Ξέρετε ότι η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών, αλλά πόσο κακό είναι να παραλείψετε; Image Credit: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν να κάνετε δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά μόνο το ένα τέταρτο των ενηλίκων πληροί αυτές τις προϋποθέσεις.
Αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ όσο περισσότεροι άνθρωποι έχουν τακτική προπόνηση καρδιο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
“Μερικοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αντισταθούν στο τρένο και ανησυχούν ότι μπορεί να τραυματιστούν, ενώ άλλοι έχουν έναν τραυματισμό ή μια κατάσταση που δεν τους επιτρέπει να σταθμίσουν το τρένο σε πλήρη χωρητικότητα”, λέει ο Araceli De Leon, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, κινησιολόγος και εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης.
“Επιπλέον, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη σχετικά με την προπόνηση βάρους σε ορισμένες γυναίκες, οι οποίες πιστεύουν ότι μπορεί να πάρουν πολύ ογκώδη ή να αποκτήσουν πάρα πολύ μυς”, λέει.
Ένα άλλο κοινό εμπόδιο είναι η «φοβιστική γυμναστική», η έλλειψη γνώσεων σχετικά με τον τρόπο χρήσης εξοπλισμού ανύψωσης βάρους και τον εκφοβισμό που μπορεί να συνοδεύσει. Οι γυναίκες, ειδικότερα, ανέφεραν χαμηλότερη άνεση χρησιμοποιώντας εγκαταστάσεις γυμναστηρίου, όπως μηχανές αντοχής και ελεύθερα βάρη, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2020 από το Πανεπιστήμιο Penn State.
Όμως, όσο ασκείστε τακτικά, η παράλειψη άντλησης σιδήρου έχει μεγάλη σημασία; Είναι υποχρεωτική η προπόνηση δύναμης;
Cardio bunnies, θεωρήστε αυτό το τηλεφώνημα αφύπνισης.
Γιατί δεν είναι αρκετό το Cardio μόνο
Ας είμαστε ξεκάθαροι: Δεν χτυπάμε μια αερόβια προπόνηση που προκαλεί καρδιακή πίεση, κάτι που είναι εκπληκτικό για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Αλλά αν δεν ενσωματώσετε επίσης αντοχή, το σώμα σας θα πληρώσει το τίμημα.
“Οι μύες σας μπορεί να ατροφούν – θα χάσετε μυϊκή μάζα και αντοχή επειδή δεν χρησιμοποιείτε τους μυς σας τόσο πολύ”, λέει ο De Leon. “Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σας μπορούν επίσης να εξασθενήσουν.”
Το να παραλείψετε την ενίσχυση είναι επίσης κακό για τα οστά σας. “Η προπόνηση με βάρη δίνει άγχος στα οστά σας, η οποία ωθεί τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά σε δράση”, λέει ο De Leon. “Εάν δεν κάνετε ασκήσεις αντίστασης, τα οστά σας μπορεί να εξασθενίσουν και να χάσουν κάποια περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα.”
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες – κυρίως για τους μετεμμηνοπαυσιακούς, καθώς η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων οδηγεί σε απώλεια οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση αντίστασης μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας είναι η ιδανική προπόνηση για τη βελτίωση της οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μεσήλικες άνδρες και ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2018 στο Ενδοκρινολογία και Μεταβολισμός < / em>.
Τέλος, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, δεν θα ρίξετε σχεδόν τόσες θερμίδες χωρίς προπόνηση αντίστασης, λέει ο A. Brion Gardner, MD, ένας ορθοπεδικός χειρουργός που ειδικεύεται στην αθλητική ιατρική στα Κέντρα Προηγμένης Ορθοπαιδικής στο Manassas της Βιρτζίνια.
“Όταν κάνετε μια καρδιο συνεδρία 30 λεπτών, καίτε θερμίδες για αυτά τα 30 λεπτά”, λέει. “Αλλά μια συνεδρία ανύψωσης βάρους 30 λεπτών θα σας κάνει να καίτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας, ένα αποτέλεσμα γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.”
Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση δύναμης, προκαλώντας μικροσκοπικό στρες στους μυς σας, προκαλεί το σώμα σας να εισέλθει σε κατάσταση ανάρρωσης. Αυτή η αποκατάσταση μυών χρησιμοποιεί θερμίδες για ενέργεια.
Επιπλέον, όσο πιο άπαχος μυς έχετε, τόσο περισσότερο θα αυξήσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα μόνο για να διατηρήσετε τη φυσιολογική βιολογική λειτουργία. Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από το σωματικό λίπος, λέει.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Δεν έχετε πειστεί ακόμη; “Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη στην προπόνηση με αντίσταση, ακόμα κι αν έχετε ήδη αεροβικό πρόγραμμα”, λέει ο De Leon. “Επειδή τα πάντα στο σώμα είναι συνδεδεμένα, η ύπαρξη μιας σταθερής μυϊκής βάσης είναι σημαντική στον τρόπο με τον οποίο το σώμα κινείται, θεραπεύει και αλληλεπιδρά με άλλα συστήματα του σώματος.”
Απλώς δείτε όλες αυτές τις σημαντικές αποδόσεις.
Θα αποτρέψετε τον τραυματισμό και θα προωθήσετε τη θεραπεία
Η αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης αντοχής σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για αθλητικούς τραυματισμούς, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του Αυγούστου 2018 στο British Journal of Sports Medicine
Μια έκθεση του 2017 από το American College of Sports Medicine δείχνει επίσης ότι μετά από ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα καταγμάτων στρες, πτώσεων και τραυματισμών στην πλάτη σε άτομα που είναι σωματικά ενεργά.
Και αν πληγωθείτε; Θα αναπηδήσετε πιο γρήγορα και αποτελεσματικά αν γλυπτάτε μυς.
«Η προπόνηση με αντίσταση ενισχύει τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τραυματισμούς, όπως αστραγάλου με διάστρεμμα ή εξάρθρωση του ώμου», λέει ο De Leon. “Θα βελτιώσει επίσης την ισορροπία και τη στάση του σώματος σας, ενισχύοντας τους μικρούς σταθεροποιητές που σας κρατούν σε όρθια θέση.”
Θα βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση
Οι δρομείς με προπόνηση δύναμης βελτιώνουν σημαντικά την ταχύτητα και την αντοχή τους, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο British Journal of Medicine . “Το αυξημένο μέγεθος μυϊκών ινών και η συσταλτική δύναμη οδηγούν σε μεγαλύτερη φυσική ικανότητα”, λέει ο De Leon.
Εξηγεί ότι οι δικές της ασκήσεις αντίστασης την βοήθησαν να γίνει ισχυρότερη σε άλλες αναζητήσεις. “Είμαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων και η στόχευση των μυών του ποδιού, του πυρήνα και του γλουτέου με βοηθάει να κάνω μεγαλύτερες, πιο επιτυχημένες διαδρομές”, λέει.
Η ρουτίνα της προπόνησης δύναμης της επιτρέπει επίσης να είναι πιο ισχυρός ορειβάτης, να τη σταθεροποιεί στην πρακτική της γιόγκα και να την προετοιμάζει για ημέρες snowboarding.
Μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας
Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2017 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η προπόνηση μέτριας δύναμης (μεταξύ 100 έως 145 λεπτών την εβδομάδα) σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε όλες τις ηλικιωμένες γυναίκες.
Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι ενήλικες άνω των 65 ετών που ακολούθησαν τις προτεινόμενες οδηγίες για την προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν 46% χαμηλότερες πιθανότητες θνησιμότητας από όλες τις αιτίες από εκείνους που δεν το έκαναν, σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2016 στην Προληπτική Ιατρική .
Αλλά αυτό δεν είναι μόνο – η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που επικεντρώνονται στην ενίσχυση των μυών τους μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 30 τοις εκατό και καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 17 τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνες που δεν ασκούν δύναμη, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2017 στο < em> Ιατρική & Επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση .
Η ουσία: Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με την αερόβια άσκηση συνδέεται με έναν ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου από το να κάνετε μόνο καρδιο.
Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Ιουνίου 2018 στην JAMA Psychiatry , η κατάρτιση αντίστασης μειώνει τα συμπτώματα της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης.
“Η προπόνηση με αντίσταση ρυθμίζει τη ροή του αίματος και τον καρδιακό σας ρυθμό, η οποία καθαρίζει την ομίχλη του εγκεφάλου και σας αντλεί γεμάτους από ενδορφίνες με καλή αίσθηση”, λέει ο De Leon.
Καθώς εκτελείτε νέα δυναμικά, η ψυχική σας δύναμη και η αυτοπεποίθηση θα βελτιωθούν επίσης.
Θα μειώσετε τον πόνο στην πλάτη
Μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2020 στην BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation διαπίστωσε ότι τα άτομα με πόνο στην πλάτη είχαν χαμηλότερη δυσφορία και είδαν βελτιώσεις στην αναπηρία που σχετίζεται με τον πόνο όταν παρακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. (Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που εξετάζει αυτό το αποτέλεσμα βρίσκεται σε εξέλιξη.)
Ο De Leon εξηγεί ότι η ενίσχυση του πυρήνα σας μέσω της εργασίας αντίστασης παρέχει υποστήριξη στην οσφυϊκή μοίρα σας (κάτω πλάτη), ανακουφίζοντας την πίεση και τον πόνο. Μπόνους: Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν επίσης αύξηση στα επίπεδα ενέργειας.
Μπορεί να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Η οικοδόμηση των μυών μπορεί να βελτιώσει ακόμη και το shuteye, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2015 στην Journal of Strength and Conditioning Research , στην οποία οι άνθρωποι κοιμήθηκαν γρηγορότερα και είχαν λιγότερες νυχτερινές αφύπνιση τις ημέρες που ασχολήθηκαν με αντίσταση εκπαίδευση.
Ποιο είδος προπόνησης δύναμης είναι καλύτερο;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι προπόνησης με δύναμη, αλλά η καλύτερη μέθοδος για εσάς εξαρτάται από τις ικανότητες, τους στόχους και τις ανάγκες σας. Εδώ είναι το 101.
Ελεύθερα βάρη
“Παρόλο που τόσο τα μηχανήματα όσο και τα ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες και kettlebells, σας επιτρέπουν να αποκτήσετε παρόμοιο μέγεθος και δύναμη μυών, τα ελεύθερα βάρη απαιτούν περισσότερη εμπλοκή πυρήνα και ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες από μια μηχανή”, λέει ο De Leon. Χωρίς την υποστήριξη ενός μηχανήματος για να σας κρατήσει στη σωστή θέση, το σώμα σας αναγκάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει τη στάση σας.
“Ως αποτέλεσμα, τα ελεύθερα βάρη είναι καλύτερα για την κατασκευή μυών μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με μια μηχανή που μπορεί να στοχεύει μόνο συγκεκριμένους μύες”, λέει ο De Leon.
Μηχανές βάρους
Επειδή τα μηχανήματα παρέχουν περισσότερη υποστήριξη, μπορούν να είναι ένα καλό στοίχημα για αρχάριους που δεν έχουν ακόμη βελτιώσει τη φόρμα τους. “Ένα μηχάνημα είναι επίσης εξαιρετικό για να βελτιώσει τη φόρμα και το εύρος κίνησης μετά από τραυματισμό”, λέει ο De Leon.
Ζώνες αντίστασης
“Αυτές οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές και φορητές”, λέει ο De Leon. “Αν και αυξάνουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, μακροπρόθεσμα, θα γίνουν λιγότερο δύσκολα.” Για να κάνετε τις προπονήσεις σας να είναι πιο απαιτητικές με ζώνες αντίστασης, μπορείτε να τις προσθέσετε στους αλτήρες ή τους kettlebells.
Ασκήσεις βάρους σώματος
“Οι προπονήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούν το δικό σας βάρος για να παρέχουν αντίσταση στη βαρύτητα”, λέει ο De Leon. Το καλύτερο μέρος είναι ότι οι ασκήσεις βάρους σώματος δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, όπως μηχανήματα βάρους, αλτήρες ή ακόμη και ζώνες αντίστασης. Μπορείτε να τα κάνετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αποφεύγετε το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.
“Για να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας προπόνηση σωματικού βάρους, αυξήστε σταδιακά το ποσό των επαναλήψεων ή προπονείστε μέχρι την αποτυχία – για παράδειγμα, κάνοντας καταλήψεις έως ότου φυσικά δεν μπορείτε να κάνετε πια”, λέει ο De Leon. “Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια προπόνηση ‘time under tension’, όπου εκτελείτε κάθε κίνηση πολύ αργά, ώστε να γίνεται πιο δύσκολη.”
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να μην τρέχετε ποτέ δύναμη;
Όσο εξακολουθείτε να κάνετε αερόβια προπόνηση, δεν είστε καταδικασμένοι εάν παραλείψετε την άντληση σιδήρου. «Δεν υπάρχει καμία βλάβη από μόνη της στην άσκηση βάρους», λέει ο Δρ Gardner.
Αλλά σίγουρα δεν είναι ιδανικό. «Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και την απώλεια φυσικής κατάστασης», λέει ο De Leon. “Άτομα με εξάσκηση δύναμης έχουν συνολική μεγαλύτερη ποιότητα ζωής.”
Στοχεύστε στην προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού εκπαίδευσης αντίστασης για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Επειδή όσο περισσότερο απολαμβάνετε αυτή τη δραστηριότητα, τόσο υψηλότερες είναι οι πιθανότητες να ακολουθήσετε μια ρουτίνα.
Τελικά, θα είστε καλύτερα αν σταματήσετε να αντιστέκεστε σε προπόνηση αντίστασης. Τώρα ρίξτε και δώστε μας 20!