Οι 9 καλύτερες ασκήσεις ζώνης αντίστασης για τη δεκαετία του ’50, της δεκαετίας του ’60, του ’70 και πέρα ​​από

Καθώς δοκιμάζετε αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε με ζώνες αντίστασης φωτός μέχρι να νιώσετε άνετα με τη μορφή σας.

Σε αυτό το άρθρο

• 50 σας
• Η δεκαετία του ’60
• Τα 70 και πέρα ​​από

Η οικοδόμηση μυών και σταθερότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε χωρίς πόνο καθώς μεγαλώνετε. Αλλά η ιδέα της αγοράς βαρών ή η λήψη μέλους του γυμναστηρίου μπορεί να αποτελέσει ένα αρκετά μεγάλο εμπόδιο για την έναρξη μιας ρουτίνας κατάρτισης δύναμης.

Διαφήμιση

Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε πολλά για να ξεκινήσετε (και να διατηρήσετε) ένα καλά στρογγυλεμένο σχήμα. Λίγες ζώνες αντίστασης και αυτές οι ασκήσεις συγκροτημένων συγκροτημάτων αντίστασης θα λειτουργήσουν. Θα το κάνει για να σας κρατήσει δυνατά και χωρίς τραυματισμούς στη δεκαετία του ’50, του ’60, του ’70 και πέρα.

Σχετική ανάγνωση

Η καλύτερη κινητικότητα κινείται για τη δεκαετία του ’50, της δεκαετίας του ’60, του ’70 και πέρα

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις ζώνης αντίστασης για τα 50 σας

Στη δεκαετία του ’50, η διατήρηση της δύναμής σας είναι μια μεγάλη προτεραιότητα, ειδικά καθώς αρχίζετε να βιώνετε κάποια (φυσική) απώλεια μυών που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καλύτερες ασκήσεις μπάντας για τη δεκαετία του ’50 σας περιλαμβάνουν λίγο περισσότερη δύναμη από τις κινήσεις για τη μεταγενέστερη ζωή, λέει ο Noam Tamir, CSC, ιδιοκτήτης και ιδρυτής της TS Fitness.

Διαφήμιση

“Αυτά είναι πιο προκλητικά, διότι απαιτούν περισσότερη σταθερότητα με ασκήσεις στάσης ενός ποδιού”, λέει. “Πολλοί άνθρωποι στη δεκαετία του ’50 μπορούν να κάνουν ό, τι ήταν σε θέση να κάνουν στα 40 τους.”

Αν και θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη σε αυτή την ηλικία, αυτές οι κινήσεις θα πρέπει να αισθάνονται άνετα προκλητικές. Εάν μερικές κινήσεις αισθάνονται πολύ προκλητικές, επιλέξτε μια ελαφρύτερη ζώνη αντίστασης.

Διαφήμιση

1. Διαχωρισμένος Pallof Press

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου στο ύψος του θώρακα.
2. Κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους αρκετά μακριά από την άγκυρα, τοποθετώντας την ένταση στη ζώνη.
3. Σταθείτε με το αριστερό πόδι σας μπροστά από τα δεξιά σας, το γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες, παράλληλα με το έδαφος.
4. Λυγίστε το δεξί σας πόδι σε 90 μοίρες, αιωρούνται το γόνατο μια ίντσα ή δύο πάνω από το έδαφος. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
5. Σε μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε το συγκρότημα ευθεία μπροστά και μακριά από το σώμα σας.
6. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Squat που ανέρχεται σε ζώνη

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου κάτω από τα δύο πόδια.
2. Κρατήστε την άλλη πλευρά της μπάντας με τα δύο χέρια και το φέρετε μέχρι το επίπεδο των ώμων.
3. Με τα πόδια σας για το πλάτος του ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το άκρο σας πίσω.
4. Χαμηλότερα μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε περίπου 90 μοίρες.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση και στέκεστε πίσω, καταπολεμώντας την αντίσταση της μπάντας.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Απαγωγή ζώνης ενός ποδιού

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Σταθείτε με μια μίνι ζώνη αντίστασης που βρέθηκε γύρω από τους αστραγάλους σας, τα πόδια για το πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι μια ίντσα ή δύο από το έδαφος.
4. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την αριστερή πλευρά όσο μπορείτε να πάτε.
5. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά πριν επαναλάβετε στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις ζώνης αντίστασης για τη δεκαετία του ’60

Καθώς μπαίνετε στη δεκαετία του ’60, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε κάποιες πιο αξιοσημείωτες αλλαγές στη δύναμη και την ισορροπία σας, λέει ο Tamir. Οι ασκήσεις που κάποτε αισθάνθηκαν εύκολες μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολες, οπότε η διατήρηση της δύναμης και της πρόληψης των τραυματισμών είναι προτεραιότητες.

Διαφήμιση

Ο Tamir συνιστά τις ακόλουθες ασκήσεις, αφού δεν συνεπάγονται να κατεβαίνουν προς και πάνω από το έδαφος, κάτι που μπορεί να γίνει πιο δύσκολο με την ηλικία.

1. Γονατίζοντας το Pallof Press

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου στο ύψος του θώρακα.
2. Κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους αρκετά μακριά από την άγκυρα, τοποθετώντας την ένταση στη ζώνη.
3. Γονατίζετε στο έδαφος με τα γόνατά σας για το πλάτος του ισχίου.
4. Σε μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε τη μπάντα μακριά από το σώμα σας.
5. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια πάνω από τα γόνατά σας.
2. Με τα πόδια σας για το πλάτος του ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το άκρο σας πίσω.
3. Χαμηλότερα μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε περίπου 90 μοίρες.
4. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση και στέκεστε πίσω, καταπολεμώντας την αντίσταση της μπάντας ενάντια στα γόνατα και τους γοφούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Πλευρική μπάντα

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και στέκεστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας λίγα εκατοστά σε μια “αθλητική στάση”.
3. Βήμα στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας πόδι.
4. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά σας για να επιστρέψετε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
5. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε αρκετά βήματα προς τα δεξιά.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση που κινείται προς τα αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι πλευρικές περιπάτους μπάντας είναι μια εξαιρετική κίνηση για την πρόληψη των τραυματισμών. Εάν αυτή η άσκηση αισθάνεται πολύ προκλητική, τροποποιήστε την τοποθέτηση της μπάντας γύρω από τους μηρούς ή τα πόδια σας.

Οι 3 καλύτερες ασκήσεις ζώνης αντίστασης για τη δεκαετία του ’70 και πέρα

Γενικά, η δεκαετία του ’70 (και πέρα ​​από) είναι το σημείο που το σώμα σας βιώνει την πιο μυϊκή απώλεια, επίσης γνωστή ως σαρκοπενία, λέει ο Tamir. Καθώς το σώμα σας χάνει τους μυς, ο κίνδυνος πτώσης και ο τραυματισμός αυξάνονται.

Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας σας είναι το κλειδί. Αυτές οι κινήσεις (τροποποιημένες εκδόσεις των ασκήσεων που αναφέρονται παραπάνω) επικεντρώνονται στο κάτω σώμα και τον πυρήνα για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της σταθερότητας και του συνολικού ελέγχου του κινητήρα.

1. Καθισμένος Pallof Press

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου στο ύψος του θώρακα.
2. Κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους αρκετά μακριά από την άγκυρα, τοποθετώντας την ένταση στη ζώνη.
3. Καθίστε σε καρέκλα ή πάγκο με τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος.
4. Σε μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε το συγκρότημα κατευθείαν και μακριά από το σώμα σας.
5. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω στο σώμα σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Καθισμένος απαγωγή ισχίου

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια πάνω από τα γόνατά σας.
3. Με τα χέρια στους γοφούς σας ή στα πλάγια σας, πιέστε τα γόνατά σας από την αντίσταση της μπάντας.
4. Ανοίξτε τους γοφούς σας όσο μπορείτε άνετα.
5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση έως ότου τα γόνατά σας επιστρέψουν μαζί.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Ζωντανό κάθισμα για να καθίσετε

Προπόνηση ζώνης αντίστασης δραστηριότητας

1. Βάλτε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια πάνω από τα γόνατά σας.
2. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μπροστά από μια καρέκλα ή έναν πάγκο, τα πόδια για το πλάτος του ώμου.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το άκρο σας πίσω.
4. Χαμηλότερα μέχρι να έρθετε να καθίσετε στην καρέκλα.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση και στέκεστε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην βιαστείτε αυτήν την άσκηση! Μπορείτε να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα (ή ακόμα και ένα λεπτό) στην καρέκλα μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να επιστρέψετε άνετα στη στάση. Εάν χρειαστεί, κάντε αυτή την κίνηση με μια δεύτερη καρέκλα ή πάγκο κοντά και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για επιπλέον βοήθεια.

Διαφήμιση