Σε αντίθεση με το βάθρο στο οποίο έχουν τοποθετηθεί ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αυξάνουν κάποια φρύδια.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους, όπως τα ωμέγα-3. Αλλά έχουν πάρει μια ημι-κακή ραπ, επειδή το σώμα μπορεί να μετατρέψει το λινολενικό οξύ – έναν τύπο ωμέγα-6 – σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο θα μπορούσε να συμβάλει στη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Τούτου λεχθέντος, το σώμα μπορεί επίσης να μετατρέψει το αραχιδονικό οξύ σε μόρια που καταπολεμούν τη φλεγμονή και τους θρόμβους αίματος.
Διαφήμιση
Λοιπόν, τι να κάνω; Όπως με όλα τα πράγματα, η ισορροπία είναι το κλειδί.
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 αντί να μειώσετε τα ωμέγα-6 – οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα τρόφιμα ωμέγα-6 που προκαλούν φλεγμονή. Όσον αφορά τα ωμέγα-6 οφέλη, το λινελαϊκό οξύ και το αραχιδονικό οξύ (δύο τύποι ωμέγα-6) έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, καρδιαγγειακής θνησιμότητας και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο περιοδικό της American Heart Association , Κυκλοφορία .
Πόσα ωμέγα-6 χρειάζεστε ανά ημέρα;
Η επαρκής πρόσληψη (AI) είναι το συνιστώμενο μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση χρειάζονται 12.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-6 ανά ημέρα και τα άτομα που έχουν εκδοθεί άνδρες κατά τη γέννηση χρειάζονται 17.000 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με τον Εθνικό Ακαδημαϊκό Τύπο.
Διαβάστε παρακάτω για μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, με βάση τα ποσοστά AI.
Διαφήμιση
1. Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Τηγανίστε και ψήστε το tofu με τις αγαπημένες σας μαρινάδες για ενίσχυση της φυτικής πρωτεΐνης και των λιπαρών ωμέγα-6. Πιστωτική εικόνα: GMVozd / iStock / GettyImages
Είναι δύσκολο να πάει στραβά με το tofu. Το φαγητό με βάση τη σόγια είναι ένα από τα αγαπημένα των χορτοφάγων, των βίγκαν και εκείνων που αναζητούν περισσότερες φυτικές πρωτεϊνικές επιλογές.
Διαφήμιση
Το Tofu είναι ένα παράδειγμα μιας υγιεινής τροφής που περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα – 64 τοις εκατό του AI ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Το Tofu είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, με σχεδόν 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δοκίμασέ το σε αυτές τις συνταγές tofu οτιδήποτε άλλο.
2. Καρύδια: 10,818 mg, 64% AI
Τα καρύδια μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες τροφές στον εγκέφαλο, χάρη στα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, το να κάνετε τα καρύδια μέρος της καθημερινής σας διατροφής έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο και εξέλιξη εγκεφαλικών διαταραχών, καθώς και καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο Nutrients >
Διαφήμιση
Μια μερίδα 1 ουγγιάς περιέχει 64 τοις εκατό του AI για ωμέγα-6 (και 161 τοις εκατό του AI για ωμέγα-3).
3. Safflower Oil: 10.149 mg, 60% AI
Τα έλαια είναι μια κοινή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-6 και το λάδι κνήκου δεν αποτελεί εξαίρεση: Συσκευάζει το 60 τοις εκατό του AI ανά μερίδα 1 κουταλιά της σούπας. Για να συνδυάσετε από πού προέρχονται οι πηγές λίπους σας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία λαδιών στο μαγείρεμα και τις σάλτσες σας.
Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αλλά περιέχει χαμηλά επίπεδα ωμέγα-6.
4. Ηλιόσποροι: 9.310 mg, 55% AI
Οι ηλιόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Ε. Πιστωτική εικόνα: dianazh / iStock / GettyImages
Όχι μόνο οι ηλιόσποροι αποτελούν κορυφαία επιλογή όσον αφορά τη βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, αλλά παρέχουν επίσης το 55 τοις εκατό του AI ανά 1 ουγγιά που σερβίρει ωμέγα-6.
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες στους ηλιόσπορους, όπως όλοι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο, καθιστώντας τους το τέλειο σνακ ή γιαούρτι.
5. Καρυδιά: 7,194 mg, 42% AI
Όπως και η πηγή του, τα καρύδια, το καρυδιέλαιο είναι μια καλή πηγή λιπαρών για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6, με 42 τοις εκατό του AI ανά μερίδα 1 κουταλιά της σούπας. Το καρυδιέλαιο έχει επίσης υπέροχη γεύση, ειδικά διατηρημένο με απλή ψύξη. Περιχύνουμε μια κουταλιά της σούπας σε τοστ για ένα νόστιμο σνακ ή ελαφρύ πρωινό.
6. Καρύδια Βραζιλίας: 6.294 mg, 41% AI
Μόνο μερικά καρύδια Βραζιλίας παρέχουν μια απίστευτη ποσότητα διατροφής. Σε μερίδα 1 ουγγιάς (τέσσερα έως έξι ξηρούς καρπούς), θα λάβετε το 41 τοις εκατό του AI για ωμέγα-6, 2 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σελήνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την αναπαραγωγική και την υγεία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, είναι εύκολο να πάρετε πολύ σελήνιο από καρύδια της Βραζιλίας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια, σύμφωνα με το NIH. Για παράδειγμα, μόνο ένα παξιμάδι περιέχει 68 έως 91 μικρογραμμάρια σεληνίου και 1 ουγγιά έχει 544 μικρογραμμάρια. Το ανώτερο όριο (το υψηλότερο ποσό που θεωρείται ασφαλές) για ενήλικες είναι μόλις 400 μικρογραμμάρια.
7. Σπόροι κολοκύθας: 5,886 mg, 35% AI
Οι σπόροι κολοκύθας και σκουός είναι θρεπτικοί σταθμοί – μόνο 1 ουγγιά περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους και θα κάνετε το σώμα σας χάρη Οι σπόροι κολοκύθας, για παράδειγμα, περιέχουν 35 τοις εκατό του AI για ωμέγα-6 ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Είναι ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που ταιριάζει με το αγαπημένο σας γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και σαλάτα. Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν επίσης σίδηρο ψευδάργυρου, μαγνησίου και μη-αίμης (με βάση τα φυτά).
8. Φυστικοβούτυρο: 3.931 mg, 23% AI
Υπάρχει κάτι που το φυστικοβούτυρο δεν μπορεί να κάνει; Η αγαπημένη εξάπλωση έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και καλή για τα ακόρεστα λίπη. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας περιέχει 23 τοις εκατό του AI για ωμέγα-6.
Αν και το πλιγούρι βρώμης δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, το φυστικοβούτυρο είναι ένα τέλειο μείγμα για να πάρετε περισσότερο από το υγιές λίπος. Δοκιμάστε τη διάδοση σε αυτές τις νόστιμες συνταγές φυστικοβούτυρου.
9. Μηρός κοτόπουλου: 3.792 mg, 22% AI
Το κοτόπουλο με σκούρο κρέας (όπως ο μηρός) είναι λιπαρότερο από το λευκό κρέας (το στήθος) και είναι επίσης υψηλότερο στα ωμέγα-6. Θα πάρετε το 22 τοις εκατό της AI σας σε ένα μηρό κοτόπουλου με το δέρμα, καθώς και το 22% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ψευδαργύρου σας, ένα σημαντικό μέταλλο για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Δοκιμάστε τα πουλερικά σε αυτές τις εύκολες συνταγές κοτόπουλου με χαμηλές θερμίδες.
10. Αβοκάντο: 3,395mg, 20% AI
Τα αβοκάντο προσθέτουν μεγάλη κρέμα στα smoothies χάρη στις υψηλές ποσότητες υγιούς λίπους. Πιστωτική εικόνα: tashka2000 / iStock / GettyImages
Ναι, το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 – ένα φρούτο (ναι, είναι φρούτο!) Θα σας δώσει το 20 τοις εκατό της AI σας. Θα λάβετε επίσης 14 τοις εκατό του AI σας για ωμέγα-3. Δοκιμάστε το avo σε αυτές τις νόστιμες συνταγές που δεν είναι τοστ ή γκουάκ.
Διαφήμιση