Τις 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για το άγχος και 3 για να παραλείψετε

Η τακτική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για το άγχος και την κατάθλιψη. Image Credit: Igor Alecsander/E+/GettyImages Σε αυτό το άρθρο Θεραπεία ομιλίας Ενσυνειδητότητα Ασκηση Ιχθυέλαιο Χαμομήλι Λεβάντα Βάλσαμο λεμονιού Αποφεύγοντας το αλκοόλ Κλείσιμο του καπνίσματος Cbd Βαλεριάνα Κάβα Τα φάρμακα μπορεί να είναι η προεπιλεγμένη θεραπεία για πολλούς ανθρώπους που διαγνώστηκαν με άγχος. Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη προσέγγιση που μπορείτε να πάρετε. Αν ψάχνετε να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή της διάθεσης χωρίς συνταγή, έχετε επιλογές. Το βίντεο της ημέρας “Είναι δυνατό να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά το άγχος χωρίς φάρμακα”, λέει ο Los Altos, ψυχολόγος που βασίζεται στην Καλιφόρνια Catherine Athans, PhD. Διαφήμιση Τούτου λεχθέντος, οι φυσικές θεραπείες για τη μείωση του άγχους ή της κατάθλιψης δεν υποστηρίζονται πάντα από την επιστήμη. Έτσι, αν θέλετε να πάτε στη διαδρομή χωρίς ναρκωτικά, είναι σημαντικό να αναζητήσετε εναλλακτικές λύσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία και να τους μιλήσετε με το γιατρό ή τον επαγγελματία της ψυχικής υγείας σας πριν τις δοκιμάσετε. (Και μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά ή φάρμακα κατά του άγχους χωρίς καθοδήγηση από τον πάροχο σας.) Έτσι τι λειτουργεί – και τι μπορεί να μην αξίζει τον κόπο; Εδώ είναι εννέα πιθανές εναλλακτικές λύσεις για φάρμακα κατά του άγχους, καθώς και μερικά συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για άγχος που μπορεί να θέλετε να παραλείψετε. Διαφήμιση Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους; Οι στατιστικές ψυχικής υγείας δείχνουν ότι περίπου 40 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες ζουν με το άγχος, ανά εθνική συμμαχία σε ψυχική ασθένεια. Αυτή η κατάσταση έρχεται σε πολλές μορφές, αλλά τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν: Υπερβολικός, επίμονος φόβος ή ανησυχία σε καταστάσεις που δεν απειλούν Αισθήματα τρόμου Αισθάνεται τεταμένη, jumpy ή ανησυχητική Ευερεθιστότητα ή ανησυχία Αγωνιστικά, χτυπήματα καρδιάς, δύσπνοια και/ή εφίδρωση Συσπάσεις ή τρόμοι Αϋπνία και κόπωση Πονοκέφαλο Στομαχικές διαταραχές Συχνή ούρηση και / ή διάρροια Ανεξέλεγκτο, επαναλαμβανόμενο ρέψιμο 1. Μιλήστε θεραπεία Η ψυχοθεραπεία ή η θεραπεία ομιλίας μερικές φορές συμβαδίζει με το φάρμακο για τη διαχείριση του άγχους. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η “Talk Therapy μπορεί να είναι αρκετή για τη διαχείριση των συμπτωμάτων”, λέει ο κλινικός ψυχολόγος που βασίζεται στο Λος Άντζελες Nancy Irwin, PSYD. Το κλειδί είναι να βρεθεί ένας θεραπευτής που κάνετε κλικ με και εργάζεστε μαζί τους για να καταλάβετε ποιο είδος θεραπείας θα ανταποκριθεί καλύτερα στις ανάγκες σας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Περιλαμβάνει τη μάθηση νέων στρατηγικών για να σκεφτόμαστε ή να συμπεριφέρονται προς καταστάσεις που τείνουν να ενεργοποιούν το άγχος ενός ατόμου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH). Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσει άμεσα τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος που έχουν αποφύγει στο παρελθόν. Διαφήμιση 2. Δραστηριότητες μίσθωσης Το Meditating μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος της θεραπείας για το άγχος Attacks.Image Credit: Goodboy Company / E + / GettyImages Όταν ασκούνται τακτικά, οι δραστηριότητες προσανατολισμού όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο με άγχος να μάθει πώς να ηρεμήσει τους εαυτούς τους, ειδικά όταν γίνεται σε συνδυασμό με τη θεραπεία ομιλίας, σύμφωνα με το NIMH. “Διαλογισμός μαζί με τη γιόγκα μπορεί να είναι ένας καλός συνδυασμός για τη μείωση του άγχους”, λέει ο Athans. Διαφήμιση Όποιος μπορεί να εκτελέσει αυτά τα είδη δραστηριοτήτων στο σπίτι, φυσικά, αλλά μπορεί να αποκομίσουν μεγαλύτερα οφέλη κάνοντας ασκήσεις στο σπίτι, ενώ παρακολουθούν επίσης εβδομαδιαίες τάξεις ομάδων με στόχο την άσκηση τεχνικών μείωσης του άγχους με βάση το μυαλό, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (APA) . Σχετική ανάγνωση 5 Μέθοδοι διαχείρισης της ψυχικής υγείας που δεν είναι διαλογισμός ή βαθιά αναπνοή 3. Άσκηση Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να είναι καλό για το μυαλό σας. Όταν γίνεται μαζί με τυπικές μεθόδους θεραπείας, όπως θεραπεία ομιλίας ή φαρμακευτική αγωγή, η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν το άγχος τους, σύμφωνα με το NIMH. Στην πραγματικότητα, οι τακτικοί ασκητικοί με διαταραχές άγχους είναι λιγότερο πιθανό να μαστίζονται από συμπτώματα άγχους σε σύγκριση με τους καθιστικούς ομολόγους τους, σύμφωνα με την μετα-ανάλυση ενός Ιουνίου 2019 σε Ύφεση & Άγχος . Να βγούμε για μια βόλτα ή ποδήλατο ή να παίζετε τένις με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το μυαλό σας μακριά από τις σκέψεις που παράγουν άγχους, αλλά υπάρχουν επίσης φυσιολογικά στοιχεία στο παιχνίδι. Ενίσχυση του καρδιακού ρυθμού σας ράμπες μέχρι την παραγωγή ομοιοπαθών χημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη και ενεργοποιεί περιοχές στον εγκέφαλο που ελέγχει τον τρόπο αντίδρασης σε απειλές, σύμφωνα με τη δημοσίευση της Health Health Harvard. Υπόδειξη Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν ενήλικες να πάρουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, μαζί με δύο συνεδριάσεις κατάρτισης δύναμης πλήρους σώματος. 4. Ψάρια Η συμπλήρωση με το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους φυσικά, αλλά υπάρχουν κίνδυνοι που ζυγίζουν. Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό έχει συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης, σύμφωνα με τη δημοσίευση της Health Health του Χάρβαρντ. Η συμπλήρωση με το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει. Μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2018 σε σχεδόν 20 κλινικές δοκιμές στο ​JAMA Network Open​ διαπίστωσε ότι άτομα που έλαβαν υψηλή ημερήσια δόση ιχθυελαίου – περισσότερα από 2.000 χιλιοστόγραμμα – ανέφεραν βελτιώσεις στα συμπτώματα άγχους τους. Δεν πρέπει να πάρετε ιχθυέλαιο αν βρίσκεστε σε φάρμακο αραίωσης αίματος, καθώς θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας και θα πρέπει να ζυγίζετε τις άλλες πιθανές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των ζητημάτων GI και της αϋπνίας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ιχθυέλαιο στο σχήμα σας. 5. Χαμομήλι Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού έχει τη φήμη ότι είναι χαλαρωτικό, αλλά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διαχείριση μιας διαγνωσμένης αγχώδους διαταραχής; Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση του χαμομηλιού μπορεί να λειτουργήσει ως φυτικό φάρμακο για το άγχος, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση αυτού του λουλουδιού τσαγιού μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να ανακουφιστείτε γρήγορα από το άγχος. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό ως μια εναλλακτική λύση στα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές, επειδή η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος για μερικούς ανθρώπους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Εθνικής Βιβλιοθήκης. Αλλά θα πρέπει να κατευθυνθείτε από το χαμομήλι εάν παίρνετε αραιωτικά στο αίμα, επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Προχωρήστε με προσοχή Εάν έχετε ορισμένες εποχιακές αλλεργίες, το χαμομήλι σχετίζεται με κοινά ερεθιστικά όπως τα αμβροσία, μαργαρίτες και το μαργαρίτα, ανά κλινική Mayo. 6. Λεβάντα Έρευνα λέει ότι η λεβάντα είναι από τα καλύτερα φυσικά βότανα για το άγχος. Πιστωτική πίστωση: S847 / iStock / GettyImages Ενώ το αιθέριο έλαιο λεβάντας εμφανίζεται συνήθως για τις ιδιότητες προαγωγής χαλάρωσης, οι στοματικές μορφές λεβάντας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές. Μια αναθεώρηση και μετα-αναλύσεις 2020 και μετα-ανάλυσης σε Γενική Ψυχιατρική Νοσοκομεία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι λαμβάνοντας 80 χιλιοστόγραμμα ημερησίως από το Silexan, μια από του στόματος μορφή λεβάντας, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία μακροπρόθεσμου άγχους. Η λεβάντα θα μπορούσε να έρθει με παρενέργειες, όμως. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η λήψη λεβάντας από το στόμα μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα ή πονοκεφάλους. 7. Βάλσαμο λεμονιού Εδώ είναι ένα άλλο φαρμακευτικό βότανο που δείχνει πιθανές αντι-άγχους ιδιότητες. Η προφορική κατανάλωση λεμονιού βάλσαμο (σε μορφές όπως τσάι ή εκχυλίσματα) έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, βρήκε μια ανάλυση 2021 Αυγούστου σε έρευνες σε phytotherapy. Ελαφριά Η ανάλυση δεν σημείωσε σοβαρές παρενέργειες, αλλά το βάλσαμο λεμονιού μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει ναυτία ή κοιλιακό άλγος, σύμφωνα με την κλινική Mayo. 8. Αποφεύγοντας ή περιορίζοντας το αλκοόλ Ακούστηκε ποτέ “Hangxiety;” Credit Image: Brianajackson / iStock / GettyImages Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σταθεροποιήσετε τα νεύρα σας με ένα ποτό ή δύο, και μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα. Αλλά μακροπρόθεσμα, μπορεί πραγματικά να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει άγχος για διάφορους λόγους: Ανακατεύει με χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τη διάθεση στον εγκέφαλο Τα συμπτώματα του hangover μπορεί να μιμούνται τα συμπτώματα άγχους (σκεφτείτε: ευερεθιστότητα, κόπωση), μερικές φορές γνωστά ως “hangxiety” Η βαριά κατανάλωση που οδηγεί στο “Blacking Out” μπορεί να οδηγήσει σε άγχος που δεν θυμάται τι κάνατε ή είπε Σχετική ανάγνωση 4 SIP-άξιοι mocktails που κόβουν πάνω από 100 θερμίδες 9. Κλείστε το κάπνισμα Το κάπνισμα είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αυτο-φαρμακοποιούν για να μειώσουν το άγχος, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να αποτύχει. Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συμπτωμάτων και διαταραχών άγχους, σύμφωνα με μια κριτική ανασκόπηση του Μαΐου 2013 στο ​Brain and Behavior​. Χημικές ουσίες όπως η νικοτίνη στα τσιγάρα μπορεί να επηρεάσουν τις οδούς στον εγκέφαλο που συνδέονται με το άγχος, σημειώνουν οι συγγραφείς. Είστε έτοιμοι να κλωτσήσετε τη συνήθεια; Ελέγξτε τις επτά πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να σταματήσετε το κάπνισμα για καλό. Τι γίνεται με το CBD; Η CBD ή κανναβιδιόλη είναι ένα ενεργό συστατικό στη μαριχουάνα. Δεν θα σας ξεσηκώσει, αλλά έχει τραβήξει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια για τις δυνατότητές του να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους καθώς και στη θεραπεία άλλων καταστάσεων υγείας. Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιδράσεων της CBD στο άγχος πριν μπορέσει να συνιστάται ως θεραπεία, όμως. Ενώ η αναθεώρηση της έρευνας του Σεπτεμβρίου 2020 σε cannabis και cannabinoid Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η CBD δείχνει υπόσχεση για άτομα με άγχος (ιδιαίτερα κοινωνικό άγχος), οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι εξακολουθούν να υπάρχουν ελλείψεις στην έρευνα που κάνουν εμπειρογνώμονες δεν είναι σε θέση να αντλήσει σταθερά συμπεράσματα. Και η λήψη των υλικών μπορεί να έρθει με πιθανά αρνητικά. Μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ξηροστομία, υπνηλία ή διάρροια, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Και επειδή τα προϊόντα δεν ρυθμίζονται στενά, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε σίγουρα πόσο cbd ένα λάδι ή βρώσιμο στην πραγματικότητα περιέχει. “Είναι δύσκολο να υποστηρίξουμε τη χρήση, καθώς δεν γνωρίζουμε πάντα τι παίρνουμε”, λέει ο Αθηνάς. Τι γίνεται με τον Valerian; Βότανα για να ηρεμήσει το μυαλό μπορεί ενδεχομένως να είναι αποτελεσματικό, αλλά “απαιτεί δοκιμαστική και σφάλμα για κάθε άτομο να δουν ποια βότανα δουλεύουν συγκεκριμένα”, λέει ο Irwin. Επιπλέον, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε αυτά για να διαχειριστείτε μόνο το άγχος σας. “Συνιστούμε συνήθως σε συνδυασμό με τη θεραπεία”, προσθέτει. Λαμβάνοντας 600 χιλιοστόγραμμα της ρίζας της Βαλερίας καθημερινά για μια εβδομάδα μειωμένο ψυχολογικό άγχος σε υγιείς ενήλικες και μια ανασκόπηση των επτά μελετών του Οκτωβρίου των Επτά Σπουδών στο Journal of Control Industive Integromative κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία μπορεί να έχει ένα το αποτέλεσμα που μειώνει το άγχος στον εγκέφαλο. Αλλά αυτή δεν είναι αρκετή έρευνα για να πει με βεβαιότητα εάν η βαλεριάνα είναι χρήσιμη θεραπεία για το άγχος, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής (NCCIH), ειδικά επειδή ορισμένες άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι πιο αποτελεσματική από ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, ο Βαλεριάνος έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, στομαχιών, καρδιακών διαταραχών και αϋπνίας. Επιπλέον, οι δοκιμές του καταναλωτή εργαστηρίου διαπίστωσε ότι πολλά προϊόντα δεν περιέχουν το ποσό του βαλεριάν Έτσι, οι κίνδυνοι μπορούν να αντισταθμίζουν τυχόν πιθανά οφέλη. Τι γίνεται με το Κάβα; Η Kava έχει αποδειχθεί ότι έχει ένα μέτριο αποτέλεσμα για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους, σύμφωνα με το NCCIH. Το πρόβλημα είναι ότι έχει επίσης τη δυνατότητα να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες. Η λήψη του kava μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους ή ζάλη και να δυσκολέψει την οδήγηση ή το χειρισμό βαρέων μηχανημάτων, σημειώνει το NCCIH. Ακόμη πιο ανησυχητικό, το βότανο έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει σοβαρή ηπατική βλάβη, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, λέει η Mayo Clinic. Διαφήμιση