Οι σαπωνίνες βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές και μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, αλλά οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να τις κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Πιστωτική εικόνα: istetiana / Moment / GettyImages
Στην προσπάθειά σας να φάτε μια πιο φυτική διατροφή, μπορεί να έχετε σκοντάψει τους ισχυρισμούς ότι οι σαπωνίνες – φυτοχημικές ουσίες που βρίσκονται σε πολλά φυτά – μπορούν να προκαλέσουν πλήθος επιβλαβών παρενεργειών, όπως εντερική βλάβη και φλεγμονή.
Υπάρχουν όμως αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν τους κινδύνους των σαπωνινών; Όχι αρκετά, λένε οι ειδικοί.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να έχουν οφέλη για τη συνολική διατροφή σας και η αποκοπή τους μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το τι είναι οι σαπωνίνες, ποιοι είναι οι ισχυρισμένοι κίνδυνοι των σαπωνινών και τα οφέλη των σαπωνινών.
Σχετική ανάγνωση
5 λάθη που κάνετε κατά την έναρξη μιας φυτικής διατροφής
Τι είναι οι σαπωνίνες;
Σκεφτείτε τις σαπωνίνες ως σωματοφύλακες για τα φυτά: Αυτά τα φυτοχημικά βοηθούν στη διατήρηση των φυτών υγιή και μπορούν να κάνουν το ίδιο για εσάς.
“Οι σαπωνίνες κατασκευάζονται από φυτά ως αμυντικός μηχανισμός για την προστασία τους από λοιμώξεις και παράσιτα”, λέει ο DJ Blatner, RDN, συγγραφέας του The Superfood Swap.
Διαφήμιση
Μπορούν να βρεθούν σε περισσότερες από 100 οικογένειες τροφίμων, λέει ο Blatner. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
- Οσπρια
- Σόγια
- Αποξηραμένα μπιζέλια
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβύθια
- κινόα
- Βρώμη
- Σπαράγγι
- Σπανάκι
- Κρεμμύδι
- Σκόρδο
- Γιαμ
Η λατινική λέξη “sapo” – που σημαίνει “σαπούνι” – ενέπνευσε τον όρο “σαπωνίνη”, ανά κεφάλαιο του Ιουλίου 2017, στο Εφαρμογή και χαρακτηρισμός επιφανειοδραστικών ουσιών . Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι σαπωνίνες έχουν τις μοναδικές ιδιότητες των αφριστικών και γαλακτωματοποιητικών παραγόντων (για παράδειγμα, το αφρώδες aquafaba σε ένα κουτί με ρεβίθια είναι γεμάτο με σαπωνίνες). Παραδοσιακά, οι σαπωνίνες έχουν χρησιμοποιηθεί ως φυσικά απορρυπαντικά.
Διαφήμιση
Οι σαπωνίνες είναι γνωστό ότι είναι τοξικές για τα έντομα, τα παράσιτα, τα μαλάκια (τα σαλιγκάρια) και τα ψάρια, ανά κεφάλαιο. Ωστόσο, αυτή η τοξικότητα δεν μεταφέρεται απαραίτητα σε θερμόαιμα ζώα: Μελέτες σε αρουραίους, ποντίκια και κουνέλια έχουν υπονοήσει ότι οι σαπωνίνες δεν απορροφώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά μάλλον διασπώνται από ένζυμα. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης αντιμυκητιακή, αντιική και αντιβακτηριακή δράση.
Σχετική ανάγνωση
Οι Γαστρεντερολόγοι One Breakfast θέλουν να τρώτε πιο συχνά
Ποιοι είναι οι ισχυρισμένοι κίνδυνοι σαπωνινών;
Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά έχουν κερδίσει τη φήμη ότι είναι “αντι-θρεπτικά” επειδή επηρεάζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινά ή πρέπει να αποκοπούν από τη διατροφή σας.
Διαφήμιση
«Οι σαπωνίνες παίρνουν άσχημα πιέσεις ως αντι-θρεπτικά συστατικά επειδή μπορεί να δεσμεύονται σε ορισμένα μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος και τα καθιστούν λιγότερο πιθανό να απορροφηθούν», λέει ο Blatner. “Ωστόσο, οι σαπωνίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, γλυκόζη στο αίμα και κίνδυνο καρκίνου”. (Η βασική λέξη εδώ είναι πιθανή – οι σαπωνίνες δεν έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι διαθέτουν αυτά τα προνόμια.)
Στην πραγματικότητα, κόβοντας τις σαπωνίνες από τη διατροφή σας, θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Οι σαπωνίνες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για μια υγιή και μακρά ζωή.
“Όταν κοιτάζετε τη μεγάλη εικόνα, η εξάλειψη αυτών των τροφίμων θα μπορούσε να σας εμποδίσει να πάρετε υπέροχη διατροφή όπως φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά”, λέει η διαιτολόγος Amanda Kostro Miller, RD. «Είναι μια κατάσταση όπου τα οφέλη αυτών των τροφών συνήθως υπερτερούν των κινδύνων να μην τα τρώνε».
Υπόδειξη
Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, θα μπορούσατε να φάτε τροφές πλούσιες σε σαπωνίνη σε ένα γεύμα και στη συνέχεια να τις περιορίσετε ή να τις αποφύγετε στο επόμενο, λέει ο Kostro Miller. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των αντι-απορροφητικών ιδιοτήτων.
Ο τρόπος προετοιμασίας του φαγητού σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε σαπωνίνη. «Το ξέβγαλμα τροφίμων όπως το quinoa, το μούσκεμα τροφίμων όπως τα όσπρια ή το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σαπωνίνης», λέει ο Blatner.
Ωστόσο, παρόλο που μπορεί να σας δώσει λίγη ηρεμία, πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος να το κάνετε.
“Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία που να δείχνουν ότι οι σαπωνίνες είναι επιβλαβείς με οποιονδήποτε τρόπο”, λέει ο διαιτολόγος Morgyn Clair, RDN. “Είναι πιθανό ότι σε πολύ συγκεντρωμένες ποσότητες και σε πολύ μεγάλες δόσεις, οι σαπωνίνες θα μπορούσαν να προκαλέσουν κάποια εντερική βλάβη. Ωστόσο, είναι απίθανο κάποιος να καταναλώνει σαπωνίνες με αυτόν τον τρόπο.”
Δεν υπάρχει επίσης ένδειξη σαπωνινών που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση οποιουδήποτε συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού με τρόπους που τις καθιστούν απαραίτητες για να αποφύγει ο μέσος άνθρωπος, προσθέτει ο Clair.
Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για μια ασθένεια που σχετίζεται με ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών, όπως αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου ή οστεοπόρωση με ανεπάρκεια ασβεστίου, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να παρακολουθήσετε τις επιλογές τροφής σας για περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ανά Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Τα αντι-θρεπτικά συστατικά μπορεί να περιλαμβάνουν σαπωνίνες, αλλά και εκείνες όπως οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ και τα όσπρια), τα φυτικά (που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, όσπρια και ξηρούς καρπούς) και γλυκοσινολικά άλατα (βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο).
Δεδομένου ότι πολλά θρεπτικά συστατικά έχουν αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δεν συνιστάται η αποφυγή τους εντελώς, ανά πανεπιστήμιο.
Τούτου λεχθέντος, εάν είστε ευαίσθητοι ή αλλεργικοί στις σαπωνίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να τις περιορίσετε – όπως θα κάνατε με άλλους τύπους ευαισθησίας ή αλλεργιών σε τρόφιμα.
Είναι το Aquafaba τοξικό;
Ορισμένες φήμες έχουν αναφερθεί ισχυριζόμενοι ότι το aquafaba (το αφρώδες νερό σε κουτιά από ρεβίθια) μπορεί να προκαλέσει αποβολή, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα για να το υποστηρίξετε.
Οι σαπωνίνες στο aquafaba το προκαλούν αφρό. “Ωστόσο, το ποσό δεν θα ήταν σε τοξικά ή επικίνδυνα επίπεδα”, λέει ο Blatner. “Δεν έχω δει καμία έρευνα ή μελέτες περιπτώσεων για να προτείνω ακραίες συνέπειες στην υγεία.” Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις διατροφής εάν είστε ή θα μπορούσατε να είστε έγκυος.
Οφέλη για την υγεία των σαπωνινών
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα στοιχεία δείχνουν διάφορα οφέλη των σαπωνινών στη διατροφή.
1. Δρουν ως αντιοξειδωτικά
“Υπάρχουν πολλά αναφερόμενα οφέλη των σαπωνινών, αλλά ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα είναι οι αντιοξειδωτικές τους δυνατότητες”, λέει ο Clair. “Αυτά τα φυτικά χημικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των βλαβών των ελεύθερων ριζών στο σώμα.”
2. Συνδέονται με τη χαμηλότερη χοληστερόλη
Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι σαπωνίνες έχουν επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης στον άνθρωπο και στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Απριλίου 2017 στο Food Chemistry . Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι σαπωνίνες είναι σημαντικές για τη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων παθήσεων.
3. Ενδέχεται να υποστηρίξουν την υγεία των δοντιών και των νεφρών
Μια δίαιτα με υψηλή σαπωνίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη των κοιλοτήτων και σε επιδημιολογικές μελέτες, οι σαπωνίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιστρόφως συσχετιστεί με τις πέτρες στα νεφρά, σύμφωνα με μια κλασική μελέτη του Ιουλίου 2004 στο Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, επίσης
“Επίσης, η αποφυγή τροφών που περιέχουν σαπωνίνες θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε πραγματικά υγιεινή, φυτική διατροφή και άλλα οφέλη”, λέει ο Kostro Miller.
Με άλλα λόγια, ίσως ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των σαπωνινών είναι οι τροφές στις οποίες βρίσκονται, οι οποίες αποτελούν μια υγιεινή φυτική διατροφή. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 12.168 ενήλικες μεσήλικες που παρακολουθήθηκαν από το 1987 έως το 2016 για να παρακολουθήσουν την επίδραση της διατροφής στη μακροχρόνια υγεία σε μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο Journal of the American Heart Association .
Όσοι ακολούθησαν μια φυτική διατροφή ή μια προ-χορτοφαγική διατροφή είχαν καλύτερα:
- 16% χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
- 31 έως 32% χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας καρδιακών παθήσεων
- 18 έως 25% χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας από όλες τις αιτίες
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι η ποικιλία και η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε σαπωνίνη στα γεύματά σας διασφαλίζει ότι έχετε πρόσβαση σε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών.
Σχετική ανάγνωση
Πόσο κακό είναι ότι τα φρούτα και λαχανικά Nightshade προκαλούν φλεγμονή;
Διαφήμιση