Χρησιμοποιώντας το πλήρες φάσμα της κίνησης σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης ενισχύει τους μυς σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι περισσότεροι έμπειροι ασκούμενοι γνωρίζουν ότι η κατάρτιση δύναμης δεν είναι τόσο απλή όσο η ανύψωση βάρους πάνω και κάτω. Πρέπει να ελέγξετε συνεχώς τη φόρμα σας, η οποία πρέπει να είναι σε σημείο για να κρατήσετε τραυματισμό στον κόλπο. Και θα θελήσετε να εκτελέσετε κάθε εκπρόσωπο αργά και με έλεγχο για να αποκομίσετε μέγιστα οφέλη.
Διαφήμιση
Παρά την προσεκτική εξέταση, ορισμένοι ανυψωτές εξακολουθούν να παραβλέπουν μια βασική πτυχή της κατάρτισης δύναμης: χρησιμοποιώντας το πλήρες φάσμα της κίνησης σας. Μπροστά, μάθετε τα οφέλη της μετακίνησης μέσω της πλήρους εμβέλειας σας, ενώ ανυψώνετε τα βάρη και πώς να το διασφαλίσετε ότι το χρησιμοποιείτε.
Βίντεο της ημέρας
Τι σημαίνει «πλήρες φάσμα κίνησης»;
Με απλά λόγια, το εύρος της κίνησης είναι το βαθμό στον οποίο μπορείτε να μετακινήσετε μια άρθρωση, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, ένας φυσιοθεραπευτής, ο εξειδικευμένος εξειδικευμένος και ο ιδρυτής του Movement Vault. Εξετάστε το γόνατο: Αν επρόκειτο να φτιάξετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε επεκτείνετε (ισιώστε) όσο το δυνατόν περισσότερο, εργάζεστε ότι η άρθρωση με το πλήρες φάσμα της κίνησης του, λέει Morefit.eu.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας – και γιατί είναι τόσο σημαντικό από τις ασκήσεις Megan FalkreviewedFitness5 για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε το Squatby d’Annette StephensReviewedFitnessCan Μην κάνετε καταλήψεις; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί το σώμα σας να σας πει
Από την άλλη πλευρά, αν μετακινήσετε μια άρθρωση μόνο ένα κλάσμα του τι είναι σε θέση να κάνει, χρησιμοποιείτε ένα μερικό εύρος κίνησης. Σκεφτείτε για έναν γενικό τύπο: “Αν κάποιος δεν έφερε τους αλτήρες πλήρως πάνω από το κεφάλι και ο ώμος τους δεν ήταν πλήρως κάμπτεται – παρόλο που είναι φυσικά σε θέση να το κάνουν αυτό – τότε δεν θα χρησιμοποιούσαν το πλήρες φάσμα της κίνησης τους, “Ο Wickham λέει.
Ενώ οι ερευνητές έχουν καθορίσει ένα “κανονικό” εύρος κίνησης για κάθε άρθρωση, ίσως να μην χτυπήσετε αυτά τα πρότυπα. Το φάσμα της κίνησης που έχετε στη διάθεσή σας μειώνεται στα τρέχοντα επίπεδα κινητικότητας, λέει ο Wickham. Ένα άτομο με επαρκή κινητικότητα των ώμων μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει το στήθος του σχεδόν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια μιας ώθησης, ενώ ένα άλλο άτομο που έχει περιορισμένη κινητικότητα στους ώμους του μπορεί να μην είναι σε θέση να μειώσει περισσότερο από μερικές ίντσες χωρίς να προκαλέσει αντισταθμίσεις σε άλλη περιοχή του σώματος, λέει ο Wickham.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας – και γιατί είναι τόσο σημαντικό από τις ασκήσεις Megan FalkreviewedFitness5 για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε το Squatby d’Annette StephensReviewedFitnessCan Μην κάνετε καταλήψεις; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί το σώμα σας να σας πει
Στην τελευταία περίπτωση, είναι σημαντικό να εργαστούμε για τη βελτίωση της κινητικότητας, έτσι με την πάροδο του χρόνου, η άρθρωση του ώμου μπορεί να κινηθεί μέσα από ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αλλά είναι εξίσου σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το εύρος κίνησης που είναι διαθέσιμο σε εσάς. Εάν το άτομο με βέλτιστη κινητικότητα των ώμων μειώθηκε μόνο λίγα εκατοστά ενώ έκανε μια ώθηση (γνωστή και ως μερική rep), μπορεί να προκύψουν αρνητικές παρενέργειες. Και σε αυτό το σημείωμα, ας βουτήξουμε σε αυτή την έννοια λίγο περισσότερο.
Διαφήμιση
Η σημασία της χρήσης της πλήρους εμβέλειας σας
Όταν γίνεται μερικές φορές, χρησιμοποιώντας ένα μερικό εύρος κίνησης, ενώ η κατάρτιση δύναμης δεν πρόκειται να έχει σημαντικές παρενέργειες. Στην πραγματικότητα, οι μερικοί επαναλήψεις (σκέφτονται: παλμοί) μπορούν να βοηθήσουν στην απομόνωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και στην αύξηση της υπερτροφίας (αύξηση του μεγέθους των μυών) σε στοχευμένες περιοχές, γι ‘αυτό και συχνά χρησιμοποιούνται σε προγράμματα κατάρτισης bodybuilding, λέει ο Courtney Roselle, CPT, πιστοποιημένος Λειτουργική δύναμη προπονητή, Επίπεδο 1 ΗΠΑ προπονητής βαρών και ιδρυτής της Iron Grace Fitness.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
“Υπάρχουν οφέλη για να μην κινηθούμε σε πλήρες φάσμα κίνησης, αλλά το 90 τοις εκατό του χρόνου, θα έλεγα σε οποιονδήποτε αθλητή να χρησιμοποιήσει το πλήρες φάσμα της κίνησης”, λέει η MoreFit.eu. “Δεν θα έλεγα ποτέ σε κανέναν
Όταν εκτελείτε μερικούς επαναλήψεις με συνέπεια, η δύναμή σας μπορεί να μειωθεί στα άκρα της εμβέλειας της κίνησης σας. Οι μύες σας είναι συνήθως πιο αδύναμοι στις συντομευμένες και επιμήκεις θέσεις τους (όπως όταν οι αγκώνες σας είναι πλήρως κάμψη και πλήρως εκτεταμένοι κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης δικέφαλου) και ισχυρότεροι στη μεσαία εμβέλεια της κίνησης, λέει ο Wickham. Αλλά όταν παραμελείτε να εκπαιδεύσετε αυτά τα τελικά σημεία – κάνοντας παλμούς μπούκλα biceps, για παράδειγμα – οι αδύναμοι μύες είναι πιθανό να γίνουν ακόμη πιο αδύναμοι, προσθέτει.
Διαφήμιση
Επειδή μερικοί επαναλήψεις απομονώνουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκές ανισορροπίες με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με τη Roselle. Για παράδειγμα, μια κατάληψη που εκτελείται μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης (από τη στάση, τα γόνατα που λυγίζουν σε τουλάχιστον 90 μοίρες και τους γοφούς σε ή κάτω από παράλληλα, να στέκονται ξανά) θα ενεργοποιήσουν τα τετράγωνα, τα hamstrings, τις γλουτές και τους γοφούς. Όμως, μια κατάληψη που εκτελείται μόνο στη μέση εμβέλεια θα στοχεύσει περισσότερο τα τετράγωνα σας και θα μειώσει τον φόρτο εργασίας που απαιτείται από τις άλλες μυϊκές ομάδες, σημειώνει.
Διαφήμιση
“[Πολλοί] τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή ένας μυς είναι ισχυρότερος από τον [αντίθετο] μυ.”, Λέει ο Roselle. “Και όταν το quad σας είναι ισχυρότερο από το hamstring σας, μπορείτε να σπάσετε το ACL σας.”
Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί αργά να προσαρμοστεί σε αυτό το μικρότερο εύρος κίνησης και ίσως να χάσετε την ικανότητα να καθίσετε βαθιά στην κατάληψη σας ή να επεκτείνετε τον ώμο σας πλήρως πάνω από το κεφάλι, και οι δύο μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή λειτουργία.
Διαφήμιση
“[Με μερικές επαναλήψεις], θα πάρετε ισχυρή και πραγματικά ισχυρή σε αυτό το μικρό εύρος κίνησης, αν αυτός είναι ο στόχος σας”, λέει ο Wickham. “Αλλά τελικά, ίσως να χάσετε το πλήρες φάσμα της κίνησης σας επειδή απλά δεν εργάζεστε μέσα από αυτό. Το σώμα σας θέλει να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό και αν συνειδητοποιεί ότι απλά δεν χρησιμοποιείτε αυτό το εύρος, τότε είστε θα το χάσω. ”
Διαφήμιση
Τούτου λεχθέντος, δεν θέλετε να εργαστείτε παρελθόν το διαθέσιμο εύρος κίνησης σας.
“Χρειάζεστε καλή κινητικότητα ισχίου για να κάνετε μια καλή κατάληψη, και αν ένα άτομο χτυπήσει το τελικό εύρος κίνησης των ισχίων και προσπαθεί να προχωρήσει περαιτέρω, μια άλλη άρθρωση θα πρέπει να αντισταθμίσει αυτό το επιπλέον εύρος κίνησης”, λέει ο Wickham . “Σε αυτή την περίπτωση, η χαμηλή πλάτη θα στρογγυλεύσει γενικά.”
Ή, αν προσπαθήσετε να χαμηλώσετε πολύ μακριά σε μια ώθηση, οι ωμοπλάτες σας μπορεί να καταρρεύσουν, προσθέτει ο Wickham. Αυτοί οι περιορισμοί κινητικότητας και οι αποζημιώσεις που προκύπτουν μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε τραυματισμό, όπως ένας τραυματισμός δίσκου στην περίπτωση της κατάληψης, λέει.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εργάζεστε μέσα στο πλήρες φάσμα της κίνησης που διαθέτετε αυτήν τη στιγμή και Λήψη μέτρων για να φέρετε το φάσμα της κίνησης σας σε υγιή επίπεδα – η βελτίωση της κινητικότητάς σας – με την πάροδο του χρόνου είναι απαραίτητη, λέει ο Wickham.
Πώς να περάσετε και να βελτιώσετε το πλήρες φάσμα της κίνησης σας
Για να ενισχύσετε τις πιθανότητες που εργάζεστε μέσω της διαθέσιμης πλήρους εμβέλειας της κίνησης σας σε μια δεδομένη άσκηση, η ολοκλήρωση μιας καλά σχεδιασμένης προθέρμανσης είναι απαραίτητη. Προτεραιότητα σε ενεργές εκτάσεις-Τεχνικά ονομάζονται ισομετρικά στοιχεία τελικής εμβέλειας-στην οποία τεντώνετε το μυ. Και στη συνέχεια ενεργά το συμβάλλετε.
“Προσπαθείτε βασικά να ενισχύσετε ακριβώς στην τελική σειρά κίνησης, και αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε το πλήρες φάσμα της κίνησης”, λέει ο Wickham.
Επιλέξτε κινήσεις που είναι συγκεκριμένες για τις ασκήσεις που θα κάνετε. Εάν πρόκειται να καταλήξετε, για παράδειγμα, να επικεντρωθείτε σε τέντωμα που στοχεύουν στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, οι οποίες βοηθούν να ανοίξετε το φάσμα της κίνησης σας και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το βάθος της κατάληψης, λέει ο Wickham.
Για να στοχεύσετε τα hamstrings σας, για παράδειγμα, ο Wickham συνιστά να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας σε έναν πάγκο μπροστά από το σώμα σας, στη συνέχεια πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο μυς. Στη συνέχεια, οδηγήστε τη φτέρνα και το πόδι σας προς τα κάτω στον πάγκο για να συρρικνωθείτε το μυ, να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα.
Διαφήμιση
Εάν βρεθείτε να εκτελείτε μερικούς επαναλήψεις καθώς εκπαιδεύετε, σκεφτείτε να ρίξετε το βάρος που χρησιμοποιείτε ή να μεταβείτε σε μια παλινδρόμηση που σας επιτρέπει να μετακινηθείτε μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης σας, προτείνει η Roselle.
“Καθώς πηγαίνετε βαρύτερα, θα είναι πιο δύσκολο [για να χτυπήσετε το πλήρες φάσμα της κίνησης σας] επειδή αυτές οι τελικές σειρές κίνησης θα είναι πιο αδύναμες”, λέει ο Wickham. Εργαστείτε για την οικοδόμηση δύναμης και κινητικότητας στους πληγέντες μυς και αρθρώσεις πριν προχωρήσετε στο φορτίο ή στην πιο δύσκολη διακύμανση.
Θυμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι δεν περάσετε από την τρέχουσα σειρά κίνησης κατά την κατάρτιση και δώστε προτεραιότητα στην κινητικότητα σε άλλα μέρη της ρουτίνας σας, λέει ο Wickham. Μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο έξω από τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα κάνοντας 90-90 διακόπτες ισχίου για να βελτιώσετε την εξωτερική σας περιστροφή ισχίου, για παράδειγμα ή τους αγγέλους τοίχου για να ενισχύσετε την κινητικότητα των ώμων, μαζί με αυτές τις ενεργές εκτάσεις.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος κίνησης σας και, με τη σειρά σας, να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την προπόνησή σας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι προπονήσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας για να δοκιμάσετε
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας για αρχάριους
Byamy Marturana Winderl
Η καλύτερη κινητικότητα κινείται για τη δεκαετία του ’50, της δεκαετίας του ’60, του ’70 και πέρα
Bybojana Galic
Η τέλεια ρουτίνα κινητικότητας 15 λεπτών για ημέρες ανάπαυσης
Byjaime Osnato
Αυτή η πρόκληση κινητικότητας 4 εβδομάδων διευκολύνει τον πόνο των αρθρώσεων από το λαιμό στους αστραγάλους
Byrachel Grice
Η μόνη κινητικότητα που βασίζεται σε 4 ορόφους πρέπει να διευκολύνετε τις σφιχτές αρθρώσεις
Byrachel Grice
Διαφήμιση
Διαφήμιση