Οι ειδικοί λένε ότι δεν πρέπει να υπάρχουν διαφορές φύλου στην άσκηση, διότι οι μετά τις προπονήσεις που σχεδιάστηκαν σύμφωνα με το φύλο σας δεν αντιπροσωπεύουν τους ατομικούς σας στόχους.
Σε αυτό το άρθρο
- Γιατί το σεξ δεν πρέπει να έχει σημασία
- Βιολογικές διαφορές
- Η διαδρομή
Όλοι έχουμε δει τις προπονήσεις ή τις ασκήσεις που προσφέρθηκαν ως καλύτερες για τις γυναίκες ή τις καλύτερες για τους άνδρες. Μπορεί επίσης να έχετε γνωρίσει κάποια στερεότυπα φύλου στο γυμναστήριο, όπως οι γυναίκες επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των γλουτών και των τετραγώνων τους, ενώ οι άνδρες θέλουν απλώς να αντλήσουν τους δικέφαλους και τα pecs τους.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Όλα αυτά θα μπορούσαν εύλογα να σας οδηγήσουν να αναρωτηθείτε: θα πρέπει τα θηλυκά να εκπαιδεύονται διαφορετικά από τα αρσενικά; Υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο φύλο στην άσκηση που πρέπει να ακολουθήσουμε;
Σύμφωνα με τον Mat Kite, CSCS, πιστοποιημένο εξειδικευμένο εξειδικευμένο και προετοιμασία και διευθυντή εκπαίδευσης στην εκπαίδευση D1, αυτό είναι ένα εμφατικό όχι. Η ιδέα ότι ορισμένες κινήσεις είναι καλύτερες για διαφορετικά φύλα αρχίζουν να πέφτουν από το δρόμο, καθώς η επιστήμη της άσκησης μας λέει ότι όλοι – ανεξάρτητα από το φύλο και την ταυτότητα του φύλου τους – μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση και τη μετάβαση περισσότερο συνολικά.
Διαφήμιση
Μια σημείωση για τη γλώσσα
Εδώ στο Morefit.eu, εξετάζουμε προσεκτικά τη γλώσσα που περιβάλλει το σεξ και το φύλο. Συνήθως αποφεύγουμε τη γλώσσα που συνεπάγεται δυαδικό φύλο ή δυαδικό φύλο υπέρ της ουδέτερης γλώσσας, όπως η “εκχωρημένη γυναίκα κατά τη γέννηση” (AFAB) και “που έχουν ανατεθεί αρσενικά κατά τη γέννηση” (AMAB). Χρησιμοποιούμε το “φύλο” όταν αναφέρεται στην κοινωνική ταυτότητα ενός ατόμου. Χρησιμοποιούμε “σεξ” όταν αναφέρεται σε βιολογικά χαρακτηριστικά.
Οι περισσότερες έρευνες άσκησης εξακολουθούν να κατηγοριοποιούν τους ανθρώπους ως άνδρες ή γυναίκες, γι ‘αυτό χρησιμοποιούμε αυτούς τους όρους όπου χρησιμοποιούνται από πρωταρχικές πηγές σε όλο αυτό το άρθρο.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πληρέστερα πώς οι βιολογικές διαφορές μπορεί να επηρεάσουν την κατάρτιση σε άτομα που λαμβάνουν ορμόνες ως μέρος της φροντίδας που επιβεβαιώνει το φύλο.
Γιατί το σεξ δεν πρέπει να υπαγορεύει τις προπονήσεις σας
Μετά από προπονήσεις ή ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για το φύλο σας δεν είναι πρακτικές, διότι δεν λαμβάνει υπόψη σημαντικούς παράγοντες, όπως οι ατομικοί στόχοι σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ο τύπος των ασκήσεων που απολαμβάνετε.
Διαφήμιση
“Όλα στην εμπειρία μου ήταν πάντα μια εξατομικευμένη προσέγγιση στο πρόγραμμα άσκησης”, λέει ο Chris Gagliardi, CSCS, Διευθυντής Επιστημονικού Εκπαιδευτικού Περιεχομένου για το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). “Αν και η γενετική και το σεξ μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο, δεν σας καθορίζουν ως αθλητή.”
Διαφήμιση
Ακόμη και μέσα στο φύλο σας που έχει ανατεθεί κατά τη γέννηση, κανένας δύο άνθρωποι δεν θα έχουν το ίδιο σχήμα άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι έχουν διαφορετικούς στόχους, δυνατά σημεία και αδυναμίες. Η αλήθεια είναι όταν κάνετε ασκήσεις ή προπονήσεις που προγραμματίζονται για ένα συγκεκριμένο φύλο, κάνετε μια κακή υπηρεσία στον εαυτό σας, επειδή δεν αντιπροσωπεύει τις μοναδικές σας ανάγκες.
“Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο τα προγράμματα αντίστασης για τους άνδρες και τις γυναίκες πρέπει να είναι διαφορετικά”, λέει ο Tracy Schwellenbach, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και επόπτης ιατρικής ολοκλήρωσης στο Northwestern Medicine Health & Fitness Center.
Η ποιότητα των μυών δεν είναι επίσης ειδική για το φύλο, και όταν κάνετε οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας, οι άνθρωποι amab και afab χρησιμοποιούν τους ίδιους μύες για να κάνουν το έργο. Επιπλέον, ο καθένας μπορεί να προχωρήσει στις προπονήσεις του με τον ίδιο τρόπο, παρόλο που εργάζονται με διαφορετικά βάρη. Ουσιαστικά, όλοι ανταποκρινόμαστε στο κίνητρο της άσκησης με παρόμοιο τρόπο, λέει ο Schwellenbach.
Ανεξάρτητα από το πώς προσδιορίζετε, όλοι πρέπει να ακολουθήσουν μια ολιστική προσέγγιση για την άσκηση, λέει ο Kite. Αυτό σημαίνει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας και να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν συγκεκριμένους μυς ή μυϊκές ομάδες.
4 βιολογικές διαφορές που πρέπει να λάβετε υπόψη
Οποιοσδήποτε από παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει τα ίδια προπονήσεις και σχέδια κατάρτισης, αλλά υπάρχουν κάποιες βιολογικές διαφορές μεταξύ αυτών των AMAB και AFAB.
Επειδή αυτές είναι γενικεύσεις, δεν κρατούν πάντα όταν συγκρίνουν τα άτομα. Και αυτές οι διαφορές φύλου στην εκπαίδευση δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις και να αποφύγετε άλλους. Τούτου λεχθέντος, αξίζει να εξεταστούν να θέσουν ρεαλιστικές προσδοκίες για τους στόχους φυσικής κατάστασης και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
1. Οι άνθρωποι amab πιθανότατα θα δουν τα κέρδη των μυών πιο γρήγορα
“Υπάρχουν ορμονικές και διαρθρωτικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών”, λέει ο Kite. Οι άνθρωποι που έχουν ανατεθεί αρσενικά κατά τη γέννηση συνήθως έχουν υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βάλουν τη μυϊκή μάζα λίγο πιο γρήγορα, λέει ο Kite.
Οι άνθρωποι amab έχουν επίσης μεγαλύτερα σώματα γενικά. Εξαιτίας αυτού, μπορούν συνήθως να ανυψώνουν δυσανάλογα υψηλότερα φορτία σε σχέση με το σωματικό τους βάρος. Με άλλα λόγια, κάποιος amab μπορεί να ανυψώσει βαρύτερο και να βάλει τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα από ένα άτομο AFAB του ίδιου σωματικού βάρους μετά το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
“Αυτό δεν αναιρεί τα οφέλη της δύναμης που οι γυναίκες μπορούν να έχουν από ασκήσεις δύναμης”, λέει ο Kite. “Μπορεί να μην φτάσουν εκεί τόσο γρήγορα.”
2. Οι άνθρωποι afab πρέπει να επικεντρωθούν περισσότερο στην πυκνότητα των οστών
Καθώς οι άνθρωποι αναθέτουν θηλυκό κατά την ηλικία γέννησης, είναι πιο επιρρεπείς σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία οδηγεί σε οστεοπόρωση, λέει ο Gagliardi. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, οι γυναίκες έχουν γενικά μικρότερα, λεπτότερα και λιγότερο πυκνά οστά από τους άνδρες και η πυκνότητα των οστών παίρνει ένα μεγάλο χτύπημα όταν ο οιστρογόνο μειώνεται δραστικά μετά την εμμηνόπαυση.
“Μπορεί να είναι πιο σημαντικό να ανυψώσουμε τα βαριά βάρη σε αυτό το σημείο για να βοηθήσουμε στην ενίσχυση των οστών σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας άνθρωπος δεν μπορεί να κάνει τις ίδιες προπονήσεις, αλλά θα μπορούσαμε να δώσουμε περισσότερη έμφαση σε αυτό για τις γυναίκες”, αυτός ” εξηγεί.
Εάν εργάζεστε με πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή, ενδέχεται να το λάβετε υπόψη και να ενσωματώσετε τις κινήσεις που φέρουν βάρος που είναι καλές για την τόνωση της ανάπτυξης των οστών αργότερα στη ζωή-για όλους.
Σχετική ανάγνωση
6 τρόποι για την κατασκευή ισχυρότερων οστών πέρα από το ασβέστιο και τη βιταμίνη Δ
3. Οι άνθρωποι afab είναι πιο επιρρεπείς σε δάκρυα ACL
Ο πρόσθιος σταυροειδής σύνδεσμος (ACL) είναι ένας σύνδεσμος που σταθεροποιεί το γόνατό σας και είναι επιρρεπής σε σχίσιμο πάνω από άλλους μαλακούς ιστούς στην περιοχή.
Οι γυναίκες σχίζουν τα ACL τους δύο έως οκτώ φορές πιο συχνά από τους άνδρες λόγω ορμονικών, διαρθρωτικών και νευρομυϊκών διαφορών, σύμφωνα με την έρευνα του Ιουνίου 2016 στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής.
Ο Kite προσθέτει ότι η δυσανάλογη ανάπτυξη των άκρων έναντι των μαλακών ιστών (για παράδειγμα, εάν το μηριαίο στο πόδι σας αναπτύσσεται πιο γρήγορα από τους τένοντες υποστήριξης) και οι μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των τετραγώνων και των hamstrings στους νέους AFAB έχουν επίσης αποδειχθεί ότι παράγουν αστάθεια στο γόνατο και κίνδυνος δακρύων ACL.
4. Οι άνθρωποι afab είναι συχνά πιο ευέλικτοι
Αυτό που επιλέγετε να εστιάσετε και να εκπαιδεύσετε έχει σημασία εδώ. Αλλά σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες είναι πιο ευέλικτες και κινητές από τους άνδρες, λέει ο Kite.
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του Οκτωβρίου 2010 στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research που βρήκε ότι οι άνδρες μπορεί να χρειαστεί να τεντώσουν για μεγαλύτερο ή πιο έντονα για να επιτύχουν παρόμοιες αυξήσεις στην εμβέλεια της κίνησης όπως οι γυναίκες.
Ο λόγος δεν είναι ακριβώς σαφής, αλλά ο Kite σημειώνει ότι οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα ως ποσοστό σωματικού βάρους (οι γυναίκες φέρουν περισσότερο λίπος), και αυτό σε συνδυασμό με το μικρότερο πλαίσιο καθιστά ευκολότερη κινητικότητα, εξηγεί.
Περισσότερη μυϊκή μάζα απαιτεί περισσότερη δουλειά για να παραμείνει εύκαμπτη – την οποία πολλοί ανεμιστήρες γυμναστικής τείνουν να σκουπίζουν.
Σχετική ανάγνωση
Αυτό το σχέδιο κατάρτισης κινητικότητας 4 εβδομάδων διευκολύνει τη μετακίνηση και ανακουφίζει τον πόνο στις αρθρώσεις
Οι στόχοι σας πρέπει να καθορίσουν τις προπονήσεις σας
Πόσο συχνά πρέπει να επεξεργαστείτε, ο τύπος των ασκήσεων που κάνετε και η ένταση αυτών των προπονήσεων θα πρέπει όλοι να οδηγούνται από τους ατομικούς σας στόχους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διατρέχετε περισσότερο κίνδυνο για ορισμένα πράγματα, λόγω του φύλου σας που έχει ανατεθεί κατά τη γέννηση, τη γενετική ή άλλους παράγοντες υγείας. Αυτά τα πράγματα είναι καλά να εξεταστούν για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να λειτουργούν βέλτιστα.
Αντί να σκεφτόμαστε ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για άνδρες ή γυναίκες, σκεφτείτε τι είδους προπόνηση απολαμβάνετε και είστε σε θέση να κολλήσετε, λέει ο Gagliardi.
“Αυτό θα είναι η καλύτερη προπόνηση για εσάς: ένα που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια, που σας αρέσει να κάνετε και αυτό ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Αν εργάζονταν με έναν επαγγελματία, αυτό θα προσπαθούσαμε να καταλάβουμε και να φτάσουμε στο στον πάτο του.”
Κανένα δύο άνθρωποι, ακόμη και από το ίδιο φύλο, δεν θα έχουν τον ίδιο τόπο εκκίνησης, επειδή οι προπονήσεις τους θα βασίζονται στο τρέχον επίπεδο γυμναστικής τους, τους συμπαθείς, τις αντιπαθείς και τους στόχους. Λαμβάνοντας μια εξατομικευμένη προσέγγιση στην ικανότητα είναι αυτό που τελικά θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε.
Αυτό σημαίνει επίσης αποφεύγοντας τα πρότυπα των φύλων και τις κοινωνικές προσδοκίες για το πώς πρέπει να εκπαιδεύετε. Φυσικά, θα είστε φυσικά καλύτερο σε κάτι που εργάζεστε πιο συχνά, αλλά αυτό δεν έχει τίποτα με το φύλο ή το φύλο σας.
“Πολλά έχουν να κάνουν με την κοινωνία, και πραγματικά καταλήγει στην εκπαίδευση και αυτό που εργάζεστε περισσότερο”, λέει ο Schwellenbach.
Έτσι, αν ανησυχείτε για την έλλειψη δύναμης σε ορισμένους μυς ή δεν έχετε την κινητικότητα να κάνετε ορισμένες ασκήσεις σε πλήρεις σειρές, για παράδειγμα, στη συνέχεια προσαρμόστε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να κάνετε χώρο για βελτίωση σε αυτές τις περιοχές.
Η κατώτατη γραμμή στις προπονήσεις σας: εσείς.
Νιώθετε σαν εσείς να “πρέπει” να ασχοληθείτε; Δοκιμάστε διαισθητική άσκηση αντ ‘αυτού
Byjaime Osnato
Οι 5 τύποι εκπαίδευσης γυμναστικής που χρειάζεστε στη ρουτίνα σας
Bytiffany Ayuda
Πώς να βρείτε μια προπόνηση με την οποία πραγματικά θα κολλήσετε
Byk. Αλεϊσά δεμάτια
Διαφήμιση