Πολλοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο – Εδώ πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το θρεπτικό συστατικό

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, μεταξύ άλλων τροφίμων, και πολλοί από εμάς χάνουμε το σημάδι σε αυτό το σημαντικό ορυκτό. Credit Credit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Το μαγνήσιο έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές στον κόσμο της ευεξίας – και για καλό λόγο.

Το ορυκτό εμπλέκεται σε εκατοντάδες (ναι, εκατοντάδες) ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα, καθιστώντας το βασικό παράγοντα στην εκτέλεση κρίσιμων λειτουργιών όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η λειτουργία των μυών και των νεύρων, μεταξύ άλλων.

Παρά το πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο, θεωρείται ένα από τα ελλείμματα θρεπτικών ουσιών, που σημαίνει ότι πολλοί ενήλικες των ΗΠΑ δεν το καταναλώνουν αρκετά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς. Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι από εμάς θα κάναμε καλά για την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου από υγιή ολόκληρα τρόφιμα.

Παρακάτω, εξηγούμε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει το μαγνήσιο στο τραπέζι, όπου μπορούμε να βρούμε το ορυκτό στα τρόφιμα και τι συμβαίνει εάν πάρουμε πάρα πολύ ή πολύ λίγο από αυτό.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα συνηθέστερα ανόργανα συστατικά στο σώμα μας, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους.

“Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι μέρος της ομάδας δημιουργίας οστών, μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη D”, λέει ο Frances Largeman-Roth, RDN και συγγραφέας του Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

“ Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, καθώς είναι απαραίτητη για συστολή μυών και χαλάρωση.”

Αν και το ορυκτό εμπλέκεται στις χημικές οδούς που παράγουν ενέργεια στο σώμα, είναι επίσης γνωστό ότι φέρνει ηρεμία.

“Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση του ATP (ή τριφωσφορικής αδενοσίνης), που είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα”, σημειώνει ο Largeman-Roth. “Συμμετέχει επίσης στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.”

Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά;

Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!

Αν και η τυπική αμερικανική διατροφή τείνει να είναι σύντομη σε μαγνήσιο, το ορυκτό στην πραγματικότητα δεν είναι δύσκολο να προέλθει. είναι πολύ εύκολο να βάζετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στο πιάτο σας (εξάλλου, το αβοκάντο είναι ένα από αυτά).

Επίσης ωραίο: Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο αποτελούν εξαιρετικές πηγές άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο και φυτικές πρωτεΐνες.

Πόσο μαγνήσιο ανά ημέρα χρειάζεστε

Δείτε πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες

Ηλικία

Αρσενικός

Θηλυκός

Εγκυμοσύνη

Γαλουχιά

Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Τρόφιμα μαγνησίου

Μπορείτε να πάρετε αυτό το ορυκτό από μια ποικιλία φυτικών τροφίμων. Οι κορυφαίες πηγές μαγνησίου σε τρόφιμα, ανά NIH, περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα: 80 mg, 19% DV σε 1 ουγγιά
• Σπανάκι: 78 mg, 19% DV σε ½ φλιτζάνι (βρασμένο)
• Κάσιους: 74 mg, 18% DV σε 1 ουγγιά
• Γάλα σόγιας: 61 mg, 15% DV σε 1 φλιτζάνι
• Μαύρα φασόλια: 60 mg, 14% DV σε ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
• Edamame: 50 mg, 12% DV σε ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
• Φυστικοβούτυρο: 49 mg, 12% DV σε 2 κουταλιές της σούπας
• Πατάτα ψητή με δέρμα: 43 mg, 10% DV

Άλλα τρόφιμα με μαγνήσιο περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μπανάνες, ορισμένα ψάρια και αβοκάντο.

Αν θέλετε να βάλετε περισσότερο μαγνήσιο στο πιάτο σας, δοκιμάστε αυτές τις κρεμώδεις γεμιστές βούτυρο αμυγδάλου ή ένα αβοκάντο και ταρτίνη edamame για ένα χτύπημα λιπαρών και φυτικών πρωτεϊνών.

Για κάτι πιο σημαντικό, δοκιμάστε αυτά τα nachos πρωινού που παρασκευάζονται με μαύρα φασόλια πλούσια σε μαγνήσιο.

Τα οφέλη του μαγνησίου

1. Βοηθά στη διατήρηση των οστών δυνατά

Περίπου 50 έως 60 τοις εκατό του μαγνησίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας των οστών, ενισχύοντας τη δομή και τη δύναμη των οστών, σύμφωνα με το ΝΙΗ.

Δεν προκαλεί έκπληξη, λοιπόν, ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σύμφωνα με το Κέντρο Καρκίνου Memorial Sloan Kettering.

2. Βοηθά στην προώθηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης

Το μαγνήσιο μπορεί να έχει αντι-υπερτασικά ή μείωση της αρτηριακής πίεσης αποτελέσματα χάρη στην ικανότητά του να χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να είναι μια ευεργετική παρέμβαση για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ορισμένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει αρνητική συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων μαγνησίου στον ορό και της διαστολικής BP, ανά μετα-ανάλυση του Αυγούστου 2016 στο περιοδικό Hypertension . Οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

3. Συνδέεται με τη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στις αντιδράσεις στο σώμα που ρυθμίζουν την έκκριση και την ευαισθησία της ινσουλίνης και, με τη σειρά τους, επηρεάζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και το 25 έως 38% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχει αποδειχθεί ότι έχουν υπομαγνησιαιμία ή χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, ανά Σεπτέμβριο 2013 Μελέτη PLOS One .

Ως εκ τούτου, έχει θεωρηθεί ότι τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την ανεπάρκεια μαγνησίου

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις, όπως ημικρανίες, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και νόσο του Αλτσχάιμερ, μεταξύ άλλων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2015 στο περιοδικό Nutrients.

Εδώ είναι γιατί αυτό είναι προβληματικό: “Η Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής διαπίστωσε ότι σχεδόν το 45% των Αμερικανών δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους”, λέει ο Largeman-Roth morefit.eu.

Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού χάνει την κρίσιμη θρεπτική ουσία – και πιθανώς αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου ως αποτέλεσμα (αν και επιπλέον παράγοντες είναι επίσης πιθανό να παίζουν εδώ).

Η ανεπάρκεια μαγνησίου, σύμφωνα με το NIH, μπορεί να οδηγήσει σε:

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και γλυκαιμικός έλεγχος
• Απώλεια όρεξης
• Κούραση
• Αδυναμία
• Μυϊκές κράμπες
• Ανωμαλίες καρδιακού ρυθμού
• Επιληπτικές κρίσεις
• Πρόσθετες διαταραχές ηλεκτρολυτών (χαμηλό ασβέστιο, χαμηλό κάλιο)

Εντάξει, οπότε ποιος κινδυνεύει περισσότερο από έλλειψη μαγνησίου;

“Δεδομένου ότι το ορυκτό βρίσκεται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, οι άνθρωποι που δεν έχουν μια καλά στρογγυλή διατροφή μπορεί να μην παίρνουν αρκετό μαγνήσιο”, λέει ο Largeman-Roth.

“Άτομα με αλκοολισμό, διαβήτη, παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος ή που παίρνουν πολλαπλά φάρμακα μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας.”

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες γενικά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου επειδή δεν απορροφούν το μέταλλο καθώς και τους νεότερους ενήλικες και τείνουν επίσης να εκκρίνουν περισσότερα από αυτά μέσω των νεφρών, σύμφωνα με το ΝΙΗ.

Τι θα συμβεί αν πάρετε πάρα πολύ μαγνήσιο;

“Σε υγιείς ανθρώπους, δεν υπάρχει κίνδυνος λήψης υπερβολικού μαγνησίου από τα τρόφιμα, επειδή οποιαδήποτε περίσσεια απεκκρίνεται από τα νεφρά μας μέσω των ούρων”, λέει ο Largeman-Roth.

“Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα ή φάρμακα (όπως καθαρτικά) μπορούν να προκαλέσουν διάρροια.”

Για ενήλικες 19 ετών και άνω, το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (οπότε βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας δεν περιέχει περισσότερα από αυτό, εάν παίρνετε ένα ).

Οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση περισσότερων από το UL για μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• Διάρροια
• Ναυτία
• Έμετος
• Κοιλιακή κράμπες
• Υπόταση ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Μυϊκή αδυναμία
• Κατάθλιψη
• Δυσκολίες στην αναπνοή
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Καρδιακό επεισόδιο

Αλληλεπιδράσεις και κίνδυνοι φαρμάκων μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι αλληλεπιδρούν με κοινά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των διφωσφονικών για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, αντιβιοτικών όπως τετρακυκλίνες και κινολόνες, διουρητικά βρόχου και θειαζιδίου και αναστολείς αντλίας πρωτονίων όπως το Nexium, μεταξύ άλλων, ανά ΝΙΗ.

Οι σουλφονυλουρίες για διαβήτη μπορεί επίσης να αντιδράσουν με μαγνήσιο, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2016 στο Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism .

Τα διφωσφονικά και τα αντιβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον δύο ώρες εκτός από τα συμπληρώματα μαγνησίου για να αποφευχθεί η μείωση της απορρόφησης και της επακόλουθης δράσης του μετάλλου.

Ο βρόχος και τα θειαζιδικά διουρητικά καθώς και οι PPIs μπορούν να προωθήσουν την απέκκριση μαγνησίου, πιθανώς να οδηγήσει σε υπομαγνησιαιμία.

Αντίθετα, τα διουρητικά που δεν περιέχουν κάλιο, όπως το Aldactone, μπορούν να οδηγήσουν την προς τα κάτω αφαίρεση μαγνησίου από το σώμα και έτσι να προωθήσουν τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.

Γενικά, είναι σημαντικό για τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να παρακολουθούν την κατάσταση μαγνησίου των ατόμων που λαμβάνουν οποιοδήποτε από τα παραπάνω φάρμακα.

Τι να ψάξετε σε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

“Κάθε συμπλήρωμα πρέπει να είναι εύκολο στη λήψη και καλά ανεκτό, που σημαίνει ότι δεν ενοχλεί το στομάχι σας”, λέει ο Largeman-Roth.

Και είναι πάντα σημαντικό να επιλέγετε συμπληρώματα που παράγονται από αξιόπιστες μάρκες. Οι πόντοι μπόνους αν έχουν δοκιμαστεί από τρίτους και ακολουθούν τις τρέχουσες καλές πρακτικές κατασκευής του FDA

Όσον αφορά τα συμπληρώματα μαγνησίου, υπάρχουν διάφορες μορφές διαθέσιμες στην αγορά. Το κιτρικό μαγνήσιο, για παράδειγμα, είναι η μορφή που συνιστάται συχνότερα για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με την Michigan Medicine.

Το οξείδιο του μαγνησίου, από την άλλη πλευρά, συχνά θεωρείται για την ικανότητά του να ανακουφίσει τα συμπτώματα της δυσπεψίας, όπως η καούρα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου στην καθημερινή σας ρουτίνα. Η κατανάλωση συμπληρώματος μαγνησίου χωρίς σημαντική ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη.

Παρακάτω, βρείτε τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου σύμφωνα με τις δοκιμές του Consumer Lab.

Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου

• Vitacost Magnesium (6,99 $, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium (12,68 $, Amazon.com)
• Υγρό χλωριούχου μαγνησίου Nutricology (18,48 $, Amazon.com)