτό |
Πηγή: NIH
Τροφές με βάση τα ζώα με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη
Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι συνήθως καλύτερες πηγές χολίνης από τα φυτικά τρόφιμα, σύμφωνα με το Nutrition Today. Εάν είστε παμφάγος, προσθέστε μερικές από αυτές τις ζωικές πηγές χολίνης στην καθημερινή σας διατροφή.
Διαφήμιση
1. Μοσχαρίσιο συκώτι: 356 mg, 65% DV
Αν και τα κρέατα οργάνων μπορεί να μην αποτελούν μέρος της εναλλαγής του μενού του δείπνου σας, είναι ένα ζεστό προϊόν για να πάρετε περισσότερη χολίνη. Κάθε μερίδα 3 ουγκιών τηγανητού συκωτιού μπύρας παρέχει 356 χιλιοστόγραμμα χολίνης, που είναι το 65 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) για τους ανθρώπους AMAB και σχεδόν το 84 τοις εκατό για τους ανθρώπους AFAB, σύμφωνα με το NIH.
Εάν το βόειο κρέας δεν σας αρέσει, το συκώτι κοτόπουλου προσφέρει επίσης άφθονη χολίνη. Κάθε μερίδα 3 ουγκιών τηγανητό συκώτι κοτόπουλου παρέχει 246 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού, σύμφωνα με το USDA.
Διαφήμιση
2. Ολόκληρα Αυγά: 147 mg, 27% DV
Εάν είστε πλούσιος στο πρωινό, τότε είστε τυχεροί, καθώς υπάρχει άφθονη χολίνη στα αυγά. Κάθε μεγάλο αυγό σερβίρει 147 χιλιοστόγραμμα χολίνης.
Λάβετε υπόψη ότι η μέτρηση είναι ειδικά για μεγάλα αυγά, οπότε η αγορά μεσαίων ή μικρών αυγών δεν θα σας δώσει τόση χολίνη.
3. Μοσχάρι: 117 mg, 21% DV
Δεδομένης της ποσότητας χολίνης που υπάρχει στο βοδινό κρέας, μπορείτε με βεβαιότητα να πείτε ότι είναι αυτό που είναι για δείπνο. Μια μερίδα 3 ουγγιών κορυφαίου βοείου κρέατος, η καλύτερη πηγή βοείου κρέατος, παρέχει 117 χιλιοστόγραμμα χολίνης, που είναι το 21 τοις εκατό του DV για τους ανθρώπους AMAB και το 27 τοις εκατό για τους ανθρώπους AFAB.
Διαφήμιση
Ο κιμάς βοδινού, επίσης, είναι μια καλή πηγή χολίνης, καθώς κάθε μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου, 93 τοις εκατό άπαχου μοσχαρίσιου κιμά προσφέρει έως και 72 χιλιοστόγραμμα χολίνης.
4. Στήθος Κοτόπουλου: 72 mg, 13% DV
Το καλό στήθος κοτόπουλου είναι βασικό διατροφικό προϊόν χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την ευελιξία του. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χολίνη, 3 ουγγιές ψητού στήθους κοτόπουλου θα σας δώσουν 72 χιλιοστόγραμμα, ή το 13 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για τους ανθρώπους AMAB και σχεδόν το 17 τοις εκατό για τους ανθρώπους AFAB.
Εάν προτιμάτε το σκούρο κρέας, προτιμήστε τους μηρούς κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, που περιέχουν 58 χιλιοστόγραμμα χολίνης, σύμφωνα με το USDA.
5. Μπακαλιάρος Atlantic: 71 mg, 13% DV
Ο μπακαλιάρος του Ατλαντικού παρέχει 71 χιλιοστόγραμμα χολίνης σε κάθε μερίδα 3 ουγγιών. Όπως το στήθος κοτόπουλου, αυτό είναι περίπου το 13 τοις εκατό των ατόμων DV του AMAB και το 17 τοις εκατό για τα άτομα AFAB. Για να πάρετε μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μαζί με τη χολίνη, δοκιμάστε τον σολομό Ατλαντικού. Μια μερίδα 3 ουγγιών έχει 77 χιλιοστόγραμμα χολίνης, σύμφωνα με το USDA.
6. Γάλα: 43 mg, 8% DV
Αν και δεν είναι η κορυφαία ζωική πηγή χολίνης, υπάρχει χολίνη στο γάλα. Στην πραγματικότητα, κάθε φλιτζάνι γάλα παρέχει 43 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού. Η ποσότητα χολίνης σε κάθε μερίδα είναι περίπου η ίδια μεταξύ μη λιπαρών, 1 τοις εκατό, 2 τοις εκατό και ολόκληρες εκδόσεις.
7. Γιαούρτι: 38 mg, 7% DV
Για πρωινό για ένα σνακ, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή πηγή χολίνης, παρέχοντας 38 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Αν προτιμάτε την πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή του ελληνικού γιαουρτιού, κάθε φλιτζάνι παρέχει ακριβώς την ίδια ποσότητα.
8. Τυρί Cottage: 26 mg, 5% DV
Συνεχίζοντας τη σειρά της χολίνης στα προϊόντα με βάση το γάλα, το άπαχο τυρί cottage είναι επόμενο στη λίστα με 26 χιλιοστόγραμμα χολίνης ανά μερίδα 1 φλιτζάνι. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με σχεδόν 15 γραμμάρια αλλά μόνο 104 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA. Δοκιμάστε το σε μία από αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές τυριών cottage.
9. Τόνος: 25 mg, 5% DV
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα κουτάκι τόνου αποτελεί ένα γρήγορο γεύμα. Και κάθε μερίδα 3 ουγγιών κονσερβοποιημένου τόνου, συσκευασμένη σε νερό, παρέχει 25 χιλιοστόγραμμα
ms χολίνης. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μείνετε σε συνταγές για σαλάτα τόνου — απλώς φτιάξτε μία από αυτές τις συνταγές με τόνους, εκτός από σαλάτες.
Vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη
Η σόγια, ή το edamame, τρώγονται καλύτερα βραστά και αλατισμένα. Πίστωση εικόνας: Fudio/iStock/GettyImages
Παρόλο που τα ζωικά προϊόντα τείνουν να είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές χολίνης που πρέπει να απολαύσετε.
1. Σόγια: 107 mg, 19% DV
Η καλύτερη vegan πηγή χολίνης, η ψημένη σόγια περιέχει 107 χιλιοστόγραμμα σε κάθε μερίδα 1/2 φλιτζάνι, σύμφωνα με το NIH. Αυτό είναι ίσο με το 19 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για τα άτομα AMAB και το 25 τοις εκατό για τα άτομα AFAB. Εάν προτιμάτε τη σόγια σας σε μορφή τόφου, ένα 1/2 φλιτζάνι εξαιρετικά σφιχτό τόφου περιέχει 33 χιλιοστόγραμμα χολίνης, σύμφωνα με το USDA.
2. Κόκκινες πατάτες: 57 mg, 10% DV
Επόμενη στη λίστα των φυτικών πηγών χολίνης είναι οι κόκκινες πατάτες, οι οποίες σερβίρουν έως και 57 χιλιοστόγραμμα σε κάθε μεγάλη μαγειρεμένη πατάτα. Οι πατάτες Russet έχουν σχεδόν το ίδιο, καθώς έρχονται με 45 χιλιοστόγραμμα χολίνης ανά μεγάλη, μαγειρεμένη πατάτα, σύμφωνα με το USDA. Αν και μερικές φορές οι πατάτες χαρακτηρίζονται ως τα λιγότερο θρεπτικά από όλα τα λαχανικά, είναι εύκολο να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας υγιεινά με αυτές τις συνταγές με πατάτες.
3. Φύτρο σίτου: 51 mg, 9% DV
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι κορυφαία στη διατροφή, και αυτό περιλαμβάνει το φύτρο σιταριού, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης και καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Πασπαλίστε 1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένο φύτρο σιταριού πάνω από ζεστά ή κρύα δημητριακά και θα λάβετε 51 χιλιοστόγραμμα χολίνης στη διατροφή σας.
4. Φασόλια: 45 mg, 8% DV
Αν ψάχνετε για μια vegan πηγή διατροφής, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα φασόλια. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια, ειδικότερα, έχουν 45 χιλιοστόγραμμα χολίνης ανά μερίδα 1/2 φλιτζάνι. Άλλα φασόλια μπορούν επίσης να προσθέσουν λίγη χολίνη στη διατροφή σας – τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια garbanzo προσφέρουν περίπου το ίδιο.
5. Κινόα: 43 mg, 8% DV
Ας επιστρέψουμε σε αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως – η κινόα δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης 43 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη. Μπορείτε να φάτε τα δημητριακά για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας με αυτές τις συνταγές με κινόα.
6. Λαχανάκια Βρυξελλών: 32 mg, 6% DV
Είτε τα αγαπάτε είτε τα μισείτε, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική vegan πηγή χολίνης. Κάθε μερίδα 1/2 φλιτζάνι βρασμένα και ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών έχει 32 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού.
7. Μπρόκολο: 31 mg, 6% DV
Το μπρόκολο είναι μια ισχυρή πηγή διατροφής και κάθε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 31 χιλιοστόγραμμα χολίνης. Αν σας έχει απομείνει μαγειρεμένο μπρόκολο, δοκιμάστε μια συνταγή για μπρόκολο Hash με αυγά ή συνδυάστε το με κουνουπίδι για κρεμώδες μπρόκολο και σούπα κουνουπιδιού.
8. Μανιτάρια Shiitake: 27 mg, 5% DV
Τα μανιτάρια παρέχουν όλο το umami του κρέατος ενώ είναι φυτικά. Από όλες τις ποικιλίες, τα μανιτάρια shiitake είναι τα υψηλότερα σε χολίνη. Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα κομμάτια μανιταριού shiitake σερβίρει 27 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού.
9. Φιστίκια: 24 mg, 4% DV
Τα αγαπημένα της οικογένειας – εφόσον δεν υπάρχουν αλλεργίες – τα φιστίκια παρέχουν 24 χιλιοστόγραμμα χολίνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζάνι. Το φυστικοβούτυρο έχει σχεδόν το ίδιο, που περιέχει 21 χιλιοστόγραμμα σε κάθε 2 κουταλιές της σούπας, σύμφωνα με το USDA. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κολλήσετε στα σάντουιτς – δοκιμάστε μια συνταγή με φυστικοβούτυρο που δεν απαιτεί ψωμί.
10. Κουνουπίδι: 24 mg, 4% DV
Το κουνουπίδι ενώνει το μπρόκολο ως σταυρανθή λαχανικό που παρέχει πρωτεΐνη, με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα κομμάτια που περιέχουν 24 χιλιοστόγραμμα. Το κουνουπίδι αποτελεί ένα καλό υποκατάστατο με χαμηλούς υδατάνθρακες για τις πατάτες, γι’ αυτό ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συνταγές κουνουπιδιού που συντρίβουν αυτή τη λαχτάρα για φαγητό.
11. Μπιζέλια: 24 mg, 4% DV
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο αρακάς είναι εδώ και πολύ καιρό μια αγαπημένη χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι και χορτοφαγική πηγή χολίνης. Ένα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά περιέχει 24 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού. Εάν θέλετε να φάτε τον αρακά ως κάτι άλλο εκτός από ένα απλό συνοδευτικό, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με πράσινο μπιζέλι.
Διαφήμιση