Εάν σταματήσετε να κάνετε καρδιο, θα αρχίσετε να χάσετε αερόβια γυμναστήριο περίπου δύο εβδομάδες μετά. Image Credit: Skaman306/Moment/GetTyimages
Συχνά ακούτε τη σημασία της ενσωμάτωσης του καρδιο, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, στη ρουτίνα άσκησής σας. Στην πραγματικότητα, για να διατηρήσετε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, η American Heart Association σας συνιστά να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αλλά οι τραυματισμοί, οι ασθένειες ή απλώς η παλιά έλλειψη χρόνου συμβαίνει και σταματάμε να ασκούμε. Εάν παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης και ξαφνικά σταματήστε, πόσο γρήγορα επιστρέφετε στην πλατεία;
Παρακάτω, οι εμπειρογνώμονες αποκαλύπτουν πόσο γρήγορα χάνετε το γυμναστήριο σας – και πόσο καιρό χρειάζεται για να το πάρετε πίσω.
Διαφήμιση
Πόσο γρήγορα χάνετε το Cardio Fitness;
Πρώτον, μια γρήγορη ανανέωση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η καρδιαγγειακή σας αντοχή ή η αερόβια γυμναστική ορίζεται ως η ικανότητα των πνευμόνων σας να λαμβάνουν αποτελεσματικά οξυγόνο από τον αέρα και να το μετακινήσετε στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας παραδίδουν στους μυς σας.
Διαφήμιση
Η αερόβια φυσική κατάσταση μετράται συχνά στο V vİo2 Max, το οποίο εξετάζει το οξυγόνο που καταναλώνεται ανά λεπτό. Όσο περισσότερο η άσκησή σας, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται το καρδιαγγειακό σας σύστημα και όσο υψηλότερο είναι το Max σας. Για να το πούμε απλά, πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας, επιτρέποντάς σας να μετακινηθείτε (όπως τρέξιμο ή ποδήλατο) προτού να σταματήσετε λόγω κόπωσης;
Διαφήμιση
“Πόσο καιρό χρειάζεται για να« χάσετε »την καρδιαγγειακή σας προετοιμασία εξαρτάται από μερικούς παράγοντες», λέει ο Grayson Wickham PT, DPT, CSC, ιδρυτής του Movement Vault, λέει στο Morefit.eu. “Ο πρώτος παράγοντας είναι αυτό που το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή/και η καρδιαγγειακή προετοιμασία ήταν πριν σταματήσετε τις προπονήσεις σας.”
Ο Wickham λέει ότι άλλοι σημαντικοί παράγοντες περιλαμβάνουν πόσο καιρό ασκείτε σταθερά (αρκετά χρόνια έναντι μόλις ξεκινώντας) καθώς και την τρέχουσα συνολική σας κατάσταση υγείας.
“Εάν έχετε υγιή γλυκόζη αίματος και επίπεδα ινσουλίνης, υγιείς καρδιαγγειακούς βιοδείκτες και χαμηλά επίπεδα φλεγμονής, πιθανότατα θα διατηρήσετε την καρδιαγγειακή ικανότητά σας περισσότερο από ό, τι εάν είστε σε κακή γενική υγεία”, λέει. “Τα επίπεδα ύπνου και άγχους διαδραματίζουν επίσης μεγάλο ρόλο εδώ.”
Ένας άλλος παράγοντας είναι το ποσό της κίνησης που εκτελείτε κατά τη διάρκεια της χρονικής περιόδου κατά την οποία σταματάτε τις προπονήσεις σας, σύμφωνα με τον Wickham. Εάν κινείστε και περπατάτε πολύ κατά τη διάρκεια της κανονικής σας ημέρας, λέει, θα διατηρήσετε το καρδιο σας πολύ καλύτερα από ό, τι αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα.
Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες, αρκετές μελέτες έχουν αναζητήσει τρόπους για να θέσουν ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο για το πώς η αποτροπή – ή η διακοπή και/ή η μείωση της άσκησης – επηρεάζει το σώμα σας.
Μια μελέτη του Απριλίου 2018 στο Journal of Applied Physiology κοίταξε τους δρομείς αναψυχής που σταμάτησαν να τρέχουν για οκτώ εβδομάδες. Οι ερευνητές είδαν ότι μετά από τέσσερις εβδομάδες υπήρξαν αρνητικές αλλαγές στις καρδιές των δρομέων, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου όγκου πλάσματος (το υγρό συστατικό του αίματος που παρέχει θρεπτικά συστατικά, ορμόνες και πρωτεΐνες σε μέρη του σώματος που το χρειάζονται) και πάχος της κοιλίας (Chambers of την καρδιά που αντλεί αίμα έξω).
Μέχρι οκτώ εβδομάδες, αυτές οι μειώσεις του όγκου του πλάσματος και του μεγέθους της κοιλίας ήταν πιο έντονες. (Θυμηθείτε, η καρδιά σας είναι ένας μυς και όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο ισχυρότερη και μεγαλύτερη παίρνει!)
Δεν είναι μόνο εκείνοι που είναι αθλητές που επηρεάζονται από τη διακοπή της άσκησης καρδιο. Μια μελέτη του Ιουλίου 2021 σε θέματα στην αποκατάσταση του εγκεφαλικού επεισοδίου εξέτασε τις καρδιαγγειακές επιδράσεις της άσκησης σταμάτησης σε όσους είχαν εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ερευνητές είδαν σημαντικές μειώσεις σε μόλις ένα μήνα της άσκησης.
Ωστόσο, η απώλεια της Cardio Fitness αρχίζει πριν από το σημάδι των τεσσάρων εβδομάδων, ωστόσο-οι αλλαγές στο VO2 MAX και ο όγκος του πλάσματος αρχίζουν να εμφανίζονται ήδη από δύο εβδομάδες διακοπής της άσκησης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Η κατώτατη γραμμή : Εάν σταματήσετε να ασκείτε, θα αρχίσετε να χάσετε το Cardio Fitness σε δύο εβδομάδες. Μέχρι τέσσερις εβδομάδες, η έρευνα δείχνει ότι θα χάσετε έως και το 20 % του VO2 MAX σας.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να ανακτήσετε το cardio σας γυμναστήριο;
Όλοι οι παράγοντες που συζητήθηκαν παραπάνω τίθενται στο παιχνίδι με αυτό το ερώτημα, λέει ο Wickham, αναφερόμενος στο προηγούμενο επίπεδο καρδιαγγειακής υγείας σας, στις υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις και πόση κίνηση παίρνετε κατά μέσο όρο κάθε μέρα.
“Εάν ελέγχετε όλα τα παραπάνω κιβώτια, μπορείτε να ανακτήσετε το Cardio Fitness σας σχετικά γρήγορα – σε μόλις τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Ο χρόνος που βγάζετε από τις προπονήσεις σας είναι ένας μεγάλος καθοριστικός παράγοντας εδώ. Αν σταματήσετε Οι προπονήσεις σας για έξι μήνες, θα χρειαστούν πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να ανακτήσετε το Cardio Fitness σας, σε σχέση με μόνο τέσσερις εβδομάδες μακριά “, λέει.
Λάβετε υπόψη σας επίσης την ηλικία σας. Μετά την ηλικία των 30 ετών, χάνετε το 2 % του VO2 max κάθε χρόνο, σύμφωνα με την UC Davis Health. Μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτή τη μείωση διατηρώντας ένα συνεκτικό πρόγραμμα άσκησης ή να μην υπερβείτε από δύο εβδομάδες χωρίς να ασκήσετε.
“Για να κάνετε την μεγαλύτερη πρόοδο στο συντομότερο χρονικό διάστημα, πρέπει να είστε έξυπνοι και συνεπείς με τις προπονήσεις σας”, λέει ο Wickham. “Η έξυπνη πτυχή σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βάση τους στόχους σας. Αυτό το πρόγραμμα θα έχει προοδευτικά πιο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που θα προκαλέσει το σώμα σας να κάνει προσαρμογές με τη μορφή μεγαλύτερης καρδιαγγειακής ικανότητας. Μόλις έχετε Αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να παραμείνετε συνεπείς με αυτό. ”
Υπάρχουν δύο κύριες προσεγγίσεις για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας: μακροχρόνια, προπονήσεις χαμηλότερης έντασης και προπονήσεις μικρής διάρκειας, υψηλότερης έντασης, σύμφωνα με τον Wickham. Και οι δύο θα βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας ικανότητα όταν εκτελούνται με συνέπεια, λέει.
“Σε γενικές γραμμές, για προπόνηση με χαμηλότερη ένταση, μεγαλύτερη διάρκεια, θα πρέπει να επιδιώξετε τις προπονήσεις 30 έως 60 λεπτών.
Ενσωματώστε αερόβια δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, σπριντ, ποδηλασία, κωπηλασία, γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι και διάφορες προπονήσεις HIIT, συνιστά ο Wickham.
Ο τελικός οδηγός για την εύρεση της καλύτερης προπόνησης καρδιο για εσάς
Byrachel Grice
Ένα σχέδιο προπόνησης 5 ημερών για το Cardio Queens (και τους βασιλιάδες!)
Bykaren Spaeder
Τι είναι η καρδιαγγειακή αντοχή και πώς το βελτιώνετε;
Byjody Braverman
Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε διαλείμματα άσκησης
Είναι εντελώς εντάξει να απομακρύνετε από την άσκηση, αλλά αν ανησυχείτε για την απώλεια της ικανότητάς σας στο καρδιο, διατηρήστε αυτά τα διαλείμματα όσο το δυνατόν συντομότερα, σύμφωνα με τον Wickham.
“Εάν ακολουθείτε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, μπορείτε να έχετε χρονικές περιόδους, όπως μια εβδομάδα ή δύο, στην οποία μειώνετε την ένταση της προπόνησής σας όσο το 50 τοις εκατό”, λέει ο Wickham. “Μπορεί να πάρετε ακόμη και μια ολόκληρη εβδομάδα από την εκπαίδευση. Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε 90 έως 100 τοις εκατό ένταση σταθερά όλη την ώρα, ή θα καεί, οδηγώντας σε υπερβολική προπόνηση”.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την περίοδο διάλειμμα άσκησης (ή να αποφύγετε) την περίοδο όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες και μην σταματήσετε να ασκείτε εντελώς, σύμφωνα με αναθεώρηση ορόσημο τον Αύγουστο του 2007 σχετικά με τις επιπτώσεις της υπερβολικής προπόνησης στην ιατρική και την επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. /em> Μπορείτε να μειώσετε τον όγκο της εκπαίδευσής σας κατά 4ο έως 60 τοις εκατό και, τουλάχιστον, προσπαθήστε να φτάσετε σε κάποιο καρδιο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Χρειάζονται τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν μειωθεί η μυϊκή σας δύναμη, ώστε να μπορείτε να πάτε λίγο περισσότερο από την ανύψωση βάρους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2013 στην Αθλητική Ιατρική , αλλά κρατήστε το καρδιο σας προτεραιότητα.
Οι 5 χειρότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε αν δεν έχετε εργαστεί σε λίγο (και τι να κάνετε αντ ‘αυτού)
Bybojana Galic
Πώς να πάρετε μια εβδομάδα μακριά από την εργασία
βυζιά Lazzari
7 σημάδια χρειάζεστε μια μέρα ανάπαυσης
Byjaime Osnato
Πώς η προγραμματισμένη ανάπαυση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει έξω από το γυμναστήριο
Bydanielle Desimone
Διαφήμιση